Як швидко набрати вагу: приклади меню, продуктів та вправ. Як швидко набрати вагу худим людям


На просторах інтернету і на обкладинках модних журналів все частіше зустрічаються фото бодібілдерів з кубиками преса, що рельєфно виділяються. Натхненні перспективою швидко і без труднощів зробити з себе Арнольда, чоловіки йдуть до зали і годинами займаються з величезними вагами. Однак при цьому мало хто враховує свій тип статури, внаслідок чого силові тренуваннястають марною тратою часу. Як набрати масу тіла худому хлопцю?

Існує величезна кількість причин худорлявості у чоловіків. Це може бути порушення в режимі харчування або симптом одного з серйозних захворювань(туберкульозу, патологій шлунково-кишковий тракт, ендокринної системи та інші). У разі зміни у тілі відбуваються за короткий проміжок часу. Однак деякі представники чоловічої статі страждають від худорлявості все життя. Це, мабуть, найпоширеніший випадок, причина якого генетична схильність.

Патологічний скот

Патологічний скот – яскравий прояв порушень метаболічних чи інших процесів в організмі. Така худорлявість є сигналом про необхідність початку прогнозування та лікування будь-яких патологій.

Щоб зрозуміти, чи страждаєте ви від патологічної худорлявості, необхідно обчислити свій індекс маси тіла (про нього йдеться далі). Якщо отримане число нижче 18 одиниць, ваш організм схильний до патології.

Фізіологічний скот

Худоба на фізіологічному рівні- Це прояв генетичних особливостей організму. Худим від природи (підсмаженим) чоловікам необхідно дотримуватись особливого режиму харчування, калорійність їх раціону повинна бути не нижче 2200—2300 ккал, щоб почати хоч щось набирати.

Види статури

Для кожної людини характерні такі індивідуальні показники, як зростання, загальна будова скелета, схильність до набору м'язової масиабо відкладення жирової тканини. Виходячи з цього фахівці виділили три типи статури: ектоморфний, мезоморфний та ендоморфний. Кожному відповідають деякі узагальнені особливості організму.

Ектоморфи

Люди, яких прийнято вважати ектоморф, мають слабо розвинену мускулатуру і дуже невелику кількість підшкірного жиру. Порівняно довгі кінцівки, сплощені ребра, звужені плечі та високий зріст візуально посилюють худорлявість. Обмін речовин у ектоморфів протікає значно швидше, ніж у людей з іншими типами статури.

Мезоморфи

Самий естетичний виглядстатури – мезоморфний. Його власники мають розвинену м'язову тканину за середньої кількості жирових відкладень. Завдяки особливостям метаболізму чоловікові-мезоморфу не важко набрати м'язову масу.

Ендоморфи

Найбільша схильність до збільшення мускулатури спостерігається у власників ендоморфної статури. Однак чоловіки з такою статурою схильні до збільшення жирової тканини. Ендоморфи мають невелике зростання, а їх тіло масивне навіть за відсутності силових тренувань.

Чи дійсно потрібно набирати вагу?

Для початку кожному з вас варто вирішити для себе: чи дійсно потрібно набирати вагу? У прагненні до ідеалу спортсмени-початківці, як правило, забувають про можливі травми або серйозні проблеми зі здоров'ям через неправильну техніку виконання вправ. Зміни у звичному режимі харчування можуть стати причинами розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту. Чоловікам після 40 і старшим слід звернути на це особливу увагу.

Але якщо ви налаштовані рішуче і готові присвятити багато часу вивченню матеріалу з бодібілдингу, відпрацюванню вправ та згодом серйозним тренуванням, вам слід уважно прочитати статтю та запам'ятати запропоновану тут інформацію.

У деяких випадках чоловікам дійсно не потрібно змінювати власну вагу, оскільки він є нормою для його зростання та віку.

Як визначити оптимальну вагу?

Для визначення оптимальної ваги з урахуванням зростання, віку та статі існує безліч формул. Наприклад, Адольф Кетле запропонував формулу, якою можна обчислити індекс маси тіла:

Маса: (зростання * зростання)

Одиниці виміру визначено строго: для ваги – кілограми, для зростання – метри.

Але що таке індекс маси тіла та як по ньому визначити оптимальна вагалюдину? Для зв'язку цих двох показників Адольф Кетле розробив таблицю з точним зазначенням показників саме вашої ваги.

Але не варто сприймати способи розрахунку ідеальної ваги як щось незаперечне. Формули дають приблизну оцінку, що визначається без урахування співвідношення м'язової та жирової тканин в організмі людини. Для більшої об'єктивності слід провести виміри в області грудей, стегон і талії або зробити висновки щодо зовнішньому виглядуфігури.

З чого розпочати набір маси

Отже, ви провели необхідні розрахунки, Визначили свій тип статури і все-таки вирішили розпочати тренування для набору м'язової маси. З чого потрібно розпочати?

Є три основні елементи, що становлять основу будь-якого тренувального процесу:

  • Правильне харчування.
  • Режим сну та відпочинку.
  • Безпосередньо тренування.

Ось кілька порад, які можна дати ектоморфам, що набирають вагу:

  1. Для набору ваги рекомендується збільшити калорійність їжі.
  2. Необхідно звернути особливу увагу не лише на калорійність раціону, а й на співвідношення білків, жирів та вуглеводів у їжі, яку ви вживаєте.
  3. Збільшення калорій більшою мірою має бути за рахунок білкової їжі (нежирних м'ясних страв, яєць, сиру, риби і так далі), а також за рахунок їжі, багатої на «повільні» вуглеводи, (це різні крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочі та інше).
  4. Не варто шкодувати себе під час силових тренувань. Ви маєте брати максимально можливі ваги(з якими можете зробити 4 підходи, виконуючи 5-8 повторень) та відчувати сильну напругу в м'язах.
  5. Процес набору м'язів індивідуальний. загальні положенняне замінять вам нагляд за власним тілом. Саме тому потрібно відзначати всі зміни, що відбуваються (наприклад, робити фото раз на кілька тижнів) і на цій основі вносити поправки в раціон і тренувальний процес.

Раціон харчування по днях

З'їдена їжа повинна відповідати наступним пропорціям:

  • 45-60% вуглеводів (3-6 г на 1 кг ваги).
  • 20-30% білків (1,5-2 г на 1 кг ваги).
  • 9-20% жирів (1-1,5 г на 1 кг ваги).

Харчуватися слід 6-8 разів на день, залежно від вашого режиму дня. Приклад раціону худого чоловіка для набору маси:

  • 7:00 - сніданок (слід віддавати перевагу багатій повільними вуглеводами їжі): 150 г вівсяної кашіна молоці з|із| 30 г мигдалю.
  • 10:00 - невеликий перекус (також вітається споживання вуглеводів, але необхідно задовольнити потребу організму в білковій їжі): 100г вареної гречки з рибою та овочами.
  • 12:30 – обід: 100-150 г пшеничного кашу зі 100 г риби або відвареного м'яса.
  • 15:00 – перекус: білковий омлет із салатом зі свіжих овочів.
  • 18:00 - вечеря (переважно білкова їжа): 100 г риби або м'яса з 50-100 г будь-якого виду каші (гречана, пшенична, рисова тощо).
  • 21:00 – перекушування (бажано максимально відмовитися від вживання вуглеводів): кілька варених яєць з м'ясом або рибою.
  • 22:30 - перекушування або нічник (на ніч варто їсти виключно білкову їжу): 150 г знежиреного сиру.

Ось ще один варіант денного раціону:

  • 7:00 - сніданок: 100-150 г йогурту.
  • 10:00 – невеликий перекус: 50 г мигдалю.
  • 12:30 - обід: 100-150 г гречки з куркою.
  • 15:00 – перекус: сир 5-9%.
  • 18:00 – вечеря: 100г пшеничної каші з куркою чи рибою.
  • 21:00 – перекус: 3-4 яєчні білки.
  • 22:30 – нічник: знежирений сир.

Запропоновані переліки страв можна чергувати (наприклад, у понеділок, середу і суботу харчуючись за першим варіантом, в інші дні – за другим). Такої дієти потрібно буде дотримуватись завжди (а не лише перший місяць!).

Чим харчуватися до та після тренування

До тренування можна дозволити собі з'їсти невелику кількість швидких вуглеводів (до них відноситься гіркий шоколад, фрукти на кшталт банана або винограду) і в обов'язковому порядку вживати білкову їжу (швидко засвоювані) яєчні білки). Після тренування також потрібно забезпечити організм білком для кращого відновлення м'язів та повільними вуглеводами для заповнення витраченої енергії.

Спортивне харчування та бади

Практично будь-яке спортивне харчуваннявідносять до бадів (біологічно активних добавок). Протеїн чи гейнер – це ще одне джерело білка, крім їжі. Якщо ваш організм надходить достатню кількість білкової їжі, не варто використовувати спортивне харчування. Причина очевидна: надлишок білка може спричинити серйозне порушення шлунково-кишкового тракту.

Гейнер

Гейнер - одна з найпоширеніших харчових добавок. Через менший вміст білка і більшої кількості домішок (наприклад, вуглеводів) ціна гейнера на порядок нижча, якщо порівнювати з протеїном.

Протеїн

Ще однією харчовою добавкою, багатою на білки, є протеїн. На відміну від гейнера, весь склад продукту — чистий білок. Залежно від допустимої для вас цінової категорії, якості та потрібних пропорційБЖУ ви можете вибрати один із безлічі видів протеїну: казеїновий, яєчний, сироватковий та інші. Кожен з них має свої особливості, які варто врахувати при покупці.

Домашні білкові коктейлі

Коктейлі, зроблені вдома, легко замінять будь-які бади. Як було зазначено, вживати спортивні добавки варто лише тому випадку, коли спостерігається явний дефіцит білка в раціоні. Доповнювати кількість білка можна за допомогою домашніх коктейлів.

Які вправи слід виконувати для набору м'язової маси?

Для набору м'язової маси необхідно знизити тренувальний час кардіо навантаження. Віддати перевагу варто силовим видам спорту і робити «базу»: присіданням, жиму лежачи та становій тязі. Саме з них бажано розпочинати тренувальний процес. Після цього варто «розбавити» тренування іншими силовими вправамина певну групу м'язів (жим штанги, гантелей; жим у кросовері тощо).

Техніка виконання

Присідання

Існує безліч видів присідань. Вибір залежить від групи м'язів, які ви хочете максимально включити в роботу. Основні правила виконання вправи:

  • Прогнута спина.
  • Стегна паралельні підлозі.
  • Невеликий кут між хребтом та стегнами (за рахунок нього тримається рівновага).

Тяга

Щоб уникнути травм хребта під час станової тяги спина має бути прямою, таз відведений назад. Зберігаючи пряме положення хребта, потрібно взяти гриф прямим хватом і виконувати ривки, відводячи лікті назад.

Жим лежачи

Для виконання жиму лежачи потрібно спиратися на лаву лише лопатками та сідницями. Інші частини тіла повинні бути на вазі. Опускати гриф необхідно в ділянку нижньої частини грудних м'язів. Лікті повинні зберігати прямий кут в момент опускання штанги.

Програма тренувань

Програма тренувань має бути побудована з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена. Силовий тренінг складається із набору вправ на одну або дві групи м'язів. Зазвичай м'язи поділяються по тренувальних днях таким чином:

  • Ноги.
  • Спина+трицепс.
  • Груди + біцепс.

Пресу, як правило, не присвячується ціле тренування. На цю групу м'язів працюють після виконання вправ за програмою.

Для опрацювання квадрицепса, біцепса стегна та сідничних м'язів у день ніг зазвичай вибирають схожі програми:

  • Присідання (4 підходи з 5-8 повторень).
  • Жим ногами у платформі (4 підходячи по 5-8 повторень).

  • Випади з гантелями (4 підходи до 5-8 повторень).

  • Румунська тяга (4 підходи з 5-8 повторень).

  • Підйом на носки (4 підходи по 5-8 повторень).

Ось варіант програми тренування на спину та трицепс:

  • Станова тяга (4 підходи по 5-8 повторень).
  • Французький жим (4 підходи з 5-8 повторень).
  • Жим грифа або гантелей у нахилі або сидячи (4 підходи по 5-8 повторень).

  • Жим грифа або гантелей вузьким хватом (4 підходи по 5-8 повторень).

Під час тренування на біцепс та грудні м'язиможна скористатися цією програмою:

  • Жим від грудей (4 підходи до 5-8 повторень).
  • Віджимання на брусах (4 підходи по 5-8 повторень).

  • Розведення гантелі (4 підходи по 5-8 повторень).
  • Зведення у кросовері (4 підходи по 5-8 повторень).
  • Підйом штанги або гантелей стоячи (4 підходи по 5-8 повторень).

Все це може бути замінено домашніми тренуваннями. Якщо навантаження будинку вистачає для того, щоб ви відчували сильну напругу в м'язах, результат спочатку буде не гірше, ніж після тренувань в залі.

Домашній фітнес ви вибираєте самі залежно від наявності спорядження. Найбільш вдалим рішеннямбудуть різні видипідтягування, віджимання або аналоги вправ в залі (ті ж жими, якщо ви маєте власну штангу або гантелі).

До речі, ось чудове відео з цієї теми:

Це були основні правила для спортсмена-ектоморфа-початківця. Якщо стаття була корисною, обов'язково підписуйтесь на нас і ділитеся їй з друзями у всіх соціальних мережах. До скорої зустрічі!

Вконтакте

Сьогодні більшість людей бореться з зайвою вагоюоскільки це пряма загроза здоров'ю, життю, красі та витонченості. Але є й такі, хто стурбований малою вагою і хочуть її набрати . Жінки здебільшого мріють мати красиві формиу пікантних місцях, часом вага необхідна суто у медичних показаннях. Поговоримо сьогодні, як погладшати або набрати вагу в домашніх умовах, коригуючи харчування та приймаючи відвари трав. Доступні кожному та найкращі рецептипідвищення ваги тут!

Маленька вага: чим погано і як це загрожує здоров'ю

  • У дівчини з маленькою вагою може бути порушена репродуктивна функція, що веде до збою менструального циклуі як наслідок - неможливості вагітності та виносити плід.
  • Нестача ваги веде до підвищення цукру крові та виникнення підступної хвороби – цукрового діабету.
  • Зайво худі люди стикаються з розладами у роботі ендокринної системи.
  • Малий відсоток жиру у худих людей сприяє неправильній роботі інших органів.
  • Недостатня вага може спричинити хвороби нирок, їхнє опущення.
  • Недолік ваги сприяє виникненню захворювань шлунково-кишкового тракту, падінню імунітету, який, у свою чергу, викликає різні болячки.
  • Худим доводиться важко у побуті, будь-яке перевантаження може призвести до надриву органів, зриву м'язів. Ми часто чуємо вираз: надірвалася, все це саме з області маленької ваги.

Худоба та її види

Існує два види худорлявості:

  • Фізіологічний - стан організму, коли людина пройшла всі обстеження, порушень не виявлено, він здоровий. Швидше за все мала вага викликана швидким обміном речовин, худорлявість дісталася йому у спадок в силу влаштування його особистої ендокринної системи.
  • патологічний скот виявляється в ході медичних обстежень, коли виявляється проблема в роботі якихось органів, а часом і кількох.

У статті мова піде про те, як швидко погладшати дівчині або жінці в домашніх умовах, з фізіологічною худорлявістю або втрата ваги відбулася в здоровому організмі тимчасово, наприклад, при пережитому, фізичній втомі, порушенні.

Набрати вагу шляхом фізичних тренувань, накачуванням м'язів - процес довгий, що вимагає часу та прийому протеїнів, прийом яких не є корисним і нешкідливим, як би не стверджували їхні виробники. Однак помірна фізична активність при наборі ваги, звичайно, важлива, щоб тіло виглядало красивим і тренованим, набрана вага не відкладалася в "непотрібних" місцях.

Ми розглянемо тут лише продукти та рецепти, які збільшують вагу в домашніх умовах.

Причини нестачі ваги

Насамперед, щоб зрозуміти причину малої ваги, необхідно з'ясувати, чи здорові ви.

Отже, якщо особливих порушень у роботі органів не виявлено, спробуємо збільшити вагу шляхом зміни вашого раціону.

Як потовстіти або правильно набрати вагу в домашніх умовах

Трохи погладшати не геть далеко не одиниці людей, як чоловіки так і жінки, особливо це актуально для людей молодого та середнього віку. Для зрілих людей найчастіше ближче зворотна проблема, як скинути вагу. Отже почнемо з головного, як погладшати в домашніх умовах швидко.

  • Насамперед має бути калорійним харчування, це очевидно. Якщо рекомендована добова нормакалорій для середньої комплекції жінки та середнього віку становить 1500-2000 ккал, то раціон худорлявих з прискореним метаболізмом повинен містити 3000-4000 калорій. З незвички переварити таку кількість продуктів складно, тому для набору ваги найкраще організувати дрібне харчування, яке передбачає перекус через 1,5-2 години після кожного з основних прийомів їжі.
  • Далі потрібно трохи змінити режим живлення. Збільшити, як і при схудненні, кількість їжі до 6-7 через кожні 1,5 - 2 години. Обов'язковим має стати сніданок, причому гарячий, краще за молочні каші, з додаванням, цукатів або сухофруктів. Увечері дві вечері, перша як завжди о 18-19 годині і за 2 години до сну ще одна білкова.
  • У раціоні мають бути білки, жири та вуглеводи, зразкове співвідношення білки – 25%, жири – 20%, вуглеводи – 55%. Жири обов'язково, з їх допомогою відбувається правильне засвоєння білка-основа нашої м'язової маси.
  • Важливо збільшити калорійність страв, особливо продукти з високим вмістом вуглеводів – вам на допомогу. Особливе місце має бути відведене швидким вуглеводам - ​​солодощам, макаронним виробам, випічці.
  • Молочні продукти: молоко, сметана, жирний сир- їжа калорійна, смачна та корисна, оскільки натуральний визнаний корисним загалом для організму.
  • Збільшіть частку м'яса: індичку, курку, кролика, баранину. Однак, не варто перестаратися, надлишкові в організмі вуглеводи та жири погіршують роботу серця, печінки, сприяють розвитку діабету.
  • Для забезпечення правильного обміну речовин важлива норма вживання. Звичайно, сюди входить вся вода, і укладена в продуктах теж. Не зациклюємося тільки на воді, можна пити каву, чорну та зелений чай, кисломолочні продукти, особливо корисні соки овочеві та фруктові, як джерело.
  • Овочі є малокалорійними продуктами, але вони важливі для обміну речовин, тому овочеві салати заправляємо. олією, краще оливковим, лляним, ріпаковим – вони корисніші.
  • Фрукти тут грають свою правильну роль. Їжте банани, виноград, абрикоси, персики і краще в першій половині дня і перед їдою, тобто перед сніданком і обідом або в проміжку між ними, щоб уникнути в кишечнику надмірного бродіння. Тому прийом фруктів у вечірній час мало слід уникати. У цьому списку особливу увагу приділила б бананам та ,вони доступні нам цілий рікі справді сприяють підвищенню ваги.

  • Допомагають збільшити вагу правильно і продукти бджільництва: перга, квітковий пилок, маточне молочко благотворно діють на організм і підвищують вагу, якщо його зниження спричинене нездужанням. З ранку, як прокинулися, відразу з'їжте 1-2 чайні ложки меду, він швидко всмоктується і запускає процес утворення інсуліну-що веде до підвищення апетиту.
  • Горіхи будь-які -, кедрові, фундук, фісташки збільшують вагу завдяки своїй калорійності та вмісту олій, з додаванням і сухофруктів - ефект від їх вживання ще значніший.
  • До прийому їжі, опівдні та ввечері випивайте склянку фруктового соку, до якої доданий цукор або мед. Сік сам собою калорій, крім того, сприяє підняттю інсуліну, той у свою чергу прискорює процес перетворення вуглеводів на жири.
  • Прагнучи погладшати не треба збільшувати обсяг споживаних страв, переїдати, все це може призвести до перевантаження в роботі ШКТ, печінки, нирок, і хоч і дасть відчутні результати в надбавці ваги, але принесе інші проблеми у здоров'ї.

Якщо немає будь-яких захворювань, а причина низької ваги в особливому процесі засвоєння їжі та обміну речовин, то можна спробувати наступні народні рецепти.

Народні рецепти підвищення ваги продуктами

Ця нижченаведена маса, вжита з гарячим молоком, добре працює і дає згодом потрібний результатзбільшення у вазі.

200 гр. паливного нутряного свинячого жиру (думаю, де таке знайдеш, може замінити його вершковим маслом, яке добре засвоюється і просто смачніше);

  • 6 великих зелених яблук;
  • 6 яєчних жовтків;
  • ½ склянки цукру;
  • 200 гр. шоколаду

Усю масу перемішати та намазувати на хліб. Їсти 4-5 разів на день, запиваючи гарячим молоком.

Рецепт гарантує збільшення вагиза тиждень на 1 кг!

А ось давно перевірений рецепт для тих, хто п'є пиво:

У склянку з пивом додайте пару ложок жирної сметани, можна трохи посолити та випити. Приймати щодня, поки вага не почне прибувати.

Якщо не любите пива, можна в аптеці купити пивні дріжджі в таблетках і приймати їх за розрахунковими даними, вказаними в додатку.

Ще один смачний коктейль:

1 склянка молока, 2 ст. ложки сиру, 1 ст. ложка меду та половинка банана. Можна його як доповнення до сніданку, перед походом до фітнес-залу.

Цей коктейль ефективний при тимчасовій втраті ваги.

Коктейль «Молочний» для поповнення у вазі

На одну склянку коктейлю знадобляться такі продукти:
Сметана – 100 г.
Оливкова олія (можна замінити на будь-яку рослинну) – 1 ст. ложка,
Лимонний сік із половини лимона,
Апельсиновий сік – 100г.
Мед – 1 ст. ложка або можна замінити на будь-який фруктовий джем чи варення.
Яєчний жовток – 1 шт. Все перемішати та випити

Рецепт збільшення ваги з бджолиною пергою (пилком)

  • 500 г квіткового пилку
  • 2 стандартних банками молока, що згущує, важливо натуральне цільне за ГОСТ.

Все ретельно перемішати і поставити масу на два тижні в холодильник, щоб вона наполягла. Вживати щоранку натщесерце, за 15-20 хвилин до сніданку, ретельно розжовуючи, починаючи з 1 чайної ложки, а через кожні 3-5 днів збільшувати норму. Запивати краще теплою рідиною.

Щоб набрати вагу чоловікові, дівчині та підлітку потрібно збільшити кількість вживаного пилку до 2-2,5 ст.л./1,5-2 ст.л./1 ст.л. відповідно.

Важливо, щоб у людини не було алергії на бджолиний пилок.

Хороший ефект збільшення ваги травами дають відвари люцерни (2 с. свіжої ложки на склянку води або 1 ст. ложка сушеної трави). Пити відвар теплим по півсклянки 2 десь у день 30 хвилин до їжі.


Аналогічним стимулюючим властивостями збільшення ваги мають інші трави: конюшина, софора, кропива, кульбаба, шабельник, деревій та інші. Можна пити відвар окремо з кожної трави, можна змішати все, що маємо і готувати відвар наступним чином рецепту, запропонованому Геннадієм Малаховим :

2 столові ложки попередньо подрібненого збору залити 1 літром окропу, довести до кипіння, кип'ятити на повільному вогні 10 хвилин у закритому посуді, злити разом з травою в термос, настоювати ніч.
Прийняти протягом дня по 100-150 мл за 30 хвилин до їди.
Для покращення смаку можна додати мед, цукор, ягоди.
Курс лікування – 3-4 місяці.
Після чого роблять перерву на 10-14 днів, змінюють збір та продовжують лікування. Незважаючи на покращення фітотерапії необхідно продовжувати не менше 12 місяців.

Підвищують вагу пивні дріжджі, прийняті після або під час їжі. Дріжджі підвищують апетит, покращують роботу шлунково-кишкового тракту, підвищують всмоктуваність у кишечнику, забезпечують організм вітамінами групи В.


Дріжджі протипоказані людям, які страждають на хвороби нирок і подагру.

Пам'ятайте, що збільшення у вазі більше 1 кг за тиждень не безпечне для організму.. Оптимальною визнано збільшення в 500 грам.

Фізичні вправи, нарощування м'язів – шлях до збільшення ваги

Набираючи вагу, треба пам'ятати, що і тут важлива фізична складова. Не забуваємо, щоб маса не відклалася в непотрібні місця, качаємо прес і тримаємо тіло в тонусі! І тоді жир, що надходить з їжі і утворюється з вуглеводів, не відкладатиметься жирові складки, а перетворюватиметься на гарні м'язи, роблячи тедо гнучким і струнким.

Тут важливо починати з малих навантажень, щоб заняття фізкультурою не обернулися ще більшою втратою ваги.

Іноді зайва худорлявість є наслідком перенесених нервових напруг, стресів, чи надто активного емоційного ритму життя. Треба просто дати організму перепочити, забезпечити здоровий і правильний сонтрохи понежити його і ваша вага повернеться до вас. Адже спокійне розмірене життя - запорука здоров'я та... гарної ваги.

Ну, а на закінчення хочу трохи заспокоїти всіх худих: якщо ви почуваєте себе добре, у вас немає страшних медичних діагнозів, ви молоді і сповнені сил - радійте, що у вас мала вага, адже це дасть вам шанс залишатися на довгі роки. Люди з меншою вагою живуть довше і якість їхнього життя набагато вища!

А тепер поради як правильно та ефективно набрати вагу:

У нашому світі людей, що вічно худнуть, питання: «Як швидко набрати вагу чоловікові?» більшості не турбують. Але ті, у кого згоряє без сліду кожна калорія, не хочуть зростати м'язи, є необхідність купувати одяг для підлітків, нечасто знають, як організувати своє харчування та тренування так, щоб набути спортивного вигляду.

І не йдеться про гонитву за масою, як у професійному бодібілдингу. Оптимальне збільшення власної ваги за рахунок м'язової маси є корисним для чоловіків. Воно допоможе зберегти високий рівеньтестостерону довгі роки, не отримувати травми в побуті і, нарешті, здобути впевненість у собі. На щастя, чоловічій половині можна легко набрати вагу, навіть якщо він худорлявий від природи.

Причини недобору ваги

Набрати вагу швидко можна, тільки варто враховувати той факт, що будь-яке навантаження, навіть у вигляді кілограмів, може негативно позначитися на стані суглобів і серцево-судинної системи. Тому слід дуже добре подумати, перш ніж приступати до збільшення маси тіла та пройти повне обстеження для виявлення захворювань внутрішніх органівта систем.

Як правило, причиною недобору ваги є захворювання гострого чи хронічного характеру. Пройшовши обстеження, ви дізнаєтеся, є у вас такі захворювання чи ні. Якщо вони є, необхідно спочатку вилікувати їх і тільки потім приступати до набору ваги. У більшості випадків, позбавляючись захворювань, у людини вага самостійно нормалізується без будь-яких зусиль.

Ще одна причина, яка часто зустрічається при недоборі ваги – це спадковість. Якщо у вас в сім'ї є худі, які постійно безуспішно намагаються погладшати, то швидше за все і у вас нічого не вийде. На жаль, така у вас фізіологія, тут нічого вдіяти не можна. Набрати вагу в даному випадку можна лише звернувшись за допомогою до пластичного хірурга, який шляхом закачування жиру збільшить вашу вагу.

Якщо у вас в сім'ї немає худих і ви пройшли повне обстеження, при якому не було виявлено захворювань, що впливають на вашу вагу, вам слід звернути увагу на ваш спосіб життя. Можливо, ваш раціон складається з низькокалорійних продуктіві при цьому ви ведете активний образжиття і постійно піддаєтеся стресовим ситуаціям. В даному випадку необхідно уникати стресів або приймати седативні препарати, які дозволять вам заспокоїтися і не приймати все так близько до серця.

Зрозуміти, як набрати вагу просто. Маса росте не сама по собі, а залежно від того, скільки енергії в організмі засвоюється з їжі. Отже, потрібно забезпечити:

  • безперебійний приплив якісних калорій із здорової повноцінної їжі;
  • Профіцит цих калорій. Це означає, що потрібно їсти більше, ніж зазвичай потрібно для підтримки поточної ваги;
  • хорошу засвоюваність їжі.

Звичайно, коли ми говоримо про набір, ми не думаємо ні про товстий живот, ні. Необхідні сильні, щільні рельєфні м'язи, а чи не жирові відкладення. А для їх зростання однією дієтою не обійтися, знадобляться регулярні, причому правильно організовані.

Також для початку непогано розрахувати індекс маси тіла і точно визначити дефіцит. Найкраще звернутися до фахівців у фітнес-центрі, які не лише підрахують показники, а й підкажуть яких тканин не вистачає – жирових чи все-таки м'язових. А наприкінці підготують основні рекомендації щодо дієти та тренувань.

Як набрати вагу швидко і здоровими способами



Перш ніж вживати будь-яких заходів щодо набору ваги, вам необхідно відвідати дієтолога, щоб він розрахував вашу добову калорійність, необхідну для набору ваги. Добова калорійність розраховується індивідуально з урахуванням віку, статі та початкової ваги. Її зниження може призвести до відсутності результатів, а підвищення може призвести до проблем, пов'язаних зі станом здоров'я.

Головна помилка чоловіків – копіювання тренувальних планів чемпіонів бодібілдингу. Так, ці хлопці справді великі, але вони:

  • генетично обдаровані по-іншому, як правило – мезоморфи або ендоморфи;
  • займаються не один і не два роки. Зазвичай до виходу в пристойній ваговій категорії з першого походу в зал проходять 5-6 років наполегливої ​​роботи;
  • дехто використовує фармакологічну підтримку (ін'єкції препаратів тестостерону, гормону росту та анаболічних стероїдів), чого для здоров'я та естетики нам зовсім не треба.

Класичний тренувальний план-спліт не підходить тим, хто виборює кожен кілограм маси.

Причина проста - у новачка не встигає відновитися нервова та ендокринні системи. У результаті секреція тестостерону може зменшуватися, відновлення порушиться через , і в результаті настане не накачування, а перетренованість.

Натомість, дотримуйтесь наступних правил:

  • тренуйтеся 3 рази на тиждень;
  • виконуйте обов'язково присідання та один із варіантів станової тяги. Це основні рухи для приросту маси по всьому тілу. Вони не тільки залучають всі м'язи, але і дають потужний тестостероновий сплеск. Почніть із освоєння техніки із середніми вагами, прагнете перейти в силовий режим роботи - 5-6 повторень, важка вага, від 4 підходів на кожен рух;
  • підтягування, жим стоячи зі штангою (а не сидячи з легкими гантелями) – обов'язкові вправи для якісного набору. І, звичайно, не забуваємо про жим лежачи, його треба робити в класичній техніці, поки що без «мосту»;
  • приблизно тренування новачка на набір виглядають так. Понеділок – присід, «доброго ранку» зі штангою, стійка в планці, жим лежачи, потяг штанги до пояса. Якщо залишаються сили - біцепс або трицепс, будь-яка вправа. Середа - станова тяга, підтягування з вагою, жим стоячи, будь-яка вправа на прес. П'ятниця: повторюємо тренування понеділка;
  • всупереч поширеній думці, аеробні тренування робити можна, і для здоров'я – потрібно. Якщо ви бігаєте, плаваєте або обертаєте педалі, їжте трохи більше 5 г вуглеводів на 1 кг власної ваги і ви продовжите рости. Збільшенню маси відверто заважають лише екстремальні види роботи на витривалість - підготовка до марафону, тріатлону Айронмена або щось подібне;
  • поставте техніку базових з тренером, так ви точно знатимете, що м'язи працюють, і роблять це безпечно.

Худі хлопці та чоловіки часто кажуть, що можуть їсти все те, що їм хочеться не набираючи ваги. Вони впевнені, що їхній швидкісний метаболізм – манна небесна. Вони часто кажуть приблизно так: «Мій метаболізм викликає у жінок дику заздрість. Я можу їсти будь-яку шкідливу їжу, не набираючи жодної краплі зайвої ваги».

Правда в тому, що ви просто недостатньо їсте. Вам здається, що ви переїдаєте, але це, як правило, не так. А тепер давайте розберемося, що можна зробити худому хлопцеві, щоб набрати вагу.

  1. Відслідковуйте споживані калорії

Худі хлопці часто переоцінюють те, що вони їдять. Звертайте увагу на етикетки продуктів, використовуйте кухонні ваги та ретельно відстежуйте щоденний обсяг споживаних калорій. Щоб отримати приблизний обсяг необхідних калорій, необхідно перевести свою вагу в фунти і помножити цю цифру на 20. Тільки за такої умови ви почнете набирати вагу.

  1. На кожен сантиметр поперечної площі вашого тіла повинен припадати один кілограм ваги

Якщо вага буде меншою, то ви так само виглядатимете худорлявим. Зразок мінімальної норми поєднання зростання та ваги виглядає приблизно так:

Зростання (см) Вага, кг) Вага (фунти)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200

  1. Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?

Їжте кожні 3:00.

  1. Вживайте багаті на поживні речовини продукти

100 г рису - 380 Ккал. 100 г шпинату - всього лише 25 Ккал. Отримати достатньо калорій за день буде простіше за умови вживання їжі, наповненої поживними речовинами. Найкращі варіанти:

  • Паста та спагетті. 100 г макаронних виробів – це близько 380 Ккал. Переварити такий продукт простіше, ніж 100 г рису. Цільнозернові макаронні вироби набагато корисніші, але перетравлюються набагато довше. Худим хлопцям можна вживати макарони та пасту з білого борошна вищого ґатунку.
  • Незбиране молоко. Якщо невелика кількість жиру в тілі вас не лякає, випивайте 1 галон (близько 3,7 літра) незбираного молока на день (молоко не входить в обов'язковий обсяг щоденних калорій). У мене є кілька знайомих хлопців, які примудрилися завдяки молоку заробити близько 30 кілограмів здорової ваги за рік, за умови регулярних триразових тренувань у спортзалі.
  • Горіхи. 100 грам суміші з горіхів та арахісової олії являють собою 500 Ккал. У цих 500 ккал знаходяться приблизно 50% здорових жирів та 25% білка. Використовуйте горіхові суміші для перекушування і мажте арахісове маслона бутерброди, які берете із собою на навчання та роботу.
  • Оливкова олія. Допомагає при хворобах серця та є профілактикою від ракових хвороб. Його можна просто пити, додавати в томатну пастута салати. Одна столова ложка – 100 ккал.

  1. Стати сильнішим

Якщо ви хочете швидко переродитися з худого в качка, а не з худого в товстого. Займіться силовими тренуваннями. Більше сил – більше м'язів. Не знаєте з чого почати – зверніться до спортзалу до досвідченого тренера. Але ще кілька порад:

  • Вага спортивних снарядів може бути різноманітною. Почніть з невеликої ваги, сконцентруйтеся на техніці виконання вправи та правильних рухах. Тільки після цього починайте збільшувати вагу.
  • Комплексні вправи. Виконуйте вправи, які будуть задіяти все тіло. Присідання, мертва тяга, жим за головою, жим лежачи, підтягування, жим штанги у нахилі.
  • Присідання. Вправи, що включають ноги, автоматично задіяють усі тіло. Регулярні присідання з обтяженням назавжди позбавлять вас кістлявого тіла.
  • Відпочивайте. М'язи ростуть у той час, поки ви відпочиваєте, а не займаєтесь. Не варто тренуватись щодня. Спіть, випивайте по два літри води на день і їжте більше фруктів та овочів.

  1. Дотримуйтесь плану

Непідкорення плану рівнозначно запланованого провалу. У вас немає часу регулярно готувати собі їжу та їжу в школі та на роботі поганої якості та надто дорого коштує? Готуйте заздалегідь їжу і беріть її з собою.

  • Ходіть по магазинах регулярно. Не пропускайте їди. Заздалегідь у вихідні розрахуйте який обсяг продуктів вам необхідний на тиждень і придбайте все разом.
  • Готуйте заздалегідь. Готуйте обід одразу, коли готуєте сніданок. Все це займе близько 40 хвилин і вам не доведеться вдень витрачати час на те, щоб вигадати що корисного з'їсти.
  • Не ускладнюйте нічого. Готуйте подвійні порції наперед, беріть на роботу недоїдені порції. Не намагайтеся постійно винаходити щось нове, не витрачайте час.
  • Беріть їжу із собою. Контейнери з готовою їжею на роботу та на навчання, суміш із горішків у кінотеатр, протеїнові коктейлі до спортзалу.

  1. Слідкуйте за своїм прогресом

Успіх породжує успіх. Якщо ви твердо знаєте, що вже ніколи не повернетеся до своєї худої статури, ви продовжуєте почуватися впевненим і мотивованим. Слідкуйте за всіма вашими діями.

  • Слідкуйте за калоріями. Все прораховуйте та записуйте в щоденник. Строго дотримуйтесь обсягів складеного плану.
  • Щотижня зважуйтесь. Збільшуєтеся у вазі? Нічого не змінюйте і продовжуйте слідувати плану. Чи не набираєте вагу? Збільшіть обсяг споживаних щодня калорій на 500 Ккал.
  • Фотографуйтесь. Дзеркало суб'єктивне. А ось фотографії рідко брешуть. Пару разів на місяць фотографуйтеся. Так ви збоку зможете об'єктивно оцінити свій прогрес.
  • Не забувайте про ускладнення силових тренувань. Якщо присідаючи, ви зможете утримати свою вагу помножену на 1,5, ви вже ніколи не будете худим.

Дієта для набору ваги

Це зразок 3500 Ккал дієти для худорлявих хлопців вагою приблизно в 81 кілограм (180 фунтів). Так що якщо ви важите близько 61 кілограма (135 фунтів), така дієта для вас буде не цілком підходящою (якщо тільки ви не виношуєте себе щодня у спортзалі). Будь-яка дієта індивідуальна і має бути заснована на ваших потребах.

  • Сніданок: 100 г вівсянки, 50 г родзинок, одна порція йогурту.
  • Перекус: 100 г горіхової суміші або один літр молока або сендвіч з консервованим тунцем.
  • Обід: 200 г спагетті з білого борошна вищого ґатунку з соусом болоньєзе та пармезаном.
  • Перекус: 100 г горіхів або літр молока або сендвіч з тунцем.
  • Післятренувальний коктейль: 1,5 склянки молочної сироватки + 60 г вівсянки + молоко + банан.
  • Вечеря: 200 грам спагетті з білого борошна найвищого гатунку з соусом болоньєзе та пармезаном.
  • Перед сном: сир, ягоди, насіння льону, риб'ячий жир.

Як говорить відоме прислів'я, зустрічають по одязі. Споконвіку повелося так, що перша думка про людину складається на її зовнішній вигляд. І наше сучасне суспільство не виняток із цього правила. Для чоловіка ж значну роль відіграє впевненість у своїх фізичних даних.

Непоодинокі випадки, коли питання про те, як можна швидко набрати вагу і масу чоловікові, перетворюється на нерозв'язне завдання. Проблема має генетичне коріння: деякі можуть без проблем додавати у вазі, а комусь, як не намагайся, це ніяк не вдається.

Проблема набору ваги вирішується для чоловіка у таких сферах, як бодібілдинг та професійний фітнес. Під набором ваги тіла тут розуміється збільшення саме м'язової маси.

Ця стаття якраз і націлена на те, щоб допомогти вам вирішити цю проблему якнайшвидше набрати вагу і масу чоловікові (якщо вона, звичайно, у вас є).

Дієта для набору ваги

Найперше правило такої дієти - це повністю відмовитися від напівфабрикатів. Як правило, воно дуже тяжке для чоловіків. Вам потрібно на 1 кг маси тіла 2 г повноцінного протеїну мінімум.

І при харчуванні котлетами, взятими у відділі швидкої заморозки», Окрім жиру, складно щось набрати. Ця їжа вкрай бідна на білок, який виступає як будівельний матеріалдля м'язів. Але вона містить винятково багато холестерину та простих вуглеводів.

Першим "китом" вашого харчування, яке дозволить набрати бажану м'язову масу, є якісний та повноцінний білок. Для того, щоб отримати цю важливу складову, на столі у вас щодня має бути мінімально:

  • 2 порції риби чи м'яса,

  • яєчний білок - 2-3 порції,

  • сир 5-9% жирності чи протеїновий порошок.

Другим "китом" є вуглеводне паливо.

ВАЖЛИВО: для того, щоб чоловікові набрати вагу, на 1 кг маси тіла потрібно 4-8 г вуглеводів, можливо, і більше.

Для цього не забувайте, що свіжі фрукти вживати просто потрібно. Після ваших тренувань додайте в сир джем або варення, а також не забувайте варити каші на воді. Обов'язково їжте крупи, макарони (але виготовлені вони мають бути з борошна лише твердих сортів), хліб.

Третій «кит» – це жири. Якщо ви бажаєте набрати саме правильну масу, то для чоловіка дуже важливим є отримання достатньої кількості жирів омега-3 і омега-6. Вони служать для правильного вироблення тестостерону.

Для цього вам найкраще вживати:

  • жирну рибу,

  • перепелині яйця.

ПОКИ ЗАБУВАЄМО про ковбасу та свинину.Жир, що міститься у м'ясі, створює, по-перше, потенційний ризик майбутніх проблем із холестерином; по-друге, блокується засвоєння білка.

На відміну від земної площини, у вас є ще й четвертий "кит" - це дрібне харчування.Якщо харчуватися ви будете 1-2 рази на день (як це робить переважна більшість чоловіків), м'язову масу вам набрати не вдасться. М'язи ваші голодуватимуть, тому що величезні порції їжі засвоюються погано.

І останнє: мінерали, вітаміни С та Е. Вони впливають на ваш організм як антиоксиданти. Вони є перешкодою для вироблення кортизолу (цей гормон гальмує зростання м'язів).

М'язи чи жир?

Відповідь однозначна: м'язи! Хай буде вам відомо, що м'язи важчі за жир. Це перебуває у взаємодії з клітинною структурою. У м'язів клітини щільніше кілька разів, ніж клітини жиру.

У клітинах м'язів міститься вода та білки, у жирових клітинах – відповідно, жири, які називаються ліпідами.

Ліпіди значно менш щільні за своєю структурою, ніж білки у воді (або м'язи). Ось на підставі чого робиться висновок про те, що м'язи важчі, ніж жири. Іноді причина, через яку вага стоїть на місці, – це наявність різниці у вазі м'язів та жиру. За допомогою тренувань спалюється жир, вони можуть допомогти наростити м'язи.

Способи

  • Вода. Обов'язково пийте воду. Вона безпосередньо впливає на вагу вашого тіла. Якщо хочете швидко збільшити вагу, обов'язково споживайте більше води. Рідина необхідна всім клітинам людського організму. Вам же, дорогі чоловікипотрібно пити не менше ніж 2 літри рідини.

    Не хочете води, пийте молоко. Це дуже потрібний продукт для бажаючих набрати потрібні кілограми. Але пити треба саме незбиране молоко і регулярно.

  • Калорійність. Ви ніколи не наберете вагу, якщо калорійність вашого харчування є недостатньою для бажаного збільшення у вазі. Для того щоб набрати масу, калорійність вашого раціону має перевищувати потребу організму. Додайте 500 калорій до добового раціону і буде результат.

  • Частота прийомів їжі. Коли ви додаєте 500 калорій до раціону, може здатися, що об'єм їжі дуже великий. Не лякайтесь. Спритність у тому, щоб збільшити кількість прийомів їжі.

    Це виглядає так:

      3 основні прийоми їжі – сніданок, обід, вечеря;

      перекушування протягом дня.

    Такий порядок допоможе не споживати їжу дуже великими порціями.

  • Відсоток жиру в організмі.

    Пам'ятайте, що необхідно розуміти, за рахунок чого ви хочете прибивати свою вагу. Додаток жирового прошарку або м'язової маси виглядатимуть абсолютно по-різному.

    Прошарок у чоловіків відкладається в ділянці живота, а також стегон. М'язи ж додадуть вам кілограмів більше, ніж жирова маса, і збільшуватимуться саме ті частини тіла, які ви тренуєте. Тому дуже важливо продумати раціон, інакше є ризик отримати замість худорлявості тіло, що опливло жирком.

  • Не забувайте відстежувати зміни у вазі. Це необхідно для розуміння того, як швидко ви наближаєтеся до своєї мети. Для зручності стеження за змінами вам потрібно:

    • щотижня зважуватися;

    • зміни ваги обов'язково фіксувати;

    • фотографуйтеся перед дзеркалом (для наочного порівняння досягнутого).

    Ці нехитрі прийоми допоможуть вам оцінити достатність живлення та силових вправ.

  • Благодійний сон. Для людського організму сон дуже важливий. Більшість зневажливо ставиться до цього важливого аспекту нашого життя. Регулярний відпочинок потрібен організму для відновлення сил. Тривалість сну повинна бути не менше 8-9 годин на добу.

    • І важливо: уникайте потрапляння у стресові ситуації. Це дуже негативно впливає на набір м'язової маси.

    Деякі приклади харчування

    Вашій увазі нижче будуть представлені зразкові меню, які дозволять набрати масу тіла

    Меню на тиждень для набору ваги:

    Сніданок: пюре з картоплі (або на ваш розсуд гречка, макарони, рис) з котлеткою (яка може бути або з курки, або з печінки, або у вигляді підливи з м'яса), дозвольте собі тістечко з молочком або чаєм.
    Довгоочікуваний обід: на перше – суп (рисовий, з вермішелі), на друге – жарке, плов тощо.

    Вечеря- Гречка, макарони, плов. Включіть у раціон сир з додаванням кураги та горіхів.
    Приблизно за одну годину до того, як лягати спати, ви можете з'їсти пачку сиру, в нічний час це забезпечить харчуванням організм.

    Меню для набору м'язів:

    На сніданок, як у дитинстві, каша (рисова, вівсяна, гречана), м'ясо (нежирне) та сік.
    На обід: перше (не так важливо), друге - вареники з сиром, пельмені, макарони з котлетою або відбивною.
    До вечері: їжте варені яйця або робіть омлет, риба в будь-яких випадках, куряче м'ясо міксуємо з гарніром у вигляді гречки, макаронів або рису. Не забувайте про салати зі свіжих фруктів чи овочів.
    Перед сномтак само сирок.

    Плануємо харчування, розробляємо режим

    Запам'ятайте, що їсти потрібно 5-6 разів на день, але принаймні точно не менше чотирьох.Незважаючи на думку багатьох лікарів, якщо організм просить, то перекушуйте між головними прийомами їжі. Це з тим, що енергія наша витрачатися завжди, отже, як і відновлюватися їй треба поступово наскільки можна.

    Сніданок у вашому випадку має бути чи не центральним прийомом їжі. Він має становити від 30 до 40 відсотків усієї калорійності раціону. Снідаючи, ви повинні отримувати необхідна кількість поживних речовин. Та й шлунок максимально активний приблизно з 7 до 9 ранку, отже, існує можливість більше його навантажити. Можна вживати тим часом більше жирів. Якщо день у вас дуже завантажений, то сніданок особливо важливий.

    Якщо з ранку у вас тренування, то наведеному вище слідувати буде складно. Але й тут є вихід. Просто розбийте на два прийоми ваш сніданок: спочатку легкий, а потім щільний.

    Перед тренуванням вживайте їжу за 1-1,5 години. Тоді їжа встигне переваритись. Безпосередньо перед тренуванням дозволяється трохи попити. Наприклад, кава чи чай.

    Їсти після тренувань також можна через 1-1,5 години. В їжу включайте більше вуглеводів, трохи жирів та білка.

    На обід припадає близько 30-40% калорійності. Якщо тренуєтеся вранці, обідайте щільно. Якщо був рясний сніданок – обід скромніший.

    Якщо день завантажений, то рятуйтеся молочними продуктами (йогурти, молоко, сири, плавлені сирки).

    Щільні вечері ВИКЛЮЧАЄМО. Організм у цей час їжу засвоює погано. Адже ви не хочете, щоб травлення страждало. Ваша вечеря має становити від 10 до 15 відсотків норми дня.

    За годину до сну можна перекусити – трохи більше 10 відсотків норми дня.

    В цілому ваш режим харчування варто підлаштовувати під режим тренувань, щоб дотримуватися наведених вище рекомендацій.

    Як набрати вагу та не запливти жиром?

    Запам'ятайте саме важливе правило: не намагайтеся видужати завдяки обжерливості та переїдання. У раціоні харчування повинні бути помірність, будь-яка дієта повинна мати збалансованість. Переїдання не принесе нічого, крім появи бочків і жирових відкладень.

    Щоб усі обмінні процеси проходили правильно, чоловікам краще додати до меню вітамінно-мінеральні суміші. Які вибрати – це індивідуально. Їх безліч: розрізняються і за складом, і за вартістю. Кращий варіант- Це консультація в аптеці. Головне у такому комплексі, щоб склад максимально засвоювався.

    Стратегію набору ваги обов'язково поєднуйте із тренуваннями. Тоді ви врешті-решт дістанетеся до тієї статури, якої прагнете, не погладшавши.

    Як правило, чоловіки, які бажають додати у вазі, не вважають себе пухкими чи товстими. Але якщо не займатися спортом, то буде досягнуто саме цього результату. Пріоритетними мають бути силові тренування. Якщо хочете швидко наростити м'язи, то найкращим другомвідтепер для вас має стати тренажерний зал. Найкраще займатися під чуйним керівництвом тренера.

    Найбільшого ефекту ви досягнете завдяки гантелям та штанзі. Потрібно тільки правильно робити вправи і не поспішаючи додавати вагу.

    Використовуйте такі вправи: жим лежачи, жим штанги стоячи, станова тяга, скручування на прес, підтягування, віджимання, присідання, махи з гантелями, жим штанги стоячи. Тренування щодня не рекомендовано. Вистачить 3-4 тренувань за тиждень. Головне, не забувайте відпочивати та спати необхідну кількість часу.

    Наведені вище рекомендації обов'язково стануть вам у нагоді у вирішенні проблеми недостатньої ваги. Якщо ви дотримуватиметеся всіх правил, не переважати себе і не забувати про своє здоров'я, то незабаром досягнете досконалості і досягнете саме того результату, якого прагнете.