Як правильно накачати ноги, вправи для худих ніг. Практичні поради для розвитку ніг у домашніх умовах

Всім привіт. У даному випуску на порядку денному у нас найбільша та найсильніша м'язова група – НОГІ. Сьогодні ми обговоримо, як швидко накачати ноги, як уникнути травм, на що більше звернути увагу: розберемо анатомію, вправи, їх техніку та особливості виконання, різні секрети, фішки, набрані роками тренувань та наостанок розпишу вам конкретні тренувальні програми на основі цього курсу . Що ж, погнали!

АНАТОМІЯ НІГ

Друзі, я звичайно розумію ліньки читати і т.п. Але щоб знати як правильно качати ноги, необхідно розібратися як вони влаштовані, як вони працюють. Це стосується не тільки ніг, а й інших м'язових груп, більше того, що вас цікавить у житті!

Якщо ж коротко, НОГИ, умовно поділяють на три головки:

1. КВАДРИЦЕПС(перебуває спереду, функція - розгинати ногу в коліні).
2. Біцепс стегна(перебуває ззаду, функція - згинати ногу в коліні).
3. ГОЛЕНІ(Ззаду ніг, під коліном).

Це те, що нас цікавить. Саме ці 3-ти головки ми тренуватимемо. Це те, що у бодібілдингу називається тренуванням ніг!

КВАДРИЦЕПС- (слово КВАДРО, означає - чотири, тому також можна зустріти назву чотириголовий м'яз берда). Ця група м'язів знаходиться на передній поверхні стегна.Як ви вже напевно здогадалися, квадрицепс складається з чотирьох головок! Ось чому НОГИ Є НАЙБІЛЬШИЙ М'язової групи! Основна функція: розгинання ніг у колінному суглобі.

Біцепс стегна - (двоголовий м'яз стегна) він знаходиться ззаду (під сідницями)як ви вже напевно здогадалися, вона складається з 2-х ГОЛОВОК!

ДВІ ОСНОВНІ ФУНКЦІЇ:

1. Згинання ноги в колінному суглобі
2. Розгинання тулуба при зафіксованій під час руху гомілки

ВИСНОВОК:Щоб розвинути великі біцепси стегон важливо виконувати як згинання ніг лежачи у тренажері, а й розгинання тулуба (але гомілки у своїй зафіксовані) тобто. це станова тяга, мертва тяга).

ГОЛЕНІ - знаходяться ззаду під коліном, складаються з двох м'язів: Ікроножні м'язи (ІКРИ) та камбаловидні м'язи (це м'язи які знаходяться під ікрами). Основна функція: розгинання стопи щодо гомілки.Але тут варто враховувати так само і те, що ІКРИ працюють тільки тоді, коли ноги випрямлені в колінному суглобі, а камбаловидні м'язи - працюють тільки тоді, коли ноги зігнуті в колінах.

ВИСНОВОК:Гомілка потрібно тренувати як сидячи, так і стоячи в тренажерах. Не можна або там або там, обов'язково і там і там!

Тепер інше не менш важливе питання, яке я хотів би торкнутися цієї теми. Деякі гуру бодібілдингу, пляжники та інші люди стверджують або просто забивають на тренування ніг, мовляв мене ноги не цікавлять, або мені впало качати ноги і т.д. у цьому дусі.

Качать чи не качати ноги?

Я пропоную розділити тренінг ніг на ПЛЮСИ та МІНУСИ. Після чого проаналізувати та поставити остаточний ДІАГНОЗ.

ПЛЮСИ ТРЕНУВАННЯ НІГ

По-перше, при належному тренуванні ніг (тобто нижньої частини тіла) у вас буде сильний низ (тобто сильні ноги), а значить і верхня частина тіла буде прагнути до того ж. Тобто. це свого роду повноцінний естетичний вигляд атлета, тому що і верх розвинений і низ.

Оскільки ми зараз обговорюємо бодібілдинг, це один із найважливіших плюсів. Є безліч інших, які так само корисні і для інших видів спорту (особливо єдиноборства), але зараз мова про це не йтиме. Достатньо і цього!

МІНУСИ ТРЕНУВАННЯ НІГ

Візуальний ефект, т.к. коли у вас накачені ноги, тим менше здається верх тіла(ширина рук, плечей).

Ризик травми суглобів, тобто. є вправи, наприклад присідання, які за належних робочих терезах можуть сприяти руйнації хрящової тканини. Тому важливо правильно підходити до тренінгу ніг, робити розминку пробіжку 5-10 хвилин після розігрівати (попередньо втомлювати і т.д.). Все ж таки є ризик.

Також є шанс упустити зростання кісток у довжину.Переважно цей мінус для молодих людей, до 20-25 років. Як правило, саме до цього віку кістки можуть рости завдовжки. А якщо юна особина переборщить з важкими вагами в присіданнях (що часто буває щоб показати, який я крутий перед дівчатками), то це може загальмувати ваше зростання в довжину.

ВИСНОВКИ: На мою думку, тренувати ноги потрібно обов'язково!Але робити це потрібно з особливою обережністю (як я вже говорив, розминатися, робити попередню втому колінного суглоба, виконувати вправи технічно та плавно, без різких ривків тощо і все для того, щоб не пошкодити суглоби). До того ж, ноги тренувати потрібно рівномірно., тобто. всі ТРИ ГОЛОВКИ (квадірцепс, біцепс стегна та гомілки) для того, щоб це виглядало атлетично і щоб у майбутньому не довелося ліквідувати відставання.

Найефективніші вправи для ніг

1. Присідання зі штангою на плечах
2. Жим ногами у тренажері
3. Розгинання ніг сидячи
4. Мертва тяга
5. Підйоми на шкарпетки сидячи

Вся техніка виконання вищевказаних вправ описувалася вже в іншій статті, див.

Але сьогодні ми пройдемося новою, бо з'явилася низка нових нюансів, фішок про які ви зобов'язані знати!

ПРИСІДАННЯ

Основна вправа для побудови м'язів ніг, так і не тільки для ніг, а всього тіла!Ця базова важка потужна вправа втягує безліч великих м'язів нашого тіла. З цією вправою не може зрівнятися жодне інше в плані приросту сили та м'язової масти тіла.

Однак присідання зі штангою - не саме корисна вправадля колінного суглоба.Занадто великі ваги, неправильна техніка виконання вправи, неякісна розминка, ривки та багато іншого може призвести до запалення, болю колінних суглобів. Тому, як я вже казав, потрібно дуже ретельно розминатися: зробити пробіжку 5-10 хвилин, можливо, зробити попередню втому (про це трохи пізніше) після чого починати виконувати присідання. І то зверніть увагу на те, як потрібно їх виконувати:

Для початку необхідно поприсідати зі своєю вагою близько 20-30 повторень (або з порожнім грифом), після накинути друга млина по 10-20 кг (вийде або 40, або 60 кг) це залежить від того який у вас робоча вага. Так от накинули, зробили близько 15-20 повторень. (Це була розминка). Далі накидає ще ваги і зробити на 8-12 повторень (це свого роду підводить). Після цього можна виконувати робочі підходи. І так завжди! Запам'ятайте, ці цифри просто орієнтир для вас, підлаштовуйтесь під себе. Краще зробити більше розігрівають і підводять, а потім 2-3 робітники. Чим не розім'ятися, як належить, і отримати серйозну травму колінного суглоба і надовго забути про спорт!

Окей, з найголовнішим розібралися. Що далі, як взагалі присідати?

Існують бодібідерські та пауерліфтерські присідання. Тобто. вони значно відрізняються одна від одної механікою виконання.

1. Бодібілдерські – задіяні найбільше квадрицепс (умовно назвемо їх ізолюючими).
2. А ось пауерліфтерські – навпаки, більш силові, задіють безліч м'язів (назвемо їх базовими).

Так ось у чому відмінності? А відмінності складаються в дрібних деталях , які звичайній людині навряд чи помітити, але все ж це: постановка ніг, глибина присіду та положення штанги на плечах.

Пауерліфтерські присідання ми особливо глибоко не розглядатимемо, т.к. нам цікавий бодібілдінг.

Загалом, основна відмінність тут те, що силовик, який виконує присід, прагнути взяти позамежно. велика вагаОтже, ВАГА штанги він опускає нижче (на лопатки) для того, щоб опустився центр тяжкості, після чого ставить ноги широко, для того щоб включити сідничні м'язи. Після чого злегка прогинається вперед і готується зняти штангу зі стійок і починає присід. Зрештою вся ця техніка дозволяє йому взяти велику вагу, бодібілдингу таке не зробити.

Бодібілдерські присідання

Наразі ми по порядку обговоримо важливі моменти бодібілдерських присідань, а саме:

1. Як лежатиме штанга на плечах?
2. Яка постановка ніг?
3. Яка глибина присідання?
4. Яке має бути становище рук (при присіданнях)?
5. Яке має бути положення п'ят (при присіді)?
6. Як правильно дихати при присіді?

1.Штанга має лежати високо прямий на трапеції. Щоб ви не нахилялися занадто вперед. Погляд строго прямо (вперед на дзеркало або че там) у жодному разі не вгору і не вниз, чітко прямо! Це дозволить стабілізувати корпус, спростить механіку руху. А якщо дивитися вниз вгору, легко втратите рівновагу і загибель: D.

2.Постановка ніг тут теж особлива. Ноги не потрібно ставити широко (як у пауерліфтингу), тут ноги потрібно ставити відносно вузько. Орієнтир – на ширині плечей. Шкарпетки розгорніть приблизно на 45 градусів. (має утворитися свого роду прямий кут, тому що шкарпетки дивляться один на одного).

3.Глибина присідання – паралель. Не раджу опускати нижче за паралелі, т.к. ризик отримати травму колінного суглоба вище, ніж при паралелі.

4.Положення рук має бути як вам зручно. Зазвичай на трохи ширше плечей. Загалом, не вузько, але і не широко, підбирайте під себе, щоб вам було зручно тримати і контролювати гриф.

5.Положення п'ят. Ступні повинні твердо впиратися в підлогу, щоб ваше положення було стійке. Тут є низка своїх нюансів та фішок. Поговоримо про це.

Якщо люди, у яких слабка гнучкість у гомілкостопі. Їм не зручно відштовхуватися від підлоги п'ятами, тому вони злегка вклоняються вперед і штовхаються шкарпетками. Це груба помилка. У жодному разі не можна так виконувати, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Нині я все поясню. Можливо, ви бачили людей, які підлагоджують під п'яти собі млинці (або якусь поверхню) – ЦЕ ЯК РАС ТОЙ ВИПАД. У них не вистачає гнучкості, вони підклали під п'яти пару якусь поверхню, і стали правильно та комфортно виконувати (це свого роду є ЛІКУВАННЯМ). Так що якщо ви один із цих людей, тепер ви знаєте як з цим боротися.

6. Дихання як майже у всіх вправах – видих на зусиллі. Тобто. наприклад, у присіді, коли ми присіли, робимо вдих, а коли встаємо – робимо видих.

Секрети по вектору навантаження (положення стоп)

Гучно сказано, секрети. Однак ці фішки допоможуть вам зробити акцент на ту чи іншу ділянку м'язів ніг при присіданнях. А саме фішки перебувають у становищі ваших стоп:

1. Чим більше ви розгорнете шкарпетки в сторони, тим більше вмикаєтеся в роботу сідниці.
2. Чим ширше ви поставите ноги, тим більше включатися м'язи ніг + сідниці, що приводять.
3. Чим ви вже поставите ноги, тим більше акцент на квадрицепсі.

ЖИМ НОГАМИ

Наступне що йде за присіданнями – це жим ногами. Також є базовою вправою. Вправа не така вже ефективна як присідання, але все ж таки вона дуже ефективна і тому стоїть у рейтингу на 2 місці. В даній вправі працює один суглоб (колінний), а кульшовий суглоб теж працює але дуже пасивно через те, що наше тіло знаходиться в лежачому положенні. Саме тому ця фіксація дозволяє виконати повну ізоляцію на квадрицепс.

Цим я хочу сказати, якщо до цього ви робили присіди з великими вагами, і нічого крім дупи не росло, то вам варто задуматися про цю вправу. Т.к. Основний акцент йде на квадірцепс. А це саме те, що нам потрібне.

Зараз ми по порядку обговоримо важливі моменти виконання жиму ногами, а саме:

1. Яка постановка ніг на платформі?
2. Яке положення корпусу у лежачому положенні?
3. Яке положення п'ят на платформі?
4. Випрямляти ноги до кінця чи дотримуватись згинання в коліні у верхній точці?
5. Як правильно дихати?

1. Постановка ніг на ширині плечей. Тут є низка своїх нюансів, які ми зараз обговоримо:

• Чим більше ви розвернете шкарпетки в сторони, тим більше будуть задіяні м'язи і сідниці, що приводять.
• Чим ближче ви поставите шкарпетки, тим більше працюватиме зовнішня частина квадірцепсу.
• Чим вище ви поставите ноги на платформу, тим більше працюватиме квадрицепс і менше сідниці.
• Чим нижче ви поставите ноги на платформу, тим більше працюватимуть сідниці.

2.Положення корпусу важливий момент, Зверніть увагу ваше тіло має щільно притискатися до спинки тренажера протягом виконання вправи. Ваші сідниці так само повинні щільно притискатися до спинки, зверніть увагу, чим нижче ви опустите платформу, тим більше відриваються сідниці, тим більша небезпека для суглобів і тим більше працюють сідниці.

3.Положення п'ят , як і у присідах. Пхайте п'ятами, а не шкарпетками. Не можна відривати п'яти, тому що ви вантажитимете не квадрицепс, а сідниці та суглоби.

4.До кінця не розпрямляйте ноги у верхній точці , зберігайте невеликий згин у колінах. Спеціально для того, щоб не вантажити колінні суглоби, а навпаки зберегти навантаження в квадрицепсі.

5.Дихання як завжди, видих робимо на зусиллі. Тобто. опускаємо платформу вниз - робимо вдих, піднімаємо її верх - робимо видих.

РОЗГИБАННЯ НІГ СИДЯ

Ця вправа є ізольованою. Т.к. вантажить один суглоб (колінний). Це остання вправа у нашому арсеналі котрий акцентовано вантажить квадрицепс.

Цю вправу можна використовувати:

1. Перед тренуванням (На самому початку щоб розігріти колінний суглоб, перед важкими вправами, такі як присід, жим ногами).
2. Наприкінці тренування (щоб добити втомлені м'язи)

За технікою виконання воно досить просте. Нема чого навіть розповісти. Хіба що, спробуйте колись виконувати суперсет: розгинання ніг сидячи + жим ногами.Я гарантую, зрозумієте про що мова, ваші квадірцепси вибухнуть у мотлох, а значить будуть рости! Є ще деякі прийоми, наприклад пікове скорочення.Тобто. затримуватись у верхній точці на пару секунд, тоді багато повторень не вийде, а ваш квадрицепс горітиме! Так само в даному тренажері можна виконувати дроп сети та часткові повторення.Ось, загалом, і все.

Згинання ніг лежачи

Є ізолюючою вправою, тому що працює лише один суглоб (колінний). Тазостегновий та гомілковостоп не включаються в роботу! Дана вправа добре розвиває задню поверхню стегна (ті, що внизу сідниць). Зазвичай цією вправою вже добивають стомлений біцепс стегна, наприкінці тренування! Особливо знову ж таки сказати нічого, головне не робіть жодних ривків, поштовхів та іншого в такому дусі. Т.к. вправа ізольована, не женіться за вагою (не чітингуйте) підняли рукоятку вгору, опускаємо плавно, все під контролем.

МЕРВА ТЯГА

Не знаю, чому поставив цю вправу після згинання ніг лежачи. Мабуть, уже записався, проте дана вправа є базовою.Воно багато разів ефективніше згинання ніг лежачи. Взагалі не важливо, забіть. Якщо вас цікавить потужні біцепси стегон ваш арсенал це мертва тяга та згинання ніг лежачи. Все, крапка.

Основна помилка виконуючи цю вправу, це робота м'язів спини, а не біцепсів стегон. Життєво важливо навчитися вимикати спину і включати біцепс стегна. Якщо ви це навчитеся робити, вправу можна виключити зі списку!

Як навчитися це робити?

Це насамперед техніка виконання. Починайте з правильного становища, Візьміться руками за гриф, погніть трохи в попереку. Починайте рух з того, що здайте стегна і сідниці злегка тому, гриф при цьому повільно опускається вздовж ніг нижче колін. (Руки просто як гаки, тримають гриф не більше, не напружуйте їх). У кінцевому положенні має вийти що штанги зупинилася нижче колін, таз відведений назад. Відчуйте розтяжку біцепсів стегна в такому положенні, затримайтеся на пару секунд. Після чого плавно без поштовхів та ривків поверніться у вихідне положення. ВУАЛЯ! Хех.

Підйоми на шкарпетки, стоячи і сидячи

Це ДВА ОСНОВНІ вправи для розвитку м'язів гомілки.

ПІДЙОМИ НА НОШКИ, СТОЯЧИ - Виконується стоячи в тренажері. Воно переважно розвиває ІКРОНІЖНІ М'ЯЗИ (це м'язи які знаходяться зовні).

Положення шкарпеток та п'ят паралельне. Це оптимальний варіант, не потрібно нічого мудрувати. Може, у майбутньому спробуйте щось нове для себе, але не зараз. Класикою вважається паралель! Далі починайте опускатися якнайнижче (максимально розтягуйте ікри в нижній точці амплітуди руху) в жодному разі не скорочуйте амплітуд руху, т.к. втрачається весь зміст цієї вправи.

Ваги та повторення використовуйте великі по максимуму! Ваги великі, тому що литки працюють у повсякденному житті ми йдемо по підлозі вони працюють і т.д. навантаження ними припадає постійна, т.к. лише великі ваги можуть їх шокувати. А повторення взагалі не рахуйте, використовуйте до повної відмови.

А ось підйоми на шкарпетки сидячи - це друга важлива вправа для м'язів гомілки. Воно розвиває камбаловидний м'яз (який знаходиться під литковим).І як ви розумієте одне без іншого, не може. Якщо буде литкова, а камбаловидної ні – то форма буде не така вразлива. Тому важливо тренувати і те, і те. Камбаловидна працює тільки коли колінний суглоб знаходиться у зігнутому положенні (а це означає сидячи у тренажері).Техніка виконання та поради ті ж самі що й у підйомах на шкарпетки стоячи!

Програми тренувань для м'язів ніг

Відпочинок між присіданнями – 2 хвилини, в решті вправ не більше 1 хвилини!

На початковому етапі

1. Присідання зі штангою на плечах 2х15-20 (розминка) + 1-2 підводять (10-15) + 3-4 робочих Х6-12

Більше для початківців

1. Присідання зі штангою (розминка + підвідники) і тільки потім робітники 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15 (розминку) + 4х6-12 робітники

Для середнього рівня підготовки

1. Присідання зі штангою (розминка, що підводять) і тільки потім робітники 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
3. Розгинання ніг сидячи 4х10-15

Для середнього та просунутого рівня

1. Присідання (розминка, що підводять) потім робітники 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
3. Розгинання ніг сидячи 4х10-20
4. Згинання ніг лежачи 4х6-15
5. Ікри стоячи в тренажері 4х10-20
6. Ікра, сидячи в тренажері 4х10-20

Для досвідчених

1. Присід
2. Жим ногами
3. Розгинання ніг сидячи
4. Мертва тяга
5. Ікри стоячи
6. Ікри сидячи

Або можна спробувати таку фішку для досвідчених

1. Зробити попередню втому розгинання ніг сидячи 4х15-30
2. Жим ногами
3. Мертва тяга
4. Ікри стоячи
5. Ікри сидячи

Або ще така шняга для досвідчених

1. Розгинання ніг сидячи + жим ногами (суперсет)
2. Присідання
3. Мертва тяга
4. Ікри стоячи
5. Ікри сидячи

Загалом, можна вигадувати купі всього. Я дав вам чіткі проги, користуйтеся здоров'ям. Якщо що не подобатися складіть під себе, тепер ви знаєте як це зробити!

З повагою, адміністратор.

Можливості людського організмубезмежні! І якщо Ви хочете накачати красиві масивні м'язові ноги – Ви обов'язково це зробите. Питання лише в тому, на які жертви у плані фізичної віддачі та часу Ви готові піти. Адже щоб досягти ефектних результатів необхідно не один місяць добре попітніти.

Накачати ноги до бажаних обсягів мріє кожен, хто займається в залі, адже без чудово натренованих ніг не вдасться привести в повний порядок решту м'язів тіла. При тренуванні ніг організм отримує максимальне стресове навантаження, що провокує викид найбільшої кількостіанаболічних гормонів, внаслідок яких і відбувається приріст м'язової тканини у всьому організмі.

Запорука успішного збільшення у вазі криється у знанні роботи м'язів і розумінні свого тіла, вмінні визначити на які вправи воно реагує найкраще.

Все геніальне просто або як накачати ноги потрібних розмірів

Тренувати ноги потрібно обов'язково. Але братися за справу варто з граничною обережністю: попередньо розминатися, організовувати втому колінного суглоба, стежити за технікою виконання та всі рухи робити плавно без різких ривків.

Навантаження на всі частини ніг (квадрицепс, біцепс стегна, гомілки) необхідно розподіляти рівномірно, щоб у майбутньому не було відставання якоїсь групи м'язів і тіло виглядало атлетично красивим.

Тренувати ноги, підвищуючи ваги, можна тільки до певного порога (150-200 кг), потім збільшувати навантаження потрібно буде спец-прийомами у вигляді попередньої втоми, суперсетів та дропсетів.

Щоб накачати величезні ноги і наростити їх м'язову масу, необхідно за основу використовувати базові багатосуглобові вправи.

1. Присідання

Вправа №1 у розвиток м'язів ніг, яке задіює квадрицепс, біцепс стегна, сідниці, меншою мірою литкові м'язи та інші дрібні м'язи нижньої частини тіла.

Якщо Ваша мета накачені ноги з значними розмірами, гарною масою та виразною формою – присіди з великою вагою Ваше все. Не вірте нікому, хто стверджує, що досяг якості ніг одними ізолюючими вправами - брехня. Без присіду просто не можна збудувати гарні ноги!

При виконанні присідань ступні повинні стояти на ширині плечей, шкарпетки трохи дивитися в сторони, а спина не повинна в жодному разі круглитися, інакше травми хребта неминучі.

Якщо є можливість виконати цього тижня лише одну вправу, то потрібно зупинитися на присіданнях, адже нічого не зможе порівняти з ними за приростом сили та маси.

Не можна братися за великі ваги, доки техніка присідань не буде доведена до автоматизму. З самого початку потрібно використовувати присідання як молитву на ніч і після сну, тобто вранці та ввечері варто присідати із власною вагою або з ціпком для вдосконалення своєї техніки до ідеалу.

2. Жим ногами

Найкраща базова вправа після присідань. Його місія – прокачати квадрицепс, біцепс стегна, сідниці, виділити так звані «краплі» над коліном, задіявши при цьому безліч інших дрібніших м'язів.

Техніка виконання: тіло має бути щільно притиснуте до спинки тренажера та не відривати під час виконання всього сета; згин колін зберігається завжди; п'яти безперервно «приклеєні» до платформи; положення та напрямок ступнів можна змінювати в залежності від того, яку область ноги потрібно задіяти.

Перевага вправи в тому, що для його виконання немає протипоказань, тому люди з будь-якими травмами або проблемами зі спиною іноді замінюють присід на жим ногами.

3. Станова тяга

У всіх атлетів з накаченими ногами в арсеналі тренувань обов'язково присутній. Без неї просто неможливо розвинути потужні гарні біцепси стегон.

Вправа виконується різними хватами на прямих або трохи зігнутих ногах і постановкою трохи ширше ширини плечей, а також обов'язково прямою, трохи прогнутою в попереку, спиною.

Особливість виконання станової тяги в тому, що вона зобов'язує навчитися вимикати спину і приловчитися працювати тільки бердами.

4. Гак-присідання

Тяжка базова вправа, місія якої наростити масу квадріцепсів і відточити форму латерального м'яза стегна.

Техніка виконання: стати в тренажер, ноги розставити на ширині плечей, руками взятися за рукоятки; на вдиху плавне опускання, на видиху - піднімання.

Потрібно врахувати той факт, що під час роботи з великими вагами сильно навантажуються колінні суглоби.

При тренуванні в гак-машині траєкторію рухів зафіксовано і можна поекспериментувати з навантаженням різних ділянокстегна за допомогою зміни постановки ступнів.

5. Розгинання ніг у тренажері

Вправа використовується для промальовування прямого м'яза стегна, щоб вона по всій своїй довжині мала чітку опуклу форму.

Виконання вимагає від спортсмена сісти у тренажер, взятися руками за рукоятки та в повільному темпіпіднімати та опускати ноги потрібна кількістьразів без зупинки у верхній або нижній точці.

У тренажері, сидячи не використовується для набору маси. Воно є незамінним розігрівом перед важкими базовими вправамиабо виконує роль «добувного» ефекту після них.

6. Згинання ніг у тренажері лежачи і стоячи

Дані вправи є ізолюючими, адже навантажують один колінний суглоб (тазостегновий та гомілковостопний сплять).

Деяким лежачи та згинання ніг стоячи можуть здатися однаковими, але насправді це не так. У першому випадку спортсмен повинен силоміць подолати опір обтяження, а в другому - максимально ізолювати навантаження на біцепсі стегна. Поєднання цих двох вправ дає добрі результати.

Їх можна виконувати перед базовими вправами (присідом, жимом ногам), щоб розігріти колінний суглоб або в кінці тренування ніг, щоб добити м'язи, що втомилися.

7. Підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи

Для розвитку литкових м'язів підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи - дві головні вправи.

Стоячи призначене для отримання красивих м'язистих гомілок за рахунок вбивчого навантаження литкових м'язів. Підйоми на шкарпетки сидячи проробляють переважно камбаловидні м'язи, які знаходяться під литковими.

Ікри легко ростуть у всіх, хто регулярно тренує. Твердження щодо проблемної зони – міф. Просто на тренінг литок або взагалі забивають, або тренують у розслабленому режимі. Яка подача, така й віддача.

Як знайти «золоту середину»?

На фотографії Джей Катлер

Вчені вважають, що 70-75% форми м'язів визначається грамотно складеним тренувальним планом з правильно підібраних вправ. Ніколи не варто забувати про індивідуальні особливості кожної людини: те, що підходить одному, може зовсім не працювати на іншому. Кожен успішний спортсмен сам здатний визначити, на що його м'язи відгукуються найкраще, експериментуючи з різноманітністю вправ, їх кількістю підходів та повторень.

Причин, з яких ноги не ростуть дві:

1. недостатнє тренування ніг (з малим навантаженням та за «святами»);
2. занадто інтенсивне або часте тренування ніг (організм перевантажується вагомим навантаженням).

Одним підходить велика кількістьповторень та часті опрацювання проблемних зон, іншим – великі ваги та багато часу на відновлення. Всі знамениті атлети проходили через періоди м'язового плато, зазнавали поразки та невдач, просто не опускали рук і не здавалися. Тому до своєї мети необхідно йти повільно та впевнено емпіричним методом проб та помилок, застосовуючи потрібні порадина практиці та спостерігаючи за реакцією м'язів.

Відео, як Джей Катлер (король квадріцепсів) накачав ноги:

Тренуватися вдома набагато простіше, ніж вам може здатися. Як слід навантажити м'язи нижньої частини тіла можна і без тренажерів, степера чи присідань зі штангою. Зі статті ви дізнаєтеся, як накачати ноги дівчині в домашніх умовах без додаткового обладнання. Вам знадобиться лише вага вашого тіла, можливо, стілець і трохи мотивації, щоб добре пропрацювати свої квадрицепси, м'язи задньої та внутрішньої поверхні стегна, сідниці та литкові. І, звичайно, цей список 13 вправ для ніг без використання інвентарю, які ви можете виконувати в будь-який час в будь-якому місці.

Сильні ноги вам неодмінно знадобляться. Навіть якщо ви не готуєтеся до забігу і не прагнете якоїсь конкретної атлетичної мети, маючи накачані ноги, ви буквально далеко підете по життю. Будь-яка дія від ходьби сходами пішки до підняття важкого кошика з білизною дається набагато легше, якщо у ваших ногах є сила. На щастя, ефективні вправи на ноги не повинні бути складними. Більше того, вони навіть не повинні вимагати наявності абонементу у спортзалі. Існує безліч вправ для ніг з вагою тіла, якими можна доповнити тренувальну програму, щоб зміцнити м'язи або досягти прогресу сили та витривалості.

Вправи з вагою тіла реалістичні та функціональні: вони допомагають привести в тонус м'язи, які ми використовуємо у повсякденному житті. Наприклад, під час присіду ми фактично сідаємо на уявний стілець, що допомагає нам покращити свою поставу в процесі дійсного присідання на стілець. Піднімаючись із присіду, ми відштовхуємося п'ятами і затискаємо м'язи кора, тобто ми по суті виробляємо чудові звички, які переходять у нашу повсякденне життяза порогом спортзалу.

Вправи для м'язів ніг з вагою тіла цінні також тим, що дають змогу засвоїти правильну техніку деяких вправ перед додаванням обтяження. Не слід хапатися за ваги, поки не навчитеся робити прості випади та присід без обтяження. Ще одна перевага тренінгу з власною вагою - він завжди при вас абсолютно безкоштовно, так що можете виконувати ці вправи де і коли завгодно! Адже ви зацікавлені в кращих вправах, які допоможуть легко накачати ноги дівчині, яка займається поза тренажерного залу? Маючи в своєму арсеналі вправи, які можна робити в будь-якій обстановці, ви напевно захочете включити їх у свою програму тренінгу.

Запропоновані нижче вправи допоможуть розвинути силу та легко накачати ноги дівчині без спеціального обладнання, одночасно готуючи тіло до складніших. силовим вправамз обтяженням. Спробуйте їх та відчуйте свої м'язи.

1. Присід із вагою тіла

• Стати, поставте ноги приблизно на ширині плечей і трохи розведіть шкарпетки нарізно, перенісши вагу тіла на п'яти.
• Нахиліть корпус вперед, відведіть таз назад і опустіться у присід. Згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
• Відштовхніться п'ятами і випряміть корпус, повернувшись у вихідне положення. Під час підйому затисніть сідниці і напружте м'язи кора.

• Почніть із положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей.
• Зробіть крок назад лівою ногою, приземляючись на носок і згинаючи обидва коліна до утворення прямого кута.
• Відштовхніться правою п'ятою, щоб повернутися до положення стоячи. Піднімаючись, притягніть ліве коліно до грудей.
• Повторіть іншу ногу.

3. Присідання пліє з підйомом на шкарпетки

• Стати, розвівши ноги ширше за плечі, шкарпетки нарізно, руки на стегнах або попереду на рівні грудей.
• Присядьте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
• Залишаючись у положенні присіду, відірвіть обидві п'яти від підлоги і затримайтеся на дві секунди.
• Опустіть п'яти на підлогу.

4. Присід із вистрибуванням

• Станьте, розведіть стопи трохи ширше за стегна.
• Нахиліться вперед, відведіть таз назад, опустіться у присід. Згинайте коліна, поки стегна не утворюють паралель із підлогою.
• Вистрибніть якомога вище, випрямляючи ноги. Допомагайте собі руками, опускаючи їх уздовж тіла, тримайте пряму спину і піднімайте грудну клітину.
• Приземляйтесь на м'які коліна. Тут же йдіть у наступний присід.

5. Біг з високим підніманням колін з дотиками

• Стати обличчям до лави або ящика (або стільця, якщо немає іншого варіанту), руки на поясі або вздовж тіла.
• Торкніться лави носком лівої ноги, потім змініть ноги і торкніться її носом правої стопи, швидко змінюючи ноги.
• Протягом усієї вправи випрямляйте спину і піднімайте грудну клітку.

• Стати, стопи на ширині стегон.
• Зробіть широкий крок праворуч. Зігніть праве коліно та відведіть таз назад, утримуючи ліву ногу прямою. Зберігайте грудну клітку піднятою та затискайте м'язи кора.
• Повторіть з іншої ноги.

7. Підйоми на шкарпетки на одній нозі

• Підніміть ліве коліно до рівня стегна, шкарпетки дивляться вперед, руки на поясі або за головою (виберіть будь-яке положення, що допомагає зберігати рівновагу).
• Тримайте м'язи кора в напрузі, відриваючи праву п'яту від підлоги якомога вище і балансуючи на правому носінні.
• Зберігайте таке положення три секунди та опустіть п'яту на підлогу.
• Повторіть на інший бік.

• Стати прямо, стопи на ширині стегон.
• Зробіть крок правою ногою назад по діагоналі за ліву ногу і зігніть коліна, опускаючись у випад.
• Відштовхніться правою п'ятою, щоб піднятися. Поверніть праву ногу у вихідне положення.
• Повторіть іншою ногою.

9. Присідання «пістолетик»

• Стати, стопи разом.
• Відірвіть ліву ногу від підлоги на пару сантиметрів і витягніть її вперед, натягуючи шкарпетки на себе.
• Зігніть праве коліно, нахиліть корпус вперед і опуститеся в присід, одночасно піднімаючи ліву ногу на висоту стегон. Витягніть руки вперед для рівноваги.
• Якщо вам вдасться, спробуйте зігнути коліно до прямого кута. (Це надзвичайно складна вправа, не сумуйте, якщо з першого разу не вийде).
• Відштовхніться правою п'ятою, розгинаючи ногу та повертаючись у початкове положення.
• Повторіть для іншої ноги.

• Ляжте на бік, випрямивши ноги і поклавши одну поверх іншої. Обіпріться корпусом на передпліччя (як показано на фото) або повністю опустіть тулуб на килимок.
• Повільно і контрольовано підніміть верхню ногу до стелі. Слідкуйте за тим, щоб рух йшов за рахунок роботи м'язів стегна та сідниць, а не попереку.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть на інший бік.

11. Підйоми ноги на внутрішню поверхню стегна

• Ляжте на бік, ноги витягнуті і покладені одна на одну, тулуб лежить на підлозі або спирається на передпліччя.
• Зігніть верхню ногу в коліні і поставте її перехресно перед нижньою ногою, щоб стопа верхньої ноги стояла перед коліном нижньої.
• Підніміть нижню ногу вгору повільним контрольованим рухом. Зберігайте корпус нерухомим протягом виконання вправи.
• Поверніться до початкового положення.
• Повторіть з іншого боку.

12. Сідничний місток на одній нозі

• Ляжте на спину, зігніть ноги в коліні та поставте стопи на підлогу.
• Підніміть праву ногу та випряміть її вгору. Тримайте стегна паралельними один одному. Направте носок до стелі.
• Відштовхніться п'ятою від підлоги, піднімаючи стегна за рахунок скорочення м'язів сідниць. Намагайтеся створити рівну діагональну лінію від плечей до коліна.
• Затримайтеся в такому положенні на одну-дві секунди та опустіться на підлогу.
• Повторіть вправу іншою ногою.

13. Перевернуті відведення ноги на внутрішню поверхню стегна

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і притиснувши стопи до підлоги. Підніміть праву ногу вгору, з'єднавши стегна так, щоб вони торкалися один одного, і випряміть праву ногу до стелі.
• Повільно опустіть праву ногу через бік вправо якомога нижче, зберігаючи стегна нерухомими і утримуючи поперек щільно притиснутим до підлоги.
• Поверніть ногу у вихідне положення.
• Повторіть з іншої ноги.

Удосконаліть свій тренувальний комплекс за допомогою цих 10 жіночих вправдля ніг. Пропрацюйте свої стегна, сідниці, квадрицепси, задню поверхню стегон та литкові м'язи в домашніх умовах, щоб зробити ноги рельєфними, а всю нижню частинутіла – підтягнутою та сильною, як ви завжди мріяли!

Комплекс домашніх вправ для м'язів ніг для жінок.

Інструкції до виконання комплексу

Розминка

Тренування ніг для дівчат будь-то в залі чи вдома має починатися з динамічних вправ для розминки, які прогріють м'язи та суглоби, щоб уберегти себе від травм та отримати максимальний результатвід занять.

Комплекс вправ

Повторіть цю програму три рази з паузою 60 секунд між підходами.

1. Біг з високим підніманням колін: 60 секунд. Піднімайте коліна до рівня талії і потім повільно опускайтеся на шкарпетки.
2. : 30 секунд + 30 секунд. Перенесіть вагу на праву стопу, зробіть широкий крок назад лівою ногою та поставте її скрестно за праву ногу. Згинайте коліна, доки праве стегно не стане паралельно підлозі, і поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб пальці ніг були направлені в один бік з колінами.
3. Підйом ніг лежачи на боці на внутрішню поверхнюстегна: 30 секунд + 30 секунд. Ляжте на бік, поставте верхню ногу перехресно перед випрямленою нижньою ногою. Натягніть пальці нижньої ноги на себе та піднімайте ногу вгору-вниз протягом 30 секунд.
4. Джек-присідання: 45 секунд. Підстрибніть, розведіть стопи нарізно, зігніть коліна і відведіть таз назад. Відштовхніться п'ятами і стрибком поверніться у вихідне положення.
5. Ведмежі присідання: 45 секунд. Станьте рачки, випряміть ноги і підніміть таз вгору до стелі. Поверніться до початкового положення та повторіть.
6. Болгарські спліт-присідання: 30 секунд + 30 секунд. Поставте степ-платформу або лаву позаду себе. Покладіть праву стопу на степ-платформу, зігніть коліна і опустіть таз, доки ліве стегно не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, повторюйте вправу 30 секунд і поміняйте ноги.
7. Скейтери: 45 секунд. Нахиліться вперед, утримуючи спину прямою, відведіть ліву стопу назад, а ліву рукувинесіть уперед. Зробіть стрибок вліво та винесіть праву рукууперед, а праву стопу відведіть назад. Повторюйте протягом 45 секунд.
8. Присідання пліє з підйомом на шкарпетки: 45 секунд. Почніть, зайнявши положення для присідань-сумо, розвівши стопи ширше, шкарпетки дивляться нарізно, стегна паралельні підлозі. Відірвіть п'яти від підлоги та затисніть литкові м'язи. Опустіть п'яти на підлогу і повторіть.
9. Сідничний місток на одній нозі: 30 секунд + 30 секунд. Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла, зігніть коліна і притисніть стопи до підлоги. Підніміть одну ногу і потягніться тазом догори якомога вище. Опустіть таз, повторюйте 30 секунд та змініть ноги.
10. Присідання біля стіни: 45 секунд. Стати, притисніть спиною до стіни зі зігнутими колінами і стегнами паралельними підлозі. Утримуйте це положення 45 секунд.

М'язи ніг можна ефективно опрацьовувати в домашніх умовах. Для цього існує комплекс найкращих фізичних навантажень, спрямований на кожну групу м'язів.

Які з них виявляться найефективнішими для дівчат та жінок? Які особливості тренувань вдома і на які моменти необхідно звернути увагу?

Давайте розберемося у цих питаннях.

Трохи анатомії

М'язи ніг становлять п'ятдесят відсотків від м'язової маси всього тіла. За їх форму відповідають м'язові групи сідниць, стегна та гомілки. Прицільно тренуючи цю область, можна досягти гармонійної, стрункої фігури, і красивої лінії ніг. Комплексу спеціальних вправпід силу впоратися з такими недоліками, як занадто тонкі ікри або повні стегна, обвислі сідниці. Дані м'язи добре реагують на навантаження, тому регулярні тренування для дівчат допоможуть сформувати привабливий рельєф та зменшити об'єм ніг.

Комплекс найкращих тренувань для ніг

Вправи в даному комплексі для струнких нігпідібрані таким чином, щоб ефективно опрацювати усі м'язи. Вони допоможуть зробити їх пружними та підтягнутими. Раціонально харчуючись та виконуючи комплекс, можна успішно спалити зайві жирові відкладення та придбати струнку фігуру. Дане тренування відмінно тренує серцево-судинну та дихальну систему, є профілактикою варикозного розширення вен. Розвинені м'язові групи добре допомагають серцю перекачувати кров. Виконуючи, ви зміцните м'язи, судини та здоров'я організму в цілому.

1. Закроювання на платформу

Перші вправи проводимо з власною вагою, відпрацьовуємо техніку, підбираємо собі комфортний ритм виконання. Можна виконати кількома способами:

Спосіб 1.

1. Стоїмо перед платформою рівно, руки опущені, плечі трохи відведені назад. Також для зручності виконання цього тренування можна зігнути руки в ліктях.
2. Стаємо на платформу спочатку однією ногою, потім ставимо другу.
3. Заступаємо десять разів правою, потім стільки ж лівою ногою. Опорна нога має зберігати прямий кут.

1. Стаємо спиною до стіни і трохи від неї відступаємо.
2. Повільно опускаємось на уявний стілець. Імітуємо сидіння на стільці в середньому від 30 секунд до 1 хвилини.
3. Спину і потилицю щільно притискаємо до стіни, у колінному суглобі утримуємо прямий кут.
4. Зусиллям стегна та гомілки, випрямляємо ноги та піднімаємося. Потрушуючи стопами, розслабляємося протягом тридцяти секунд.

Повторюємо від трьох до п'яти разів.

3. Присідання

Є ідеальним навантаженням для ніг. Формують рельєф, проробляють проблемні області сідниць та стегон. Одна з небагатьох вправ, яка з успіхом прокачує внутрішній бікстегна, розробляє тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. Це чудовий рух для . Ці зони часто псують струнку лінію ніг через надмірний жир і нерозвинені м'язи. Найбільш ефективними є такі види:

1. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, підборіддя піднято.
2. Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до положення, коли в колінному суглобі буде утворений прямий кут.

Робимо десять присідань із трьома повторами.

2. Присідання «Пліє»

Акцентує навантаження на внутрішню поверхню стегна.

1. Присідаємо із прямою спиною, руки можна витягнути вперед або обхопити ними плечі.
2. Ноги повинні бути ширші за плечі, носочки розгорнуті.
3. Присідаємо, як і в першому випадку, не повністю, у повільному темпі.

Робимо десять присідань із трьома повторами. Після відпрацювання техніки виконуйте.

Обережно!Глибокіше присідання – коли сідниці наближаються до підлоги, виконувати небезпечно. Це створює надмірне навантаження на колінні суглоби та створює великий ризик їхнього травмування.

4. Випади

Випади хороші для навантаження м'язів стегна - квадріцепсів, а також сідниць та гомілок. Вони добре розтягують підколінні сухожилля, м'яко навантажують суглоби ніг. Ця проста на вигляд вправа включена в багато комплексів. Воно тренує почуття рівноваги, добре впливає на серцево - судинну систему. Енергійні випади допомагають перемогти зайві кілограми та підтримувати себе у добрій формі.

1. Стати рівно, підборіддя підняте, руки опущені. Робимо крок уперед правою ногою, спираючись на всю площу ступні.
2. Утримуємо в коліні прямий кут, тримаємо рівновагу. Ліва нога при цьому витягнута, коліно наближено до підлоги.
3. Корпус трохи нахиляємо вперед, стежимо за утриманням рівноваги.

Повторюємо п'ятнадцять – двадцять разів. Коли ви адаптуєтеся до навантаження і навчитеся легко дотримуватися техніки, можна робити по два - три підходи в швидкому темпі.

Це цікаво!Для різноманітності можна використовувати ходьбу випадами, роблячи широкі кроки по колу. Чим ширше ви робите крок у випаді, тим більше навантажуються цільові м'язи.

5. Сідничний місток

Одне з самих ефективних вправна стегна та сідниці. Добре підходить для розтягування м'язів живота.

1. Лягаємо на спину, голова зручно розташована на підлозі. Руки лежать уздовж корпусу.
2. Ноги згинаємо під прямим кутом,стопи розставляємо, шкарпетки злегка розгортаємо.
3. Спираючись на область лопаток та стопи, максимально піднімаємо сідниці. На кілька рахунків утримуємо положення та опускаємося.

Можна виконувати з використанням гантелі, які розташовують в області передньої поверхні стегон. Застосування обтяжувачів значно підвищує ефективність рахунок збільшення навантаження.

На замітку!У цій вправі у максимальній точці має бути пряма лінія: плечі – живіт – коліна.

6. Ходьба на сідницях

Працюють м'язи стегон і сідниць, розробляються кульшові суглоби. Допомагає жирові відкладення на нижній частині сідниць.

1. Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Голову не опускаємо, дивимось перед собою.
2. Згинаємо руки в ліктях і, пересуваючись на сідницях, здійснюємо рух вперед і назад. На кілька рахунків – вперед і так само назад.
3. Допомагаємо собі, здійснюючи рухи ліктями.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

7. Велосипед

Зміцнюємо прес, задню і передню поверхню стегон, м'яко навантажуємо колінні та кульшові суглоби, збільшуємо амплітуду їх руху, усуваємо скутість. Велосипед широко використовується для .

1. Виконуємо лежачи на спині.
2. Руки підкладаємо під голову.
3. Ноги трохи піднімаємо над рівнем підлоги та «їдемо на велосипеді», по черзі згинаючи коліна. Чим ближче стегна до підлоги – тим більше опрацьовуємо прес.

Повторюємо десять разів із трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд для розслаблення попереку.

Увага!Для тих, у кого слабкі м'язи преса та попереку, рекомендується для початку виконувати велосипед із вертикально піднятими кінцівками.

8. Ножиці

Працюють м'язи стегон, сідниць та живота. Допомагають позбутися так званої.

1. Виконуємо лежачи на підлозі.
2. Руки розташовані вздовж тіла.
3. Ноги випрямляємо та піднімаємо над рівнем підлоги.
4. У середньому темпі здійснюємо рухи ногами, що імітують рухи лез ножиць.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

9. Підйом на шкарпетки (на ікри)

Навантажуємо гомілковостопні суглоби та литкові м'язи.

1. Стаємо рівно, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо.
2. Руки кладемо на пояс, піднімаємося на шкарпетки, і, затримуючись на три рахунки, опускаємося.
3. Акцентуємо увагу на литковій ділянці.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

10. Собака мордою вгору та вниз (розтяжка після тренування)

Є заключними вправами, що сприяють гнучкості та розслабленню м'язів ніг. Розтягують м'язи, усувають напруги та спазми, які можуть виникати від перенапруги. Поліпшують обмін речовин, покращують кровообіг, підвищують витривалість. Вправи східних практик виконуються у повільному темпі, чергуючи фази напруги та розслаблення. Потрібно підлаштуватись під такий індивідуальний ритм, щоб м'язи встигали повністю розслаблятися. Цей період може становити від однієї до трьох хвилин.

1. Стаємо на карачки, і, випрямляючи ноги в колінах, піднімаємо сідниці.
2. Тіло, в ідеалі, має утворювати трикутник із сідницями у верхній точці. Зазвичай такого становища одразу буває досягти не просто. Розтягуючи м'язи спини і задньої поверхні стегна, ви поступово наближатиметеся до еталона.

Виконуємо три рази, не забуваємо про фази розслаблення.

1. Лягаємо на живіт і розташовуємо долоні під плечима.
2. Ноги прямі. Ступні трохи розставлені.
3. З упором на долоні прогинаємо спину, дивимося нагору. Утримуємо становище кілька секунд і опускаємо верхню частинутулуба на підлогу.

Виконуємо три рази, між якими йде фаза розслаблення.

1. Будьте обережними, якщо після тренування починають . У такому разі потрібно негайно припинити заняття та розібратися у причинах болю. Для виконуйте спеціальну цілющу.
2. Розминка повинна бути першим етапом тренування.Підготовляючись до навантажень, ви розігрієте м'язи та убережете себе від травмування.
3. Важливою частиною тренувального комплексу є правильне дихання.Видих – напруга, вдих – розслаблення!
4. Збільшуйте навантаження поступово.Пам'ятайте, що інтенсивність тренування є для кожного індивідуальним. Підбирайте такий режим, що підходить саме вам.
5. Якщо ви фізично не підготовлені, збільшуйте кількість вправ, що виконуються поетапнодаючи можливість зміцнювати нижню частину тіла поступово.
6. Тільки після того, як організм адаптується до навантажень, можна задавати повноцінний режим тренування.Лікарям нерідко доводиться лікувати травми, спричинені неадекватними навантаженнями при виконанні будь-яких, навіть самих простих вправ. Будь-які повинні насторожити вас

Важливість кардіотренувань для спалювання жиру

Кардіо вправи абсолютно необхідні для худих та красивих ніг. Для тренувань добре підключати біг, плавання, вправи зі скакалкою.

Також можна використовувати різні тренажери: бігову доріжку, елептичний тренажер, степер. Вони добре доповнюють наведений вище комплекс і дозволяють досягти більш стійких результатів. За допомогою жироспалюючих кардіо тренувань можна контролювати вагу, підтримувати форму. Вони здатні, при використанні інтенсивних навантажень, спалювати зайві калорії, навіть якщо ви іноді порушуєте раціональний режим харчування.

Використовуючи наведений комплекс, можна досягти поставленої мети через кілька місяців- Ідеальних ніжок. Але слід пам'ятати, що активний образжиття треба вести постійно. Якщо ви пропускатимете тренування, споживатимете надмірну кількість калорійних продуктів і мало рухатись – досягнуті результати надовго не втримаються.

Дивіться також

• Якщо дуже важливо відрізнити крепатуру від травми.
• Крім тренувань є ще .
• Розглядаємо 5 способів.
• Також зверніть увагу на

Просунуті фітнес-програми для ніг складаються із класичних технік. За бажання їх можна освоїти самостійно, наростити ікри не виходячи з дому.

Програму тренувань для ніг чоловікам краще починати з того, щоб не отримати розтягування та інші травми під час тренування.

Розминка

• бігаємо на місці з високо піднятими колінами;
• закидаємо ноги на спинку стільця;
• стрибаємо у довжину у швидкому темпі.

На кожну дію витрачаємо по 1 хвилині.

Підйоми на шкарпетки

Це найкраща вправадля надання литок об'єму. Примушує працювати камбаловидний, литковий м'яз. За допомогою нього чоловіки можуть накачати ікри і зробити їх об'ємними.

1. Зберігаючи рівновагу, піднімаємось на пальчики, плавно опускаємося на п'яти.
2. Після першого підходу в 30 разів беремо снаряди вагою від 10 кг, в ідеалі вище 20.
3. Акцентуємось на русі вниз.
4. Якщо зберігається баланс, утримуємося у верхній точці.

При виконанні підйомів сидячи працює виключно камбаловидний м'яз. Качати її краще у повільному ритмі, щоб встигали повністю скорочуватися укорочені м'язові волокна.

Рухи повторюємо багаторазово – до втоми. Для ефективності на коліна кладемо вантаж від 10 кг.

Варіації

1. На невисоку платформу ( дерев'яний брусдо 8 см), ставимо ліву шкарпетку.
2. В одній долоні стискаємо гантель.
3. З максимальною амплітудою здійснюємо пружинисті підйоми обома ногами, дотримуючись за стіну вільним пензлем.
4. Змінюємо позицію ніг.

Повторюємо 3 рази. Час (від хвилини) поступово нарощуємо.

• Якщо направити пальці убік, прокачається внутрішня частинагомілки.
• При прямій постановці ступнів навантаження сфокусується на середній. Піднімаємось з упором на великі пальці чи мізинці.
• Щоб активізувати роботу м'язів із зовнішнього боку, з'єднуємо шкарпетки, дистанціюємо п'яти.

Тренування босоніж дає інші відчуття.

Випади

Тонізує сідниці та стегна, у тому числі квадрицепси, навантажує ікри, низ спини, живіт. Виконується зі штангою чи гантелями.Спершу виконуємо без ускладнень.

1. Ступні ширші за стегна, коліна ледь зігнуті, поперек злегка прогнутий, груди колесом, прес підтягнуті, руки з вантажем опущені.
2. Ступаємо однією ногою вперед, зміщуючи вагу тіла на відведену кінцівку, присідаємо.
3. Коліно рівно зігнуте, інша нога з упором на носінні зависає за кілька сантиметрів від підлоги. Відчуваємо натяг м'язів сідниць, тильної частини стегна. Затримуємо дихання, спираємось на відведену кінцівку, піднімаємось.
4. Змінюємо позицію ніг, повторюємо 12 х 4.

Ноги можна чергувати, виконувати серію для лівої, а потім правої сторони.

Випади тому

Знімає навантаження з колінних суглобів. Кладемо штангу на плечі або беремо гантелі. Працюємо із класичної позиції.

1. Відступаємо лівою ногою на крок назад.
2. Сідаємо на праву з опорою на пряме коліно.
3. Фокусованим рухом випрямляємо праву кінцівку, ставимо ліву у вихідну позицію.

Поки техніка не освоєна, важку вагу не беремо! Слідкуємо за положенням колін!

Кількість повторів ідентична.

Варіації

Серія вправ спрямована на глибоке опрацювання внутрішньої, зовнішньої частини стегна, м'язів тазу, сідниць, литок. Повторюємо від 12 разів на 3-4 сета.

Перехресні випади.

1. Зі снарядом у руках робимо крок правою ногою вліво з прямим коліном, повільно сідаємо.
2. Ліва кінцівка витягнута ззаду.
3. Повертаємось, дублюємо для протилежної сторони.

Низькі випади:

1. Стаємо прямо.
2. Обома руками охоплюємо гантель, підносимо до грудей.
3. Виштовхнувши стегна вперед, зміщуємо вагу тіла на одну кінцівку, низько опускаємося.
4. Після паузу за 3 секунди піднімаємося.

Замість гантелі можна покласти на плечі гриф штанги.

У сторони:

1. З цієї позиції беремо снаряди нейтральним хватом, опускаємо руки вздовж корпусу.
2. Широко ступаємо вліво, з прямою ногою опускаємося в присід, поки стегно не займе позицію, паралельну з підлогою, в паху не відчується напруга.
3. П'ята статична.
4. При виході з випаду торсу вперед не нахиляємо.
5. Поштовх при підйомі виконується від ступні.

Альтернативна вправа:

1. Однією ногою встаємо на диск.
2. Згинаючи коліно і опускаючи таз, виконуємо глибокий рух убік. У міру руху тіла гантелі підносимо до грудей, випрямляємо руки.
3. Центр ваги зрушується на п'яту домінуючою ноги. Коліна не зводимо, п'яти не відриваємо.
4. При поверненні у вихідну позу гантелі піднімаємо нагору, потім опускаємо.

Виконуємо для обох сторін.

Виконуючи різні варіантиВипадів, ви зрозумієте на практиці, як можна прокачати ноги в домашніх умовах без тренажерів. Головне, дотримуватись правильної технікивиконання!

Суперефективні присідання

Вправа шокує суглоби гомілкостопа, колін, таза, зміцнює сухожилля, незамінне для набору м'язової маси, розвитку сили.

1. Ноги на рівні плечей, пензлі опушені.
2. Опускаємо корпус, одночасно витягуємо руки вперед.
3. Упор на п'яти, коліна за шкарпетки не виводимо.
4. Таз усуваємо назад.

Після розминочного сета беремо до рук вагу.Опускаючись униз, піднімаємо гантелі догори. Повертаючись у вихідне положення, опускаємо пензлі вздовж корпусу (15х3).

Ускладнення.Стрибки серйозно навантажують ікри. Витягуючи руки з гантелями вгору, стрибаємо з присіду вгору чи довжину (10х3).

Інші вправи

Ножиці.

1. Стаємо у позицію для випадів.
2. Максимально високо підстрибуємо нагору. У повітрі змінюємо становище ніг.
3. Відставлена ​​нога стає опорною.
4. М'яко приземляємось, повторюємо 15 разів.

Згинання ніг з гантеллю

1. Тепер лягаємо обличчям до підлоги, затискаємо між ступнями гантель.
2. Підтягуємо снаряд до сідниць

Розтяжка

Вправи на розтяжку ніг для чоловіків наприкінці тренування прискорює процес відновлення м'язів.
Розтягуємо гомілки, сідниці, нижній пучок хребта.

1. З прямої позиції згинаємо ліву кінцівку, тягнемося до правого коліна.
2. Опускаємося ще нижче, намагаючись торкнутися ступні.

Завмираємо на 25 секунд. Повторюємо для іншої сторони.

1. Сідаємо на килимок, спершись на зап'ястя.
2. Ноги прямі.
3. Опускаємо верхню частину тулуба, тягнемося руками до пальців ніг, утримуємо їх до себе, не відриваючи від поверхні.