Ранкова зарядка що. Які вправи підійдуть для ранкової зарядки

Комплекс вправ для ранкової зарядкирекомендується виконувати щоденно. Звичайно, ніякого примусу тут бути не може, але далі ви зрозумієте, чому це необхідно.

Сучасний спосіб життя та необхідність у русі

Сьогодні багато хто приділяє надто незначну частину життя своїй фізичній активності. Сучасна людина щодня проводить сидячи, лежачи, або в різних комбінаціяхцих двох поз. Як правило, це пов'язано з особливостями їхньої роботи або хобі.

Наприклад, звукоінженер змушений проводити у кріслі весь робочий день. Письменник багато часу сидить за ноутбуком. А про працівників численних офісів годі й казати. Начебто нічого страшного, але подивимося, до чого призводить сидячий спосіб життя:

Простатить у чоловіків.
Геморой як у чоловіків, так і у жінок.
Проблеми з хребтом, болі в спині, защемлення нервів та маса дискомфорту у житті при активних рухах.
Інсульт мозку.
Проблеми із серцево-судинною системою, стрибки тиску, гіпертонічний синдром. Список можна продовжувати.

Серце перестає нормально функціонувати, за ним скорочується життєвий обсяг легень, мозок поступово втрачає колишню функціональну гостроту, а м'язи – силу і точність рухів. Тіло швидше старіє. Фізична активність є своєрідною панацеєю.

Зазначимо, що не будь-яка фізична активність є корисною і не щодня. Є робота, яка вважається важкою – це робота вантажників, коли треба всю зміну щось тягати, рухати. Тут вже йде знос тіла людини, що також призводить до передчасного старіння.

А є цілюща фізична активність – це ранкова зарядка, аматорський спорт. тренажерний зал, футбол, теніс та все інше, що робиться на власне задоволення).

Мінімум того, що можна зробити для свого здоров'я, – це зарядка.

Користь ранкової зарядки і чому її потрібно робити вранці

Гарні новини:

Заряд бадьорості та можливість для всього організму щодня ефективно «прокидатися».
Підготовка тіла до робочого режиму після сну.
Розгін крові по тілу, профілактика її застоїв, аерація легень.
Збереження гнучкості тіла.
Незначна підтримка тонусу м'язів (тут усе залежить від рівня складності зарядки).

Більшість людей прокидається вранці. Вони встають і щодня наливають собі каву, за допомогою кофеїну піднімаючи кров'яний тиск в організмі. Для нашого тіла це стрес. Тому часто кажуть, що надмірне вживання кави може призвести до неприємним наслідкам. До того ж, звикнувши до кави, людина потребує сильнішого стимулу і починає вживати енергетичні напої. Прощавай, серце!

Зарядка щодня набагато ефективніше піднімає тиск, причому у щадному режимі.

Власне тому вправи і відомі як комплекс ранкової зарядки, тому що робляться практично відразу після сну. Однак слід знати, що важке тренування після пробудження не рекомендується, оскільки тіло ще «сонне», а обмінні процеси в ньому надто уповільнені.

Комплекси заряджання

Періодичність тренувань

Отже, такий легкий комплекс фізичних вправпотрібно робити щодня після сну вранці. Не рекомендується робити зарядку після їди, при розтягуванні м'язів. Якщо ви займаєтеся спортом, можна обійтися без зарядки, оскільки її замінюють ваші регулярні тренування, підтримуючи гарний станм'язів.

Так як рівень підготовки у різних людей різний, то комплекс фізичних вправ розділимо на 2 комплекси: для початківців та людей з невеликою підготовкою. Назвемо їх першим та другим рівнем відповідно.

Будь-який комплекс вправ ранкової гімнастики починається з розминки, що стосується обох рівнів.

Розминка

Розминка полягатиме у приведенні суглобів та сухожиль у робочий стан:

Встали рівно, ноги на ширині плечей. Повільно обертаємо головою 10 разів на один бік і 10 разів на інший.
Потім нахиляємо голову праворуч і ліворуч, вперед і назад по 2-3 рази, тягнемо м'язи.
Робимо кругові рухи плечима, так само – по 10 разів в обидві сторони. Потім здійснюємо по 2-3 рухомі вгору, вниз, вперед-назад.
Тепер обертаємо витягнутими рукамив обидві сторони одночасно. 10 разів.
Далі, робимо те саме зі згином ліктів. Крутимо руками так, як зручніше.
Розминаємо пензлі – робимо кругові рухи.
Руками упираємося в боки, здійснюємо кругові рухи тазом по 10 разів на кожну сторону.
Упираємося рукою в стінку і робимо зігнутою в коліні ногою 10 обертальних рухів у кожну сторону. Намагаємося з кожним махом збільшувати радіус кола.
Піднімаємо ногу так, щоб відстань від шкарпетки до підлоги була приблизно 10 см. Малюємо на підлозі витягнутим до підлоги носком коло за рахунок руху в коліні.
Потім робимо те саме, але за допомогою гомілкостопа, а в коліні нога нерухома.

Все, розминка закінчена. За часом вона може тривати 3-5 хвилин.

Заряджання першого рівня

Вправи для ранкової зарядки першого рівня підійдуть людям старших вікових груп та особам із слабкою фізичною підготовкою:

Робимо, намагаючись дістати руками підлоги на витягнутих ногах. Це тренування м'язів спини.
Піднімаємо зігнуті в колінах ноги вгору, імітуючи крок із високим підняттям коліна – тренування передніх м'язів ніг та преса.
Захльостуємо п'яти назад, залишаючись на одному місці – тренування задніх м'язів ніг та сідниць.
Відводимо ногу убік та назад – тренування бічних м'язів ніг.
Робимо махи ногою вперед-назад, намагаючись щоразу махнути ногою на більшу відстань.
Лягаємо на килимок для фітнесу. Руки за голову, здійснюємо підняття зігнутих у колінах ніг по черзі: праву-ліву, праву-ліву. Це тренування м'язів преса.
Охоплюємо коліна руками, притискаючи їх до грудей, і намагаємося кататися на зігнутому в дугу хребті. Намагайтеся прокочуватися з боків вашого хребта – там м'язи. По самих тілах хребців, зрозуміло, краще кататися.
Перевернуться на живіт, упріться руками в підлогу і притискаючи таз до підлоги, випряміть руки. Ваш корпус підніметься вгору, подивіться у стелю, максимально відкинувши голову назад. Це розтяжка після роботи із пресом.
Відірвіть таз від підлоги і підніміть його до стелі, кут між корпусом і ногами в області тазу стане прямим (у положенні лежачи він дорівнює 180 градусів). У разі здійснюється тренування м'язів кора.

Кожну вправу, пов'язану з махами або іншим рухом, потрібно робити по 10 разів для кожної частини тіла.

Заряджання виконано. Тривалість заряджання – 10–15 хвилин.

Заряджання другого рівня

Такий варіант додасть бадьорості та зігріє холодного зимового ранку:

Перша вправа - як і в минулому варіанті.
Присідання із підняттям рук уперед – 10–15 разів.
Віджимання від підлоги у вільному стилі – 10–15 разів.
Згинання тулуба з положення лежачи – 10 разів.
на прес – 10 разів.
Місток – 20–30 секунд.
Планка – 60 секунд.
Біг на місці – 20-30 секунд.
Стрибки на шкарпетках – 20-30 секунд.
Відновлення дихання.

Потім треба піти у душ. Хто гартується - дуже добре облитися холодною водою. Решті вистачить звичайного теплого душу.

Згодом ви помітите, що кава вранці вам уже не потрібна. До речі, можна вигадати і власний комплекс вправ для ранкової зарядки.

Якщо вам ліньки робити зарядку щодня, робіть її через день або 5 разів на тиждень. Але краще виробити стабільну та сильну звичку прокидатися з думками про зарядку.

Є багато різних комплексів, наприклад, у практиці йоги («5 тибетців» та інше), які також добре підходять для ранкової гімнастики. Комусь вистачає просто розім'ятись зранку, хтось робить розтяжку після попереднього розігріву. Хтось виконує 50 віджимань одразу ж, як звалиться з ліжка на підлогу. Кожен має свій підхід.

Найкраще зарядку робити на свіжому повітріу поєднанні з пробіжкою. Або ж просто ходити до тренажерної зали тричі на тиждень. Це хороша альтернативаале з ранку це не допоможе прокинутися. Тому зарядку ніхто не скасовував!

Допомагає не лише контролювати свою вагу, а й дбати про здоров'я та бадьорість духу, що значно важливіше, ніж боротьба із зайвими кілограмами. Щоб вона принесла користь, підходити до неї варто системно. Важко виділити найкращий комплексранкової зарядки, адже кожен вибирає вправи під себе, тож далі ми розглянемо кілька вдалих варіантів.

Ніякої кави

Більшість людей скептично ставиться до фізичної активності і тим більше ранкової зарядки. Щоб вийти із загальмованого ранкового стану, використовується кава або контрастний душ. Але це всього лише стимулятори, які не пробуджують організм, а лише на якийсь час притуплюють сонливість і втому.

А дають просто приголомшливий ефект - вони пробуджують весь організм, наводять м'язи в тонус і весь день заряджають людину енергією. Холодний душабо чашка кави впливають тільки на роботу мозку та нервової системи, А щоб повністю прокинутися, потрібно задіяти м'язи і суглоби. Хороша ранкова зарядка справляється з цим завданням і дарує людині відмінний настрійта бадьорість на весь день.

Користь ранкової фізкультури

Перш ніж ми розглянемо найкращий комплекс, давайте з'ясуємо, чим ще корисна ранкова активність.

Найголовніше, що може дати ранкова фізкультура – оздоровлення організму. Але це можливо лише за системного підходу, який передбачає як регулярне виконання, а й поступове ускладнення вправ. Відразу після зарядки можна відчути, як організм «розквітає»: настрій піднімається, а мозкові та нервові клітини починають повноцінну роботу. Все це в результаті призводить до нових успіхів та підкорення бажаних висот.

Правила виконання заряджання

Як і в усьому іншому, в ранковій фізкультурі є свої закони та правила, дотримуючись яких можна гарантувати собі якісний результат. А якщо ні, то навіть проста ранкова активність може призвести до негативних наслідків. Давайте дізнаємося, що потрібно робити, щоб вийшла гарна ранкова зарядка:

Відразу після пробудження не можна перевантажувати організм важкими вправами - це може негативно зашкодити роботі серця.
Починати вправи рекомендується у ліжку. Це можуть бути: потягування, згинання рук та ніг, повороти тулуба та інші прості дії.
Вставши з ліжка, не варто відразу приступати до зарядки, спочатку потрібно дати мозку та нервовим клітинам пару хвилин для пробудження. За цей час можна вмиватися. Тепер можна розпочати основний комплекс вправ.
Потрібно приділити особливу увагудихання, адже воно насичує клітини киснем і підвищує загальний тонус організму.
Не варто перетруджуватися, тому що головна мета зарядки - прокинутися, а не накачати купу м'язів. Якщо організм подає сигнали про перевтому, обов'язково дослухайтеся до нього.

Найкращі вправи для ранкової зарядки

Максимальна стимуляція організму досягається лише за виконання добре підібраних вправ. Як ви, напевно, знаєте, існує безліч методик і типів ранкової фізкультури. Як і в будь-якому іншому спорті, тут є фундаментальні вправи, які входять до будь-якої грамотно складеної системи. Давайте їх і розглянемо:

Область шиї. Тут на допомогу приходять стандартні нахили, повороти та обертання головою, які покращують приплив крові до мозку та пробуджують все тіло.
Руки. Почати розігрів суглобів рекомендується з обертання кулаків чи пензлів, зімкнутих у «замок». Потім йде обертання передпліч і нарешті повністю витягнутих рук.
Корпус. Продовжуємо згадувати шкільну програму. Вставши з розставленими на ширину плечей ногами, потрібно виконати плавні та розмірені нахили корпусу вперед, торкаючись пальцями, а в ідеалі – долонями, підлоги. Потім, поставивши руки на пояс, необхідно виконати обертання тазом. Залишилося лише зробити бічні нахили. Для цього одна рука залишається на попереку, а друга тягнеться у бік нахилу.
Ноги. Почати можна з махів, що розігрівають, ногами. При цьому не варто доводити їх до критичної висоти. Для кожної ноги буде достатньо 10-15 махів. Наступний етап – підйоми ніг убік. Після цього роблять кругові обертання колінних суглобів. І нарешті – присідання. Тут не потрібно намагатися вичавити з себе всі сили, адже ми робимо зарядку.

Як можна побачити, комплекс зовсім не складний. Він підходить для всіх і дозволяє після першого заняття відчути приплив сил. Адже добрий настрій з ранку допомагає людині досягати успіхів протягом усього дня.

Крім загальних правил, існують також спеціалізовані техніки, які розроблені для більш вузького кола людей: окремо для чоловіків, жінок, дітей, для охочих схуднути або з акцентом на ту чи іншу проблемну зону, для інвалідів тощо. Далі ми розглянемо детальніше комплекси для жінок та чоловіків, а також для схуднення.

Вправи для жінок

Жіноча зарядка трохи відрізняється від чоловічої як за рівнем навантаження, так і за принципом вправ. Отже, давайте розглянемо найбільш вдалі вправи, які повинна включати краща ранкова зарядка для жінок:

ходьба на місці з максимальним підйомом колін;
схрестивши пальці та поклавши їх на одне коліно, потрібно трохи витягнути другу ногу вперед і виконати прогинання;
нахилитися назад і, відкинувши руки за спину, дотягнутися пальцями до п'ят, потім нахилитися вперед - і так по колу;
ноги на ширині плечей. Одна рука лягає на потилицю, а друга – на пояс. Виконуються нахили тулуба у бік другої руки;
поставивши руки на пояс, виконати обертання головою;
обертання руками в ліктьовому, а потім у плечовому суглобі;
присідання;
спершись об стіну, по черзі піднімати коліна до грудей;
лягти на рівну поверхню і, зігнувши коліно, підтягнути його руками до грудей. У такому положенні підняти тулуб;
і насамкінець - легкі вправи для м'язів преса.

Всі вправи виконуються по кілька разів на кожну сторону (якщо їхня суть це передбачає).

Найкраща ранкова зарядка для сильної статі

Відмінності між жіночою ранковою зарядкою та чоловічою можна виразити в таблиці:

Як можна помітити, відмінності між жіночим і чоловічим підходом є, але вони не такі вже й значні. Найкраща може включати як розминки ті самі елементи, що й жіноча, проте наголос більше робиться на силове виконання. Щоб не повторюватись, відзначимо лише ті вправи, які входять лише до чоловічого комплексу:

Як варіант хорошого, але не нав'язливого кардіонавантаження розглядається так званий «бій з тінню» з використанням невеликих гантелей. Причому бажано не обмежувати себе ударами, а також виконати різні обертання рук і скручування корпусу.
Хоча йдеться про зарядку, а не про повноцінне тренування, кілька віджимань і підтягувань чоловікові зовсім не зашкодять. Особливо якщо виконати їх підконтрольно та постаратися розтягнутися у пікових точках.

В іншому вправи схожі з жіночими, лише кількість повторень необхідно збільшити.

Найкраща ранкова зарядка для схуднення

Багато хто стурбований проблемою зайвої ваги. Для таких людей є спеціальні методики ранкової зарядки, що дозволяють не тільки ефективно пробудити організм, але і позбутися зайвої ваги, що докучає.

Відмінність цього комплексу у тому, що він передбачає посилене навантаження. Тому, перш ніж виконати таку зарядку, потрібно дати організму прокинутися за допомогою вправ, описаних у першому комплексі. Також рекомендується випити склянку води, перш ніж розпочати роботу.

Комплекс ранкової фізкультури для схуднення включає наступні етапи:

Розминка. Вона може складатися зі стрибків, махів руками та ногами, нахилів тулуба, обертань тазом. Добре підійде як розминка легка нетривала пробіжка, у тому числі і на біговій доріжці.
Опрацювання рук. Для цього знадобляться невеликі гантелі. З ними робляться всілякі згинання, підйоми та махи. Далі можна зробити різні віджимання, які активують грудний пояс м'язів.
І насамкінець корисно буде зробити комплекс присідань. Головне – не поспішати та стежити за технікою.

Як можна помітити, зарядка для схуднення не набагато складніша за просту зарядку (особливо чоловічий), проте вона більш ефективна. Але ще раз повторимося – не варто перетворювати ранкову фізкультуру на масивне прокачування всього тіла з метою спалювання жиру. Це потрібно робити іншим часом.

Для схуднення регулярність фізкультури набагато важливіша за її тривалість. Тому, якщо хочете скинути зайві кілограми, намагайтеся робити хоча б невелику зарядку щодня.

Тепер у двох словах про інші види та варіанти зарядки.

Прискорений комплекс

Хороша ранкова зарядка може бути швидкою. Це дуже актуально, адже у сучасної людинизавжди бракує часу. Існує, наприклад, 10-хвилинний комплекс, який, будучи коротким, дозволяє організму нормально прокинутися та зарядитися енергією. До нього входить неагресивне опрацювання всіх суглобів та основних м'язових груп.

Цигун

Крім стандартних видівранкової фізкультури існує також дивовижна китайська методика під назвою цігун. За словами практикуючих тренерів, вона дозволяє не тільки наповнити організм бадьорістю, але й уповільнити процеси старіння, а також зцілити хвороби, що докучають. Методика будується одержанні зцілюючої позитивної енергії.

Дитяча зарядка

Окремо виділяють дитячий варіантЦей комплекс у різних проявах зустрічається у шкільних програмах. Він стимулює здоровий фізичний розвиток дитини, не перевантажуючи при цьому молодий організм, а головне - він розроблений у вигляді своєрідної гри, що дозволяє зацікавити навіть непосидючих малюків.

Висновок

Найкраща ранкова зарядка може бути різною для кожної людини. Ми з вами розібрали лише базові принципи, які вважаються найбільш універсальними та дієвими. Як можна помітити, багато принципів ранкової зарядки знайомі кожному з нас з дитинства. Тож ніяких перешкод на шляху до здоров'я та бадьорості духу немає! Головне – не забувати, що зарядка потрібна для пробудження і вона не терпить перевантажень!

Ось і настав той день, коли ви наважилися: "Сьогодні починаю робити ранкову зарядку!". З чого почати? Вам допоможе розібратися: що таке ранкова зарядка, як правильно нею займатися, щоб вона була якомога ефективнішою і кориснішою для нас. І, звичайно, запропонує комплекс ранкової зарядки.

Ранкова фізична зарядка покращує загальний стан організму: покращує кровообіг, а отже, і постачає до всіх органів кисень, нормалізує обмін речовин, підвищує тонус та пружність м'язів. Під час руху спалюється адреналін — один із винуватців підвищення артеріального тиску та виробляється гормон ендорфін – гормон задоволення та радості.

Що таке ранкова заряджання?

Це вправи загальнорозвиваючі, які роблять як удома, так і на вулиці: ходьба, на снарядах, біг на вулиці. Дуже стало зараз популярним замість звичайної зарядки самостійно займатися східними практиками, такими як цігун та йога.

Якщо щоранку для проведення зарядки тікати до водойми, в ліс або просто на стадіон, то тут може бути подвійна користь: не тільки набувається бадьорості, але й загартовування організму. Якщо ж ви вирішили пробігтися вздовж автодороги, то гадаю, користі від такого «оздоровлення» не буде. Усьому вина вихлопні гази автомобілів.

Потрібно розуміти, що ранкова зарядка це не тренування і не спосіб накачати м'язи або позбутися зайвих кілограмів. Комплекс ранкової зарядки націлений на підготовку організму до активного трудового дня. Такі вправи роблять із задоволенням, без зайвого напруження. Принцип «вийти з-за столу з відчуттям: з'їв би ще шматочок» можна застосувати і до ранкової зарядки. Так, так, не повністю витратив свої фізичні сили, а готовий і надалі рухатися, розминатися, діяти.

Скільки часу потрібно займатись ранковою зарядкою?

Час заняття ранковою зарядкою не повинен перевищувати більше 50 хвилин. Навіть якщо вам здається, що ще можна було б позичитися довше, перевірте свій пульс, він повинен бути в районі 120-140 ударів на хвилину.

На зарядку, ставай!

Як тільки прокинулися, не піднімаючись з ліжка, як слід, потягніться, повертайтеся в ліжку, ще раз як слід потягніться і тепер тільки вставайте.
Увімкніть веселу музику, вирушайте на кухню і випийте склянку води. Повертайтеся до кімнати та приступайте до ранкової зарядки.

Комплекс вправ ранкової зарядки

Дихання довільне.
Тривалість не більше ніж 20 хвилин. Для початківців: з 5-7 хвилин, а потім поступово довести до 20 хвилин.
Кількість повторень від 6-12 разів на кожну сторону, якщо, звичайно, вправи симетричні.

Починаємо

Початкове положення: стояти, руки покласти на пояс, ноги по ширині плечей. Нахиляти голову повільно спочатку праворуч, потім ліворуч, вперед і, якщо зможете, назад. При цьому не заплющувати очі.
Вихідне положення: руки розташуйте вздовж тулуба, п'яти поставте разом, а шкарпетки - нарізно. Потягуємось, піднімаючи руки вгору, і встаємо на шкарпетки. У такому положенні потрібно зробити невелику затримку
Початкове положення, як і в першій вправі. Робимо нахили тулуба ліворуч і праворуч на кожні два рахунки. Нахил праворуч: раз і два. Нахил вліво: три та чотири. Через кілька днів від початку занять можна посилити цю вправу, піднімаючи руки, при нахилі праворуч піднімаємо і тягнемося лівою рукою і навпаки.
Вправа на скручування у талії. Вихідне положення: руки перед грудьми взяти, що називається, «взамок», при цьому лікті знаходяться на рівні плечей, ноги поставте широко. По черзі з цього приводу: раз-два виконуємо вправу в різні боки. Для збільшення амплітуди можна руки випрямити, стиснути кулаки, розташувати їх паралельно килимку, на якому стоїте.
Сядьте на килимок: робимо нахили до правої ноги, посередині, до лівої ноги по черзі на рахунок; роз- права, два-посередині, три-ліва, чотири-випрямитися. Якщо важко нахилятися, розтяжки не вистачає, робіть нахили настільки низько, наскільки можете. З кожним днем розтяжка буде кращою, і ця вправа виконуватиметься точніше.
Виконуємо комплексну вправу для зміцнення м'язів тіла. Початкове положення: стоїмо, руки вздовж вашого тіла, ноги поставте на ширину плечей. На чотири рахунки: Розруки піднімаємо вгору, прогинаючись трохи назад, два - нахилитися вперед, намагаючись торкнутися обома руками підлоги, три - присісти на обидві ступні і при цьому спину постаратися тримати прямо, чотири - повернутися у вихідне положення.
Вправа на прес. Лягаємо на спину на килимок. Руки покладіть за голову, а ноги зігніть у колінах і обіпріть їх у підлогу. Піднімаємо та опускаємо тулуб (попу:)) від підлоги.
Віджимання від підлоги. Щоразу, збільшуючи кількість віджимань на одне більше.
Відновлюємо дихання. Встати у вихідне положення: вдих-повільно піднімаємо руки, видих-повільно їх опускаємо.

Всі комплекси вправ ранкової зарядки виконані: ви не втомилися, але в той же час зарядилися енергією. Тепер водні процедури. Не забудьте про контрастний душ. Потім - повноцінний сніданок. І ось тепер ви готові до всіх рішень завдань нового дня.

Усі ми різні: хтось із посмішкою ставиться до ранкової зарядки, бо регулярно займається у фітнес залі, бігає чи займається спортом. Але є люди, які через свою фізичну недугу без попередньої розминки не можуть просто встати з ліжка. І їм це вдається, приклавши силу та мужність. Є ті, хто без комплексу вранішньої зарядки не мислить свій день. Але є і велика кількістьпросто ледарів, які шкодують і виправдовують себе. Вибирайте, хто ви та з ким ви. Будьте здорові та щасливі!

Ранкова гімнастика допомагає організму швидше прокинутися, включитися в роботу та краще засвоїти їжу. Завдяки ранковій гімнастиці людина отримує заряд енергії на цілий день. Фізична активність з ранку приносить велику користь: нормалізується обмін речовин, покращується кровообіг, сприяє виробленню ендорфіну (гормону радості), підтримує м'язи в тонусі.

Ранкова гімнастика зазвичай починається з вправ на потяг, потім виконуються різні рухи руками, ногами, танцювальні елементи, вправи на розвиток м'язів, дихальні вправи. Вправи ранкової гімнастики би мало бути легкими, простими, т.к. організм ще повністю не прокинувся. Велике навантаження з ранку може виявитися стресом для організму і надалі призвести до захворювань серця та судин.

Існують різні комплекси ранкової гімнастики, тому їх необхідно періодично змінювати. Можна на власний розсуд замінювати лише деякі вправи в комплексі. При різних захворюванняхпотрібно включати до комплексів ранкової гімнастики спеціальні вправилікувальної фізкультури

1 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Ранковою гімнастикою можна почати займатися прямо в ліжку, як тільки прокинулися, а вставати ще не хочеться. Приділіть цьому 10 хвилин, і ви відчуєте себе бадьорими та повними сил.

· Ранкова гімнастика у ліжкузазвичай починається з повільних потягувань, можна навіть із заплющеними очима. Потягуватися потрібно всім тілом, у різних напрямкахз задоволенням і посміхаючись.

· Потім зробіть дихальну гімнастику: повільно і глибоко вдихніть і видихніть - 3 рази, на вдиху затримайте дихання і не поспішаючи, видихніть - 3 рази.

· Розплющте очі і поморгайте 50 разів, тепер ваші очі підготовлені до світла.

· Пальцями потріть перенісся до відчуття тепла – це благотворно позначається на шийних хребцях, згідно з китайською медициною.

· Енергійно стискайте кисті рук – 5 разів, для нормалізації кровообігу в руках.

· Лежачи на спині, зігнути ноги, обхопити їх руками та притиснути до грудей. Потім потрібно випрямити ноги, опираючись руками. Випростайтеся, глибоко вдихніть і повільно видихніть відкритим ротом. Вправу повторити тричі.

· Сидячи в ліжку, зробіть кругові обертання головою, праворуч і ліворуч по 5 разів.

· Встаньте з ліжка і прийміть душ приємної для вас температури, після чого зробіть легкий масаж зі зволожуючим кремом. Холодний і контрастний душ підходять у той час, коли організм прокидається з власної волі.

2 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Мможна включати в комплекс ранкової гімнастики, так звану, вольову гімнастику. Суть її полягає в наступному:

Ще в ліжку (при розслаблених м'язах) вольовими імпульсами біострумів напружуйте та скорочуйте по черзі всі м'язи: починаючи з ніг, потім живота, потім грудей, спини, рук, плечей та обличчя.

Виконайте кілька скорочень кожного м'яза (тривалість 2 сек кожне).

Дихання має бути рівномірним.

На вольову гімнастику слід витрачати трохи більше 3-5 хв.

При регулярних заняттях вольовою гімнастикою , результат позначається за тиждень - організм оздоровлюється, м'язи стають пружними.

3 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Для тих, хто швидко прокинувся,пропонується такий комплекс ранкової гімнастики:

1. Стоячи, широко розведіть руки і підніміть їх над головою (вдих), опустіть руки - видих. Повторити 10 разів.

2. Руки розвести убік. Підняти зігнуту ногу і протилежною рукою торкнутися коліна. Потім — іншою ногою. Повторити 10 разів.

3. Підняти руки вгору. Присісти, зігнувши поперек і кинувши руки вниз. Повторити 10 разів.

4. Нахилити тулуб вперед паралельно до підлоги. Потім правою рукою торкнутися пальців лівої ноги, а ліву руку, за спиною, підняти нагору, ноги не згинати в колінах. Те саме зробити іншою рукою. Повторити 10 разів.

5. Підніміть руки вгору, потім опустіть їх вниз і відведіть назад. Повторити 10 разів.

6. Покласти пальці рук на плечі. Обертати ліктями вперед і назад по 10 разів.

7. Легти на спину. Повільно підняти ноги вертикально, потім повільно опустити, не торкаючись підлоги. У цьому положенні потримати ноги 3 секунди. Повторити 5 разів.

8. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і нахиліть їх до підлоги вправо - вліво. Повторити 10 разів.

9. Зі становища, лежачи на спині — сісти, нахилити тулуб уперед і торкнутися руками пальців ніг. Повторити 10 разів.

10. Лежачи на спині, підняти ноги, кисті рук підтримують поперек. Обертати ногами як при їзді на велосипеді (20 обертань).

11. Біг на місці протягом 1 хвилини, але слідкуйте за самопочуттям.

4 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Починаються заняття з повільної ходьби, потім:

1. Руки до плечей, ноги на ширині плечей. Піднімаючи руки вгору, подивитися на пензлі – зробити вдих, повернутися до в.п. роблячи видих. Виконати 4-5 разів.

2. Руки підняти вперед і піднімаючись на носках зробити вдих, руки опустити і відвести назад, нахиляючись вперед, затриматися на 4-8 секунд – видих.

3. Руки на поясі, ноги разом, робимо нахил вліво, праву рукузгинаємо над головою, кисть покласти на потилицю - вдих, повернутися до в.п. - Видихнув. Повторити 3-4 рази на кожну сторону.

4. Ноги на ширині плечей, праву руку підняти, ліва опущена. Робити кругові рухи руками вперед, назад. Дихання рівномірне. Виконувати вправу без напруги 5-7 разів.

5. Руки в сторони, присідаючи на шкарпетках, коліна нарізно - вдих, встаючи - видих. Присісти 10-12 разів. Літнім людям виконувати 2-3 рази.

6. Ноги на ширину плечей, руки до плечей - на видиху робити рухи руками, як при плаванні стилем брас - 5-6 разів.

7. Руки підняти убік, одну ногу відводити убік – вдих, повертаючись у в.п. - Видихнув. Вправа виконується спокійно - 6-8 разів кожною ногою.

8. Лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба. Робити рухи ногами, як при їзді велосипедом — 16-20 разів.

9. Лягти на спину, руки випрямити над головою. Підняти ноги на 10-15см від підлоги і тримати 4-6 секунд - видих, повернутися до в.п. - Вдих, виконайте 4-7 разів.

10. Тільки для чоловіків! Сісти на підлогу, руки на підлозі. Спертися на кисті та стопи, підняти таз і тримати 4-5 секунд – вдих, повернутися до в.п. - Видих, повторити 4-7 разів.

11. Руки на поясі. Спочатку звичайна ходьба, потім ходьба з п'яти на носок. Потім, на кожен крок робити махи руками вліво, вправо протягом 1 хвилини.

12. Робити махи однією ногою та руками вперед-назад - 10-14 разів кожною ногою. Дихання довільне.

13. Ноги разом, руки на поясі. Виконувати невисокі стрибки, змінюючи положення ніг: вперед, назад, убік – протягом 30-95 секунд. Дихання довільне.

14. Закінчити ранкову гімнастику 2-3 хвилинною ходьбою з глибоким диханням, наголошуючи на повному видиху.

Після заряджання потрібно обов'язково перевірити частоту серцевих скорочень. Незалежно від віку, вона не повинна перевищувати 110-120 ударів на хвилину. Це означає, що ціль гімнастики підбадьорити вас, а не викластися до сьомого поту.

Через 2 тижні після початку занять здорові люди можуть виконувати частину цих вправ з гантелями (1-1,5 кг) або з еспандером. Слід пам'ятати, що з використанні гімнастичних предметів, число повторів знижується на 25-30%.

Після ранкової гімнастики дуже корисно загартовування. Найпростіша процедура – 30-секундний душ. У перші дні при температурі води 35-36 градусів, потім кожні 3-4 дні знижувати її на 1 градус.

Корисні статті на тему «Фізичні вправи»:

Підтягнута фігура - це невід'ємний атрибутчоловіка, що поважає себе. Ніхто не змушує вас ставати фанатом бодібілдингу, але тримати тіло в тонусі - це необхідно. Тримати себе у формі вам допоможе ранкова зарядка для чоловіків, яка має й інші численні корисними властивостями. Для неї вам знадобиться всього 10-15 хвилинна день і обтяжувачі у вигляді гантелей. А переваг, які ви отримаєте в результаті, неймовірно багато.

Зарядка для чоловіків – це не просто формальність, чути необхідність якої нам доводиться ще з радянських часів. Це насправді неймовірно корисна міра, і при правильному її виконанні вона дасть вам можливість отримати таке:

Прості вправи укріплять м'язовий корсет і дозволять зробити статуру привабливою. Зарядки, звичайно, недостатньо для досягнення серйозних результатів, але це гарна базове навантаженнядля підтримки тонусу.
Завдяки зарядці можна покращити поставута забезпечити правильне положенняхребців, запобігти ризику грижі та багатьох інших проблем.
Кардіонавантаження – чудовий спосіб зміцнити серцево-судинну систему , запобігти ряду проблем з нею. Також ранкова фізична активність покращує кровообіг.
І, звичайно, зарядка вранці для чоловіків – чудовий спосіб прокинутися зранку, як фізично, так і морально. Вона заряджає бадьорістю та енергією, задає правильний настрій та допомагає підготуватися до активного та продуктивного дня.

За відсутності протипоказань буде корисно прийняти після заряджання контрастний душ. Це допоможе посилити ефективність вправ та покращити їх вплив на тіло та внутрішні органи.

Більше можна знайти на нашому сайті.

Правила ефективності чоловічої зарядки

Для того, щоб вправи для ранкової зарядки для чоловіків принесли вам тільки користь, дотримуйтесь ряду рекомендацій. Краще підготуватися до неї ще надвечір. Правила будуть такими:

Перш ніж переходити з основними вправами з гантелями, зробіть розминкучи розтяжку. Це допоможе підготуватися до навантажень і запобігатиме травмам.
Найчастіше виконується зарядка з гантелямидля чоловіків. Вибирайте вагу обтяжувачів залежно від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути, використовуйте невеликі ваги, якщо набрати м'язову масу – великі обтяжувачі.
Чергуйте вправина різні групим'язів, щоб тіло розвивалося гармонійно.
Завершити комплекс рекомендується дихальною гімнастикою. Це допоможе максимально наситити організм киснем, покращити метаболізм та процеси розщеплення жирів.
Вага гантелей також може змінюватись в залежності від того, на що саме спрямована вправа.
Що стосується темпу зарядки, то він має бути помірнимщоб не перевантажувати організм. Не можна працювати на знос - мета зарядки адже в тому, щоб зарядити себе бадьорістю, а не вимотати так, щоб потім у вас не було сил ні на що інше.

Комплекс вправ для зарядки для чоловіків та рівень навантаження потрібно вибирати з урахуванням віку. Чоловікам старше сорока років, які раніше не займалися спортом, допускається знизити навантаження приблизно на 10%.

Ранкова зарядка для чоловіків: вправи

Програма ранкової зарядки для чоловіків може бути різною. Пропонуємо декілька базових вправ, які можна увімкнути.

Присідання

Класична вправа для опрацювання стегон та ніг. Можна робити їх як із гантелями, так і без них. Зробіть 3-4 підходи по 20-25 разів. При присіданнях важливо тримати спину прямо і намагатися сісти максимально глибоко.

Бічні випади

Поставте ноги максимально широко, ніби намагаєтесь сісти на шпагат. Тепер присідайте одну ногу, а другу тримайте прямо. Спина при цьому має бути рівною. Руки можна витягнути вперед – це допоможе покращити балансування.

Класичні випади

Одну ногу поставте вперед і зігніть в колінах під прямим кутом. Іншу відведіть назад, руки помістіть уздовж тулуба, взявши в них гантелі. Розігніть обидві ноги і знову сядьте. Для кожної ноги рекомендується зробити за 10-15 повторень.

Планка

Хоча планка здається дуже простою, у виконанні її не все так легко. Плюс планки в тому, що вона допомагає тренувати багато м'язів відразу – прес, спину, руки, плечі, груди, стегна, тому її варто включити до комплексу вправ для ранкової зарядки для чоловіків. Потрібно спертися ліктями об підлогу, тіло має бути натягнуте, ніби струна і являти собою пряму лінію. Намагайтеся тримати планку щонайменше хвилини.

Віджимання

Класична вправа для чоловіків верхню частинутіла, що не має аналогів. Включивши у свою зарядку кілька підходів віджимань, ви зробите її набагато кориснішою та ефективнішою. Рекомендується чергувати різні видивіджимань - вузьким і широким хватом, на кулаках і так далі.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання потрібно робити від лави, крісла чи іншої поверхні. Це чудова вправа для опрацювання плечей та трицепсів. Все просто - обіпріться про поверхню і за рахунок згинання рук опускайтеся якомога нижче.

Вправа на прес

Ця вправа допоможе опрацювати м'язи преса. Багато в чому вона нагадує велосипед. Потрібно лягти, зігнути праву ногу і притягнути її якомога ближче до грудей, і одночасно спробувати доторкнутися до ноги зігнутим лівим ліктем. Для кожного боку повторіть вправу 15 разів.

Підйоми ніг

Також ефективні вправидля зарядки для чоловіків, які опрацьовують нижній та середній прес. Ляжте на килимок, витягніть вперед рівні ноги, підніміть їх над підлогою настільки високо, наскільки зможете. Стопи повинні дивитися в стелю. Руки покладіть уздовж тіла. Зробіть вправу 15 разів.

Додаткові вправи

Якщо ви хочете схуднути, можна додати до ранкової зарядки більше аеробних вправ. При цьому слідкуйте за пульсом. Він має бути на рівні 110-120 ударів – за таких показників організм спалює жири. Щоб досягти такого пульсу, можна протягом декількох хвилин пострибати на скакалці або просто на місці. Після цього можна приступати до наступних вправ:

Крокуйте в швидкому темпі, високо піднімаючи коліна.
Робіть скручування корпусу в різні сторони стоячи.
Виконуйте активні нахили в сторони.
Робіть скручування на диску здоров'я.
Виконуйте нахили вперед, намагаючись доторкнутися руками до підлоги і не згинаючи ноги.

Поступово збільшуйте кількість повтореньпідвищуючи навантаження.

Пам'ятайте, що з ранку зарядка не може замінити повноцінне тренування, адже нам потрібні сили на весь день. Якщо ви маєте конкретну мету скинути вагу, не обмежуйтеся тільки нею.

Трохи про розминку

Ранковий комплекс зарядки для чоловіків, відео з яким ви знайдете нижче, має починатися з розминки, як ви вже казали. Вона завжди повинна робитися зверху донизу. Спочатку повільно крутіть головою навколо шиї. Якщо ця вправа завдає вам дискомфорту, то можна замінити обертання чіткими нахилами в сторони.

Щоб у процесі виконання подальших вправ суглоби вставали правильно, і всі м'язи розігрілися, виконуйте такий розминальний комплекс:

виконуйте обертання кистями рук від себе та до себе;
обертайте лікті у зворотному та прямому напрямку;
переходьте до обертання плечима в обох напрямках;
обертання гомілковостопним суглобом від себе та до себе;
обертайте колінами навколо уявної осі і у зворотний бік.

Закінчивши розминку, виконуйте вправи.

Тепер ви знаєте, як можна виконувати ранкову зарядку чоловікові і які її переваги. Насамкінець розглянемо ще кілька особливостей, про які потрібно пам'ятати, щоб навантаження було правильним і ефективним:

Перед зарядкою ви можете вмиватися та почистити зуби, але не снідайте. Так організм витрачатиме жирові запаси, і займатися вам буде легше.
За наявності можливості можна робити гімнастику на балконі або у дворі. Також можна просто відкрити вікно, щоб приміщення добре провітрювалося.
Виконуючи вправи, ви повинні перегріватися і переохолоджуватися.
Займайтеся у зручному одязі, який не сковуватиме ваші рухи.
Незалежно від підібраного комплексу слідкуйте за диханням. Схема його завжди однакова: дихаємо рівно і через ніс, основне зусилля завжди виконуємо на видиху, а розслаблення на вдиху.
Спочатку зарядка має бути легкою, потім можете збільшувати навантаження. Кількість повторень регулюйте самі, щоб зарядитися енергією і не втомитися. Можна повторити кожну вправу 8-10 разів.

Ранкова зарядка - відмінний спосіблегше прокидатися вранці та тримати в тонусі фігуру. Звичайно, пам'ятайте, що вона не замінює повноцінні тренування, спрямовані як на схуднення, так і на нарощування м'язової маси. Це, скоріше, розминка, чудовий початок активного дня, який допоможе чоловікові зберігати душевне та фізичне здоров'я. Ідеального комплексузарядки не існує, тут все залежить від цілей, рівня підготовки та власних переваг. Можна подивитися, як виглядає ранкова зарядка для чоловіків на відео, і отримати корисні знання, які допоможуть розробити свою ідеальну програму.