Як правильно робити вправи для схуднення Вправи для схуднення стегон

7. Ножиці

Ефективно опрацьовуються стегна та прес.

1. Лягаємо на підлогу. Піднімаємо випрямлені ноги, відриваючи їх від підлоги на п'ятнадцять сантиметрів.
2. У швидкому темпіробимо поперемінні махи ногами. Рух нагадує рухи ножиць.

Робимо десять разів із кількома підходами.

Як відбувається процес спалювання жиру?

Жир розподіляється поверхнею ніг нерівномірно. Улюблені його зони – це нижня частина сідниць, так звані «вушка», та стегна. Колінні суглоби покриваються досить великим шаром жиру і стають схожими на м'ячик. Дістається і литок, які набувають пляшкової форми.

Від самого початку стрункі ноги, під впливом жирових відкладень стають об'ємними і втрачають привабливу форму. На них з'являються горбки целюліту.

Як тільки ми починаємо худнути, в ділянці ніг починає зменшуватися. М'язи підтягуються та зміцнюються. Починає вимальовуватись струнка лінія ніг.

Чи зменшується розмір ноги при схудненні?

При схудненні нога цілком може зменшитися на один-два розміри. Це пов'язано з тим, що жир зникає з тіла поступово: якщо займатися фітнесом і правильно харчуватися, то схуднуть і стопи. Саме це дозволить розміру ноги зменшиться.

Дотримуючись основ раціонального харчування і цілеспрямовано виконуючи заняття вдома, можна впоратися з жиром і знайти стрункість. Дієтологи та спортивні інструктори підкреслюють, що цю проблему необхідно вирішувати у комплексі:

• Зниження калорійності раціону.Відмова від страв із надмірною калорійністю. Включення у щоденне менюсалатів з свіжих овочівта зелені, відвареної риби, сиру. Корисні страви з круп, особливо гречки, зварених на воді з додаванням ложки будь-якої олії.
• Виконання запропонованої системи– основа Ваших дій, щоб схудли стегна та сідниці. Можна підключити на додаток заняття на тренажерах, танці, плавання, ходьбу в швидкому темпі. Це допоможе скинути зайві кілограми та зміцнити м'язи.

Якщо задіяти ці методи, то обсяг ніг буде зменшуватися кожні десять днів на кілька сантиметрів. Це все, що потрібно робити для досягнення результату.

1. Застосування контрастного душуна ділянку ніг знімає втому, тренує судини. Є чудовою профілактикою варикозної хвороби.
2. Після тренування корисно помасажувати ногипочинаючи від кінчиків пальців і закінчуючи сідничною областю. Це можна зробити самостійно або звернеться до фахівця. Масажна процедура зніме втому, покращить відтік лімфи, підтягне шкіру, зробить їй пружною та гладкою.
3. Перед сномкорисно виконувати наступну вправу: підняти ноги вертикально і дрібно вібрувати стопами. Це зміцнить капіляри та покращить венозний відтік.
4. Намагайтеся використати вільний час для активного відпочинку.Навіть проста ходьба відмінно зміцнює м'язи ніг, допомагає зберігати хорошу фізичну форму, перешкоджає застійним явищам у нижніх кінцівках.
5. Якщо постійно практикувати ходьбу у швидкому темпі, Це буде гарною профілактикою появи зайвих кілограмів.

Фізичні вправи мають бути регулярними, а раціональне харчування має стати постійним. Скинувши зайві кілограми і почав харчуватися неправильно, можна знову їх повернути. Полюбивши здоровий образжиття, вживаючи корисні продуктиі не переїдаючи, займаючись гімнастикою, можна підтримувати оптимальна вагабез особливих зусиль!

Щоб удосконалити своє тіло, підтягнутися, бути здоровим, треба тренуватися. Якщо заняття у тренажерному залі з якихось причин неможливі, підійдуть і вправи для схуднення в домашніх умовах. Коли професійні тренери запитують про вправи, відповідь завжди однакова: ефективні тренуваннябудинки для схуднення - це ті, які ви виконуєте!

Щоб запобігти збільшенню ваги, необхідно дотримуватися здорового харчування та регулярних фізичних навантажень. Основний принцип: витрачай більше калорій, ніж споживаєш. Результативну схему занять для схуднення вдома розробить досвідчений тренер. У таку програму обов'язково входять аеробні, силові навантаження, розминка та розтяжка. При правильному та регулярному виконанні вправи принесуть результати.

Для правильної роботиорганізму необхідний рух. Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах здатні змінювати фігуру не гірше за заняття в тренажерному залі. Чим більший обсяг м'язів, тим швидше обмін речовин і швидше спалюються калорії. Ооганізм витрачає велику кількість енергії для підтримки м'язової маси. Але навіть під час їди, ходьби чи сну витрачаються калорії і спалюється жир.

Користь тренування будинку для схуднення:

1. Відновлення функцій організму.
2. Лікування хвороб.
3. Швидке спалювання жиру.
4. Рельєфні м'язи для відмінної фізичної форми.
5. Ліквідація "проблемних зон".
6. Підвищення витривалості та міцний серцевий м'яз.
7. Психологічне розслаблення.

Для того, щоб запустити режим боротьби з жировими надлишками, стандартне тренування триває 30 хвилин із перервами між підходами по 30-60 секунд.

Фото 1. Тренуючись вдома, можна добитися стрункого і накачаного тіла.

Що необхідно для домашніх тренувань

Перед початком занять потрібно зафіксувати свої показники ваги та обсягів.

Вимірюють обсяги:

• однієї руки лише на рівні пахви;
• талії у найвужчому місці;
• стегон у найширшому місці, при цьому зімкнувши ноги.

Знімають мірки та зважуються раз на тиждень.

Інвентар: гімнастичний килимок, гумова стрічка, фітбол, скакалка, бодібар та гантелі. Для початківців підходять для використання на тренуваннях гантелі по 1 кг, після паризань вага збільшуйте по 1 кг. Тренування будинку для схуднення для дівчат допускає вагу гантелі в одній руці – 4 кг. Якщо немає можливості використовувати скакалку, стрибайте без неї.

На запитання новачків про те, який тренажер купити для дому, досвідчені тренери радять не орбітрек, бігову доріжку чи велотренажер. Для тренування для схуднення у домашніх умовах вистачає скакалки. Якщо знайдеться мотивація стрибати на ній кілька хвилин на день, то є сенс задуматися про покупку повноцінного тренажера.

Фото 2. Почати тренування можна з базових вправна скакалці

Розминка

Тренування для схуднення в домашніх умовах починається з розминки, щоб підбадьоритися. Вправа для дому – легкі стрибки, ходьба чи біг на місці протягом 6 хвилин.

Після розминки треба зробити розтяжку великих груп м'язів ніг, рук та спини.

Розтяжка переднього м'яза стегна: стати рівно, зігнути праву ногу в коліні, і тягнути правою рукоювгору, до сідниці. Повторити із лівою ногою.

Розтяжка заднього м'яза стегна: широко розставивши ноги, зігнути в коліні праву ногу і нахилятися до рівної лівої. Виконати розтяжку в інший бік.

Розтяжка м'язів спини, боків та живота, комплекс вправ для схуднення вдома:

1. Поставити ноги на ширину плечей, максимально тягнутися руками до носків ступнів.
2. Широко розставити ноги, зімкнути руки в замок над головою, і опустити їх на рівні очей. При цьому округлити спину. Підняти руки над головою і прогнутися в попереку.
3. Взявши правою лівою рукою за зап'ястя, максимально потягнути її і нахилитися вправо. Повторити ліворуч. Опустити руки плавно через сторони, максимально розкриваючи плечовий пояс.

Фото 3. Вправи для домашнього фітнесу із застосуванням гумового ременя та фітболу

Люди вважають, що домашні тренування для схуднення підходять виключно тим, хто нещодавно розпочав заняття, але це не так. Тренування будинку включає повноцінне навантаження на нижню і верхню частини тіла, прес і спину. Виконувати вправи вдома треба щодня, щонайменше 5 днів на тиждень.

Заняття для схуднення в домашніх умовах – це інтервальні тренуванняз «метаболічним ефектом». Під цим мають на увазі високоінтенсивне, швидкісне тренування на витривалість з чергуванням силових і аеробних вправу швидкому темпі. Ще кілька годин після занять триває прискорене спалювання жиру та процес зниження ваги. Розглянемо вправи інтервального фітнесу.

Аеробні вправи

Для швидкого схудненняКрім м'язів рельєфу треба розвивати серцевий м'яз. Аеробні вправи для схуднення вдома називаються «кардіо» - серце починає працювати в повну силу, зникає задишка та набряклість організму. Кров насичується киснем, спалюються калорії та запускається режим схуднення.

Кардіо-тренування мають на увазі виконання вправ в одному темпі протягом 30 і більше хвилин:

• ходьба у швидкому темпі;
• стрибки;
• плавання;
• заняття на кардіо-тренажерах.

Для максимальних результатіваеробні домашні вправи для схуднення спортсмени виконують 5-7 днів на тиждень.

Фото 4. Аеробне тренування на орбітреці з підрахунком витрачених калорій та швидкістю пересування педалей

Силові домашні заняття для схуднення ніг

Чотириголовий м'яз стегна

Присідання в плі з обтяженням

Взяти гантель вагою від 5 кг біля основи обома руками і стати прямо, розставити широко ноги, коліна злегка зігнути. Шкарпетки дивляться в одному напрямку з колінами.

Виконання плію:

1. На вдиху повільно зігнути коліна і присідати, доки стегна не будуть паралельні підлозі. Руки нерухомі.
2. Маючи п'яти, на видиху повільно повернутися в ІП.

Важливо тримати спину прямою, щоб уникнути травми.

Фронтальні махи

Встати лівим боком до стільця, взятися за спинку лівою рукою. Права долонявстановити на стегно.

Техніка виконання: різко підняти рівну праву ногу вперед, повільно опустити назад (не кидати, м'яз напружений). У вправі працює передня поверхня стегна. Зробити 12 разів, повторити із лівою ногою.

Прес, чотириголовий м'яз: «альпініст»

Прийняти позу як для віджимань, вага тіла на долонях та стопах. Підтягнути праве коліно до грудей, поставити праву ногу на носок під стегном.

Техніка виконання: різко у стрибку поміняти місцями ноги - випрямити праву і зігнути ліву ногу, як скелелаз. Повторювати поперемінно швидкому темпі 30 секунд.

Фото 5. Виконуючи присідання з обтяженням гантелей тримайте спину прямо

Сідничні м'язи: «півмістка»

Лягти на килимку на спину, руки вздовж тулуба, коліна зігнуті, стопи на ширині плечей.

На видиху спершись на п'яти, підняти стегна з підлоги. Тримати спину прямо і затриматись на секунду. На вдиху повільно повернутися до ІП.

Ви ускладните вправу, якщо зробите упор на одну ногу, а другу підніматимете разом з стегнами.

Випади назад – по черзі обома ногами.

Стоячи, розташувати стілець зліва, триматися за стілець лівою рукою. Праву руку опустити.

Виконання:

1. Праву ногу відвести назад, одночасно зігнувши ліву в коліні до кута 90 градусів. Праву руку зігнути у лікті. Коліно правої ноги дивиться на підлогу.
2. Відштовхнутися правою ногою і виконати нею мах уперед, випрямляючи ноги та праву руку.

Повторити 10 разів, розвернутися до стільця правим боком та опрацювати ліву ногу.

М'яз, що відводить: ходьба з гумкою

Стоячи, ноги трохи зігнуті, навколо колін натягнута гімнастична гумка. Спина пряма, голова та шия спрямована вгору.

Техніка виконання: крокувати у бік на напівзігнутих ногах, тримаючи гумку постійно у натягнутому стані. Якщо розташувати її навколо кісточок, а чи не колін, то вправа ускладниться.

Фото 6. Вправа добре качає прес і прибирає жир (ноги піднімаються не більше ніж на 10 см)

Ікри: підйоми на стопах з обтяженням

Для вправи потрібно допоміжне обладнання: дошку, зафіксовану на підлозі, та бодібар.

Встати на дошку (або будь-який зручний стійкий предмет висотою до 3 см) половиною стопи. Коліна рівні, п'ята залишається на підлозі. Бодібар (або штангу) тримати на плечах, спина рівна.

Виконання: піднятися на шкарпетки, перекочуючись гомілковостопом на дошку і відриваючи п'яту від підлоги. Повернутись до ІП.

Коліна і спина рівні, працюють ікри та гомілкостопи.

Якщо дошки немає або вправу складно виконувати, робіть перекати з п'яти на носок на підлозі.

Підколінні сухожилля

Необхідний фітбол. Лежачи на спині, укласти ікри на фітбол таким чином, щоб при зрушенні ніг кісточки знаходилися на м'ячі.

Виконання: підняти стегна, утримуючи вагу на лопатках та стопах. Зігнути коліна, підтягнувши м'яч якомога ближче до себе, стискаючи підколінні сухожилля. Затриматись на секунду та повернутися до ІП.

Фото 7. Еластична фітнес-гумка утримує ноги разом і створює опір для зусилля під час руху ноги.

Силові домашні вправи для схуднення, м'язи грудей

«Метелик»

Ефективна вправа для зміцнення грудних м'язів.

Легти на спину, підклавши під неї невисоку подушку. Ноги зігнути в колінах, стопи притиснути до підлоги. У руках гантелі вагою до 4 кг, руки рівні, розвести з боків.

Виконання: підняти рівні рукивгору, рівня очей, повільно опустити. Виконати 3 підходи по 10 разів.

Віджимання від підлоги, середня постановка рук

Включаються в роботу основні грудні м'язи, дельти з трицепсами та частково спина.

Лягти на підлогу, взяти упор на прямі руки та стопи, корпус рівний. Щітки на ширині плечей.

Виконання:

1. Згинаючи лікті, максимально опуститися вниз із рівним корпусом. Лікті не відстовбурчувати, тримати біля корпусу.
2. Напружуючи груди та трицепс, випрямити руки і стати у вихідне положення.

Якщо вправа виявилася складною, почніть віджиматися з колін. Стопи при цьому зачіплюють одну за іншу.

Фото 8. Вправа "Метелик" сприяє створенню ідеальної форми рук

Силові вправи для схуднення рук у домашніх умовах

Біцепси: згинання рук

Стоячи, утримувати штангу (бодібар) перед собою витягнутих руках. Долоню повернути вперед, лікті мають бути біля торса.

Виконання: не відриваючи лікті від торса, максимально підняти штангу до рівня плечей. На видиху повільно опустити штангу у ІП.

Плечі: підняття гантелей стоячи

Підвестися прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки з гантелями трохи зігнути в ліктях і притиснути до корпусу.

Виконання:

1. На видиху підняти гантелі до рівня плечей, затримати на секунду, повільно на вдиху опустити.
2. На видиху підняти гантелі через сторони рівня плечей, затримати на секунду, повільно опустити. Продовжувати чергування.

Виконуючи підняття гантелі, не можна допускати коливань або поворотів.

Трицепс: підняття гантелей сидячи

Сісти на лаву або стілець, опустити груди на коліна і тримати спину рівною, щоб вона була паралельна підлозі. Лівою рукою взятися за ніжку випорожнення або лаву, а в праву взяти гантель і притиснути лікоть до корпусу. Долоню з гантеллю опустити вертикально, щоб вийшов кут 90 градусів.

Виконання: тримаючи лікоть притиснутим до корпусу, підняти гантель на видиху до повного випрямлення правої руки. На вдиху повільно опустити руку до ІП. Повторити із лівою рукою.

Після кількох тренувань ви зможете виконувати вправу одразу для обох рук.

Фото 9. План домашнього фітнес-тренування для позбавлення від зайвих кілограмів

Силові вправи для м'язів преса

Нижній прес, «пас»

Присісти на підлогу, після чого змістити корпус назад і спертися на передпліччя (лікті ззаду, пальці спрямовані до ніг). Праве коліно і кісточка зігнуті в положенні «пасе», а ліва нога піднята на рівні 45 градусів від підлоги.

Виконання: плавно підвести праве коліно до грудей, не змінюючи положення лівої ноги та вивернення кісточки. Затриматись на секунду, повернутися у вихідне положення. Повторити по 8 разів для лівої та правої ноги.

Вправа зміцнює м'язи живота, стабілізує кульшові суглоби. Для ускладнення заняття вдома для схуднення підвищуйте темп.

Прямі, внутрішні та зовнішні косі та поперечні абдомінальні м'язи.

Лежачи на підлозі, витягнути руки над головою та підняти ноги під кутом 45 градусів до підлоги.

Виконання: вдихнути, відірвати голову та плечі від підлоги, прагнути ребрам до кульшових суглобів, у максимально високій точці видихнути. Обидві ноги у повітрі, руки паралельні ногам. Дихання рівне. Затриматися на 4 рахунки, вдихнути і на видиху повільно опуститися у вихідне положення.

Це своєрідний вид дихальних вправ з активацією всіх м'язів черевного преса.

Косі м'язи преса

Знадобиться фітбол або звичайний м'яч.

Ця вправа, як і звичайні скручування, опрацьовує косі м'язи.

Лежачи на спині, розвести руки убік і щільно притиснути до підлоги долонями вниз. Фітбол помістити між ногами і підняти на 90 градусів до корпусу, злегка зігнувши коліна.

Виконання: повільно опустити праву ногу на підлогу паралельно руці, не випускаючи м'яч, повільно повернутись у вихідне положення. Повторити із лівою ногою.

Фото 10. гімнастичного м'ячаміж піднятими ногами розвиває нижній прес

Прямий м'яз живота, верхній та нижній прес, вправа «гармонь»

При виконанні рухів тіло складається, ніби гармонійне хутро. Це дуже ефективна вправа для схуднення живота в домашніх умовах.

Лягти на спину, обидві руки за головою, ноги витягнуті, п'яти підняти на 6-10 сантиметрів від підлоги, витягнути шкарпетки.

Виконання: напружуючи прес, зігнути і підняти коліна до грудей, піднявши стегна і верхню частинукорпуси на лопатки. Зробити 3 підходи по 8 разів.

Кількість повторів вправ вагається залежно від фізичної підготовки.

Комбінація кардіонавантаження із силовими вправами називається інтервальним тренуванням і дає можливість скоротити час домашніх занять для схуднення до 10-30 хвилин.

Фото 11. Варіації планки з поперемінним підняттям ніг та рук, а також з фітболом

"Метаболічний ефект" за 10 хвилин

Заняття з витрат енергії можна порівняти зі 150 хвилинами «чистих» аеробних вправ. З такою програмою можна схуднути та покращити самопочуття. Вправи в максимальному темпі чергуються з відновленням - ходьбою або бігом підтюпцем дома протягом 15-45 секунд.

Перед початком вправ для швидкого схуднення в домашніх умовах – 6-хвилинна розминка, а після тренування – 5-хвилинна розтяжка.

Стрибки «Ракета»

Встановити ноги на ширину плечей і зігнути в колінах руки на чотириголовому м'язі стегна.

Виконання: підстрибнути, викинувши рівні руки вгору через перед. М'яко приземлитися до ІП. Зробити 2 повтори по 15-24 рази.

Щоб ускладнити вправу, взяти в руки гантелі і зробити присід нижче.

Стрибки «Зірка»

Ноги на ширині плечей, зігнути в колінах, руки з боків рівні.

Виконання: підстрибнути, піднявши рівні руки через сторони рівня плечей. М'яко приземлитися до ІП. Спина завжди пряма.

Зробити 2 повтори по 15-24 рази.

Присідання

Ноги на ширині плечей, руки на стегнах чи витягнуті вперед.

Виконання: сісти до того часу, поки коліна не утворюють прямий кут. Спина рівна, коліна не виходять за рівень пальців ніг.

Ускладнюйте вправу, взявши до рук бодібар чи гантелі.

Випади тому

Підвестися рівно, ноги на ширині плечей, руки прямі, з боків.

Виконання: відставити праву ногу максимально назад, згинаючи ліву в коліні до утворення прямого кута. П'ята опорної ноги не відривається від підлоги. Повернутись до ІП. Повторити із лівою ногою.

Зробити 2 повтори по 15-24 разів.

Ускладнення: випади стрибками із гантелями в руках.

Підвестися, ноги на ширині плечей.

Фото 12. Один цикл берпі виконується на максимальній швидкості

Техніка виконання:

1. Опуститися в присід, поклавши руки на підлогу.
2. Випрямити ноги у планку.
3. Вистрибнути назад у присід і стрибнути нагору, витягаючи руки.

Для легкого варіантаберпі замість стрибків просто вставати.

Берпі - багатосуглобова вправа, яка залучає до роботи відразу кілька м'язових груп. Найбільш завантаженими м'язами є ноги (біцепс стегна, сідничні та ікри), також навантаження лягає на грудні, трицепс та плечі. Практично немає таких м'язів, які б не торкалися берпі.

Якщо є скакалка, то допускається замінити будь-яку одну вправу, перераховану нижче, стрибками на скакалці протягом 60 секунд, або доповнити ними тренування.

Після тренування з метаболічним ефектом треба пити багато води, щоб не допустити зневоднення. Також не рекомендується їсти протягом 2 годин після занять.

Фітнес-вправи на фітболі для початківців

Людям без підготовки не рекомендується одразу приступати до інтенсивних занять. Якщо ви регулярно тренувалися раніше, але допустили тривалу перерву між заняттями, починати треба з відновлення та зміцнення м'язового корсету. Для цього ідеально підходить силова програма тренувань для схуднення в домашніх умовах. Силові вправи підвищують щільність м'язів, витривалість, знижують ризик травми та готують організм до посилених навантажень.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах – на м'ячі для занять фітнесом (фітбол). Новачки починають з двох підходів по 10-15 повторень, оптимальний рівень – це 2 – 3 підходи по 20 повторень. Краще зробити менше повторів, ніж багато разів виконати вправу неправильно.

Фото 13. Фітбол м'яко розминає хребет, готуючи його до силових навантажень

Вправи на м'язи спини

Грудний відділ, заняття для профілактики остеохондрозу

Лягти на фітбол животом вниз і впертись ногами в стіну для стійкості. Покласти руки вздовж тулуба долонями вгору.

Техніка виконання:

1. Підняти верхню частину тіла, одночасно перевернувши долоні до підлоги, та стиснути лопатки. Чи не вигинати спину.
2. Повільно опуститися та повернутися до ІП.

Поперековий відділ

Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, зачепити гумові стрічки за ноги, нахилитися вперед, створивши легку напругу в стрічці.

Техніка виконання:

1. Відкинутися назад на 110 градусів, підтягнути руки до грудей та стиснути лопатки.
2. Затриматись на секунду.
3. Повільно повернутися до ІП.

Поперек та прес

Стоячи на колінах за фітболом, ліктями спертися на м'яч. Податися вперед, щоб живіт опинився на м'ячі.

Техніка виконання:

1. На ліктях повільно відкотіть м'яч уперед на 5 сантиметрів.
2. Повільно повернутися до ІП.

Для підвищення складності треба повністю розгинати коліна під час вправи, щоб голова, плечі, стегна та стопи утворили пряму лінію.

Фото 14. Техніка виконання підтягувань плечей до ніг з гумовою стрічкою для м'язів преса

Вправи для живота

Косі м'язи преса

Біля стіни сісти на фітбол правим стегном, витягнувши праву ногу вперед, а ліву відставити назад. Упертись стопами у стіну для стійкості та взяти руки в замок за головою.

Техніка виконання:

З прямою спиною опустити корпус за фітбол і підняти у вихідне положення. Виконувати плавно, повторити по 15 разів на кожну сторону.

Прямі та косі м'язи преса

Лягти на фітбол, упершись попереком, а стопи залишити притиснутими до підлоги з упевненим упором. Приставити руки до скронь.

Техніка виконання:

Підняти корпус вгору, тягнутися правим ліктем до лівого коліна. Опуститись у вихідне положення. Повторювати по черзі з лівою та правою рукою.

Верхній прес

Лежачи на підлозі на спині, ноги прямі, стиснути фітбол між ногами і підняти під кутом 45 градусів. Руки рівні, до м'яча.

Техніка виконання:

Підняти лопатки від підлоги і торкнутися м'яча кінчиками пальців. Повільно опустити корпус до ІП.

Цей комплекс вправ покращує координацію та тримає м'язи в тонусі, готуючи до складніших тренувань.

Фото 15. Комплекс тренувань для боротьби з жировими відкладеннями в домашніх умовах

Вправи для корекції фігури

Ідеалом жіночої фігури вважається форма тіла «пісочний годинник», коли об'єм грудей і стегон рівні, при цьому з вузькою талією. Але такі форми мають не всі. Виділяють ще 4 форми: груша, яблуко, прямокутник та перевернутий трикутник. Жінкам цих типів мало схуднути, вони прагнуть ідеальної форми. З цією метою проводиться шейпінг вдома – заняття для схуднення за індивідуальною програмою з урахуванням типу фігури.

Шейпінг для жінки-груші

Повні, «важкі» стегна, вузька талія та гарні плечі – ось так виглядає «грушоподібна» фігура, або «трикутник». Часта проблема цих жінок – поява целюліту на стегнах. У цьому випадку програма тренувань для схуднення вдома для дівчат має дві мети: підтягнути м'язи стегна, прибрати їх обсяг, і наростити масу в грудях та плечах.

Принцип тренування:

1. Багато випадів та присідів.
2. Фронтальні махи.
3. Підняття гантелей.
4. Аеробне навантаження.

Наголошує на роботі чотириголового м'яза, сідничних м'язів, плечей і трицепса. На ноги по 12 повторень вправи, руки - по 8.

При корекції «груші» не можна качати м'яз, що відводить. Бічні махи та приставні кроки не для вас!

Таблиця з графіком вправ на 6 тижнів

Вправи для фігури «яблуко»

Зазвичай середнього зросту, з вузькими стегнами та широкою талією. Саме в талії жінка-«яблуко» швидко накопичує жирові відкладення. Ноги та руки частіше тонкі та витончені.

Напрямок тренування:

1. Кардіонавантаження ( бігова доріжка, степер, ходьба, стрибки).
2. Вправи для зменшення талії (обертання хула-хупа, використання гімнастичного диска прокачування преса).
3. Силове навантаження на ноги (щоб візуально зрівняти нижню частинутіла із верхньої).

Не робіть бічні нахили та не використовуйте велотренажер або орбітрек.

Фото 16. Існує класифікація із чотирьох основних типів жіночих фігур

Корекція фігури «Прямокутник»

Навіть худенька дівчина-«прямокутник» не має талії, скільки б не крутила обруч і не робила скручування. Зайва вага за такої фігури відразу «осідає» на животі.

Суть шейпінгу:

1. Плавання, теніс.
2. Зміцнення прямого м'яза преса.
3. Силові навантаження на ноги та груди.

Обов'язково включити в регулярні заняття вправи на м'яз, що відводить, і сідниці.

Ще одним прикордонним різновидом прямокутників є тип "скінні-фет". Це так звані жирні худенькі, коли жінка має худорлявий кістяк, але в той же час на тілі є нерівномірно розподілені жирові відкладення. Таким дівчатам набагато складніше забрати локальні жирові відкладення, ніж тим, кому потрібно просто скинути загальну вагу.

Вам також буде цікаво:

Принцип тренувань при фігурі "перевернутий трикутник"

«Дівчинка-хлопчик» - ось що часто чує за володаркою цього типу фігури. Однак широкі, масивні плечі та вузький таз за відсутності талії можна коригувати домашнім тренуваннямдля дівчат для схуднення.

1. Аеробні навантаження на еліпсоїдних тренажерах для розвитку м'язів стегна.
2. Мінімум силових вправ на плечі (віджимання, жим на руки не підходять).
3. Максимум силових тренуваньна відвідний м'яз стегна, сідничні м'язи та нижній прес.

Плавання, теніс та інші тренування на плечі зроблять фігуру ще більш чоловікоподібною. Але обов'язково треба крутити обруч для виділення талії.

Таблиця з графіком прокачування м'язів преса

Чи потрібні тренування «пісочним годинникам»?

Щасливиці з таким типом фігури не замислюються над тим, які жирові надлишки прибрати. Їхня основна мета - підтримання здорової ваги тіла. Для цього достатньо базових вправ та регулярних кардіо-тренувань. Ходьба, біг, плавання, стрибки на скакалці та вправи на еліпсоїдах однаково корисні для «пісочного годинника».

Правила тренувань: складання режиму

Існує багато систем, за якими проводяться тренування вдома. Для схуднення підходять інтервальні тренування, але є інші підходи.

Ефективні заняття зі спліт-програми, розрахованої на три дні силових занять на тиждень з чергуванням вправ на різні групим'язів. У дні без силових вправ – аеробні тренування.

• Понеділок – біг.
• Вівторок - ноги та прес.
• Середа - ходьба та стрибки на скакалці.
• Четвер - спина та руки.
• П'ятниця – плавання.
• Субота – груди та ноги.
• Неділя вихідний.

Це лише загальний приклададже спліт-система підбирається кожному індивідуально.

Фото 17. Еліптичний тренажер покращує роботи серцево-судинної системиі хитає литкові м'язи

Як не втратити стимул до домашніх тренувань?

На жаль, мотивація до домашніх тренувань для схуднення схильна знижуватись, бо вдома є й інші заняття.

Головна порада, який можна дати у такій ситуації, досить простий: виробляйте позитивну залежність від занять. Тоді на тренування вас тягтиме зі «страшною силою».

Створити план

Тут важливо планувати домашні тренування так само, як і заняття в спортзалі. Регулярно призначайте той самий час, розпишіть план і графік на 3 тижні вперед. Подолавши ці три тижні, ви увійдете в режим і навіть не подумаєте пропустити тренування.

Міняти вправи

Також додавайте різноманітність у програму тренувань для схуднення вдома, змінюючи та чергуючи вправи. Обмеженість у додатковому устаткуванніне означає одноманітності - з тим самим снарядом виконуйте різні вправи. Використовуйте підручні засоби, які є вдома – для багатьох вправ підійде навіть качалка або рушник.

Фото 18. Використання рушника внесе різноманітність у ваш комплекс тренувань та полегшить їх виконання

Перетворити схуднення на гру!

Не можна ігнорувати елемент змагання, підключіть до тренувань домочадців або друзів і заміряйте обсяги одночасно. На початку мотивує виграш на вимірах, а за кілька тижнів регулярних занять - довгоочікувані зміни у фігурі.

Будь першим!

Середня оцінка: 0 із 5 .
Оцінили: 0 читачів.

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам+ аеробіці, ви зможете незабаром позбутися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в короткий термін можна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і ще багато інших, велику кількістьпропонуються для перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати жодних спеціальних дихальних техніксхуднення виявиться більш дієвими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора - організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Нікуди не дінешся від факту – щоб скинути вагу безпечно та надовго, Вам потрібно харчуватися правильно та займатися фізичними вправами.

Фізичні вправи спалюють калорії, нарощують м'язи, щоб Ви спалювали ще більше калорій і скидали ще більше ваги.

Знайдіть Ваш одяг для занять, виберіть одну з дев'яти найкращих вправ для схуднення і встаньте сьогодні на шлях до здорового і худого.

У цій статті ви знайдете найефективніші вправи для схуднення, коли дійсно працюють і допомагають спалити зайвий жир. Але якщо ви очікуєте побачити тут комплекс із нескладних рухів, які легко можна виконувати вдома, то ви помиляєтесь.

Відразу перегляньте відео з комплексом вправи для схуднення вдома.

Дієві способи зменшити кількість підшкірного жиру – це завжди фізичні навантаження і чим більша інтенсивність тренувань, тим більших результатів можна досягти. Так, дещо із запропонованого можна виконувати в домашніх умовах, особливо якщо у вас багато зайвої вагиі важко відразу переступити до посилених тенировок. Ми говоримо про вправи, тобто потрібно буде вправлятися, і я пропоную вам повправлятися в тому, що дійсно ефективно допоможе схуднути. Правильне харчуваннядопоможе припинити накопичувати жир, а фізичні навантаження допоможуть швидше спалювати жирові відкладення.

Якщо не знаєте, що приготує на сніданок для більш ефективного схуднення, то обов'язково подивіться це відео:

1. Ходьба

Ходьба – чудова вправа для зниження ваги: ​​для неї не потрібне жодне обладнання, хіба що пристойна пара зручного взуття, і Вам не потрібно мати абонемент у спортзал.

Це вправа, що слабко навантажує організм, що означає, що Вас не догодить розбити коліно або отримати якусь травму, що може залишити Вас на лаві запасних на тиждень або навіть місяці.

Для тих, хто має проблеми зі здоров'ям, включаючи ожиріння та захворювання серця, ходьба – ефективне, не надто навантажувальне заняття, яке призведе як до покращення загального стану здоров'я, так і душевного благополуччя.

Залежно від того, скільки Ви важите, ходьба на дистанцію в 10 кілометрів за 1 годину спалюватиме від 5 до 8 калорій кожну хвилину або від 225 до 360 калорій за 45-хвилинну прогулянку.

З такою швидкістю, гуляючи по 45 хвилин на день майже кожен день, Ви можете скинути півкілограма на тиждень, не змінюючи Ваших звичок.

Отже, візьміть взуття для ходьби, увімкніть Ipod, і вирушайте на прогулянку, що бадьорить, околицями.

Якщо Ви живете поблизу своєї роботи та магазину, зробіть основним видом транспорту пішу ходьбу, і Ви помітите, як спалюються Ваші калорії. Коли погода погана, пройдіться місцевою стежкою або алеєю, або побігайте на біговій доріжці.

2. Тренування з гирями для схуднення

Гірі – циліндричної форми металеві кулі з однією ручкою. На відміну від традиційних ручних гантелей, вага гирі розподілена нерівномірно, а це означає, що Вашому тілу доведеться попрацювати, щоб врівноважити Вас із вагою гирі.

Гирьові тренування не тільки спалюють аж до 400 калорій за 20 хвилин, але ще й зміцнюють серце, заспокоюють, виправляють поставу, діють на всі важливі групи м'язів, до того ж їх стабілізують.

Оскільки вправи з гирями включають роботу всіх м'язів тіла, такі тренування прискорять метаболізм, щоб тіло швидше спалювало жир, «накачають» серце, отже вийде й аеробне тренування. По суті, 20-хвилинне тренування з гирями дорівнює десятикілометровій пробіжці по калоріям, що спалюються, і впливу на роботу серцево-судинної системи.

Тим не менш, для успішних тренувань з гирями потрібна належна вправність, щоб уникнути травм та отримати найбільшу користьвід тренувань. Якщо Ви тільки починаєте займатися з гирями, візьміть урок, в якому отримаєте поради з техніки виконання вправ та правил техніки безпеки, яким слідувати на тренуваннях з важкими вагами.

Активне плавання може спалити від 400 до 700 калорій на годину. При схудненні всі види плавання ефективні, починаючи з кролю на грудях, «браса», і навіть плавання по-собачому.

Плавання – дуже ефективний та тонізуючий метод схуднення. Це вправи з малим ударним навантаженням на ноги, вони дають силу, тонізують та тренують усе тіло.

Плавання особливо корисне для жінок на третьому триместрі вагітності та людям, які страждають від артриту, ожиріння та захворювань опорно-рухового апарату.

Також це чудовий вибір для тих, хто страждає від бронхіальної астми, тому що вологе повітря допомагає очищати дихальні шляхи.

Багато атлетів використовують заняття в басейні як побічні під час відновлення після травм. Коли тіло занурене у воду, Ваша вага становить 10% реальної маси тіла. До того ж, вода щільніша за повітря в 12 разів, що робить її ідеальною для зміцнення та підтримки м'язів у тонусі.