Комплекс вправ для чоловіків у тренажерному залі для схуднення. Програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для схуднення

Багато людей у ​​своєму прагненні швидко знизити вагу все частіше вибирають вправи у тренажерному спортзалі, при цьому треба розуміти, що програма тренувань для схуднення для чоловіків буде одна, для жінок – абсолютно інша. Спільним є те, що необхідно дотримуватися принципу поступового входження до тренувального ритму. Починати потрібно з малого, особливу увагузвертати на частоту дихання, артеріальний тиск та пульс.

З чого почати схуднення чоловікові

Тренажерний зал у багатьох людей асоціюється зі схудненням. Від занять вони зазвичай чекають швидкого ефекту, але все індивідуально. Тому для кожної людини має бути розроблений комплекс вправ. Перед початком тренувань слід навести серцево-судинну системув нормальний станЯкщо відразу встати на бігову доріжку на 30 хвилин, то можна перевантажити серце. Будь-який тренувальний план для схуднення чоловіків складається з основних правил:

• щоб уникнути травм перед початком вправ необхідно добре розім'ятися;
• тренування слід почати з простих вправ;
• необхідно опрацьовувати всі м'язи;
• слід поєднувати кардіонавантаження та силові тренування, не треба допускати їх розмежувань;
• щодня не можна вибирати жорсткий курс тренувань і активно працювати на тренажерах, оптимальний варіант- Один раз за 2 дні.

Як схуднути у тренажерному залі чоловікові

Сучасні люди велику увагу приділяють зовнішнім даним. Чим стрункіша і привабливіша людина, тим більша її популярність у протилежної статі. Тому, як скинути вагу в тренажерному залічоловікові, вважається актуальним питаннямпредставникам сильної половини людства. Хорошим варіантомдля постійно зайнятого сучасної людиниє бігова доріжка. Цей перевірений тренажер допомагає усунути зайву вагу та підтримувати тіло в тонусі.

Тренуватися в залі спочатку необхідно під керівництвом інструктора. Адже у вправах важлива правильна техніка. Якщо їх робити неправильно, вони малоефективні. Крім того, неписьменний підхід створить ризик серйозних травм. Починаючи заняття, не треба соромитися питати у тренера про техніку безпеки та методику користування тренажерами, адже всі були новачками. План тренувань у тренажерному залі для чоловіків складається з наступних правил:

• щодня не можна тренувати один м'яз (треба змінювати);
• оптимальним вважається графік, коли м'язи задіяні через день, тренування при цьому повинні проводитися хоча б 5 днів на тиждень;
• потрібно дотримуватись режиму;
• за одне заняття слід опрацьовувати не менше трьох груп;
• кожну вправу необхідно робити за 2-4 підходи, відпочивати треба 5 хвилин;
• початківцям не треба відразу дотримуватися жорсткого курсу тренувань, вони повинні займатися лише по 40 хвилин 3 рази на тиждень;
• харчування при тренуваннях має бути повноцінним (необхідно вживати приблизно 350 г їжі кожні 4 години);
• раціон людини, який займається фізичними навантаженнями, повинен бути багатий вітамінами і білком (зменшення солодкого та збільшення білкової їжі сприятливо впливає на організм людини, що худне);
• нормою добового споживання води є 2,5 літра.

Тренування для спалювання жиру для чоловіків

Правильно вибрані вправи допоможуть прискорити процес схуднення. Найпопулярнішим серед чоловіків є жорстке кругове тренування для спалювання жиру. Використовувати цей вид тренінгу можна вдома та у спортзалі. Крім того, круговий метод вважається хорошим жироспалюючим способом, тому що активно працюватимуть всі м'язи, при цьому сильно збільшується витрата калорій. Зразковий список вправ для спортивного залу:

• жим штангою від живота – 10 разів;
• підтягування за допомогою перекладини – 10 разів;
• жим штанги (армійська) – 12 разів;
• мертва тяга (виконується на прямих ногах) – 15 разів;
• присідання разом із штангою (кількість –15 разів);
• підняття штанги стоячи – 12 разів;
• тяга штанги широким хватом до підборіддя – 12 разів;
• вузьким хватом жим лежачи – 12 разів;
• піднімання ніг на поперечині.

Фітнес-тренування

Програми фітнесу для чоловіків будуються, виходячи з індивідуальних особливостей людини. Такі заняття за рахунок силового навантаження та аеробіки допомагають підтримувати м'язовий тонус. Велику популярність фітнес набув у сфері бізнесу. Тренування для ділової людини складається з відвідування спортзалу у зручний час. Фітнес-програми для чоловіків включають такі вправи (виконуються 3 повтори по 10 разів):

• випади вперед, можна використовувати гантелі ( гарна вправадля ніг);
• ідеальною вправоюна плечі є армійський жим за допомогою гантелей;
• на біцепси можна виконувати поперемінний підйом гантелі (вправа допомагає швидко накачатися);
• для преса чудово підходять нахили вперед;
• на грудні м'язи- віджимання за допомогою похилої лави;
• на трицепс можна виконати віджимання або підняття гантелі за голову.

Кросфіт

Тренування для чоловіків кросфіт – різнобічна програма, яка допомагає розвинути витривалість та функціональні можливості. За допомогою цієї програми не можна наростити м'язи, але м'язи будуть добре промальовані, зменшиться підшкірний жир, зросте швидкість реакції. Базовий кросфіт для схуднення для чоловіків, як правило, включає нижні та верхні підйоми, підтягування, віджимання та прості присідання. Коли тіло звикне до цих вправ, можна спробувати віджимання за допомогою однієї руки або присідання на одній нозі.

Силове тренування

Програма тренувань для схуднення для чоловіків має обов'язково включати силові вправи. Вони позитивно впливають попри всі частини тіла. Тренування на силу допомагає збільшувати та розвивати м'язи, позбутися жиру, зміцнити тіло та боротися з хворобами, ефективно протидіяти стресам. Найкращі силові чоловічі тренування складаються з базових складних вправ, які включають одночасно кілька суглобів. До них відноситься жим лежачи, тяга та присідання. Зразкова програма силових тренувань для чоловіків на місяць:

• 10 хвилин розминки;
• підтягування;
• вправи на прес;
• жим штанги;
• на блоці розгинання рук;
• підйом штанги;
• присідання.

Вправи у тренажерному залі для початківців

Будь-яка людина, яка вперше прийшла до спортивної зали, обов'язково має скористатися послугами тренера. Професіонал більше знає про тренажерів та спорт у цілому. Щоб не завдати шкоди організму, необхідно дотримуватися плану, розробленого вами разом із фахівцем. Як правило, заняття у спортзалі для початківців орієнтовані на роботу із вільною вагою. Качаться новачок має не більше трьох разів на тиждень. Перша зразкова програма для схуднення в залі для чоловіків може виглядати так:

• розминка (10 хвилин);
• кардіотренування (жим гантелей);
• на трицепс робляться різні жими;
• на плечі (підйом рук зі штангою стоячи або за допомогою гантелей);
• тренування преса;
• розтяжка.

Базові вправи

Якщо під час виконання вправи задіяні 2 та більше суглоба, його називають базовим. Цей видЗанять допомагає чоловіку тренуватися з величезною вагою, при цьому організм отримує хороший стрес, виділяє гормони для створення м'язової тканини. Початкове базове тренування у тренажерному залі передбачає використання схеми, що складається з наступних вправ:

• зворотний хват (підтягування);
• підйом штанги;
• вправу "Молоток";
• армійський жим на дельти (плечі);
• стоячи жим гантелей;
• скручування;
• підйом ніг;
• скручування на лаві, відмінно підійде для верхнього відділу преса.

Програма домашніх тренувань для чоловіків для схуднення

Відсутність можливості постійно відвідувати гойдалку не повинна бути перешкодою здоровому стрункому тілу. Займатися можна самостійно, при цьому також може бути гарний результат. Тренування в домашніх умовах для чоловіків трохи відрізняються від тих, що відбуваються у залі. Потрібно лише правильно підібрати вправи, краще під наглядом тренера. Якщо є можливість – придбайте розбірні гантелі та штангу. Крім того, при виконанні домашніх тренувань необхідно:

• робити обов'язково якісну розминку;
• скласти план занять та його дотримуватися;
• підбирати навантаження на можливості свого тіла (не слід збільшувати темп);
• акцентувати увагу на якість виконання вправ.

Тренування для початківців у домашніх умовах

Виконання вправ під наглядом тренера та заняття у спортзалі для початківців – це найоптимальніший варіант для схуднення. Хоча якщо поблизу немає гарної зали, мало вільного часу або не вистачає грошей, то можна вибрати комплексне тренуванняв домашніх умовах. Якщо у дворі є спортивний майданчик, то можна фізичне навантаження здійснювати на свіжому повітрі. Хорошим доповненням стане відвідування басейну чи велопрогулянка.

Щодня необхідно присвячувати одній групі м'язів. Перед будь-яким тренуванням обов'язково треба повністю розминатися. Будь-яку вправу потрібно повторювати 10 разів на 3 підходи. Приблизна програма тренування для початківців може містити такий суперсет:

• віджимання;
• підйом гантелі;
• прогини у спині;
• підняття корпусу, із заведеними за голову руками;
• присідання;
• випади;
• підйом корпусу;
• скручування.

Розклад тренувань на тиждень у домашніх умовах

Заняття вдома бувають різні: Ранкова зарядкабіг на вулиці, активний кардіо, розтяжка. Необхідно в день виділяти лише 40 хвилин на вдосконалення фігури. Для таких занять важливе повторення, дотримання плану та відпочинок. Зразковий тижневий комплекс вправ для чоловіків у домашніх умовах представлений у таблиці:

Вправи	Понеділок (ноги, біцепс)	Середовище (трицепс, груди)	П'ятниця (прес, спина)	Неділя (стегна, попа)
	Випади із гантелями (20 по 2).	Зворотні скручування (15 до 3).	Складання (15 по 3).	Махи ногами (40 по 2).
	Глибокі присідання (15 до 3).	Віджимання за допомогою стільця (15 до 3).	Підняття ніг (20 до 2).	Станова тяга (25 по 2).
	Махи руками за допомогою гантелі (10 по 2).	Віджимання (10 до 3).	Вправа "супермен" (15 по 3).	Випади (15-3).
	Жим гантелей із положення сидячи (15 по 3).	Планка на руках (30 секунд).	Присідання із гантелями (15 по 3).	Присідання (30 до 2).
	Присідання за допомогою гантелі (15 по 3).	Підйом гантелі вгору (30 до 2).	Скручування (30 по 2).	Вправа "п'ятка до стелі" (30 по 2).

Відео: Програма схуднення для чоловіків

У спортивному залі займаються як досвідчені, так і спортсмени-початківці. У середньому, 80% всіх відвідувачів тренажерних залів прагнуть або набрати м'язову масу, або схуднути. Якщо ви хочете, ця стаття однозначно допоможе вам у цьому. Тут ви дізнаєтесь про всі складові ефективного тренуваннядля спалювання жиру, а також знайдете приклад програми тренувань для схуднення. За цим прикладом ви і зробите собі персональну програму, заняття з якої дадуть набагато більше результату, ніж за якоюсь іншою програмою, завантаженою з інтернету. Програму тренувань для схуднення можна написати самостійно, і скоро ви в цьому переконаєтеся!

Як відбувається спалювання жиру

Щоб було зрозуміліше, спочатку розберемо таке запитання — звідки воно взагалі береться? Все просто: зазвичай, підшкірний жир накопичується у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, або ж у тих, хто має проблеми зі здоров'ям або просто повільний обмін речовин, наприклад ендоморфи.

Отже, якщо у вас якесь захворювання, яке проявляється в утворенні підшкірного жиру або набрякання тіла, то спочатку потрібно вилікувати його і проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань. А якщо справа в малорухливому способі життя, то рішення таке: потрібно розподілити калорії, що надходять, так, щоб організм витрачав більше, ніж споживав. Від харчування залежить 60% успіху. Правильна дієтадля схуднення допоможе вам у найкоротші терміни позбутися зайвих кілограмів. Ці знання необхідні, щоб тренування для схуднення давали добрий результат.

Тренування для спалювання жиру

Для людей, які хочуть схуднути та сформувати рельєфну фігуру найкраще підійдуть аеробні тренування для схуднення – вони зміцнюють серцево-судинну систему, підвищать витривалість та працездатність організму. Також такий тренінг прискорює відновлення організму після силового тренування, а також розумових навантажень, збільшує стійкість до стресу.

Однак нехтувати базовими вправами не можна - на їх виконання організму доведеться витратити величезну кількість калорій, а також вони допоможуть підтримувати хороший тонус м'язів, а може навіть і зростання м'язів. Це можливо при добре сформованій дієті: багато протеїну та мало вуглеводів.

Програма тренувань для схуднення

На нашому сайті ви можете знайти всю необхідну інформацію, щоб самостійно скласти персональну програму тренувань для спалювання жиру. Якщо ви хочете спробувати це зробити, то обов'язково враховуйте такі фактори:

1. Вік. Це важливий фактор, який може обмежувати список вправ при тренуваннях. Наприклад, підлітку 16 років не рекомендується робити станову тягу з більшими вагами.
2. Стан здоров'я. Цей аспект не менш важливий, адже мета тренування для спалювання жиру – не лише скинути зайву вагу, а й зберегти здоров'я, а не занапастити його. За найменших сумнівів краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань.
3. Графік життя. Поясню на прикладі: людині, яка працює вантажником та адміністратору в комп'ютерному клубі потрібні різні підходи до тренувань, оскільки один цілий день сидить на стільці, тоді як з іншого сходить сьомий піт.

Подібних факторів чимало, адже недарма тренування для схуднення з персональним тренером часто дають більший ефект, ніж самостійна боротьбазі своїм відображенням у дзеркалі.

Приклад програми тренувань для схуднення та спалювання жиру

День 1 (груди, руки)

• Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3×12
• Віджимання на брусах 3×12
• Кросовери на верхніх блоках 3×15
• Підйом гантелі на біцепс 3×15
• Біг на доріжці 25 хв
• Скручування 3хмакс

День 2 – аеробні навантаження

День 3 (ноги, плечі)

• Присідання зі штангою 3х12
• Жим ногами 3×12
• Станова тяга на прямих ногах 3×12
• Жим гантелей сидячи 3х12
• Підйом ніг у висі 2х макс

День 4 – аеробні навантаження(плавання, біг, гра у футбол, баскетбол)

День 5 (спина, прес)

• Станова тяга 3х12
• Підтягування 3хмакс
• Тяга штанги в нахилі 3х12
• Шраги з гантелями 3х15
• Біг на доріжці 20 хв
• Скручування 3хмакс
• «Велосипед» 2хмакс

Заняття за такою програмою у поєднанні з правильно складеною дієтою дадуть швидкі та помітні результати у ваших тренуваннях для спалювання жиру. Наприкінці можна додати, що важче, ніж худнути. Так що нехай вас не лякає така насичена програма тренувань: сміливо розпочавши, ви швидко втягнетесь у спортивний образжиття. Мотивацією нехай буде перетворення вашого відображення в дзеркалі та покращення самопочуття, підвищення витривалості та бадьорості!

Потрібно схуднутиале у вас виникає цілком законне питання, а які робити в тренажерному залі? Зараз ми розберемо цей та ще кілька моментів, на яких треба звернути увагу.

Почнемо із самого початку. Насамперед потрібно ретельно розібратися з харчуванням. Вирахувати яка калорійність має бути у вас на добу. І розбити харчування на 5 частин на день. Оскільки я про це багато говорив у сайту, зараз на цьому зупинятись не буду.

Але ще раз підкреслю, це важливо. Більшість людей не дотримуються жодних правил харчування. Тренуються для схуднення, а їдять – як раніше. При такому образі тренувань також можна схуднути, але це займе значно більше часу.

Коли ми розібралися із харчуванням, можна перейти до вивчення потрібних нам вправ.

Аеробні або кардіо вправи.

Найголовніші вправи для тренувань на схуднення – це аеробні вправи. Так їх називають тому, що при їх виконанні до організму надходить багато повітря. Тобто. Ми дихаємо активно. При пробіжці неможливо дихати мало.

А силові вправи, зі штангою чи гантелями чи силових тренажерах, виконуються зазвичай при слабкому чи взагалі затримки дихання. Вони називаються анаеробними.

Ось які бувають аеробні вправи: бігова доріжка, велотренажер, еліптичний тренажер (лижі). Вони дуже підходять для тренувань на схуднення. Вони ми практично не розвиваємо м'язи, а розігріваємо обмін речовин в організмі (метаболізм). За виконання аеробних вправ прискорюється обмін речовин всього організму.

Важливо: для схудненняпотрібна швидка швидкість виконання вправи. Швидко бігти, швидко крутити педалі велотренажера.Збільшення швидкості можливе лише на аеробних тренажерах. Адже неможливо піднімати важку штангуна великій швидкості.
Перші 3 – 6 місяців не потрібно швидко бігати (або крутити педалі). Нехай м'язи зміцніють і організм поступово підійде до швидкої швидкості.

Швидше працює серце, активніше працюють легені, відповідно кров по судинах біжить швидше і наповнена киснем кров потрапляє у всі органи та системи. Виходить, що працює весь організм. Ми його ніби заводимо, і цей завод триває до 23 годин. Тобто протягом 23 годин після аеробної вправи ваш організм продовжує худнути.

А «кардіо» називають ці вправитому, що при їх виконанні посилено працює серце.

Є ще одна кардіо вправа на степері. Дівчата люблять його за легкість виконання, але користі від нього мало, не порівняти з біговою доріжкою або елептичним тренажером.

Все здавалося б гаразд. Але є один нюанс у тренуванні на аеробних вправах.

Це те, що людина прийшла до зали худнути. А це означає, що спортсмен має зайву вагу. Тренування на кардіо тренажерах викликатимуть велику втому, а то й зовсім у швидкому темпі не здійсняться.

Добре, якщо у вас 5 зайвих кілограм, а якщо 20 чи 40? Як тренуватися на аеробних тренажерах у такому разі?

Варіантів тренувань може бути два:

1. Починати з легкої навантаження, тобто. Просто ходити біговою доріжкою швидким кроком. Таким швидким, яким вам дозволяють ваші зайві кілограми. І через один – три місяці .
2. Інший варіант: це ви берете силові вправизі штангою, гантелями та силовими тренажерамиі тренуєтеся перші 2 – 3 місяці на них. Без тренування на аеробних тренажерах. До програми повинні входити вправи для ніг. Одна дві вправи. Обов'язково робити присідання зі штангою на плечах. Якщо вам присідати зі штангою одразу важко, тоді можна присідати з бодібаром.

Цілком може виявитися, що ви взагалі не можете сісти, навіть зі своєю вагою. Тоді ви нікого не соромлячись, знаходите собі опору і присідаєте, допомагаючи собі вставати руками тримаючись об опору. Навіщо нам це потрібне?

За пару трійку місяців ноги зміцніють дуже добре. І вага, завдяки потрібному харчуванню та тренуванням, злегка спаде. Ось тоді можна сміливо тренуватися, для розгону на кардіотренажёрах: біговій доріжці, велотренажери та еліптичному тренажері.

Ось яких результатів можна досягти при заняттях у тренажерному залі.

Силові тренажери.

З аеробними вправамими розібралися. Тепер розберемо, чим нам допомагають силові вправи, для схуднення. І як їх обирати.

Ще раз повторюся.Увага:

Кардіо тренажери прискорюють обмін речовин у всьому організмі людини. За рахунок цього відбувається схуднення.

А силові вправи тренують окремі м'язи. Наприклад: при жимі штанги лежачи тренуються лише грудні м'язи та трицепси. При розведенні гантелей лежачи взагалі тренуються одні грудні м'язи. Розгону метаболізму майже не відбувається. Але, незважаючи на це, силові вправи дуже допомагають нам у процесі схуднення.

Яким чином? У процесі тренувань м'яз стає більше в об'ємі та сильнішим. Набагато сильніше. І відновлюється вона протягом багатьох днів, вдень і вночі. Їй завжди потрібне харчування. Частково вона харчується рахунок продуктів, які ми вживаємо, а частково харчується рахунок жиру накопиченого в організмі.

Виходить, що схуднути можна лише силовими вправами. Але з аеробними вправами та з харчуванням це буде набагато швидше. Як то кажуть три в одному.

Які силові вправи найкращі.

Із попередніх статей ми знаємо, що є вправи та . Ізольовані вправи нам не надто підходять. Вони тренують лише один м'яз. Наприклад: тренує лише біцепси. А підтягування на перекладині тренує одночасно і біцепси та найширші м'язи спини. В наявності явна перевага підтягувань.

«Які підтягування!» - Скажете ви. Не можу підтягнутися жодного разу. Але зараз у залах з'явився він частину вашої ваги бере на себе. На ньому можна і підтягуватися і віджиматися на брусах маючи солідну зайву вагу.

Сподіваюся ви зрозуміли мою думку щодо силових тренувань. Вибираємо тільки базові вправи, від яких тренуються відразу кілька груп м'язів.

Винятки становлять тількистоячи або сидячи. Тренування преса. Мабуть, і все. Ці дві вправи можна включити у ваше тренування.

Перелічу основні базові вправи для тренування на схуднення.

ГЕ – .

Прес - це та вправа, яка докладно описана на сайті. Інакше воно називається . На сторінці 4 відео зверху, перші 2 вправи. Якщо спочатку його важко виконувати, допомагайте собі руками за стегна. Перші 2-3 тижні.

Пр- це

Гакк —

ВідРт —

ЖгС - на похилій лаві.

ПНН - Ікри – . Залежно від того, якими тренажерами обладнано Ваш спортзал. Вправа для тренування литкових м'язів.

Підтягування – це . На сайті детально висвітлено цю вправу.

Гравітон- Тренажер

Жл – .

БцШт – . Цілком можна робити тільки тому, що це саме найкраща вправадля біцепсів.

Бц Гс – сидячи на похилій лаві.

Тг Бл –

ТгВн —

Ж тр С – .

Тв Бл- Ел - .

Підберіть вправи так, щоб у вас за одне тренування потренувалися різні групим'язів. Не потрібно тренувати одну групу м'язів двома, а то й трьома вправами.

Наприклад: можна присідати (ноги, сідниці), підтягнутися (біцепс, найширші), жим штанги лежачи (трицепс, груди), прес і підйоми на шкарпетки (ікри). Ось найбільшу частину м'язів ми потренували. Залишилося лише сказати, що для схуднення найкраще кожне тренування виконувати одні й ті ж вправи. М'язи не будуть сильно збільшуватися, але гарантовано піде зайвий жир.

Як правило, починаємо тренування силовими вправами, а наприкінці заняття виконуємо кардіо вправи. Якщо є можливість, краще розділяти силове та кардіо тренування.

Багато котрі займаються з перших днів тренувань люблять контролювати свою вагу практично щодня. Цього робити не треба. Перші результати тренувань з'являються за три місяці. Тому: менше зважуємось, більше займаємося. І взагалі, слідкувати за собою потрібно по фотографіях або дивлячись у дзеркало. Зважування не покаже точно, наскільки жиру ви пішло.

До зали прийшла повна дівчина і почала старанно тренувати косі м'язи живота (боки). Коли я її спитав, навіщо вона це робить, вона сказала, що у неї великі боки і їх треба забрати. Це не правильна думка. Людина не може схуднути тільки з боків тільки від їх тренування. Людина худне відразу весь і для цього потрібні тренування про які написано вище.

Підіб'ємо підсумок: для схуднення нам потрібно використовувати три моменти. Правильне харчування (калорійність), тренування на кардіо (аеробних) тренажерах. І силові тренування.

* Примітка: всі зображення в цій статті взяті з вільних джерел Інтернету.

Здравствуйте, шановні дівчата. Поспішаю Вас порадувати – тема цієї статті лише для Вас. І називається вона так: "План тренувань у тренажерному залі для дівчат". Я розповім Вам, як за допомогою цього плану швидко скинути зайву вагу, зміцнити своє тіло. Під словом «план» я маю на увазі програму тренувань з чіткою організацією всієї діяльності в залі.

Тренажерний зал – це місце, де можна себе не тільки реалізувати як успішний спортсмен, а й значно покращити свій фізичний стан у багатьох сенсах. Так, Ви за відносно короткий строкможете і за рахунок зростання мускулатури, і підсушитися, збільшивши промальовування вже наявної мускулатури, і збільшити показники різних фізичних якостей. Необхідно лише трохи попрацювати. А для того, щоб не марнувати час і не робити банальних помилок, необхідно підготувати план, якому доведеться неухильно дотримуватися. Ну, план я підготував вже за Вас, Вам залишається тільки до нього «прислухатися».

Програма тренувань для схуднення

Програма розрахована на 4 тренувальні дні на тиждень: на жаль, красуні, доведеться попітніти. Але я розумію, що не всім вдасться знаходити стільки часу для занять спортом, тому можете об'єднати друге та четверте тренування в одне. Ось тільки працювати тоді доведеться двомережами – виконали одну вправу, одразу без перерви робіть другу, а потім лише короткий відпочинок. Вправи повинні навантажувати різні групи м'язів, наприклад, плечі та ноги.

Під час бігових вправ (і після них) не пийте воду – впаде витривалість. А після силових – завжди, будь ласка.

Щодо відпочинку, то між вправами відпочивати необхідно не більше півтори хвилини, між сетами (підходами) і того менше – хвилину. Використовуйте таймер.

Щодо самих вправ, то детальний їх розбір я надаю Вам, з мене ж лише план. Але не забувайте про кожну роботу. За бажанням увімкніть і таку ж затримку, що складається з бігових вправ або стрибків на скакалці.

Так як тренінг спрямований на зменшення жирового прошарку тіла, то вага обтяжень у базових вправахмає становити 50 – 55% від максимуму. В ізолюючих та спеціальних вправахваги повинні підбирати особисто Ви: зробіть підхід будь-якої вправи з 15 – 20 разів. Якщо ви відчуваєте, що є сили робити повторення ще, то вага обтяження мала. Накиньте ще трохи. Повторіть процедуру.

Ви повинні при виконанні останніх повторень відчувати якесь печіння в м'язах - вірна ознака того, що калорії спалюються. А ще краще зверніться до чергового тренера в залі для роз'яснень окремо взятих вправ і підбору ваги.

Ведіть щоденник тренувань, де Ви записуватимете якусь вагу в тій чи іншій вправі, скільки Ви сетів зробили чи не зробили, самопочуття, а також ефективність програми – зважуйтеся після кожного тренування та записуйте.скільки ваги зійшло.

Отже, програма тренувань для спалювання жиру

Перше заняття.

Друге заняття.

Третє заняття.

1. Станова тяга (класична стійка). 6 - 7 по 14 - 16.
2. Румунська (мертва) тяга. 4 до 16.
3. Тяга штанги в нахилі. 4 до 20.
4. Тяга верхнього блоку (розділити навпіл до грудей та за голову). 4 до 20.
5. Тяга нижнього блоку. 3-20.
6. Стрибки на скакалці – 10 хвилин.
7. Кручення обруча – 5 – 6 хвилин.
8. Згинання рук зі штангою. 4 до 20.
9. Почергове згинання рук із гантелями. 4 по 20 (для кожної руки).
10. Прес. 6 по 20 - 25.

Четверте заняття.

1. Армійський жим стій. 6 до 14.
2. Жим сидячи в Сміті (розділити навпіл до грудей та за голову). 4 до 14.
3. Бігова доріжка чи орбітрек – 25 хвилин. Швидкість та сама.
4. Підйом гантель в сторони. 5-14.
5. Підйом гантель вперед. 4 до 14.
6. Підйом гантель в сторони в нахилі. 4 до 14.
7. Нахили з гантелями убік. 4 по 15 - 20 (для кожної сторони).
8. Гіперекстензії. 4 по 15 - 17.

Додатково

Поступово можете нарощувати темп виконання вправ, кількість сетів та повторень. Можливе навіть збільшення ваги обтяжень на 5 – 7% за місяць–півтора.

Активно використовуйте розтяг м'язів, які були задіяні на попередньому занятті. Її застосовувати краще одразу після розминки.

Для початківців чудовим помічником буде спортивне харчування, спрямоване на зниження зайвої вагитипу жироспалювачів, креатину, L-карнітину та інших добавок.

Що їсти при схудненні – тема окрема, але якщо коротко, то їж за 1,5 – 2 години до тренінгу, закривайте «білково-вуглеводне вікно» за допомогою коктейлів і розділіть їжу на 5 – 6 прийомів зменшеними порціями. Виключіть солодке.

Дізнатись про курс докладніше »»

Вищеописана програма – це план тренувань у тренажерному залі для дівчат. Можливо, проконсультувавшись із тренером, Ви зможете його покращити чи доопрацювати, головне, щоб було бажання. І якщо є бажання, залишайте свої коментарі, підписуйтесь на оновлення блогу. Також буду радий, якщо Ви поділіться цією статтею зі своїми подругами у соц. мережах. Будьте улюбленими та красивими.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

У сучасному світідіє культ краси. Люди насамперед звертають увагу на зовнішні дані. Чим привабливіша і стрункіша людина, тим більше захоплених поглядів вона ловитиме. Тому тренажерні зали з кожним днем ​​набирають все більшої популярності.

Такі заняття передбачають наявність знань про основи складання плану тренувань, вибору продуктів харчування. Якщо у вас таких знань немає, то оптимальним буде звернутися до тренера.

Більшість відвідувачів тренажерного залу цікавиться, який план тренування вибрати для спалювання жиру та промальовування рельєфу. З настанням тепла всі хочуть мати підтягнуте тіло без відкладень у неналежних місцях. Це цікавить як дівчат, так і чоловіків. Тренування перших і других трохи відрізнятимуться. Спробуємо розібрати їх.

Основні правила у схудненні

Перш ніж розглядати план тренування, необхідно ознайомитись із основними правилами:

• потрібно працювати не тільки над проблемними зонами тіла, а над кожною групою м'язів, інакше форма виглядатиме негармонійно;
• слід поєднувати силові тренування та кардіонавантаження, не допускати їх розмежування;
• перед початком тренування необхідно добре розім'ятися, щоб уникнути травм;
• починати тренування варто із простих вправ, поступово переходячи до складних;
• насамперед йдуть силові вправи, а після – кардіонавантаження;
• не можна тренуватися щодня, оптимальним буде раз на 2 дні.

Тренування для схуднення

Найбільш ефективними з погляду позбавлення зайвої ваги є вправи суперсетами. Як відомо, спалювання підшкірного жиру відбуватиметься в тому випадку, якщо на тренуванні спалюється багато калорій, а цього можна досягти високоінтенсивного тренінгу. Збільшення підходів та повторень, зниження часу відпочинку та додавання кардіонавантаження допоможуть процесу схуднення.

Що таке супермережі?

Суперсети часто включають до плану тренувань для схуднення. Це означає виконання в одному підході двох вправ без відпочинку. Таким чином, за один і той же час можна виконати вдвічі більше, ніж на тренуванні класичним способом. Інтенсивність змушує працювати організм у прискореному режимі, витрачати більше енергії, завдяки чому процес жироспаления протікає швидше.

Тренування для дівчат

План тренувань в тренажерному залі для схуднення покликаний виконати кілька завдань:

• покращення витривалості;
• зміцнення серцево-судинної системи;
• спалювання жиру;
• збереження м'язів.

Всі групи м'язів будуть розбиті на три дні, кожна вправа повинна складатися з 3-4 підходів та 15-20 повторень. Оптимально тренуватись у режимі 3 підходи по 20 повторень або 4 по 15.

Перший день качаємо ноги, прес, плечі, спину, біцепс:

Другий день тренуємо ноги, прес, груди:

• скручування на похилій лаві та нахили зі штангою на плечах;
• присідання та (30 градусів);
• розгинання ніг сидячи та розведення гантелей;
• та пуловер.

Третій день качаємо ноги, ікри, прес, спину, плечі, трицепси:

• підйом ніг на лаві та підйом на шкарпетки з гантелей;
• станова тяга та тяга з верхнього блоку (зворотний хват);
• випади та жим штанги з-за голови стоячи;
• присідання в Гакке та французький жим.

Тренування для чоловіків

План тренувань для чоловіків на схуднення виконує такі завдання:

• спалювання жирових відкладень;
• рельєф м'язів;
• розвиток витривалості.

Перший день тренуємо прес, спину та груди:

Другий день качаємо руки:

• віджимання від брусів 5х8-12 та розгинання рук з верхнього блоку 5х10-20;
• 4х8-12 та 4х12-15;
• французький жим 3х10-20 та згинання рук з гантелями 3х10-15;
• згинання кистей сидячи 3х12-20 та пуловер 3х12-15.

Третій день тренуємо прес, ноги та плечі:

• скручування у висі 3х12-20 та гіперекстензія 3х10-15;
• присідання 5х8-12 та розгинання ніг сидячи 5х12-20;
• жим штанги стоячи 4х8-12 та махи гантелями в сторони 4х12-20;
• жим штанги з-за голови стоячи 4х10-12 та махи гантелями вперед 4х12-20.

Кругове тренування

План тренувань у залі для дівчини за круговим методом не відрізняється від чоловічих занять. Плюс кругового тренування полягає в тому, що можна опрацювати усі групи м'язів за одне відвідування зали. Для жироспаления це справді дивовижно.

Крім цього, такі тренування прискорюють метаболізм, покращують витривалість та скорочують час на навантаження. Суть полягає у виконанні вправ на всі групи м'язів одна за одною без зупинки. Тобто заняття включатиме по одному підходу на кожну групу м'язів. Це дуже енергоємне тренування і забирає багато сил та енергії, тому працювати з більшими вагами у цьому випадку не вдасться навіть чоловікові.

За тренування потрібно пройти 3-5 кіл та зробити по 12-20 повторень без відпочинку між вправами в одному колі. Розглянемо план тренування.

Перший день:

Другий день:

• підйом ніг на лаві;
• нахили зі штангою на плечах;
• жим гантелей лежачи під кутом;
• станова тяга;
• тяга штанги в нахилі (зворотний хват);
• присідання у Гакці;
• віджимання від брусів;
• згинання ніг лежачи;
• жим штанги стоячи з-за голови;
• згинання рук зі штангою стоячи.

Хоча цей план тренувань у залі і розрахований на два рази на тиждень, але оптимально займатиметься 3 і навіть 4 рази, просто чергуючи тренування. Це допоможе спалювати більше калорій і худнути швидше.

План проведення тренування підходить і жінкам, і чоловікам, адже навантаження розподілене рівномірно, і немає упору на якусь одну групу м'язів, оскільки для жироспалювання необхідно комплексно впливати на організм, а не прицільно тренувати певні м'язи.

Виконуючи в середньому по 15 повторень в одній вправі, за чотири кола (1 година) можна виконати 600 дій (10 за хвилину). Це дуже інтенсивне навантаження, завдяки якому жир добре горітиме. З точки зору виконання, таке тренування дуже трудомістке, і працювати доведеться на знос. Однак через пару місяців результати дадуть себе знати, і ви зрозумієте, що всі витрачені сили були не дарма.

Кардіотренування

У план тренувань у тренажерному залі для посиленого жироспалювання необхідно включити кардіосесію від 30 хвилин. Після тренування весь глікоген у м'язах витрачено, і цей час найоптимальніший для проведення кардіо. Для енергії організм буде змушений спалювати запаси жиру практично одразу, оскільки глікогену більше немає. Оптимальний час для аеробного навантаження становить 45 хвилин.

Якщо ж робити кардіо до силових вправ або іншого дня, то жир почне спалюватися хвилин через тридцять після початку, оскільки витрачатиметься в першу чергу глікоген. Тому оптимальний час для аеробних навантажень після силових. Кардіонавантаження можна виконувати на велотренажері, біговій доріжці або еліпсоїді, що не так важливо. Важливіше тримати пульс у цільовій зоні, де жир спалюється найбільш інтенсивно. Її можна вирахувати так: 220 мінус вік і помножити на 0,7.

Спортивна дієта для схуднення

План тренувань у тренажерному залі для дівчат та для чоловіків – не найголовніше у схудненні. Потрібного результатуне досягти без правильного харчування. Тому в боротьбі з жиром потрібно дотримуватись дієти – витрачати більше, ніж отримувати. Існує маса дієт, так само, як і тренувань, проте в Останнім часомспортсмени віддають перевагу білково-вуглеводним. Суть зводиться до чергування споживання білків та вуглеводів, що допомагає повільно та правильно скидати вагу.

Дієта для дівчат

Для дівчат цикли дієти будуть наступними:

• 1 та 2 день – білкові (2 г білка та 0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги);
• 3 день – вуглеводний (5 г вуглеводів та 1 г білка на 1 кг ваги);
• 4 день – змішаний (2 г білка та 2 г вуглеводів на 1 кг ваги).

Дієта для чоловіків

Для чоловіків норма їжі повинна укладатися в межі:

• 1 та 2 день – білкові (3 г білка та 0.5 г вуглеводів на 1 кг ваги);
• 3 день – вуглеводний (6 г вуглеводів та 1,5 г білка на 1 кг ваги);
• 4 день – змішаний (2,5 г білка та 3 г вуглеводів на 1 кг ваги).

Добавки для схуднення

Найпопулярнішою добавкою серед жироспалювачів є L-карнітин. Ця речовина виробляється в нашому організмі, проте її недостатньо для спалювання жирових запасів. Варто зауважити, що без дотримання дієти препарат не працюватиме. Тобто, потрібно споживати калорій менше, ніж витрачати. Спільно з дієтою, тренуваннями та карнітином це дасть чудовий результат.

L-карнітин випускається в порошку та рідкому вигляді, коштує він відносно недорого. Також популярним жироспалювачем є Lipo 6, він коштує на порядок дорожче попереднього засобу, проте має більшу ефективність. Виступаючі спортсмени неодноразово відзначали хороший видимий ефект від жироспалювачів, тому якщо ви чітко націлені на результат, можна їх сміливо використовувати. Включаючи у свій план тренування помічників для жиромобілізації, ви зможете швидше досягти бажаних результатів.

Таким чином, поєднуючи всі способи схуднення правильно, ви зможете досягти результату за короткий термін і скинути зайві кілограми. Головне – це пам'ятати, що до всього потрібно підходити з розумом і не кидатись у крайнощі. Різке урізання їжі або надмірні навантаження не призведуть до позитивного результату, а, швидше, навпаки, принесуть зовсім небажаний ефект у вигляді погіршення стану та уповільнення метаболізму. Тренуйтеся та харчуйтесь розумно!