Вправи від целюліту: вдома, у фітнес-клубі, басейні. Найкращий комплекс вправ від целюліту на ногах


Кожній жінці хочеться бути красивою та привабливою. Досягти цього допоможе систематичний догляд за собою та пружне підтягнуте тіло. Часто на шляху краси дівчат стоїть целюліт. Він зустрічається практично у всіх жінок: у когось помітно більше, у когось менше. Позбутися його допоможуть регулярні вправи від целюліту, масажі, обгортання та правильне харчування.

З такою проблемою стикаються не лише дівчата з надмірною вагою, а й зі стрункою фігурою. Найчастіше «апельсинова кірка» зустрічається на стегнах, сідницях, животі, руках. Причини її виникнення різні:

  • неправильне харчування (переважання в раціоні жирів та вуглеводів, нестача води в організмі),
  • відсутність регулярних фізичних навантажень,
  • шкідливі звички: куріння та часте вживання алкогольних напоїв,
  • регулярні стреси, психологічний дискомфорт,
  • гормональні збої.

Принципи боротьби з целюлітом

Щоб прискорити появу ефекту від вправ, необхідно переглянути харчування, спосіб життя, а також додати до комплексу антицелюлітних заходів масажі та обгортання проблемних зон.

Перегляньте своє меню і складіть його таким чином, щоб туди входила тільки корисна їжа: овочі, фрукти, злаки, кисломолочні продукти, сухофрукти, нежирне м'ясо. Ці продукти стимулюють обмін речовин (багаті клітковиною), а також містять вітаміни та корисні елементи, які перешкоджають появі целюліту та сприяють його усуненню. Щоб усунути целюліт, потрібно виключити з раціону:

  • продукти, у складі яких міститься багато цукру, солі та спецій,
  • смажені страви,
  • борошняні вироби,
  • фастфуд.

Намагайтеся перейти на дрібне харчування: приймайте їжу чотири рази на день маленькими порціями. Пийте більше води- Мінімум 2 літри на добу. Це допоможе виводити з організму шкідливі речовинита прискорить обмін речовин. Відмовтеся від куріння, частого вживання алкогольних напоїв.

Щоб швидше позбавитися целюліту, робіть обгортання. Можна використовувати спеціальні креми чи будинки самостійно зробити маску. Для цього потрібна косметична глина з водою. Порядок дій такий:

  1. Змішайте обидва інгредієнти до отримання рідкої кашки.
  2. Додайте п'ять-шість крапель ефірної олії лимона, щоб посилити антицелюлітний ефект.
  3. Намажте ноги та оберніть харчовою плівкою, через 40 хвилин змийте маску водою.

Під час обгортання можна виконувати вправи проти целюліту, тому результат буде помітний сильніше.

Після обгортань та вправ бажано зробити антицелюлітний масаж. Можна записатися на курс до фахівця або робити його самостійно в домашніх умовах. Для цього знадобляться силіконова банка, трохи крему та ефірні маслалимона, апельсина чи розмарину. Намажте проблемну область, а потім близько 15-20 хвилин ведіть по ній банкою.

Для того, щоб швидко прибрати целюліт, необхідно підібрати комплекс вправ, який буде спрямований на проблемну область: руки, ноги, живіт. Далі розберемо варіанти занять кожної з цих частин тіла.

Ноги та сідниці

Нижче описані найдієвіші вправи від целюліту на ногах та попі:

  1. Присідання. Добре допомагають для тренування ляшок та сідниць. При виконанні присідань слідкуйте, щоб ваші коліна були зафіксовані, тобто не рухалися вперед. Спину обов'язково тримайте прямою. Щоб збільшити інтенсивність навантаження, під час руху корпусу знизу нагору виконуйте мах прямою ногою убік. Ноги у своїй чергуйте.
  2. Випади. Виконуйте вправу, роблячи крок уперед, назад, на всі боки. Згинайте ногу, яка робить рух, та обов'язково переносіть на неї вагу тіла. Слідкуйте за тим, щоб у коліні був прямий кут. Для отримання найбільшого ефекту від передніх випадів візьміть стілець або будь-яку опору, покладіть на неї одну ногу, зробіть кілька кроків вперед. Перенесіть вагу тіла на ногу, яка стоїть на підлозі, а потім виконуйте присідання. Важливо, щоб під час руху вниз у коліні зберігався прямий кут.
  3. Розведення ніг лежачи. Візьміть килимок, ляжте на спину. Підніміть прямі ноги вгору, розсуньте їх на всі боки, а потім зведіть разом. За допомогою таких рухів добре тренується внутрішній бік стегна. Для збільшення інтенсивності на ноги можна надіти обтяжувачі або скористатися спеціальною гумкою гумки.
  4. Махи ногами. Можна робити стоячи чи лежачи. У положенні стоячи необхідно виконувати махи вперед, назад, з боків. Працюючу ногу постійно тримайте у напрузі. Для виконання маху лежачи візьміть килимок і лягайте на нього боком, ноги прямі. Натягніть носок верхньої ноги на себе, зафіксуйте стопу в положенні, паралельному підлозі, і починайте повільно піднімати пряму ногу нагору, а потім опускати назад. Після цього посуньте верхню ногу вперед, щоб вона була перпендикулярна тулубу, і продовжуйте рух.
  5. Підйом сідниць. Лягайте на килимок спиною, ноги трохи зігніть в колінах. Піднімайте сідниці якомога вище нагору, затримайтеся у верхній позиції на три рахунки, потім опускайтеся назад.

Кожен тренувальний день вибирайте по 3-4 вправи від целюліту на сідницях та стегнах і виконуйте кожну з них по 30 – 40 разів. Дозволяється ділити кількість повторень на 3 підходи. Тренування можна проводити у спортивному центрі чи в домашніх умовах.

Для того, щоб збільшити інтенсивність виконання вправ від целюліту на ногах, надягніть обтяжувачі або візьміть гантелі. Починайте з невеликої ваги, з кожним заняттям збільшуючи навантаження.

Комплекс для ніг та сідниць

Крім описаних вправ, прибрати целюліт з ляшок і попи допоможуть біг, скакалка, обруч, заняття зі степом (застрибування та швидка ходьба). Такі ефективні кардіотренування можна додати до силових вправ, описаних вище. Бігати потрібно щонайменше півгодини 2 рази на тиждень. Стрибки на скакалці можна використовувати для розігріву перед силовими фізичними вправами. Потрібно виконувати щонайменше 90 стрибків за три підходи. Обруч після виконання силових вправвід целюліту на стегнах крутіть кілька хвилин.

Живіт

Вправи проти целюліту на животі спрямовані тренування м'язів преса.

  1. Підйоми корпусу. Лежачи на килимку, трохи зігніть ноги, упріться стопами. Пальці схрестіть у замок за головою. Піднімайте корпус, відриваючи лопатки від підлоги, а потім повертайтесь у вихідну позицію. Під час виконання вправи не можна допомагати руками, підтягуючи голову нагору. Необхідно зафіксувати шию та плечі у початковому положенні, а корпус піднімати лише зусиллями м'язів живота.
  2. Скручування. Стартове становище – лежачи, ноги зігнуті в колінах. Відривайте від підлоги верх тулуба та повертайтеся в початкову позицію. Потім зробіть бічні скручування. Під час руху вгору повертайте верхню частину корпусу поперемінно вправо та вліво. Відчуйте які м'язи при цьому працюють. Повинна відчуватись напруга у верхній частині преса.
  3. Зворотні скручування. Лежачи на спині, підніміть ноги нагору, перпендикулярно до тулуба. Зусиллями м'язів живота якнайвище відривайте сідниці від статі. Під час виконання вправи не згинайте ноги.
  4. Підйом ніг. Початкове становище – лежачи. Необхідно піднімати ноги нагору перпендикулярно до тулуба, а потім повільно опускати назад. Важливо не згинати ноги під час підйому. Для того, щоб збільшити інтенсивність навантаження, одночасно з підйомом ніг можете відривати лопатки від підлоги.

Виберіть зі списку 2-3 вправи для позбавлення «апельсинової кірки» на животі і робіть кожну з них 30 — 40 разів. Кількість повторень можна розділити на кілька підходів.

Після виконання вправ на прес 10 - 15 хвилин покрутіть обруч на талії та боках. Вправи з обручем дуже ефективні для позбавлення целюліту, оскільки посилюють приплив крові до проблемних областей і розбивають жирові відкладення.

Руки

Найкращі вправи для рук, які можна робити в домашніх умовах – віджимання.

Якщо спортивна підготовка у жінки мінімальна, то на початковому етапізанять під руки дозволяється покласти підставку або спертися на невисоку лаву. Так виконувати віджимання буде легше.

Під час руху вниз з вихідного положення слідкуйте, щоб попа не провисала, тіло має бути однією прямою лінією. У нижньому положенні грудьми намагайтеся торкнутися статі.

Наступна вправа усунення целюліту – розведення рук. Лежачи на лаві, підніміть руки нагору перпендикулярно корпусу, потім трохи зігніть в ліктях і зафіксуйте. Починайте повільно розводити руки у різні боки, не змінюючи положення ліктьового суглоба, потім зводити назад. Ще одна схожа вправа – жим лежачи. Початкове положення таке ж, як при розведенні, тільки при русі вниз лікті повинні згинатися на 90 градусів.

Після виконання розведень лягайте на лаву таким чином, щоб верхівка голови трохи звисала з краю. Підніміть прямі руки нагору, а потім на видиху опускайте їх назад за голову. Ця вправа називається пуловери, при її виконанні важливо тримати долоні разом, не рухати ліктьовими суглобами. Напруга має відчуватися у верхній частині рук та плечах.

Описаний комплекс вправ позитивно впливає як на руки, а й у грудні м'язи. Вони дозволяють підтягнути груди і зробити її більш пружними.

Кожна з вправ на першому етапі бажано робити без навантаження, а потім поступово починати працювати з невеликими вагами. Для початку достатньо буде двох гантелей по 1,5-2 кілограми в обох руках. У міру звикання до навантажень вага необхідно збільшувати.

Жінки, які стежать за зовнішністю, роблять різні процедури, щоб запобігти появі целюліту. Апельсинова кірка виникає через порушення циркуляції крові та лімфи. Зміни у підшкірних шарах супроводжуються набряком тканин на стегнах, ногах та сідницях, нерівномірним розподілом жирових відкладень через розростання клітин адипоцитів. Целюліт виглядає неестетично, інколи ж викликає хворобливі відчуття.

Усього їх чотири. Перша та друга проходять практично непомітно. З'являється легкий набряк на стегнах та литок, на який більшість жінок не звертають уваги, списуючи на втому ніг. Процес затримки рідини запущений, і якщо не вживати заходів, целюліт перейде до третьої стадії. При цьому апельсинова кірка проявляється і при стисканні шкіри, і без механічної дії в положенні стоячи.

На замітку!На четвертій стадії целюліт помітний, шкіра у проблемних зонах стегон холодна, блідого кольору, натискання на неї викликає біль.

Причини появи

Фактори, що провокують виникнення апельсинової кірки на стегнах:

  • малорухливий спосіб життя;
  • взуття на високих підборах і обтягуючий одяг, що здавлює;
  • шкідливі звички (нікотин та алкогольні напої);
  • повільний обмін речовин;
  • вагітність;
  • гормональні порушення;
  • жіночі захворювання;
  • стрес;
  • генетична схильність.

З кардіонавантажень активний жироспалюючий вплив мають:

  • біг середньої інтенсивності та інтервальний;
  • плавання, аквааеробіка;
  • танці;
  • катання на велосипеді або заняття на велотренажері,
  • стрибки на скакалці,
  • тривала енергійна ходьба.

Розминка перед тренуванням

Це обов'язкова умоваперед будь-якими вправами. Незалежно від того, на які зони буде спрямоване основне тренування, задіяні всі частини тіла.

  1. Почніть розминку з нахилів голови (вправо-вліво, вперед-назад). Повертайте шиєю за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік. Сильно не закидайте голову, щоб не травмувати шию.
  2. Круговими рухами обертайте плечима.
  3. Зігніть руки в ліктях перед грудьми. Випряміть руки, з'єднуючи лопатки. Повторіть кілька разів. Імітуйте плавання брасом.
  4. Руки на поясі, нахиляйтеся корпусом у різні боки (вправо, вліво, вперед, назад). Здійснюйте кругові рухи верхньою частиноютулуба.
  5. Розігріти стегна та сідниці допоможуть класичні присідання без обтяження.
  6. Стрибайте на місці – це розминка на ноги.
  7. Побігайте в середньому 5 хвилин, щоб остаточно розігріти м'язи.

Ефективні вправи від целюліту на стегнах

Інтенсивні тренування не дадуть результатів, якщо залишити раціон без змін. Грамотне поєднання вправ та збалансованої сприяють зниженню ваги, пружності та розгладженості шкіри.

Випади вперед і назад

Класичні випади: ноги на ширині плечей. На вдиху зробіть крок уперед, корпус прямий. Вага рівномірно розподілена між стопами. Коліно ледве торкається підлоги. Вправа зроблена правильно, якщо кут 90 градусів утворився в правому і лівому коліні, між квадрицепсом стегна і тулубом. За допомогою задньої поверхні стегна та сідниць поверніться у вихідне положення.

Випади тому робляться за тим же принципом, тільки тут опрацьовується: двоголовий, напівсухожильний, великий сідничний м'яз.

Увага!Якщо у вас проблеми з колінними, тазостегновими або гомілковостопними суглобами, перед вибором вправ обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Подивіться відео, де наочно показано правильна технікавиконання випадів.

Присідання

Вихідна позиція для вправи: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Руки на поясі чи витягнуті перед собою. Присідайте, ступні не відривайте від підлоги. Робіть три підходи по 15 разів. Коли тіло звикне до навантаження, збільште кількість присідань.

Виконання вправи спалює калорії, зменшує жировий прошарок, задіює всі м'язи стегна, сідниць, ікри.

На замітку!Посилити ефект допоможуть обтяжувачі – присідайте як раніше, тільки з гантелями в руках.

Широкі присідання пліє залучають внутрішній і зовнішній бік стегна. Руки на поясі, втягніть живіт і сядьте, залиштеся в такій позі 5-10 секунд. Шкарпетки ніг дивляться убік. Зробіть 10 разів.

Щоденні тренування, що включають присідання та правильне харчування, відобразяться на стані стегон через кілька тижнів.

Підняття тазу (ягідний місток)

Ляжте на спортивний килимок або просте покривало, руки вільно лежать уздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах. Піднімайте таз якомога вище і не до кінця опускайте. Робіть 3 підходи по 30 разів.

Регулярне застосування цього простої вправище й нормалізує травлення, від якого залежить самопочуття людини та стан її шкіри. Сідниці та стегна стають пружними, поступово йдуть зайві кілограми.

Махи ногами

Встаньте на коліна, обіпріться долонями об підлогу. По черзі піднімайте ноги вгору, сильно напружуючи сідниці та стегна. Не робіть різких рухів, відчуйте кожен м'яз.

Можна махати прямою чи зігнутою ногою. Робіть вправу по 30 разів на кожну ногу у 3 підходи. Усунення целюліту потребує максимум зусиль. Допомагають почергові махи убік напівзігнутими ногами. Це ускладнений варіант, який позбавить целюлітної кірки з внутрішньої сторони стегна.

Ходьба на степпері

Ходьба корисна для нормальної роботивсього організму. Малорухливий спосіб життя провокує розвиток захворювань та прояви целюліту, який насамперед помітний на стегнах.

Степпер - це тренажер, що передбачає ходіння, що нагадує підняття сходами. У хороших моделяхІснує функція зміни навантаження, за допомогою якої ви можете вибирати, з яким зусиллям тиснути на ходові платформи. За допомогою степера задіяні різноманітні м'язи, але насамперед ноги (ікри, стегна, сідниці). За півгодини занять на тренажері витрачається близько 250 ккал.

Спочатку займайтеся на степері третину години, поступово збільшуючи час тренування до 40-60 хвилин. Встаньте прямо, трохи нахилившись вперед. Спину не прогинайте. Ступні повністю поставте на педалі. Починайте з повільного темпупоступово його збільшуючи. Під кінець тренування знову сповільніться.

Важливо!Заняття на степері протипоказані людям із захворюваннями хребта та інших суглобів.

Комплекс для задньої поверхні стегна

Починайте заняття після розігріву м'язів, це знижує можливість розтягування. Займайтеся у зручному взутті, що не стискає руху.

Після кожного підходу перепочинок 30-40 секунд. Не зупиняйтеся на досягнутому, щоразу додавайте кілька повторень. Розтяжка - логічне завершення комплексу.

Підйом ноги

Ляжте на живіт, руки зігнуті в ліктях, розмістіть перед собою і покладіть на них підборіддя. При підйомі ноги напружуйте м'язи сідниць. Потім повільно опустіть її, але не торкайтеся підлоги. Зробіть по 15 повторень на кожну сторону, кількість підходів для вправи – 3-4.

На замітку!Збільшити навантаження допоможуть тягарі або еластична гумка. Якщо під час вправи піднімати разом із ногою і верхню частину корпусу, то задіяна і задня поверхня тіла.

Присідання з обтяженням

Підвищити результативність присідань допоможуть обтяження у вигляді гантелей, штанги, гирьок для ніг.

Присідати зі штангою на плечах потрібно правильно:

  • Зафіксуйте спортивне спорядження у верхньому плечовому відділі.
  • Тримайте штангу руками на відстані ширше за плечі.
  • Присідайте, ніби хочете сісти на маленький стілець.
  • Не турбуйтеся і не випинайте груди вперед.
  • Роблячи вправи, дивіться прямо.
  • Вдих - присід, видих - повертаєтеся у вихідне становище.

Підняття стегна догори

Встаньте рачки, руки і стегна розташовані вертикально. Підніміть одну ногу, зігнуту в коліні, а наступний підхід пряму. Ступня тягнеться вгору, сідниці напружені. У вправі обов'язково задійте кульшовий суглоб.

Присіди з однією ногою

Ця вправа на поверхню стегна та сідниці:

  1. Встаньте прямо, витягніть одну ногу перед собою, підніміть її.
  2. На вдиху присідайте, витягнуту ногу тримайте рівною.
  3. Зафіксуйтесь у нижній точці, поверніться у вихідне положення.
  4. Якщо важко утримувати рівновагу, візьміться однією рукою за опору.

Випади із підстрибуванням проти целюліту

Виставте вперед одну ногу. Під час вправи стежте за поставою, розмістіть руки на стегнах. Коліна зігнуті під прямим кутом, розташоване коліно ззаду торкається підлоги. Гомілка передньої ноги розташована вертикально. Намагайтеся робити стрибки не різкими ривками, а пружиня, і в той же час максимально напружуючи м'язи.

Стрибком змініть ноги. Приземляйтесь вже на іншу ногу. Достатньо 20 разів у кожному з 3-4 підходів.

Затримка

Завершальним етапом тренування від целюліту на стегнах є розтяжка, що сприяє еластичності та пластичності м'язів.

  • Встаньте прямо, зігніть у коліні праву ногу, перенесіть на неї свою вагу. Іншу ногу випряміть, відчуйте розтягнення. Нахиліться до правого коліна. Ліву ногу зігніть, коліно поставте на підлогу, обхопіть кісточку правою рукою. Зафіксуйтесь на хвилину. Повторіть, змінивши ногу. Така розтяжка є актуальною для людей з малорухомим способом життя.
  • Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги. Нахилиться, щоб дістати грудьми стегон. Затримайтеся у цьому положенні. Тягнеться задня поверхня стегна.
  • Для розтяжки литкових м'язів нахилиться вперед, руками впріться в підлогу. Кілька секунд затримайтеся у цьому положенні. Відчуйте, як розтягуються м'язи ніг.
  • Зробіть класичний місток. Це вбереже від больових відчуттів, які з'являються після інтенсивних тренувань на прес та ноги.

Порада!Відмінним методом розтяжки та розслаблення після тренування є йога – для ніг виконуйте такі асани, як собака мордою вниз, Джану Ширшасана, Прасаріта Падоттанасана, Упавіштха Конасана, Уттхіта Паршваконасана.

Робіть затримку повільно, відчуйте кожен м'яз.

Корисне відео

Вправи на розтяжку після тренування.

Висновок

Для повного знищення целюліту на стегнах не обмежуйтесь вправами. Регулярно робіть з використанням олій та антицелюлітних засобів. Ведіть цікаву активне життяповну позитивних моментів. Оптимістично налаштованій людині ніколи заїдати проблеми, вона їх вирішує і радіє кожному прожитому дню.

"Апельсинова кірка" - поширена проблема, з якою сьогодні стикається кожна друга дівчина. Врятувати від неї зможе лише комплексний підхід. Необхідно робити масаж або обгортання, дотримуватись дієти і, звичайно, виконувати вправи від целюліту, найкращі з яких ми представляємо у цьому матеріалі.

Целюліт знаком не тільки повним представницям прекрасної статі, а й худорлявим. Комплексів вправ, які допоможуть упорядкувати тіло, існує багато, але не всі здатні впоратися з проблемою «апельсинової кірки». Ми поговоримо про тих, які справді будуть дієвими у боротьбі проти целюліту.

Ефективні вправи

Випади

Найефективнішими прийнято вважати випади. За допомогою цієї простої вправи можна зміцнити м'язи, які розташовані на сідницях та стегнах. Це призведе до того, що лімфа перестане застоюватися і поступово целюліт зникне. Випади дозволяють додатково підтягнути шкіру. Під час виконання такої вправи ноги повинні згинатися так, щоб виходив прямий кут.

На кожну ногу потрібно зробити щонайменше 20 випадів. Якщо є можливість і бажання, можна робити випади з навантаженням у вигляді невеликих гантелей або пляшок з водою. У такому разі кількість повторень можете зробити менше.

Слідкуйте, щоб коліно не виходило за кут 90 градусів, інакше ви можете пошкодити зв'язки.

Глибокі присідання

Вправи проти целюліту передбачають виконання глибоких присідань. Завдяки їм можна вирішити проблему на сідницях та в області стегон. Вправу дуже просто виконувати, і незабаром ви помітите позитивні зміни. Якщо присідання будуть глибокими, це допоможе швидко вирівняти рельєф сідниць, підтягнути шкіру, поліпшити кровообіг.

За один підхід бажано робити 20-30 присідань. Як і в описаній вище вправі, можна скористатися обтяжувачами. Кількість повторень зменшується в цьому випадку до 15. Слідкуйте, щоб спина була постійно прямою, що позначається на ефективності тренування для усунення целюліту.

Протипоказанням до виконання цієї вправи від целюліту на стегнах є захворювання колінних суглобів. Якщо є подібна проблема, то від глибоких присідань краще відмовитись.

Підняття тазу

Ефективно і швидко позбавляє «апельсинової скоринки» підняття тазу з положення лежачи. Робити його потрібно лише на рівній та максимально твердій поверхні. Необхідно лягти на тверду поверхню (підлогу), трохи зігнути ноги, руки витягнути вздовж тулуба. Намагайтеся підняти таз вище, потім повільно опускайте і стежте, щоб сідниці не торкалися підлоги. Обтяжувачі у цьому випадку використовувати не потрібно. Кількість повторень має становити приблизно 20-30 разів.

Вправа такого типу дозволить прокачати сідничні м'язи та задню поверхню стегон. Бажано робити його максимально ритмічно. Нюансом, на який потрібно звернути увагу, є те, що нагору таз піднімається швидко, а опускати його потрібно якомога повільніше.

Не можна робити підняття тазу під час менструації, це може спровокувати сильну кровотечу. Протипоказанням також є захворювання попереку.

Прогулянки велосипедом

Відмінним варіантом усунення целюліту може стати регулярна їзда велосипедом. Під час велопрогулянки задіюється велика кількістьм'язів, і можна не лише підтягнути тіло, а й у кілька разів покращити кровообіг по всьому організму, а не лише у проблемних місцях. 30 хвилин на день незабаром дозволять вам побачити чудові результати.

Для того, щоб прибрати «апельсинову кірку» на ногах, стегнах та попі, підійде як звичайний велосипед, так і тренажер.

5 ефективних антицелюлітних вправ від Брітні Спірс: відео

Індивідуальний підхід

Усунення проблеми в області сідниць

Щоб забрати целюліт на сідницях, всі вправи потрібно повторювати 25-30 разів.

  1. Використовуйте мат. Встаньте навколішки і впріться руками об підлогу. Витягніть носок ноги і зробіть мах, напружуючи при цьому сідниці. Робіть махи ногами по черзі. Амплітуда не повинна бути надто великою, тоді від целюліту на попі не залишиться і сліду.
  2. Стійте рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Починайте дуже повільно згинати обидві ноги. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім випряміть їх. Всі рухи потрібно робити дуже повільно, щоб м'язи напружувалися. Виконайте 25 повторень вправи.

Комплекс для сідниць: відео

Боремося з проблемою на стегнах

Вправи від целюліту на ногах потрібно робити щодня по 30 хвилин. Саме ця сфера вважається найбільш проблемною. Щоб усунути «апельсинову кірку», необхідно виконувати таке:

  1. Поліпшити кровообіг у стегнах допоможуть нахили колін праворуч та ліворуч із положення лежачи. Руки при цьому розлучаються в різні боки, тіло розслаблене. Робіть 20-30 повторень у кожну сторону.
  2. Найкращі найкращі вправи, які допомагають зробити шкіру підтягнутою, а «апельсинову кірку» не такою помітною, виконуються з еспандером. Присядьте на стілець і покладіть еспандер між стегон так, щоб його можна було стискати. Ця вправа проти целюліту допоможе позбавитися проблеми на внутрішній стороністегон.
  3. Сядьте на тверду поверхню, ноги прямі, шкарпетки дивляться у різні боки. Візьміться руками за праву ногу і піднімайте її вгору стільки, скільки можете, притримуючи за щиколотку. У крайньому положенні затримайтеся на 30 секунд, опустіть. Зробіть 15-20 повторень та поміняйте ногу.

Комплекс для стегон: відео

Проблемна зона - живіт

Регулярні тренування допоможуть позбавитися целюліту не тільки на ногах і попі, але і на животі. Найкращі ефективні вправипроти целюліту в області талії наступні:

  1. Візьміть гантелі вагою 3 чи 5 кг. Стійте прямо, ноги знаходяться на ширині плечей. Опускайте по черзі кожну руку з гантелі вздовж тіла, а потім піднімайте вгору. Робіть по 20 повторень на кожну руку. Якщо вистачає сил, кількість повторень можна трохи збільшити.
  2. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги на висоту 20-30 см. Вони повинні бути прямими, руки знаходяться при цьому вздовж тулуба. Зробити потрібно щонайменше 25 повторень.
  3. Ляжте на спину, зігніть ноги, руки відведіть за голову і міцно зчепить у замок. Праву гомілку покладіть на ліве коліно, а потім повільно піднімайте корпус. Під час виконання цієї вправи напружуються м'язи живота, що дозволяє швидко та ефективно позбутися целюліту в цій галузі. Піднімайтеся дуже повільно. Затримайтеся в крайньому положенні на 10 секунд, а потім плавно починайте опускатися назад, доки не повернетесь до початкової позиції. Те саме повторіть з другою ногою.

Комплекс вправ для живота: відео

Позбутися целюліту в проблемних місцях буває дуже складно, але якщо виконувати ефективні вправи регулярно і правильно, то результат стане помітним дуже скоро. Вправи проти целюліту допоможуть забути про негарні відкладення на попі, ногах, животі та стегнах буквально за кілька місяців. Не забувайте про свій раціон, достатню кількість води, використання спеціального крему або скрабів, які доглядатимуть шкіру і прискорюють процес усунення «апельсинової кірки» у проблемних зонах.

Вправи - найкращий засібу боротьбі з целюлітом на ногах. З їх допомогою можна назавжди позбутися горбків, розгладити шкіру і зробити її більш пружною.

При правильному виконанні вправи від целюліту на ногах творять справжні чудеса.

Вправи від целюліту на ногах: важливі подробиці про комплекс

Починати працювати з комплексом вправ від целюліту на ногах слід на початковому етапі, оскільки в цей момент позбутися його найпростіше. У цей час він не помітний. Целюліт проступатиме у вигляді горбків, тільки якщо здавити шкіру. Набагато складніше прибрати целюліт на другому і третьому етапі, коли шкіра твердне, а потім на ній починають утворюватися вузлики.

Зверніть увагу! Целюліт – серйозна проблема, яка зрештою може призвести до відмирання тканин. Якщо ви помітили його зачатки, зверніться до комплексу вправ від целюліту на ногах.

Розглянемо кілька важливих деталей, які обов'язково потрібно вивчити для якісного тренування

1. Цілі та завдання вправ від целюліту на ногах

Целюліт змінює структуру підшкірного шару, тим самим провокуючи порушення регуляції лімфи та крові. Метою комплексу вправ від целюліту на ногах є нормалізація підшкірної структури та посилення регуляції. Цей процес сприяє розрівнюванню горбків.

2. Інтенсивність занять

Тренування мають бути максимально активними та напруженими. Під час занять у ділянку тіла, що проробляється, направляється кровотік. Чим краще ви працюватимете, тим ряснішим буде приплив крові. Це сприяє добрим результатам за короткий проміжок часу.

Зверніть увагу! При інтенсивному виконанні тієї чи іншої вправи від целюліту на ногах важливо не перевантажуватись. Фахівці рекомендують посилювати навантаження по кожній вправі з наступним разом.

3. Нюанси про дихання

Кисень дуже важливий для крові в принципі, а тим більше під час виконання вправ від целюліту на ногах. Цей газ природно спалює жир, тому дуже важливо ретельно слідкувати за диханням на тренуванні. Зробіть глибокий вдих перед навантаженням, а на видиху виконайте вправу. Звертайте увагу на повноту вдиху та видиху.

4. Частота проведення занять

У справі від рятування від целюліту дуже важлива регулярність. В ідеалі потрібно щодня виділяти час для занять. Так ви зможете досягти максимального результатувід навантаження протягом 2-3 тижнів. Мінімальна кількість тренувальних днів на тиждень – 5.

Кращий комплекс вправ: позбавляємося целюліту швидко і назавжди

Нижче представлений найефективніший комплекс від целюліту на ногах.

У заняття входять такі вправи:

Стрибки на скакалці;

Махи ногами – чотири способи;

Присідання – кілька способів;

Випади з використанням гантелей – два варіанти;

Підняття ніг двома способами.

Вправа №1: стрибки зі скакалкою

1. Стопи знаходяться разом, у руках скакалка;

2. Виконуйте часті стрибки, відштовхуючись шкарпетками;

3. Вправа виконується у 3 підходи, щонайменше 30 разів.

Вправа №2: махи ногами

Перший спосіб:

1. Розташуйтеся рачки, упріться долонями в підлогу, розставте руки трохи ширше плечей, злегка прогніть в спині;

2. Виконуйте махи правою ногою, спираючись на ліве коліно. Намагайтеся робити це максимально високо;

3. Повторіть 15 разів у 3 підходи.

Другий спосіб:

1. Станьте рачки. Опустіться на лікті і впріться ними в підлогу;

2. Спираючись на ліве коліно, підніміть праву ногу вгору якомога вище. Нога має бути прямою;

3. Затримайте ногу на 40 секунд. Повторіть вправу тричі з кожною ногою.

Третій спосіб:

1. Ляжте праворуч, підставивши руку під голову;

2. Праву ногу тримайте прямо, а ліву повільно підніміть нагору, не згинаючи в коліні;

3. Виконуйте махи не менше 35 разів. Кількість підходів – 3.

Четвертий спосіб:

1. Ляжте на лівий бік і обіпріться головою на руку. Зігніть у коліні ліву ногу;

2. Підніміть пряму праву ногу якомога вище і затримайтеся на 30 секунд у такому положенні;

3. Повторіть те саме з лівою ногою. Для кожної ноги три підходи.

Вправа №3: ​​присідання – з гантелями та без

Зверніть увагу! У даній вправі слідкуйте за рівністю спини та положенням стоп. Вони повинні твердо стояти на підлозі паралельно один до одного, а п'ятам не можна відриватися від поверхні. Правильно виконані присідання добре нормалізують регуляцію та ефективно борються із проблемою целюліту.

Перший варіант:

1. Розставте ноги шириною плечей, а руки поставте на талію;

2. Виконуйте неповні присідання;

3. Повторіть вправу щонайменше 20 разів на 3 підходи.

Другий варіант:

1. Розставте ноги трохи ширші за плечі, руки повинні бути рівними попереду;

2. Виконуйте глибокі повні присідання;

3. Мінімальна кількість – 25 разів тричі.

Третій варіант:

1. Ноги знаходяться по ширині плечей, коліна розставлені убік, руки з гантелями повинні бути на рівні талії;

2. Виконайте неповне присідання і затримайтеся в положенні на 30-40 секунд;

3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 12 разів щонайменше у 2 підходи, максимум – у 4.

Четвертий варіант:

1. Широко розставте ноги так, щоб шкарпетки дивилися убік. Візьміть у дві руки одну важку гантель;

2. Виконуйте глибокі присідання, але так, щоб гантель не торкалася підлоги;

3. Вправу слід виконувати 20 разів.

Вправа №4: випади за допомогою гантелей

Перший спосіб:

1. Потрібно розставити ноги шириною плечей, руки з гантелями опустити, а спину обов'язково тримати рівною;

2. Виконайте випад, виставивши вперед праву ногу та тримаючи ліву максимально прямо, не торкаючись коліном підлоги;

3. Затримайтеся у випаді на 40 секунд та поміняйте ногу. Виконуйте 10 разів на 2-3 підходи.

Другий спосіб:

1. Поверніть спину до лавки, а ліву ногу закиньте носком на лаву, як вказано на фото. Руки з гантелями опущені вниз;

2. Зробіть випад правою ногою вперед і затримайтеся на 35 секунд;

3. Повторіть вправу у 3 підходи.

Вправа №5: підняття ніг – 2 способи

Спосіб №1:

1. Розташуйтеся на животі, зігнувши руки перед собою долонями вниз. Ноги розставлені шириною плечей, прямі;

2. Підніміть ліву ногу вгору, стежачи за її рівністю. Затримайте її у повітрі на 20 секунд. Намагайтеся тягнутися нею максимально високо і не розслабляти;

3. Зробіть те саме з правою ногою. Вправа розрахована на 3 підходи.

Спосіб №2:

Даний спосіб отримав назву «Ластівка».

1. Початкове становище: ноги по ширині плечей, руки внизу;

2. Нахиляйте корпус вперед, одночасно відводячи праву ногу назад. Корпус та витягнута нога повинні утворити пряму лінію. Для зручності та рівноваги можна розставити руки в сторони;

3. Затримайтеся на півхвилини у цій позиції та змініть ногу. Повторіть тричі.

Зверніть увагу! Представлений вище комплекс вправ від целюліту на ногах найкраще завершити вправою №1 – стрибками на скакалці.

Вправи від целюліту на ногах: доповнення до комплексу

Щоб представлені вище вправи дійсно допомогли у боротьбі з целюлітом, потрібно поєднувати їх зі наступними рекомендаціями:

1. Звільнення від шкідливих звичок

Куріння та алкоголь знищують вітамін С. Саме цей вітамін підтримує у шкірі пружність та еластичність. Завдяки вітаміну С нормалізується обмін речовин. Від вправ не буде ніякого толку, якщо ви не позбавитеся шкідливих звичок.

2. Чиста негазована вода

Мінімальна кількість води, яку ви повинні випивати протягом цілої доби, півтора літра. Це не рахуючи соків, чаю, кави і так далі. Вода виведе з організму всі шкідливі та непотрібні токсини.

3. Харчування

При боротьбі з целюлітом дуже важливо дотримуватись певної дієти, заснованої на вживанні корисних правильних продуктів.

До неї входять:

Салати без майонезу. Як заправку використовуйте нерафіноване соняшникова оліяабо оливкова олія;

Сир та сир, кисле молоко та молоко (нежирні);

Куряче або індиче філе та біла рибка. Їх потрібно відварити або приготувати на пару або в духовці. Але в жодному разі не смажити;

Нежирний супчик;

Свіжі овочіта фрукти;

Цільнозерновий хліб;

Прянощі. У тому числі розмарин, лавровий лист, чебрець, базилік, м'ята, шафран, цибуля, петрушка, кріп, часник.

Від яких продуктів слід категорично відмовитися?

Напої із газом;

М'ясо жирних сортів;

Ковбаси, копченості;

Майонез та різні соуси;

Жирні бульйони та бульйони-кубики;

Борошняні вироби;

Шоколад;

Продукти швидкого приготування;

4. Нервова система

Причиною появи целюліту на ногах часто є стрес. Він порушує обмін речовин, цим сприяючи появі горбків. Забезпечте себе позитивними емоціями та захистіть від зайвих нервових розладів.

5. Масажі

Спеціальні антицелюлітні масажі в комплексі з вправами чудово позбавляють целюліту. Існує безліч антицелюлітних масажів – від ручного масажу до масажу водяним струменем. Будьте готові до того, що процедура розбивання целюліту є болючою. Проте водночас вона дуже ефективна. Запишіться на прийом до фахівця.

6. Антицелюлітні креми

Обов'язково користуйтеся ними до тренування та після тренування. Вони допоможуть швидше повернути вашим ніжкам колишній вигляд.

7. Обгортання

Антицелюлітні обгортання – незамінні помічникиу процесі рятування від целюліту на ногах за допомогою вправ. Їх треба робити обов'язково. Можна вибрати один із способів, що підходять вам. Інший варіант – почергове використання кожного рецепту. Найпоширенішими та ефективними процедурами є такі антицелюлітні обгортання:

Кавовий: стимулює обмін речовин;

Оцтове: розсмоктує накопичення під шкірою;

Гірчична: посилює кровообіг;

Медове: поєднує у собі функції всіх перерахованих вище обгортань.

Зверніть увагу! Після рятування від целюліту на ногах виконуйте заходи профілактики. Вони допоможуть підтримувати шкіру ніг еластичною та рівною. Заходи засновані на заняттях спортом, здоровому харчуванні, позитивних емоціях.

Якщо ви хочете швидко позбутися целюліту на ногах і більше ніколи не зустрічатися з цією проблемою - використовуйте всі перелічені поради в сукупності. При виконанні всіх правил ви прискорите появу перших результатів.

Які вправи від целюліту на ногах та попі допоможуть придбати гарну фігуру? Завдяки деяким вправам, які прискорюють спалювання жиру в проблематичних областях, жінка зможе позбутися апельсинової кірки на своїй фігурі раз і назавжди. У статті будуть представлені найбільш дієві методики від целюліту, які сприяють зменшенню його прояву та повному його рятуванню на ногах та стегнах.

Складність у боротьбі з цією проблемою полягає в тому, що целюліт можна позбутися лише за допомогою тренувань. Такі ефектні вправи для боротьбиіз зайвими кілограмами, як ходьба похилою поверхнею, неповні присідання, зворотні випади та інші, не завжди принесуть необхідний результат. Целюліт з стегон, живота, сідниць та ніг йде дуже важко та поступово.

Спеціальні креми проти целюліту на ногах та попі приховують лише зовнішні прояви цієї проблеми та впливають не відразу тому необхідно виконувати комплексвправ, який у короткий термін позбавити негарних ямочок і горбків на фігурі.

Чи можна позбутися целюліту фізичними вправами:

  1. Жодні тренування не позбавлять цієї проблеми раз і назавжди.
  2. По суті це нескінченна боротьба. Але якщо фізичні тренування поєднувати з правильним харчуванням, то будь-яка проблема вирішувана.
  3. Якщо дотримуватись фізичних вправі правильного харчування, то зайвий жир почне швидко йти. Заняття спортом можуть зробити чудеса.

Ефектні жироспалюючі тренування від целюліту можуть покращити зовнішній виглядшкіри та її текстуру, особливо якщо вони виконуються щодня. Видимих ​​результатів можна досягти за допомогою антицелюлітних кремів та правильного харчування. Але ці зміни не завжди сильно помітні порівняно з ефектом після тренувань. Коли тренування виконуються щодня, можна помітити, що вони насправді працюють.

Наскільки ефективні антицелюлітні вправи для сідниць та стегон:

  1. Немає ніякого доведеного методи позбавлення целюліту, але тренування здатні принести прекрасний результат, якщо вони виконуються ретельно.
  2. До того ж дівчина має стежити за своїм харчуванням. Зараз вправи від боротьби з цією проблемою є дієвим методом позбавлення зайвого жиру, необхідно враховувати, що інші методи показали себе не найкращої сторони.

Де знайти вправи від апельсинової кірки

Коли розвивається мускулатура, це допомагає у позбавленні зайвих кілограмів, оскільки під час занять відбувається спалювання жирових відкладень, які зберігаються під шкірою. При виконанні необхідного тренування верхній шаршкіри стає підтягнутим та пружним. Якщо жінка проводитиме тренування щодня або, принаймні, тричі на тиждень і виконуватиме комплекс вправ з опрацювання м'язів всього тіла, то позбудеться зайвого жиру на стегнах, сідницях та в ділянці живота.

Вправи проти целюліту на стегнах і сідницях допоможуть дівчині впоратися з шкірою, що обвисла, яка виглядає набагато гірше, ніж целюліт. Найкращі методидля позбавлення від зайвої ваги:

Антицелюлітні вправи для стегон та сідниць є найефективнішими. Щоб позбавитися цієї проблеми, необхідно виконувати комплекс вправ, який спрямований на опрацювання нижньої частини тіла. Приємна обстановка будинку налаштує жінку на потрібний лад. Комплекс вправ підібраний таким чином, щоб не знадобилося додаткове обладнання. Для цієї мети можна використовувати підручні засоби.

Головна умова виконання вправ полягає в тому, щоб напружувати м'язи сідниць в процесі виконання тренування. Нижче буде наведено найбільш ефективні вправи, які допоможуть боротися з целюлітом на сідницях. Коли виконується вправа, головним чином задіяні 4 головні м'язи, ікри, сідниці, м'язи задньої поверхні стегон. Виконання вправи:

Неповні присідання із власною вагою тіла

Це гарний виглядгімнастики, яка допоможе позбутися під час тренування зайвого жиру:

Неповні присідання і зворотні повтори допомагають позбутися зайвої ваги навколо сідниць, вони допоможуть позбавитися появи целюліту на видимій області шкіри. Є й інші рекомендовані вправи для целюліту, у тому числі: сідничний місток чи махи назад зігнутою ногою.

Вправи від проблемних зон на ногах та стегнах

Найкращою вправою є ходьба похилою поверхнею. Якщо правильно виконувати це антицелюлітна вправа, то можна в короткий термінвпоратися зі своєю проблемою. Необхідно намагатися більше ходити похилою площиною, щоб стегна і ноги швидше схудли.

Виконуючи це тренування, зміцнюються сідничні м'язи і відбувається тонізування шкіри нижньої частини тіла. Рекомендується ходити пагорбами, займатися лазінням, щоб відбулося спалювання зайвого жиру. Ходьбі потрібно присвячувати щонайменше 30 хвилин на день: це допоможе зробити ноги сильними, без ямочок і горбків.

Розтискання та стискання

Для виконання вправи знадобиться гімнастичний м'яч, Діаметр якого становить 65 см. Вправи потрібно виконувати в 3 підходи по 20 повторів, таким чином, можна позбутися проблеми за 30 днів. Виконання вправи:

А також можна спробувати виконати вправи проти целюліту на стегнах. До них відносяться кроки у бік для бічної поверхні стегон, для внутрішньої поверхні можна використовувати валик. А також добре підійдуть кардіотренування та кубкові присідання. Але запропоновані варіанти підійдуть не всім. Тому що вони складні у виконанні.

Необхідно прислухатися до порад, які будуть наведені нижче: щоб видалити целюліт за допомогою цих вправ, потрібно докласти набагато менше зусиль. Найбільш дієвими вправами проти целюліту на ногах, животі та сідницях вважається:

Найбільш ефективні вправи

Найбільш дієві методи , як позбутися проблеми:

Всі перелічені вище пункти дадуть видимий позитивний результат. Але, на жаль, він не збережеться надовго, тому необхідно постійно проводити тренування, щоб підтримувати себе у формі та запобігти подальшому виникненню непотрібних кілограмів на тілі. Особливо складно зайва вага йде з стегон, але при правильному харчуванніта регулярних тренуваннях жінка зможе впоратися з цією проблемою без праціа.

Нюанси позбавлення проблеми

Коли виконується тренування від зайвої ваги на ногах та стегнах, необхідно враховувати декілька нюансів. Під час вправ треба напружувати м'язи якнайсильніше. Таким чином, відбувається тонізація м'язів. У цьому випадку ефект від антицелюлітної гімнастики стане помітнішим.

Під час виконання тренування слід стежити за своїм диханням. Необхідно виконати повний вдих та видих. Перед початком тренування потрібно добре відпочити та різко видихнути. Усі тренування виконуються на видиху. А після цього потрібно багато глибоко вдихнути. Така дихальна гімнастикадозволяє насичувати організм киснем, який є природним спалювачем жиру.

Тренування потрібно проводити регулярно. Гімнастичний комплекс необхідно виконувати щонайменше 5 разів на тиждень. Не можна чекати на диво за кілька днів. Перші результати стануть помітними через 2 або 3 тижні регулярних занять.

Якщо з'явився целюліт на ногах і попі, то існує кілька вправ, які допомагають боротися із цією проблемою. За виконання зарядки нормалізується тканинний обмін на початковій стадії. Ефективні стрибки на скакалці: потрібно виконати щонайменше 4 підходи по 50 разів. А також добре допоможуть глибокі присідання, необхідно виконати 4 підходи по 25 разів. Гарний результатдають махи ногами, зі становища «карачки» з випрямленою ногою необхідно робити махи вгору. Потрібно виконати не менше трьох підходів по 35 махів на кожну ногу.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!