Як швидко набрати вагу худій дівчині та хлопцю в домашніх умовах. Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах швидко, без шкоди здоров'ю


Весь світ мріє схуднути і ніби забув про тих, хто безуспішно намагається видужати.

Більшість із нас перебувають у здивуванні. Хто? Хто ці шалені люди? Ні щоб радіти своїй худорлявості та вмінню з'їсти торт за раз, не додавши до ваги. Світ вважає калорії, потіє у спортзалі та мужньо відмовляється від хліба, м'яса, жирного, солодкого… І це не завжди ефективно у боротьбі з ненависними кілограмами. А тут не життя, а рай: їж - не хочу і худий!

Багато хто пояснює такий дивний скот «добрим метаболізмом». Але, вибачте, жоден метаболізм не в змозі переробити 6–9 тисяч кілокалорій на добу так, щоб людина не видужала. Тільки якщо ви не велосипедист Тур де Франс. Так, так, ви не помилилися. Саме 6–9 тисяч (!) кілокалорій. Приблизно стільки може з'їсти (і з'їдає!) людина, яка щиро бажає погладшати, але це не виходить. Адже нетлінні спеціалісти з телевізора стверджують у кожній другій програмі про здоров'я, що принцип тут «простий»: з'їв – спалив. Як машини.

Так само до певного часу думала і я. Заздрила дівчатам із модельною худорлявістю, які можуть «торт за раз». Поки що не стала дієтологом. На превеликий подив, я зіткнулася з тим, що клієнтів, які хотіли погладшати, було анітрохи не менше, ніж тих, хто хотів схуднути. Спілкуючись із ними, я відкрила зовсім новий світ. Світ людей, які навіть соромляться в суспільстві, схибленому на нульовому розмірі, заговорити про свою проблему. Їх не розуміють, їм заздрять. А даремно.

Худоба таких людей є не що інше, як наслідок того, що вони не засвоюють їжу належним чином.

Наслідки, що випливають звідси:

  • постійне почуття голоду і страх залишитися без їжі (такі люди часто носять їжу з собою, особливо якщо знають, що часу чи можливості щось купити не буде);
  • непереборна втома протягом дня;
  • проблеми зі шкірою, випадання волосся, ламкі та/або тонкі нігті;
  • алергія;
  • передчасне старіння організму;
  • проблеми з гормонами та іноді навіть безпліддя;
  • часті застуди та ГРВІ.

Продовжувати можна довго. Проблеми ці суто індивідуальні. Це може бути не так помітно в молоді роки, коли вроджені сили організму ще великі, але з віком проблем зі здоров'ям все більше з'являється. Наведу приклад.

Одна моя знайома у 43 роки виглядає так, ніби їй 60+. При тому, що вона дуже худа, а це, як відомо, молодить. Але не у її випадку. На зустрічі випускників вузу один із колишніх однокурсників прийняв її за їхню вчительку! Куди б вона не пішла зі своїм чоловіком-ровесником, на них косо дивляться, бо вони нагадують пару з великою різницею у віці (як мінімум років о 10–15!). Картину доповнюють її проблеми зі здоров'ям: постійні такої сили, що вона іноді днями не виходить із дому, безпліддя (у них прийомна дочка), ревматизм та остеопороз, ендометріоз, акне та випадання волосся. Як вона сама висловлюється, "по мені видно, що моє тіло нічого доброго не отримувало вже давно". Вона живе з постійним болемколи турбує то одне, то інше. При цьому вона їсть дуже багато корисної їжі, приймає вітаміни та веде здоровий образжиття.

Є інший, найпоширеніший варіант: людина цілодобово лежить на дивані, не товаришує зі спортом і їсть дуже багато шкідливої, але калорійної їжі. Такий варіант теж не призводить до збільшення ваги, а зовнішній вигляд та здоров'я в цьому випадку страждають ще більше. То що робити?

Треба попрацювати із травленням. Так, щоб їжа не просто заповнювала живіт, а щоб максимально збільшилося її засвоєння.

Відповідь звучить просто, але втілення цієї ідеї в життя досить складний процес. І тривалий. Але, як відомо, головне – бажання! Тому приступимо.

План набору ваги та покращення здоров'я

Крок 1: виявлення причини, через яку їжа не засвоюється

Такими причинами можуть бути:

Чому можна обійтись без аналізів? Тому що є безліч ознак, якими хороший дієтолог може виявити наявність тих чи інших проблем. Дешево та дієво!

Нещодавно до мене звернулася дівчина із проблемою набору ваги. Лікарі в платній (звичайно ж!) клініці запропонували їй здати аналізи та виявити, яких саме біфідобактерій їй не вистачає. А до цього їй пропонували здати інші (теж платні) аналізи та з'ясувати, які шкідливі бактерії у неї є.

Я їй порадила не здавати аналізи і не. Чому?

Якщо людина не фахівець, то здається цілком логічним здати аналізи та розставити крапки над i. Але із мікроорганізмами все складно. Є безліч їх видів і підвидів. Взяти проби на все неможливо. Зазвичай, в одному аналізі перевіряють 5–10 видів. Саме тому вердикт буває однаковим: у вас все добре. А насправді, це не так.

Живе бактерія під номером 11, яку людину не перевіряли. І вона не менш шкідлива за інші. Ось і дезінформація.

Що стосується хороших біфідобактерій, то яка різниця, яких саме не вистачає? Важливо те, скільки їх, а не які вони. Кожна людина живе зі своєю особливою мікрофлорою кишківника. І якщо у вас мало бактерій одного виду, багато інших. Крім цього, мікрофлора постійно змінюється залежно від раціону, способу життя, захворювань та подібних факторів. Тому не витрачайте даремно гроші на аналізи мікрофлори.

Коли виявлено порушення (часто їх кілька), переходять до наступного пункту.

Крок 2: знищення шкідливих мікроорганізмів та усунення несправностей із травленням

  • часник;
  • орегано;
  • чебрець;
  • листя оливкового дерева.

Для збільшення кислотності шлунка та для поліпшення травлення підходять такі заходи:

  • лимонний сік у їжі та напоях;
  • винний оцет;
  • теплова обробка їжі;
  • подрібнення їжі блендером;
  • гіркі рослини та трави (руккола, кульбаба);
  • іноді призначаються таблетки з соляною кислотоюіз аптеки;
  • травні ферменти у капсулах (на перших етапах лікування).

Паралельно з цим проводять дії наступного кроку.

Крок 3: усунення з раціону всіх факторів, які можуть дратувати систему травлення та піддавати її стресу

Простіше кажучи, прибирають усі ті продукти харчування, які негативно зарекомендували себе в дослідженнях. Під санкції, як правило (але не завжди), підпадають:

  • усі молочні продукти;
  • глютен;
  • цукор;
  • кава;
  • алкоголь.

Я часто призначаю ротаційну , коли людина відмовляється від цих продуктів на певний час (4-6 тижнів), а потім вони поступово вводяться в раціон по одному. При поверненні до цих продуктів слід уважно спостерігати за реакцією організму.

Якщо після вживання якогось із продуктів ви відчуєте зміни (головний біль, почастішання пульсу, свербіж шкіри, біль у животі, втома, поганий сон), отже, ви його не переносите.

Це дуже важливий етап, який краще за будь-які аналізи виявляє харчову алергію. Хоча цей метод і складний у застосуванні, зате не вартує жодної копійки.

Крок 4: відновлення мікрофлори кишечника за допомогою харчування та препаратів з пробіотиками в капсулах та порошках

Це робиться за певною схемою і в жодному разі не одночасно з прийомом речовин, які вбивають шкідливі бактерії. Антибіотики (природні або з аптеки) приймаються вранці, а пробіотики – увечері перед сном. При цьому прийом пробіотиків, як правило, треба продовжувати щонайменше два місяці.

Що стосується харчування, воно відіграє величезну роль у процесі набору ваги! Тут потрібно налягати на найкорисніше з корисного: овочі, горіхи, клітковину для харчування біфідобактерій, білки для побудови м'язів. Адже мало заселити кишечник потрібними бактеріями. Їх ще треба добре годувати. А улюблена страва бактерій - клітковина, на яку так багаті овочі всіх видів.

Крім цього, я раджу курси вітамінів та мінералів.Адже виснажений організм так нудьгував по всьому корисному! Список завжди індивідуальний, адже різні люди мають різні потреби. Як мінімум я б рекомендувала мультивітамін хорошої якостіта вітамін С.

Крок 5: робота з психологічною та емоційною стороною питання

Часто сили організму ослаблені через стрес, негативні події, психологічні проблеми.

Дуже важливо зрозуміти, коли ви почали худнути так, що тепер не можете прийти до норми. Що саме на той момент життя з вами відбувалося? І як на вас впливає ситуація тепер?

Подивіться справжній стан речей. Що ж саме не так? Може, вам час відпочити, щось змінити у своєму житті? Стрес (емоційний та фізичний) – важливий фактор у втраті ваги. Дедалі більше досліджень свідчить про безліч негативних фізіологічних процесів, які викликаються стресом.

Після виявлення взаємозв'язків добре попрацювати зі спеціалістами у цій галузі чи почитати книги з саморозвитку. Цей крок, в принципі, є обов'язковим, але бажаним. Іноді зміни в житті та в нашому ставленні до неї творять чудеса. Все-таки людина - це єдине ціле, тому іноді найдієвіші медикаменти безсилі.

Ще один аспект. Перш ніж приступити до програми набору ваги, треба запастися терпінням та мотивацією. Якщо у вас не буде мотивації, то ваші старання не дадуть бажаних результатів. Може, взагалі ніяких не принесуть. Мотивація із серії «щоб було зручно купувати одяг» або «щоб груди були великі» навряд чи протримають вас у вузді довгий час.

Процес набору ваги набагато складніший, ніж схуднення. Не можна набрати 5 кілограмів, потім розслабитися, закинути всі зміни, а потім знову почати. Тобто, звісно, ​​можна. Але це буде вже не продовження процесу, а новий старт із нуля.

Але є і гарні новини: як тільки ви налагодите травлення, вага сама по собі стабілізується. І далі, цілком можливо, ви перекочуєтесь до групи більшості, яка нескінченно бореться з останніми 2–5 кілограмами.

Доброго здоров'я!

Якщо для жінки зазвичай питання набору ваги не актуальне, то для чоловіка, особливо для молодих хлопців та підлітків, він перетворюється на справжню проблему. Буває - скільки б молодик не їв, а вага все не росте. Вже й аналізи всілякі здані, і перепробовані різні способихарчування та фізичних навантажень, але питання – як швидко набрати вагу – так і залишається відкритим.

Головна помилка - нерозуміння, що при наборі ваги необхідно дотримуватися певної системи: потрібно адаптувати її під себе та суворо дотримуватись. У цьому випадку успіх практично гарантований і можна набрати бажану вагу за короткий час. Адже гарна фігураробить чоловіка сексуально привабливим, струнким та підтягнутим. А на тлі всіх сприятливих змін у зовнішності чоловік ще й стає впевненішим у собі. Зрештою, до нього приходить успіх у особистих відносинах, вдається кар'єра, налагоджуються всі сфери життя.

Основне правило - потрібно не просто висмикувати якісь окремі рекомендаціїі намагатися виконувати їх окремо, а дотримуватися всієї системи відразу.

    Більше води. Як не дивно це звучить, але велике споживання води сприятливо позначається на наборі ваги. Але мається на увазі саме вода, а не кола, соки, кава та інші напої. Справа в тому, що вода - первісна і необхідна умоваздоров'я організму. Саме вона очищає кров і допомагає їй швидше транспортувати живильні мікроелементи до всіх клітин тіла.

    Зробіть свій раціон калорійнішим. Без збільшення калорійності харчування набрати вагу не вдасться. Для того, щоб правильно розрахувати добову калорійність, потрібно скористатися спеціальною таблицею та обчислити по ній оптимальний показник, що підходить своїй вазі. Потім до цього результату додати ще 300-500 ккал. Отримана цифра – щоденна калорійність вашого нового раціону.

Якщо якийсь час вага додавалася, а потім сповільнилася, знову додайте ще 300-500 ккал. І так треба робити щоразу, як помітите, що вага перестала набиратися. Незабаром ви зможете дійти своєї ідеальної калорійності, яка забезпечить організм стабільним набором м'язової та жирової маси.

Порада: для того, щоб вага збільшувалася, потрібно, щоб введення енергії у вигляді продуктів завжди перевищувало нагальні потреби організму в цьому.

    Дробове харчування. За такої високої калорійності продуктів неможливо буде з'їсти все це за 1-2 рази. Слід розділити весь щоденний раціонна 3 основні порції - сніданок, обід та вечеря, а між ними ще залишити місце для кількох перекусів. Це допоможе організму постійно зайнятим перетравленням їжі, що позитивно впливає на набір ваги. До того ж при регулярному харчуванні налагодиться травлення, що теж відмінно позначиться на кінцевій цілі у вигляді гарної фігури. Щоб швидко набрати вагу худому хлопцю- умову дробового харчування потрібно дотримуватися обов'язково.

    Обов'язково разом із набором ваги потрібно займатися спортом. Фізичні навантаження допоможуть прокачати м'язи в тих місцях, де є необхідність. Якщо просто їсти висококалорійну їжу і мало рухатися, то замість м'язистого красивого тіламожна отримати жирне барило. Таку мету, швидше за все, не ставить перед собою жоден бажаючий набрати вагу. Обов'язково відвідуйте спортзал, підберіть оптимальну системутренувань та набирайте вагу грамотно. Це важливо подвійно, якщо потрібно швидко набрати вагу підлітку

Важливо, щоб відсоток м'язів перевищував відсоток жиру в організмі. Тільки в такий спосіб можна отримати ідеальне тіло. Але не забувайте відпочивати періодично від занять. Ідеальний графік – заняття через день, не менше трьох разів на тиждень. У ті дні, коли тіло відпочиває від спортзалу, маса м'язів наростає особливо швидко.

    Контролюйте вагу. Придбайте ваги та регулярно зважуйтеся. Записуйте результати у щоденнику, уважно стежте, скільки ви додаєте за тиждень, за місяць. Таким чином можна зрозуміти, які продукти та які заходи допомагають набрати вагу найкраще.

    Потрібно більше спати. Сон - важлива умова підтримки організму у нормі. Він відновлює тіло, підтримує їх у робочому стані. Без нормального сну важко говорити про нормальне функціонування організму. Тому потрібно спати в ідеалі від восьмої до дев'ятої години кожної доби.

    Візьміть за звичку регулярно купувати продукти в магазині. Не допускайте того, що ви прийшли з тренування, а в холодильнику - покотити.

    Готуйте обід та вечерю щодня та завчасно. Це допоможе раціональніше розпланувати час і залишатися в потрібній формі, продовжуючи набирати масу.

    Не треба вигадуватись у приготуванні якихось складних стравякщо ви, звичайно, не кухар-професіонал. Можна спокійно і гармонійно додати у вазі, харчуючись звичайними, простими продуктами. А приготувати з них можна прості, але смачні страви. Ту ж яєчню, кашу, супи та макарони ще ніхто не скасовував.

    Якщо йдете на навчання/роботу/ до спортзалу – беріть їжу з собою. Не пропускайте їди. У справі набору ваги їх регулярність дуже важлива. Заведіть пластикові контейнериі запакуйте в них обід на роботу. А в спортзал можна взяти шейкер із протеїновим коктейлем. Випитий відразу після тренування, він добре закриє вуглеводне вікно.

    Для того, щоб збільшити апетит, можна приймати БАДи. Наприклад, пивні дріжджі.

живлення

Розберемося, як потрібно правильно харчуватися для набору ваги. Основні правила:

    Більше трьох годин між їдою робити перерву не рекомендується. Найчастіше їсти - можна.

    Сніданок – обов'язковий. Через 20 хвилин після пробудження поснідати можна повноцінно. Каша, яєчня, бутерброди – таке харчування має стати щоденним ранковим ритуалом.

    Як перекушування ідеально підійдуть такі продукти, як горіхи, сухофрукти, цукати і суміш всього цього, а також сендвічі. Запивати краще молоком, воно добре сприяє набору ваги. Натуральний йогурт та жирний сиртеж добре підійдуть як перекушування. Почніть пити протеїнові коктейлі – вони не тільки корисні, але ще й сприяють збільшенню маси тіла. Можна навіть сказати, це своєрідне спортивне харчуваннядля худих.

    Не забувайте харчуватись безпосередньо після тренувань. Під час спортивних занять спалюється багато калорій і зменшується обсяг м'язів, тому обов'язково потрібно відновлювати втрати - протягом 30 хвилин-2 годин після занять їжу обов'язковий. І важливо, щоб у складі страв було більше вуглеводів та білка.

Що потрібно їсти щоб набрати вагу

    Макарони. Чудовий варіант додавання маси тіла. Спагетті та паста поживні та калорійні. Вони смачні та добре насичують. А варіантів страв із макаронами існує величезна кількість.

    Білкова їжа як будівельний матеріал для всіх м'язів і клітин повинна бути присутня в раціоні щодня. Особливо корисні куряче м'ясо, горіхи, молоко, яйця та риба. Таке харчування допоможе швидко набрати масу та силу.

    Молоко. За його допомогою можна швидко набрати масу в домашніх умовах.

    Горіхи. Налягайте на арахіс, фундук та волоські горіхи.

    Оливкова олія. Забезпечить організм незамінними мікроелементами та речовинами. На ньому можна смажити або додавати до салатів, робити різні соуси та заправки. В одній столовій ложці оливкової олії міститься 100 ккал.

Спорт

При наборі ваги заняття спортом є обов'язковими. Мало набрати вагу, важливо ще, щоб ця вага прав Як швидко, правильно і безпечно набрати весільно розподілився в організмі. Що толку погладшати, якщо жир відкладеться на животі і талії, і ви перетворитеся з худого хлюпика в хлюпика жирного. Тому спортзал обов'язковий. Нарощуйте м'язову масу і незабаром помітите перші позитивні ознаки того, що фігура стає потужнішою, сильнішою та виразнішою. Набрати вагу та підкачатися – це цілком реально.

    Починайте з малого. Беріть невеликі ваги, не потрібно ризикувати здоров'ям і одразу кидатися до важких снарядів та серйозних навантажень. Організм потрібно привчати поступово – він буде категорично не згоден із надто швидким та різким підходом. Вилитися це все може в сильні болі, порвані зв'язки та інші принади перевантажень. Зростатиме вага - збільшуватимуться і навантаження.

    Підберіть з тренером комплекс вправ, які рівномірно прокачуватимуть усі м'язи тіла. Не наголошуйте тільки на грудних м'язахабо лише на ногах. Так постать вийде перекошеною. Але обов'язково проконсультуйтеся з тренером, не ризикуйте самостійно у такому важливому питанні.

    Присідання як вид вправ обов'язковий для набору ваги. Справа в тому, що при виконанні їх задіяні всі м'язи тіла, особливо якщо це присідання з обтяженням.

    Не треба тренуватись на кардіо. Для набору мас кардіо не допоможе. Сконцентруйтеся на силових вправах.

    Відпочивайте між тренуваннями.

Сьогодні більшість людей бореться з зайвою вагоюоскільки це пряма загроза здоров'ю, життю, красі та витонченості. Але є й такі, хто стурбований малою вагою і хочуть її набрати . Жінки здебільшого мріють мати красиві формиу пікантних місцях, часом вага необхідна суто у медичних показаннях. Поговоримо сьогодні, як погладшати або набрати вагу в домашніх умовах, коригуючи харчування та приймаючи відвари трав. Доступні кожному та найкращі рецептипідвищення ваги тут!

Маленька вага: чим погано і як це загрожує здоров'ю

  • У дівчини з маленькою вагою може бути порушена репродуктивна функція, що веде до збою менструального циклуі як наслідок - неможливості вагітності та виносити плід.
  • Нестача ваги веде до підвищення цукру крові та виникнення підступної хвороби – цукрового діабету.
  • Зайво худі люди стикаються з розладами у роботі ендокринної системи.
  • Малий відсоток жиру у худих людей сприяє неправильній роботі інших органів.
  • Недостатня вага може спричинити хвороби нирок, їхнє опущення.
  • Нестача ваги сприяє виникненню захворювань шлунково-кишковий тракт, падіння імунітету, що у свою чергу викликає різні болячки.
  • Худим доводиться важко у побуті, будь-яке перевантаження може призвести до надриву органів, зриву м'язів. Ми часто чуємо вираз: надірвалася, все це саме з області маленької ваги.

Худоба та її види

Існує два види худорлявості:

  • Фізіологічний - стан організму, коли людина пройшла всі обстеження, порушень не виявлено, він здоровий. Швидше за все мала вага викликана швидким обміном речовин, худорлявість дісталася йому у спадок в силу влаштування його особистої ендокринної системи.
  • патологічний скот виявляється в ході медичних обстежень, коли виявляється проблема в роботі якихось органів, а часом і кількох.

У статті мова піде про те, як швидко погладшати дівчині або жінці в домашніх умовах, з фізіологічною худорлявістю або втрата ваги відбулася в здоровому організмі тимчасово, наприклад, при пережитому, фізичній втомі, порушенні.

Набрати вагу шляхом фізичних тренувань, накачуванням м'язів - процес довгий, що вимагає часу та прийому протеїнів, прийом яких не є корисним і нешкідливим, як би не стверджували їхні виробники. Однак помірна фізична активність при наборі ваги, звичайно, важлива, щоб тіло виглядало красивим і тренованим, набрана вага не відкладалася в "непотрібних" місцях.

Ми розглянемо тут лише продукти та рецепти, які збільшують вагу в домашніх умовах.

Причини нестачі ваги

Насамперед, щоб зрозуміти причину малої ваги, необхідно з'ясувати, чи здорові ви.

Отже, якщо особливих порушень у роботі органів не виявлено, спробуємо збільшити вагу шляхом зміни вашого раціону.

Як потовстіти або правильно набрати вагу в домашніх умовах

Трохи погладшати не геть далеко не одиниці людей, як чоловіки так і жінки, особливо це актуально для людей молодого та середнього віку. Для зрілих людей найчастіше ближче зворотна проблема, як скинути вагу. Отже почнемо з головного, як погладшати в домашніх умовах швидко.

  • Насамперед має бути калорійним харчування, це очевидно. Якщо рекомендована добова нормакалорій для середньої комплекції жінки та середнього віку становить 1500-2000 ккал, то раціон худорлявих з прискореним метаболізмом повинен містити 3000-4000 калорій. З незвички переварити таку кількість продуктів складно, тому для набору ваги найкраще організувати дрібне харчування, яке передбачає перекус через 1,5-2 години після кожного з основних прийомів їжі.
  • Далі потрібно трохи змінити режим живлення. Збільшити, як і при схудненні, кількість їжі до 6-7 через кожні 1,5 - 2 години. Обов'язковим має стати сніданок, причому гарячий, краще за молочні каші, з додаванням, цукатів або сухофруктів. Увечері дві вечері, перша як завжди о 18-19 годині і за 2 години до сну ще одна білкова.
  • У раціоні мають бути білки, жири та вуглеводи, зразкове співвідношення білки – 25%, жири – 20%, вуглеводи – 55%. Жири обов'язково, з їх допомогою відбувається правильне засвоєння білка-основа нашої м'язової маси.
  • Важливо збільшити калорійність страв, особливо продукти з високим вмістом вуглеводів – вам на допомогу. Особливе місце має бути відведене швидким вуглеводам - ​​солодощам, макаронним виробам, випічці.
  • Молочні продукти: молоко, сметана, жирний сир – їжа калорійна, смачна та корисна, оскільки натуральний визнаний корисним загалом для організму.
  • Збільшіть частку м'яса: індичку, курку, кролика, баранину. Однак, не варто перестаратися, надлишкові в організмі вуглеводи та жири погіршують роботу серця, печінки, сприяють розвитку діабету.
  • Для забезпечення правильного обміну речовин важлива норма вживання. Звичайно, сюди входить вся вода, і укладена в продуктах теж. Не зациклюємося тільки на воді, можна пити каву, чорну та зелений чай, кисломолочні продукти, особливо корисні соки овочеві та фруктові, як джерело.
  • Овочі є малокалорійними продуктами, але вони важливі для обміну речовин, тому овочеві салати заправляємо. олією, краще оливковим, лляним, ріпаковим – вони корисніші.
  • Фрукти тут грають свою правильну роль. Їжте банани, виноград, абрикоси, персики і краще в першій половині дня і перед їдою, тобто перед сніданком і обідом або в проміжку між ними, щоб уникнути в кишечнику надмірного бродіння. Тому прийом фруктів у вечірній час мало слід уникати. У цьому списку особливу увагувідвела б бананам та ,вони доступні нам цілий рікі справді сприяють підвищенню ваги.

  • Допомагають збільшити вагу правильно і продукти бджільництва: перга, квітковий пилок, маточне молочко благотворно діють на організм і підвищують вагу, якщо його зниження спричинене нездужанням. З ранку, як прокинулися, відразу з'їжте 1-2 чайні ложки меду, він швидко всмоктується і запускає процес утворення інсуліну-що веде до підвищення апетиту.
  • Горіхи будь-які -, кедрові, фундук, фісташки збільшують вагу завдяки своїй калорійності та вмісту олій, з додаванням і сухофруктів - ефект від їх вживання ще значніший.
  • До прийому їжі, опівдні та ввечері випивайте склянку фруктового соку, до якої доданий цукор або мед. Сік сам собою калорій, крім того, сприяє підняттю інсуліну, той у свою чергу прискорює процес перетворення вуглеводів на жири.
  • Прагнучи погладшати не треба збільшувати обсяг споживаних страв, переїдати, все це може призвести до перевантаження в роботі ШКТ, печінки, нирок, і хоч і дасть відчутні результати в надбавці ваги, але принесе інші проблеми у здоров'ї.

Якщо немає будь-яких захворювань, а причина низької ваги в особливому процесі засвоєння їжі та обміну речовин, то можна спробувати наступні народні рецепти.

Народні рецепти підвищення ваги продуктами

Ця нижченаведена маса, вжита з гарячим молоком, добре працює і дає згодом потрібний результат збільшення у вазі.

200 гр. топленого нутряного свинячого жиру (думаю, де таке знайдеш, може замінити його вершковим маслом, яке добре засвоюється і просто смачніше);

  • 6 великих зелених яблук;
  • 6 яєчних жовтків;
  • ½ склянки цукру;
  • 200 гр. шоколаду

Усю масу перемішати та намазувати на хліб. Їсти 4-5 разів на день, запиваючи гарячим молоком.

Рецепт гарантує збільшення вагиза тиждень на 1 кг!

А ось давно перевірений рецепт для тих, хто п'є пиво:

У склянку з пивом додайте пару ложок жирної сметани, можна трохи посолити та випити. Приймати щодня, поки вага не почне прибувати.

Якщо не любите пива, можна в аптеці купити пивні дріжджі в таблетках і приймати їх за розрахунковими даними, вказаними в додатку.

Ще один смачний коктейль:

1 склянка молока, 2 ст. ложки сиру, 1 ст. ложка меду та половинка банана. Можна його як доповнення до сніданку, перед походом до фітнес-залу.

Цей коктейль ефективний при тимчасовій втраті ваги.

Коктейль «Молочний» для поповнення у вазі

На одну склянку коктейлю знадобляться такі продукти:
Сметана – 100 г.
Оливкова олія (можна замінити на будь-яку рослинну) – 1 ст. ложка,
Лимонний сік із половини лимона,
Апельсиновий сік – 100г.
Мед – 1 ст. ложка або можна замінити на будь-який фруктовий джем чи варення.
Яєчний жовток – 1 шт. Все перемішати та випити

Рецепт збільшення ваги з бджолиною пергою (пилком)

  • 500 г квіткового пилку
  • 2 стандартних банками молока, що згущує, важливо натуральне цільне за ГОСТ.

Все ретельно перемішати і поставити масу на два тижні в холодильник, щоб вона наполягла. Вживати щоранку натщесерце, за 15-20 хвилин до сніданку, ретельно розжовуючи, починаючи з 1 чайної ложки, а через кожні 3-5 днів збільшувати норму. Запивати краще теплою рідиною.

Щоб набрати вагу чоловікові, дівчині та підлітку потрібно збільшити кількість вживаного пилку до 2-2,5 ст.л./1,5-2 ст.л./1 ст.л. відповідно.

Важливо, щоб у людини не було алергії на бджолиний пилок.

Хороший ефект збільшення ваги травами дають відвари люцерни (2 с. свіжої ложки на склянку води або 1 ст. ложка сушеної трави). Пити відвар теплим по півсклянки 2 десь у день 30 хвилин до їжі.


Аналогічним стимулюючим властивостями збільшення ваги мають інші трави: конюшина, софора, кропива, кульбаба, шабельник, деревій та інші. Можна пити відвар окремо з кожної трави, можна змішати все, що маємо і готувати відвар наступним чином рецепту, запропонованому Геннадієм Малаховим :

2 столові ложки попередньо подрібненого збору залити 1 літром окропу, довести до кипіння, кип'ятити на повільному вогні 10 хвилин у закритому посуді, злити разом з травою в термос, настоювати ніч.
Прийняти протягом дня по 100-150 мл за 30 хвилин до їди.
Для покращення смаку можна додати мед, цукор, ягоди.
Курс лікування – 3-4 місяці.
Після чого роблять перерву на 10-14 днів, змінюють збір та продовжують лікування. Незважаючи на покращення фітотерапії необхідно продовжувати не менше 12 місяців.

Підвищують вагу пивні дріжджі, прийняті після або під час їжі. Дріжджі підвищують апетит, покращують роботу шлунково-кишкового тракту, підвищують всмоктуваність у кишечнику, забезпечують організм вітамінами групи В.


Дріжджі протипоказані людям, які страждають на хвороби нирок і подагру.

Пам'ятайте, що збільшення у вазі більше 1 кг за тиждень не безпечне для організму.. Оптимальною визнано збільшення в 500 грам.

Фізичні вправи, нарощування м'язів – шлях до збільшення ваги

Набираючи вагу, треба пам'ятати, що і тут важлива фізична складова. Не забуваємо, щоб маса не відклалася в непотрібні місця, качаємо прес і тримаємо тіло в тонусі! І тоді жир, що надходить з їжі і утворюється з вуглеводів, не відкладатиметься жирові складки, а перетворюватиметься на гарні м'язи, роблячи тедо гнучким і струнким.

Тут важливо починати з малих навантажень, щоб заняття фізкультурою не обернулися ще більшою втратою ваги.

Часом зайва худорлявість є наслідком перенесених нервових напруг, стресів, або надто активного емоційного ритму життя. Треба просто дати організму перепочити, забезпечити здоровий і правильний сонтрохи понежити його і ваша вага повернеться до вас. Адже спокійне розмірене життя - запорука здоров'я та... гарної ваги.

Ну, а на закінчення хочу трохи заспокоїти всіх худих: якщо ви почуваєте себе добре, у вас немає страшних медичних діагнозів, ви молоді і сповнені сил - радійте, що у вас мала вага, адже це дасть вам шанс залишатися на довгі роки. Люди з меншою вагою живуть довше і якість їхнього життя набагато вища!

А тепер поради як правильно та ефективно набрати вагу:

Не так багато людей мріє збільшити свою вагу. Набагато більше тих, хто прагне позбутися його. Однак надмірна худорлявість іноді потворніша і непривабливіша, ніж зайва повнота. Кутасті і костисті хлопці і дівчата багато б віддали за можливість мати округле щільне тіло і не славитися оселедцями і дрицями.

І, звичайно ж, їх хвилює питання, як набрати вагу, щоб позбутися глузування і почуття неповноцінності. Дієтологи вважають, що худим людям, збільшити масу тіла буває важче, ніж їх побратимам стільки ж скинути. В обох випадках зміна ваги відбувається під впливом двох факторів: харчування та фізичних навантажень.

Худорляві та субтильні люди, як правило, багато їдять, але маси тіла не набирають. Поглинена їжа йде в них, як у чорну дірку - м'язи не ростуть, підшкірний жирок не з'являється. Їм можна харчуватися в Макдональдсі хоч щодня – але омріяні кілограми наберуться. Якщо всі спроби людини збільшити розміри свого тіла не увінчалися успіхом – настав час звертатися до фахівців.

Можливо, худорлявість це наслідок хвороби:

  • Насамперед, треба перевірити роботу гормональної системи, функції щитовидної залози. При її гіперфункції обмін речовин стає енерговитратним, їх левова частка витрачається організмом на внутрішні проблеми. Виникає ситуація: що більше людина їсть, то більше енергії витрачається її перетравлення. Швидко набрати вагу у такій ситуації не вдасться.
  • Хвороби ШКТ майже завжди спричиняють підвищену худорлявість: це і глисти, яким дістається більша частина нашого раціону; гастрити, коліт, при яких їжа погано перетравлюється і засвоюється.
  • При стресах та сильних переживаннях організм функціонує в режимі підвищеної готовності боротися з неприємностями. Підтримка такого стану потребує великих енергетичних витрат, набір додаткової маси тіла стає нездійсненною проблемою.
  • Здоров'я в підлітковому віці - наслідок швидкого розвитку організму, коли збільшення м'язової маси відстає від зростання кісток і внутрішніх органів. Підліток не одужує, не чоловікає і починає комплектувати з цього приводу.

Перше правило всіх, хто хоче збільшити вагу - треба встановити причину негативних змін фігури, дізнатися, що заважає набрати (або скинути) горезвісні кілограми.

Способи збільшення маси тіла

Для худих людей, абсолютно здорових, бажаючих просто додати вагу і стати привабливішими, є кілька корисних порад, як набрати масу тіла в домашніх умовах, без допомоги лікарів та медикаментів

До таких способів належить:

  • збалансоване за білками, жирами та вуглеводами харчування, орієнтоване на те, щоб погладшати;
  • препарати та вітамінні добавки для набору ваги;
  • Елементи висококалорійного спортивного харчування.

Правильне харчування

В основі правильного харчування лежить здоровий спосіб життя, коли шкідливі звичкине порушують обмін речовин, а фізична активність навпаки прискорює його.

Практична порада Сніданок – головний момент харчування, запускається добовий метаболізм організму. Ектоморфам та астеникам (людям, схильним до худоби) на сніданок можна їсти солодкі продукти, висококалорійні булки, шоколадки та цукерки.

Але ідеальним меню на сніданок для охочих набрати вагу буде приблизно такий склад страв:

  • Каша - вівсяна, гречана, перлова, рисова.
  • Чай з медом або кави з вершками.
  • Солодкий випічки.

Через кілька годин потрібно зробити 2-й сніданок: перекусити кефіром або йогуртом з бутербродом.

Обід, як правило, з 3 страв, в основному, це час переважного вживання білкової їжі з гарнірів з картоплі, овочів або каш.

Зверніть увагу. Набираючи вагу, корисно… голодувати. Так Так. Влаштувати кілька разів на місяць розвантажувальну монодієту на один день (яблучну, огіркову, на кефірі або гречці). Дієта послужить для організму стресом, він почне відкладати на чорний день запаси, які допоможуть округлити фігуру.

На вечерю навіть для худорлявих людей солодощі та висококалорійна їжа під забороною. Не можна дражнити організм, який готується до відпочинку, вуглеводною їжею. Вона миттєво перетворюється на непотрібну вночі енергію.

В одних людей ця енергія стає жиром, іншим приносить безсоння. У будь-якому випадку обмін речовин засмучується. Яйця, сир, склянка кефіру – гідне завершення денного раціону.

Які продукти допоможуть набрати вагу

Для набирання ваги потрібні не просто висококалорійні продукти. Не можна забувати про вітаміни та мінерали – без них метаболізм неможливий. Солодощі та здоба можуть відкластися кількома кілограмами жиру на животі або талії, але рельєфну м'язову масу, про яку мріють усі хлопці, солодка їжа не створить.

Для цього потрібна білкова їжа та продукти з повільними вуглеводами:

  • Яйця містять білок, оптимальний для засвоєння, вітаміни А, фолієву кислоту.
  • Молочні каші – найкращий енергетик для першої половини дня.
  • М'ясо (курятина, індичка, яловичина) – постачають організму амінокислоти для зростання м'язової маси. М'ясо є джерелом заліза та вітаміну В12, без них у крові зменшується гемоглобін, розвивається анемія. Людина втрачає енергію, вагу, тане на очах.
  • Макарони мають високий вміст вуглеводів, їх вживання дуже корисне для астеніків та ектоморфів, у яких енергія швидко випаровується. Макарони по-флотськи корисні подвійно: як джерело білка та енергії.

Раціон для набору ваги

Щоб погладшати за короткий час, необхідно мати правильно складений раціон, в якому продукти збалансовані по енергетичної цінності, вітамінів, мінералів, БЖУ

Зразкове меню на 1 день

Як набрати вагу чоловікові-ектоморфу

Багато хлопців та молодих чоловіків астенічного додавання (високі, худі з довгими кінцівками, зі слабо розвиненою мускулатурою) покладають надії на заняття бодібілдингом. І вони мають рацію: силові навантаження у поєднанні з правильним харчуваннямздатні перетворити кволу фігуру ектоморфа. На руках з'являються рельєфні м'язи, ростуть м'язи спини та грудей, на животі вимальовуються жадані кубики. Власника такої постаті ніхто не назве дрібком.

Успішні заняття в тренажерному заліповинні підкріплюватися правильним спортивним харчуванням та режимом:

  • Висока калорійність їжі; часті прийоми;
  • Регулярне вживання протеїнів та гейнерів;
  • Рясний питний режим, особливо під час тренувань;
  • Сон повинен займати 1/3 частину добового часу

Ефект пивних дріжджів при наборі ваги

Пивні дріжджі – джерело вітамінів групи В, які в комплексі беруть участь у різних процесахобмін речовин. Самі собою вони мають калорій, у яких відсутні білки, жири, вуглеводи.

Зверніть увагу: Дріжджі сприяють процесу жироспалювання. У їх присутності білки швидше перетравлюються і всмоктуються в кров, отже, будівництво м'язової тканини і вага набирається швидше.

Пивні дріжджі можна купити в різних видах: таблетки, порошку, пластівці, їх можна просто додавати в їжу, підмішувати в коктейлі з протеїну, в гейнери. Але не варто змішувати пивні дріжджі та пиво. Алкогольне пиво забезпечить негативний набір ваги: ​​пивний живіт та ожиріння за жіночим типом.

Види протеїну

Харчова добавка з протеїну - чистого білка - неодмінно повинна використовуватися людьми, які зазнають підвищених навантажень на організм, витрачають багато енергії, роблять фізичну роботу - і при цьому хочуть набрати вагу або хоча б зберегти колишню. Поєднання протеїну із силовими тренуваннями – спосіб набору м'язової маси. Спортсмени застосовують його щодня, і ті, хто хоче покращити свою фігуру, повинні обов'язково ввести до свого раціону цю добавку. Оптимальний спосібвживання протеїну – коктейлі. У такому вигляді він засвоюється майже без втрат, його зручно приймати у будь-яких ситуаціях. Можна придбати різні видипротеїну, але який із них краще для конкретного випадку, з'ясувати доведеться з дієтологом.

Бувають такі види спортивних коктейлів:

  • Протеїн сироватковий.
  • Казеїн.
  • Протеїн із сої.
  • Протеїн із яєчних білків.
  • Ізоляти протеїну та ін.

Проблема ваги жінки під час вагітності

Зазвичай проблем із набором ваги в період виношування дитини у жінок не буває. За цей час її організм перебудовується на харчування плода, і маса тіла збільшується в нормі на кілька десятків кілограмів. Але якщо майбутня мама погано набирає вагу, дитина ризикує народитися недоношеною та слабкою. Отже, завагітнівши, жінка просто зобов'язана добре харчуватися, щоб забезпечити здоров'я та нормальне тіло своїй дитині. У раціоні повинні бути всі необхідні нутрієнти здорового харчування, а якщо їх не вистачає, необхідна консультація лікаря.

Правила харчування для майбутніх мам:

  • Повноцінна їжа, багата на вітаміни і мінерали.
  • Достатнє надходження кисню – часті прогулянки на свіжому повітрі.
  • Введення дитячих сумішей у раціон.

У період лактації

Іноді, народивши дитину, жінка починає стрімко втрачати вагу. Даються взнаки проблеми зі здоров'ям під час вагітності та пологів, годування груддю, перенапруга, втома і стреси. Насамперед, треба постаратися налагодити режим харчування та відпочинку, залучити рідних для допомоги та догляду за малюком, щоб отримати можливість повноцінно відпочивати. Тривогу має викликати відсутність менструацій, що провокує недостатню вагу.

Щоб з'ясувати, в чому причина, доведеться обстежитись:

  • Перевірити шлунок;
  • здати аналізи на кишкові патології;
  • Виключити вплив ендокринних захворювань.

Як набрати вагу після пологів

По-перше, не варто прагнути супершвидкої зміни своєї фігури. Повертатися у форму потрібно поступово, оскільки різкі стрибки та зміни режиму харчування та фізичної активності можуть приєднатися до тривалого збою метаболізму. І тоді замість ідеальної фігури ви отримаєте букет проблем, які важко вилікувати.

Важливо! Швидко збільшити м'язову тканину фізіологічно неможливо, тому швидкий набір ваги призведе лише до збільшення жиру.

У перспективі такі експерименти можуть запустити механізм ожиріння, який дуже важко перебудувати. Тому головне правило для бажаючих швидко збільшити вагу – це збалансоване помірне харчування. Гармонічні фізичні навантаження, терпіння та гарний настрій. А терміни визначить сам організм, поступово відновлюючи здоров'я та звичну вагу. Відео: як краще харчуватися, щоб мати нормальну вагу

З погляду науки бути надмірно худим означає мати дефіцит маси тіла. Цьому відповідає індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.

ІМТ дорівнює масі людини в кілограмах, поділеній на квадрат зросту в метрах. Наприклад, моє зростання - 1,84 метра, а маса - 107 кілограмів. ІМТ дорівнює 31, отже, маю ожиріння першого ступеня.

Як ви розумієте, показовість ІМТ тим нижча, чим більша маса людини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісного складу цих кілограмів. Якщо ти не товаришуєш зі спортом і важиш центнер із копійками, то все сумно. Якщо за такої ж маси ти тиснеш півтори своїх ваги від грудей - це вже зовсім інша історія.

У разі низької маси ІМТ більш показовий. Не має значення, жир це чи м'язи. У вас немає ні того, ні іншого.

Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок таких 2,4%. Втім, стать у даному випадку не має значення, тому що проблеми зі здоров'ям через дефіцит маси тіла можуть виникнути у всіх.

Вплив дефіциту маси тіла на здоров'я

Проблеми товстунів очевидні, про них знають усі. Худі люди, за винятком випадків відвертої хворобливості у зовнішньому вигляді, Здаються здоровими, але наукові дослідження показують іншу картину.

Що може спричинити дефіцит маси тіла

Не лише гени та спадковість. Іноді це цілком конкретне захворювання, про яке людина не підозрює.

  • Розлади прийому їжі. Сюди входить нервова анорексія – навмисне бажання людини максимально знизити свою вагу.
  • Проблеми із щитовидною залозою. Гіпертиреоз – гіперфункція щитовидної залози – може призводити до хворого зниження ваги.
  • Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія – гостра форма непереносимості глютена.
  • Діабет першого типу.
  • інфекції.

Перелічені вище проблеми не пройдуть самі собою, а самолікування нашкодить ще більше. Тому перший і головна порададля людини, яка страждає від дефіциту маси тіла, - візит до лікаря, особливо якщо ознаки втрати ваги з'явилися з певного моменту часу і не турбували до цього.

Правильний підхід до їжі

Мабуть, більше їсти? Це самий вірний спосіб, але бездумно заливатись солодкими напоями, поглинаючи кілограми тортів із чебуреками, - це гарантований підрив здоров'я. Зовнішньо здорові люди, без відхилень у вазі, отримують страшні діагнози, які зазвичай є супутниками важких форм ожиріння. Все через погану їжу.

Тезу «є більше» необхідно конкретизувати. «Є більше здорової їжі». Ось так краще.

Втім, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, треба думати про кінцевий результат. Навряд чи ви хочете стати просто жирним. Та й саме поняття здоровий жир якось погано вкладається в голові.

Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м'язової тканини, а тому однією лише їжею проблема не вирішується. Вам все одно доведеться потоваришувати зі спортом, але про це трохи пізніше.

Профіцит калорій

Фундаментальний закон набору маси – це профіцит калорій. Отримуйте більше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ігнорувати цю основу, всі інші зусилля будуть марні.

Знайти ту точку, переступивши яку ви досягаєте профіциту калорій, дуже легко. Спочатку вам не потрібно нічого, крім продуктів, ваги та терпіння.

Щодня вам потрібно з'їдати більше, ніж учора.

Не варто надто розганятися. Через якийсь час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено пішов угору. Отже, ви досягли профіциту калорій.

Тепер потрібно звернутися до калькулятора калорій і дізнатися числове значення денної нормикалорій, коли ваш організм почав набір ваги. Просто складаємо калорійність всього, що з'їдається за день. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.

Якщо зростання маси не зупинилося, то продовжувати сильно збільшувати калорійність сенсу немає. Профіциту в 300-500 ккал вистачить для повільного набору маси. При надлишку 700-1 000 ккал ви будете одужувати значно швидше.

На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що надалі такий підхід до харчування стане для вас нормою. По суті, вам доведеться змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але без перетворення нового підходу до їжі на звичку все досягнуте буде неминуче втрачено.

Білок

Білок – це найважливіший нутрієнт. Будівельний матеріалдля вашого організму та м'язів зокрема. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норми білка. На жаль, білок не тільки найпотрібніший, а й дуже ситний. З підвищенням вмісту білка в раціоні вам буде важче виконувати норму калорій, але альтернативного способу досягти потрібного результатуне існує.

При наборі маси ваша денна норма білка буде як у спортсменів – від 1,5 до 2,2 грама на кілограм маси тіла.

Багаті білком продукти завжди найдорожчі, але смачні. М'ясо, риба, яйця, молочко, бобові, горіхи. Ось ваші кращі друзі. Є один хак, що дозволяє полегшити завдання щодо добивання денної норми білка до потрібного значення. Це якісне спортивне харчування. Воно теж дороге, але сироватковий або мультикомпонентний протеїн між їдою і казеїн перед сном дадуть дуже хороший бонус. Ви в будь-якому випадку прийдете до спорту, коли почнете займатися спортом, але познайомитися з цим цікавим світомможна і трохи раніше.

Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі

Ні в чому не обмежуйте себе. Приємна особливість набору маси - повна свобода у виборі їжі, аби вона була здоровою. Не слухайте божевільних, які говорять про шкоду тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири – і тварини, і рослинні. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.

Спробуйте довести раціон до 4 г складних вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Важко, але реально. До того ж смачно приготовлена ​​каша – це дуже круто.

Ви повинні подружитися з кашами, макаронами, картоплею та хлібом.

І тут теж є спортпіт-хак. Про них багато написано на спеціалізованих сайтах.

З їдою все дуже просто. Що частіше, то краще. Мінімум три повноцінні прийоми їжі на день з калорійними перекусами між ними.

Висококалорійні продукти та добавки

При недостатньому апетиті ви почнете шукати саму калорійну їжу. Тут є ризик опуститись до фастфуду. Насправді є альтернативи. Куди калорійніші і дуже корисні.

Висококалорійною називається їжа з максимальним співвідношенням енергетичної цінності та маси/об'єму. Така їжа займає мало місця у шлунку, її простіше з'їсти.

  • Горіхи (мигдаль, грецький, арахіс).
  • Сухофрукти.
  • Жирні молочні продукти.
  • Рослинна олія (оливкова та олія авокадо).
  • Крупи.
  • Жирне м'ясо.
  • Картопля.
  • Темний шоколад.
  • Авокадо.
  • Горіхова олія.

На жаль, прагнення максимально збільшити калорійність раціону змусить вас обмежити себе в овочах, але в жодному разі не відмовляйтеся від них повністю.

При виборі фруктів намагайтеся звертати увагу на ті, які треба менше жувати.

Ще трохи про їжу

  • Є простіше, якщо є частіше.
  • Не пийте перед їдою, залиште місце для їжі.
  • Хочеться пити? Спробуйте молоко замість води.
  • Чим більша тарілка, тим меншою здається кількість їжі на ній.
  • Кава смачніша з вершками.

Силовий спорт

Надлишок калорій дозволяє набирати масу. Питання лише у тому, де вам хочеться бачити ці кілограми. У боках чи м'язах? Якщо вам до душі друге, то ласкаво просимо у світ спорту для худих.

Спорт, хоч би як ви до нього ставилися, є не менш важливим фактором правильного. Досить сказати, що спорт сильно підвищує апетит, а адже ви так хочете навчитися більше їсти.

Спочатку йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для занять спортом. Вас ніхто не змушує одразу бити рекорди. Силовий спорт – це стабільний прогрес.

Ви будете робити менше підходіві повторень, але з більшими вагами.

Звичайно, не можна забувати про кардіо, але у вашому випадку акцент буде на силові тренування. Наголос на кардіо - це спалювання калорій, а вам не потрібні зайві витрати енергії.

Якщо дозволяють кошти, то спочатку краще звернутися до професійного тренера. Він пояснить та покаже основи, а згодом ви самі почнете все розуміти.