Як накачати ноги? Повне коливальне керівництво.

Сильні і красиві ноги - мета будь-якої людини, яка приділяє собі увагу і займається спортом. Для когось пріоритетним у тренуваннях буде збільшення витривалості та розвиток рельєфу, а для когось – підвищення кількості м'язових волокон, тобто зростання м'язів завширшки та збільшення їх маси.

Залежно від вашої мети та вибирайте вправи (їх комплекси), а також кількість їх повторень та ваги. Сьогодні ми розглянемо найефективніші на нарощування саме м'язової маси.

Почнемо з того, що для досягнення поставленого результату ваші тренування для прокачування ніг на масу повинні проходити. не менше 3 разів на тиждень, Тривалість їх повинна становити від півтори години до години, не враховуючи розминки та розтяжки.

Між тренувальними днями повинен обов'язково бути день відпочинку для відновлення м'язової сили. Розминка та розтяжка – дуже важлива частина ваших занять, оскільки вони знижують ризик травматизму та готують суглоби та м'язи до більш серйозних навантажень.

Яке ж потрібно робити кількість підходів і повторень для зростання м'язових волокон вшир:

Оптимальна кількість підходівдля тренажерного залу – 2–3, для занять удома – 3–5.
Кількість повтореньв тренажерному залі– 8–12, причому останні пару разів повинні даватися вам насилу. Якщо так не відбувається, то збільште вагу підвищення ефективності. Щодо тренувань у домашніх умовах, то можна збільшити кількість повторень до 14–17.

Короткі анатомічні дані

Перед тим як приступити до вправ, хочеться коротко зачепити тему анатомії, щоб знати яку з вправ якусь м'язову групу зачіпає.

Основними м'язовими групами, що проробляються:

сіднична;
ведуча стегна (передня поверхня) – квадрицепс;
відвідна м. стегна (задня поверхня) - біцепс;
м. гомілки.

Як накачати у тренажерному залі?

Існують базові вправи для ніг на масу (вони залучають у процес відразу кілька м'язових груп) та ізольовані (вони часто використовуються після низки базових для опрацювання відстаючої групи).

Базові

Присідання зі штангою

Зачіпає м'язи стегна та сідниць. Стартова позиція: стоячи, ноги прямі, знаходяться на рівні плечей, тримаємо штангу на трапецієподібного м'яза(Не на шиї!).

Після глибокого вдиху затримуємо дихання і плавно опускаємося вниз. При цьому коліна трохи висуваються вперед, а сідничний м'яз і таз назад, корпус утворює з площиною стіни кут рівний 45 °. Присідаємо доти, доки п'яти торкаються підлоги (або стегна знаходяться паралельно площині підлоги). Напружуємо м'язи стегон, наголошуємо на п'яти і піднімаємося вгору, роблячи вдих і займаючи вихідне положення.

Якщо ви хочете наголосити на квадрицепси, поставте ноги вже плечей, якщо на біцепси - ширше.

При цій вправі велике навантаження посідає розгиначі спини, так що будьте обережні і не турбуйтеся при виконанні, при необхідності скористайтеся поясом.

Станова тяга

Діє на сідничні, гомілку, біцепс, розгинач спини. Стартове становище: ноги зігнуті в колінних суглобах, стегна паралельні площині підлоги, пряма спина. Руки тримають штангу прямим хватом трохи ширше за плечі.

Робимо глибокий вдих і починаємо плавно піднімати снаряд, трохи зводячи лопатки. Повністю випрямляємось, видихаючи повітря. Знову робимо вдих, затримуємо дихання і повертаємось у вихідне положення, видихаємо.

Жим ногами

Качаємо гомілку, біцепс, сідниці. Вихідне положення: сидячи на похилій лаві з ногами на рівні плечей, розташованими на спеціальній платформі Ноги в коліна не повинні бути повністю випрямлені.

Знімає платформу із запобіжника і на вдиху повільно її опускаємо до грудній клітці. У положенні максимального згинання кут колінному складі повинен становити 90°. На видиху слід повернути платформу у вихідне положення, при цьому максимально напружити м'язи та штовхати платформу п'ятами. Наприкінці підходу знову фіксуємо платформу запобіжниками. Протягом усієї вправи спина повинна щільно прилягати до спинки лави.

Навантаження на біцепс і квадрицепс можна також регулювати за принципом ширини ніг.

Плюс цієї вправи в тому, що якщо у вас є травма спини, ви можете сміливо її виконувати, не боячись завдати собі додаткової травми, тому що вона в ньому не бере участі.

Ізольовані

Згинання ніг у тренажері лежачи

Качаємо біцепс, частково литкові м'язи. Початкове становище: лежачи на лаві верстата, упор ніг під валиком припадає вище за ахіллове сухожилля, руки на рукоятках тренажера.

Вам слід зігнути ноги в коліні до прямого кута під час вдиху, затримати це положення на кілька секунд, потім повернутися до початкової пози.

Слід правильно підібрати вагуспеціально вам, щоб під час виконання вправи не спостерігалося ривкових рухів. Стегна постійно повинні щільно прилягати до лави.

Зведення ніг сидячи в тренажері

Торкається внутрішня частинастегна, біцепс. Вихідне положення: сидячи в тренажері, руки з бокових ручок, ноги розведені і знаходяться за колодками.

На видиху наводимо ноги один до одного і затримуємо на точці максимального наближення на кілька секунд. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Особливу увагу слід приділити верхній частині тулубаяка повинна залишатися нерухомою.

Відведення ніг сидячи у тренажері

Тренуються зовнішня частина стегна, сідниці. Вихідне положення: сидячи в тренажері, руки з бокових ручок, ноги зведені і знаходяться за колодками.

Принцип роботи такий самий, що й у попередній вправі, тільки працюємо на розведення ніг.

Качаємо в домашніх умовах

Якщо з будь-якої причини у вас немає бажання чи можливостей займатися в тренажерному залі, ми можемо порадити вам відмінну добірку вправ для опрацювання м'язів ніг удома. Нагадаємо, що кількість підходів має становити не менше 3, а повторень – 15.

Переходимо до вправ, щоб накачати м'язи ніг - ікри, біцепси та інші - в домашніх умовах, і опис, як можна правильно і ефективно досягти результату.

Класичні присідання

Працюють квадрицепс, сідничний м'яз, біцепс. Може виконуватися як без обтяження, так і з додатковою вагою(Гантелі, якщо такі є, або просто важка сумка).

Єдине за чим варто стежити, це за тим, щоб не виходив за рівень пальців ніг, тобто гомілки повинні бути перпендикулярні до підлоги.

Більше про правильну техніку присідань читайте.

Різні варіанти випадів

Якщо ви зробите крок на 1 широкий крок вперед і присядьте (стегно паралельно підлозі) – це буде вважатися випадом вперед (в основному квадрицепс і сідничні м'язи), якщо ж убік – то випадом убік ( зовнішня поверхнястегна, сідниці, квадрицепс).

Підйом однією ногою на опору

Качаються м'язи стегна, гомілок та сідниць. Для цієї вправи вам знадобиться на додаток до гантелі ще й стілець.

З положення, стоячи (з гантелями в руках з боків) ставимо одну ногу на стілець, попередньо поставлений перед вами. Далі переносимо на неї всю свою вагу і робимо опорною, другу після цього піднімаємо з зігнутим колінним суглобом до рівня талії. Далі все в зворотному порядку. Повернувшись у вихідну позицію, беремося за іншу ногу.

Румунська станова тяга

Тренуються двоголовий м'яз та сідниці. Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей злегка зігнуті, руки з обтяженням з боків у нейтральній позиції.

Намагаючись тримати спину прямою, нахиляємося вперед, причому одночасно відводячи таз і сідничний м'яз назад. Руки при цьому у вас будуть на рівні колін спереду або трохи нижче. З вдихом повертаємось у вихідну позицію.

Кардіо – 5 хвилин.
Присідання зі штангою.
Випади вперед із обтяженням.
Згинання ніг у тренажері лежачи.
Станова тяга.
Випади вбік із обтяженням.
Зведення ноги в тренажері сидячи.
Кардіо – 15 хвилин.

Для підвищення ефективності ви можете проводити тренування у формі суперсетів.

Орієнтовний комплекс:

Присідання зі штангою, зведення ноги в тренажері сидячи.
Жим ногами лежачи, станова тяга.
Бічні випади, зведення ніг у тренажері сидячи.

Корисне відео

Тут ви побачите, як набрати м'язову масу на ногах у тренажерному залі:

А це відео розповість, як накачати ікри та інші м'язи ніг удома:

Мати гарну формуніг і сідниць цілком реально, варто лише докласти трохи зусиль, сили волі ну і, звичайно ж, витримки, так як дієту і правильне ще ніхто не скасовував. Не варто забувати і про правильний режим сну та неспання, тому що за його відсутності м'язи не зможуть відновлюватися в максимально швидкі терміни. Бажаємо вам удачі та спортивних успіхів!

Моя пошана, пані та панове!

Цією заміткою ми завершуємо епопеїчний цикл статей, присвячених питанням накачування, і сьогодні ми маємо розібратися на практиці, як накачати ноги. По прочитанні Ви познайомитеся зі списком різних ножних вправ, також дізнаєтеся найкращі з них і отримаєте на руки програми тренувань ніг:).

Отже, сідаун пліз, почнемо наше мовлення.

Як накачати ноги? Практична сторона питання.

Тірлім-бом-бом, тирлім-бом-бом, клянуся своїм безглуздим чолом:), що це останній постіз занудної накачувального серії. Подумати тільки ми з Вами розглянули всі м'язові групи і в двох частинах, спочатку в теорії, а потім і на практиці і тепер, Ви не знаєте, як накачати необхідну м'язову одиницю. До речі сказати у нас вийшло ні багато ні мало, цілих 12 нотаток. Звичайно анатомічно-теоретичні питання завжди складні для засвоєння, але мені здається вийшло не так вже й нуденько, як вважаєте? Власне хто не в курсі, про що йдеться, милості прошу засвідчити свою повагу накачальному пантеону нотаток, зокрема ось останні з них. Ми йдемо далі.

Накачати ноги, – це справді гідна мета, причому як чоловіків, а й жінок. Останніх найчастіше цікавлять питання накачування філейної частини, а точніше попенгагену. Ми обов'язково розкриємо цю тему більш детально та персонально, а сьогодні познайомимося з практичним керівництвомз комплексного поліпшення низу тіла. Комплексному означає, що ми приділимо увагу кожній групі м'язів/підгрупі і на виході отримаємо відповідні програми тренувань. Власне, погнали…

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Вправи на ноги. Самий повний список.

Спостерігаючи за зальним контингентом я зробив висновок, що більшість народу “залипає” тільки на конкретні вправи, ніби знаєте, медом намазано і кожне тренування, з тижня на тиждень, з місяця на місяць, вони довбають ті самі рухи, вносячи лише незначні корективи. Мені здається, що це пов'язано зі звичкою, яка друга натура. Тобто. тобі не треба морочити, що сьогодні робити на ноги, ти 3 місяці тому робив присідання зі штангою і на поточному тренуванні їх робитимеш. Теж стосується дамочок, ось потрібні їй сідниці, як горіх, а для цього сказали треба присідати і ось вона взяла стандартні вправи зі штангою/гантеллю і свято вшановує цю заповідь.

Такий підхід, в межі, ні до чого доброго привести не може, бо м'язів багато (особливо дрібних)і всі вони роблять внесок у обсяги і “видність” ніг. Тому необхідно тренувати різноманітно і в цьому Вам допоможуть наступні вправи:

/на грудях;
випади з гантелями/штангою стоячи на місці/у русі;
у тренажері (різна постановка ніг на платформі);
згинання ніг лежачи/стоячи;
розгинання ніг сидячи;
(Підйоми на шкарпетки в напівзігнутій позиції);
підйоми на шкарпетки сидячи у тренажері/сидячи на лаві ноги стоять на піднесеній платформі вага на колінах;
присідання у Гакк тренажері;
тяга на прямих ногах (румунська тяга);
стрибок на лаву;
паралельні присідання у спеціальному тренажері (leg Thrust);
спліт-випади для кожної з ніг (Болгарські випади)з гантелями/зі штангою.
захід на лаву з гантелями/штангою (step ups);
зведення/розведення ніг у тренажері сидячи;
відведення ноги убік/назад та вгору на нижньому блоці кросовера;
вправу доброго ранку;
плиє присідання з гантеллю між ніг:
сідничний місток.

У картинному варіанті збірний атлас вправ для ніг має такий вигляд.

Це найповніший список і всі ці рухи можуть бути використані Вами в тренувальній програмі, зверніть на нього найпильнішу увагу і не залипайте тільки на присіданнях або випадах. Важливим моментому виборі вправ є такий цільовий елемент, як всебічний розвиток м'язів ніг і щоб цього досягти, слід використовувати різні вправита постановку ніг (точки опори) .

В цілому ідеальна ПТ повинна включати:

2-3 базових вправ, що сукупно включають разом великі м'язові масиви (Присідання, жим ногами, випади);
1-2 вправи на "дрібні" м'язові одиниці (аддуктори/абдуктори, литкові/камбалоподібні);
1-2 спеціальні ізолюючі вправи для проблемних зон (біцепс стегна – згинання ніг лежачи, квадрицепс – розгинання ніг сидячи і тп).

Топ кращих вправна ноги: результати досліджень

Підніміть руки комусь хочеться в залі робити неефективні вправи? Всі ми бажаємо робити найбільші та проведені дослідження електричної активності м'язів (Електроміографія)кажуть нам про те, що такими є:

велика сіднична – сідничний місток лежачи на підлозі, сідничний місток лежачи на опорах (корпус важить у провалі між опорними точками);
середня сіднична - відведення однієї ноги вгору лежачи на боці;
біцепс стегна - станова тяга, відведення прямої ноги назад і протилежної руки вперед стоячи рачки;
латеральний широкий м'яз стегна - присідання в підлогу амплітуди, присідання до паралелі;
довга привідна – нахили корпусу вперед із заведенням ніг під опору, захід на високе піднесення/лаву;
литковий м'яз - підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері з великою вагою, почергові підйоми на шкарпетки стоячи на піднесенні з гантелі/гирей.

Ще одне дослідження ЕМГ активності декількох груп м'язів від професора Dr. Tudor Bompa (США), каже, що найбільш перспективними вправами в плані збільшення сили та розміру м'язів ніг є ті, які показали найбільше відсоткове значення стимуляції (EMG Max). У ході експерименту було отримано такі результати.

Власне з дослідженнями закінчили, тепер Ви в обличчя знаєте найкращі вправи на ноги, а отже, настав час зайнятися самим тренувальним процесом.

Отже, наступне на черзі…

Топ-5 програм тренувань ніг

Далі за текстом ми розберемо п'ять різних ПТ, які припадуть до смаку різним категоріям трудящих. Зазвичай ми розуміємо не більше 3 -х схем, проте ноги велика м'язова група і в різних атлетів стоять різні завдання щодо них, тому ми кілька ( 3+2 ) Розширимо наше програмне поле.

Отже, почнемо ми з ПТ для жіночої частини проекту.

Програма тренувань ніг №1. “Я дівчина та хочу м'язові ноги!”

Ця ПТ призначена для тих жінок, хто не хоче мати просто худі, стрункі ноги, а пріоритеті стоїть м'язова маса і деяке поділ/виділення м'язових груп.

Технічні характеристики:

тренування 2 раз на тиждень з відстанню один від одного мінімум в 72 години;
60 сік;
ПТ передбачає один режим суперсету - вправи виконуються один за одним без відпочинку.

У картинному так.

Програма тренувань ніг №2. "Проблемним зонам - точка!"

Дана ПТ призначена для тих панночок, хто хоче скоригувати свої проблемні зони, зокрема, округлити сідниці, підтягнути задню/внутрішню поверхні стегон і прибрати жир над колінами.

Технічні характеристики:

тренування 1 раз на тиждень;
кількість підходів – 3 , повторень – від 10 до 15 ;
відпочинок між вправами складає 60-75 сік;
ПТ має на увазі збільшення ваги обтяження щотижня.

У табличному варіанті програма виглядає так.

У картинному так.

Ну і насамкінець, десерт…

Програма тренувань ніг №3. "Стрункі та сексуальні ніжки, вдома!"

Дана ПТ призначена для тих трудівниць, які не люблять тренажери і різні обтяження і ставить собі за мету отримати стрункі (схудлі) і підтягнуті ніжки, як у моделей. Особливістю ПТ є можливість її виконання у домашніх умовах.

Технічні характеристики:

тренувальний стаж атлета від 1 року;
тренування 3 рази на тиждень з відстанню в 1 день;
вправи виконуються один за одним із тривалістю кожного 45 секунд;
кількість повторень за 45 секунд, мінімум 30 ;
відпочинок між вправами 15 секунд;
1 коло – 8 вправ, мінімум 3 кола.

У наочному вигляді програма має такий вигляд.

Програма тренувань ніг №4. "Зроби собі ноги!"

Ця ПТ призначена спеціально для тих атлетів, які хочуть збільшити м'язову масу ніг. Зокрема вона підійде всім атлетам із “хилим” низом (особливо ектоморфам).

Технічні характеристики:

тренування 2 рази на тиждень з відстанню в 2-3 дня;
тренування починається зі стрибків на скакалці, 5-7 хвилин у середньому темпі;
у вправах (крім станової/випади)використовується принцип піраміди – збільшення робочої ваги від сету до сету;
відпочинок між сетами 90 секунд, між сетами присідань – 3 хвилини.

У табличному варіанті програма виглядає так.

У картинному так.

Програма тренувань ніг №4. "Суперноги = маса + сепарація"

Ця ПТ призначена виключно для досвідчених атлетів, які серйозно налаштовані на прокачування ніг і готувати приділити їм стільки часу, скільки це потрібно. За фактом Ви можете отримати приріст обсягів усіх областей ніг, а також м'язовий поділ/сепарацію.

Технічні характеристики:

тривалість ПТ становить 3 місяця;
кожен новий тиждень має на увазі свій цикл, всього 4 ;
кількість підходів/повторень різна;
ПТ передбачає використання принципів Уайдера (часткові, форсовані повтори, дроп-мережі, відпочинок-пауза).

У табличному варіанті програма виглядає так.

Думаю немає сенсу наводити наочний атлас вправ, у зв'язку з їх схожістю і деяким пристойним досвідом атлетів, які збираються тренуватися за цією програмою, загалом перетопчіться:).

Власне, у мене все, тепер у Вас на руках є готові програми тренувань і Ви можете легко зайнятися тонуванням своїх ніг.

Післямова

Добігла кінця наша практична замітка на тему, як накачати ноги? Однак разом з цим, ми з Вами повністю закриваємо накачувальний цикл статей, в якому у нас накопичилося ціле. 12 записів, за 2 на кожну групу м'язів. Тепер тільки спробуйте не накачатися ... інакше повернемося і знову продовжимо нудити:).

Радий, що Ви виявилися настільки стійкими і пройшли весь цей тернистий шляхз проектом, впевнений, Ваші праці, перекладені на практику в залі, винагородять Вас недурними результатами, успіхів!

На цьому все, до швидких зустрічей!

PS.Колиєтеся, як качаєте ноги Ви?

PPS. Увага! 18.10стане доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Сильні ноги – можливість активного образужиття. Наше тіло таке влаштоване, що на ноги припадає основне навантаження. Тому їх треба постійно тренувати.

М'язи ніг: функція та призначення

Не завжди є можливість відвідувати спортзал. Вміло складена домашнє тренуванняможе стати непоганою альтернативою. вдома виконувати можна і самостійно, якщо правильно визначити, яку групу м'язів потрібно тренувати.

Багато м'язів тягнуться на великі ділянки нашого тіла. М'язи ніг не виняток. Їх скорочення чи розслаблення надає руху кістки. Невеликі м'язи допомагають роботі суглобів, підтримують поставу. У нижній частині тіла розташовані 4 великі групи м'язів:

задньої поверхні стегон;
передній поверхні стегон;
сідничні;
м'язи гомілки.

Функції м'язів

У кожної групи м'язів певна функція та призначення. Розглянемо основні їх.

сприяють згинання колін і розгинання тулуба.
М'язи передньої частини розгинають ногу в коліні, беруть участь у згинанні стегна та у нахилі тулуба вперед.
проводять згинання в гомілковостопному суглобі.
сприяють підняттю ніг убік.

Що це дасть?

Тренування м'язів ніг допомагає позбутися великої кількостікалорій.
Розвиває загальну витривалість організму та підвищують його силові та потужнісні характеристики.
Зміцнюють м'язи хребта, тазу, стегон.
Сильні ноги можуть уникнути розтягування та травми.
Тренування ніг добре позначається на роботі серця та судин.

задньої поверхні стегна

Вирішивши виконувати вдома, слід пам'ятати, що на цю групу м'язів доводиться найменше навантаження. Малорухливий спосіб життя і сидяча робота роблять свою справу - зазвичай ці м'язи є найслабшими. Проте саме цій частині тіла необхідно приділити велику увагу – поєднувати основне тренування та вправи для струнких ніг у домашніх умовах. Фото показує основний принцип вправ для задньої поверхні стегна. Виконувати їх можна у положенні лежачи або стоячи навколішки.

Техніка виконання:

лягти на підлогу животом донизу (або стати на коліна);
зігнути руки в ліктях, уперти їх у підборіддя (підлогу);
сильно напружуючи м'язи сідниці, підняти ногу нагору;
повільно опустити вниз ногу, намагаючись не торкатися підлоги.

Виконувати по черзі однією та іншою ногою. Можна ускладнити вправу, закріпивши на ногу, що працює, обтяжувач. Виконуючи ці вправи для струнких ніг будинку, для дівчат обтяжувачі можна замінити пакетами з піском.

Бічні підйоми у положенні лежачи

Одним із самих ефективних вправдля ніг є бічні підйоми ніг у положенні лежачи. Як обтяжувач у цій вправі виступає власна вага.

Техніка виконання:

вихідне положення - лягти на правий бік, знизу рука розташована на рівні грудей перед собою, ліва знаходиться за головою;
видих - корпус і ноги підняти одночасно;
вдих – опуститися на підлогу.

Вправа досить важка, але ефективна. Для зниження навантаження на початку тренувань можна піднімати лише ноги. За допомогою цієї вправи для ніг у домашніх умовах для дівчат відмінно опрацьовується додатково область талії. Регулярні тренування допоможуть ефективно скинути вагу.

Підйоми ніг

Такі вправи опрацьовують нижній прес, зміцнюють м'язи. Одночасно вони роблять більш плоским та підтягнутим живіт. Це гарне навантаження для основних м'язів ніг. Вправи виконуються на спині, руки щільно притиснуті до підлоги. Можна для підтримки руки притиснути до боків. Ноги піднімати одночасно чи по черзі. Для початківців або тих, хто давно не тренувався, допускається згинати коліна. Це знижує навантаження на нижній прес та спину.

Вправи для струнких ніг та стегон

Внутрішня частина стегон - проблема зона на тілі жінок. Ця область схильна до накопичення жиру, якщо вага перевищує норму. Внутрішня поверхнястегон стає слабким і пухким. Але цей недолік можна взяти під контроль та зміцнити м'язи за допомогою ефективних вправ. М'язи внутрішньої частини стегон відносяться до групи м'язів, що приводить. Ці вправи ґрунтуються на зведенні ніг. З утруднювачами для ніг ефективність вправ підвищується у рази.

Присідання

Ці вправи для ніг можна виконувати з опорою або без неї.

Техніка виконання:

вихідне становище - стати якомога ширше;
шкарпетки ніг максимально розгорнути;
присідати якомога нижче, затриматися на кілька секунд у нижній точці;
піднятися, не до кінця випрямляючи ноги у верхній точці. Таким чином, внутрішня частина стегна знаходиться протягом всієї вправи в сильній напрузі;
виконуючи вправу, спину не прогинати.

Випади

Такі тренування добре проробляють м'язи стегон, сідниць, залучають підколінні сухожилля. Ці вправи тренують ліву та праву частини тіла. Чим ширший крок при виконанні вправи, тим сильніше залучаються до нього м'язи сідниць. Для найбільшого ефекту потрібно повільно опускатися та плавно, але швидко підніматися. Зробивши вдих, зробити крок уперед, опуститися вниз. Видих робити одночасно з відштовхуванням від підлоги опорною ногою. Виконувати такі вправи для ніг вдома для чоловіків рекомендується із застосуванням гантелей або штанги.

Техніка виконання:

рівно встати, ноги - на ширині таза, стопи розташовані паралельно;
руки на пояс, але їх можна схрестити на грудях або розвести в сторони;
виставити ногу вперед;
згинаючи виставлену вперед ногу, опуститись вниз до згинання її в коліні під прямим кутом. Нога, що знаходиться ззаду, спирається на носок, піднімаємо п'яту вгору;
відштовхуючись передньою ногою, далі слід повернутися у вихідне положення.

З чого розпочати вправи для ніг вдома?

Насамперед, необхідно визначити, який результат очікується від тренувань. Потім потрібно продумати та скласти програму для розвитку окремих груп м'язів, підібрати по 2-3 вправи на кожну. Для більшого ефекту слід «розігріти». Під час одного заняття можна виконувати вправи, створені задля розвиток будь-якої однієї групи м'язів. На наступному - ґрунтовно опрацювати іншу. Таким чином, чергуючи тренування, за тиждень ви пропрацюєте всі групи м'язів без навантаження організму. Слід розрахувати режим тренувань так, щоб між заняттями спортом та прийомом їжі була передбачена двогодинна перерва.

Режим тренувань

Враховуючи порядок дня, слід скласти режим тренувань. Вранці кращий час- з 11.00 години до 13.00. Для тих, кому зручніше тренуватися ввечері, оптимальний час – з 17.00 до 19.00 години. Для початківців тренування краще проводити 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин на день. Тривалість тренувань необхідно поступово збільшувати.

Під час заняття потрібно стежити за своїм самопочуттям, оскільки надмірне навантаження може призвести до травмування. Для тих, хто у спорті не новачок, початкова тривалість занять має бути 40 хвилин на день. Регулярність тренувань залежить від самопочуття та поставлених цілей.

Необхідність розминки

Виконуючи вправи для струнких ніг та стегон (фото вище представляє одне з них), важливо виконувати гарну розминку. Це неодмінна умова будь-якого тренування. Розминка "розігріє", тобто посилить приплив крові до м'язів, підвищить ефективність заняття та значно знизить ризик травми. Розігріті м'язи здатні розвинути зусилля.

Розминка продовжується близько 10 хвилин. Якою вона має бути? Це може бути кардіовправи. Для розігріву суглобів добре зробити обертальні рухи. Це дуже важливо для того, щоб у процесі тренування вони краще змащувалися. Чим більше в суглобах рідини, тим менш зношуються.

Слід виконати як розминку 2-3 вправи на розтяжку. Вони роблять суглоби еластичними. Ці вправи необхідно виконувати без різких ривків. Таким чином можна не лише підготувати себе до безпечного тренування, а й підвищити у кілька разів її ефективність, виконуючи вправи для ніг удома. Для дівчат (фото у статті показують і елемент розминки), як і для чоловіків, виконання цих нескладних вправ є дуже важливим.

Яких успіхів можна досягти?

Вправи для ніг в домашніх умовах для дівчат допоможуть не тільки зміцнити м'язи ніг і сідниць, а й позбутися зайвих кілограмів. За бажання можна за короткий строкотримати стрункі ноги та пружні сідниці. Необхідно займатися щодня, доповнити тренування кардіовправами, виключити із раціону висококалорійні продукти.

Регулярні заняття допоможуть позбутися зайвих кілограмів, а найголовніше підвищити тонус м'язів, розвинути витривалість. Початківцям слід запастися терпінням і поступово збільшувати навантаження. Не рекомендується поспішати та форсувати їх інтенсивність.

У разі болю чи дискомфорту під час тренування слід знизити навантаження чи припинити виконання вправи. Краще відпочити і через день розпочати тренування з меншим навантаженням або зменшити час занять.

Ноги – найбільша м'язова група у тілі людини і не дивно, що її опрацювання потребує серйозного підходу! Дізнайтесь, як накачати м'язи ніг! Найкращі вправи, тренування та рекомендації!

Якщо ви жодного разу не запитували «як накачати ноги», то ви – неправильний бодібілдер. І ось чому: по-перше, під час тренувань не можна постійно прокачувати одні лише і, верхня частинатіла стає перекачаною, у той час як нижній не вистачає сили та м'язової маси. У фігурі виникає дисбаланс, що докорінно неправильно для . По-друге, навіть якщо ви тренуєтеся вже давно, час від часу варто зупиняти себе і уточнювати техніку накачування ніг, шукати нові вправи, будувати нові тренування, щоб попередити адаптацію м'язів. Навіть дівчатам варто замислюватися над цим питанням, тому що тренування ніг – найбільш виснажливі та енерговитратні, а отже, чудово підходять як тренінг для схуднення.

Крім того, прекрасна підлога має прагнути накачати гарні ноги, адже пара струнких витончених ніжок – мрія будь-якої дівчини та захоплення кожного чоловіка! Тому, якщо ви правильний бодібілдер або фітнес-дівчина, якщо ви хочете придбати рельєф або наростити м'язову масу, відповідь одна - качайте ноги!

Тренування для досвідчених атлетів

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Все, про що ви можете думати, це лише як накачати красиві ноги з вражаючими м'язами? Згодні, худі ногинікого не вражають! потужні м'язи ніг з

Загальним планом будь-якого відвідувача тренажерного залу має бути розробка такої програми, яка буде збалансовано розвивати всю м'язову масу. Це означає, що для кожної групи м'язів необхідні регулярні тренування, що чергуються . Для досягнення оптимальних результатів кожна група м'язів має працювати разом друг з одним.

Неважливо, чи працюєте ви на збільшення маси або хочете додати сил і підвищити метаболізм, вам обов'язково треба виконувати вправи, які допоможуть вам накачати ноги.

Ноги, зокрема, м'язи верхньої частини стегон, найбільші групи м'язів у всьому тілі. Незалежно від ваших цілей, саме вони є джерелом сили. Саме тому вправи на накачування м'язів ніг повинні бути включені до будь-якого тренування. У багатьох силових вправах ви працюєте м'язами плечей, грудей та рук, але майте на увазі, що ноги є джерелом сили та енергії за будь-якого навантаження. Сильні ноги дозволять вам:

Піднімати більш важкі ваги
Створити основу для зростання інших груп м'язів
сформувати потужне джерело сухої м'язової маси, яка прискорить обмін речовин

Анатомічні особливості накачування м'язів ніг

Ноги - одна з найбільших і найскладніших частин тіла. Вивчення їх анатомії найкраще може бути розбито на дві основні групи: чотириголові м'язи та підколінні сухожилля. Хоча сідниці і не є частиною ніг, стаття не була б без них повною!

Чотириголовий м'яз стегна

Найкращі вправи, щоб накачати ноги

Хочете знати, як можна накачати ноги? Незважаючи на те, що ноги задіяні в роботі практично у всіх силових вправах, не варто покладатися лише на це пасивне включення. На відміну від цільового тренінгу, таке навантаження малоефективне для м'язів ніг. Як і для будь-якої іншої м'язової групи, використовуйте комплекс багатоскладових і для того, щоб всебічно впливати на ноги. Пропоновані 5 вправ для розвитку квадріцепсів гарантують повноцінне опрацювання не тільки чотириголових м'язів, але і всієї ноги. Ви побачите, як підвищиться тонус тіла загалом, і будете приємно вражені розмірами ваших накачаних ніг.

Спринт

Вам не потрібно влаштовувати марафонські забіги, ви можете бігати майже скрізь, де є достатньо простору. Величезна перевага спринтів у тому, що це одночасно аеробне та анаеробне навантаження. Працюватимуть не лише ноги, а також серцево-судинна система, тренуючи вашу .

Хоча таке тренування досить просте, має свої правила. Уникайте бігу по жорсткій поверхні, вибирайте більше м'який варіант, де доведеться докласти зусиль – ліс, трава, стежки.

Коли бігаєте, вмикайте в роботу руки і піднімайте високо коліна, щоб ноги заробили по-справжньому, тоді квадрицепси будуть задіяні на всі сто. Ви отримаєте максимальну віддачу та накачані м'язи ніг. Якщо хочете змінити темп, але у вас недостатньо простору (особливо в умовах міста), спробуйте біг сходами.

Закроювання на лаву зі штангою

Один з кращих способівтренування тіла - це функціональні вправи. Вони імітують рухи, які ви використовуєте в повсякденному житті. – одна з найкращих вправ на квадрицепси. Воно дуже схоже на випади і при цьому імітує рухи на стабілізацію тіла.

Покладіть штангу (або гантелі, проте це значно знизить навантаження) на плечі, як при присіданнях, і зробіть крок на невелику скриньку або лаву. Переконайтеся, що під час кроку вгору утримуєте вагу. Щоб підняти тіло, навантажте робочу ногу. Підтягніть задню ногу вперед і підніміть коліно якомога вище. Крокніть цією ж ногою назад вниз, при цьому передня нога залишається в напрузі.

Випади вперед зі штангою

Ця вправа схожа на попередню – крок за лавкою, і також надзвичайно ефективно для накачування ніг. Не обов'язково працювати зі штангою, ви можете робити випади з гантелями в руках або просто з власною вагою, це справа смаку та бажаної інтенсивності.

Ваша мета – виконати сет звичайних випадів зі штангою на плечах чи з гантелями у руках. У позиції випаду одна нога знаходиться попереду, її коліно не виходить за ноги. Коліна обох ніг зігнуті під прямим кутом. Правильний варіант– стегна паралельні підлозі, коліно задньої ноги не стосується підлоги.

Присідання зі штангою

Присідання вважається королем серед вправ для ніг і найчастіше стоїть у центрі тренування з накачування сильних та красивих ніг. Присіди зі штангою активізують усі групи м'язів. Це базова вправавимагає повної стабілізації тіла, що робить його одним із найважчих для виконання. Додаткова вага сильно навантажує м'язи, що веде до зростання та сили. Для виконання присідань з обтяженням потрібні сильні плечі, оскільки лежить на плечах нижче шиї, або на верхній частині грудей.

Щоб дізнатися, які вправи допоможуть вам накачати квадрицепси, перейдіть на сторінку сайту сайт.

Качаємо ноги

Базовий сет

Розширений сет

Базовий сет

Розширений сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки між їжею.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками у складі комплексу Dymatize BCAA забезпечують м'язові клітини. будівельними матеріаламипершої потреби. Застосування цієї добавки допоможе не тільки зберегти та збільшити м'язову тканину в тілі, але й оптимізувати проходження інших метаболічних процесів.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсули щодня, переважно під час їди.

Жироспалювач всесвітньо відомого виробника Dymatize L-Carnitine xtreme 60ct є унікальним продуктом, його основне призначення – максимально швидко утилізувати підшкірний жир.

Dymatize | Iso 100?

У разі потреби можна додати одну порцію перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – білкова суміш американського виробника Dymatize у своєму складі має 90% молочного білка та ізоляту сироватки, постачає в організм спортсмена повільні та швидкі протеїни.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсулі.

Розроблений спеціально для чоловіків вітамінно-мінеральний комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily містить необхідний набірнутрієнтів та спеціальні матриці для покращення функції простати, а також антиоксиданти та тонізуючі компоненти.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

При думці про тренування квадрицепсів по спині завжди пробігає холодок, адже справжній тренінг ніг виснажує і вимотує на повну. Ми доведемо, що качати ноги можна насолоду!

Давайте чесно: всім хлопцям хочеться знати, як швидко накачати ноги, щоб його та ікра захоплювалися! Однак, здобувши довгоочікуване знання, не всі поспішають це зробити. Деколи так хочеться пропустити вправи для ніг (присідання та випади) – хоча б тому, що вони вимагають великих витрат енергії. Але саме в цьому полягає весь сенс. Справжній тренінг ніг виснажує та вимотує на повну. Напевно, саме тому багато хто уникає працювати над ногами, а всю свою увагу приділяють і . Але тренування ніг – найважливіше, адже ноги – основа тіла. А збудувати будинок без надійного фундаменту просто неможливо. Крім цього, якщо ростуть м'язи ніг, значить, зростають інші частини тіла. Якщо ви несерйозно ставитеся до роботи з вагою, краще переходьте до іншої статті, наприклад, про , тут ми говоритимемо про побудову потужних ніг. У цій статті йтиметься переважно про квадрицепси. Тут же ми розповімо, як швидко можна накачати ноги, і якими методами-тренувань для цього краще користуватися.

Усі ми різні. У деяких генетично великі стегна вони можуть займатися в неповну силу і при цьому мати великі ноги. А комусь доведеться попітніти, накачуючи. Після присідань ви почуватиметеся так, ніби вас переїхав поїзд. Але найчастіше, незважаючи на всі зусилля, особливого зростання не спостерігається. Так у чому ж справа?

Бажаєте швидко накачати ноги? Тренуйтеся до відмови

Багато хто виконує підходи на плечі або груди до повної знемоги кожне тренування, але не можуть впоратися з таким же навантаженням на ноги. Чому так відбувається? - Ось що допоможе швидко накачати ноги. І так, це стосується і .

Перед тим, як взяти і почати присідати, необхідно добре розігрітися.

Розминка

Рекомендуємо, еліпс або не менше 5-8 хвилин. Працюйте в середньому темпі, достатньому для того, щоб спітніти. Відразу після цього 10 хвилин приділіть розтяжці. Запам'ятайте: розтягувати потрібно не лише квадрицепси, а й усі м'язи ніг та нижньої частини спини. Щоб завершити розминку, зробіть 2-3 підходи по 20, 18, 15 повторень розгинання ніг у тренажері. Не варто заганяти себе, на останньому підході розминки ви повинні бути готові до важкої роботи. Перевірте: спина щільно притиснута до спинки, стегна притиснуті до сидіння. І найголовніше – додатково напружуйте квадрицепси. Якщо вважаєте, що для розминки цього дуже багато – не переживайте, так треба. Тепер ви готові приступити до вправ на накачування ніг.

Присідайте, щоб швидко накачати ноги

Більшості людей присідання даються важко. Ця вправа тільки збоку здається легкою: всього зігніть ноги, сядьте вниз, а потім випростайтеся. Але не все так просто. Перш ніж приступити до серйозної ваги, почніть з легших, достатніх для опору, щоб освоїти правильну техніку. Наприклад, вага в 60 кг ви відчуєте, але водночас ним можна керувати.

Ваша мета - не просто підняти вагу, щоб швидко накачати ноги, важливо сконцентруватися на підйомі за рахунок стегон. Як тільки ви освоїтеся з технікою, можна думати про ваги. Правильне виконання – запорука м'язового зростаннята швидкого накачування ніг.

Гакк-присідання та жим ногами

- ще одне відмінна вправа, яке чудово навантажує зовнішню частину швидко накачує м'язи ніг до розмірів, що вселяють повагу. Якщо все робити правильно, то верхня частина не залишиться без роботи. Змінюючи положення стоп, ви можете вплинути на всі частини стегна. Переконайтеся, що штовхаєте вагу п'ятами, а не шкарпетками. Весь наголос у цій вправі йде на розгинання ніг, і сила полягає у випрямленні колін, а не в штовханні стегнами. Ви відчуєте різницю.

Протягом усієї вправи спина та стегна повинні бути щільно притиснуті до тренажера. Якщо цим знехтувати, можна затиснути сідничний нерв, який, швидше за все, ви ніколи не повністю вилікуйте. Під час роботи над квадрицепсами завжди концентруйтеся у тому, що робите. У точнішій точці спробуйте втиснути п'яти в платформу. Однак не перестарайтеся.

Жим відмінно підходить для швидкого та збільшення об'єму ніг. Але це не означає, що ви станете надсильним. Вся суть у техніці: опускати вагу потрібно до того моменту, коли таз не почне відриватися від сидіння. Таз не повинен відриватися, тому закінчуйте рух до цієї точки. Коли штовхаєте вагу вгору, намагайтеся робити це п'ятами як у . При цьому завжди змінюйте положення ніг. Виштовхуйте стопами і ніколи не схрещуйте руки на грудях, щоб допомогти ногам. Якщо ви не можете правильно виконувати вправу з обраною вагою, краще приглушіть гордість, візьміть вагу менше. А коли ви опануєте техніку, то вже зможете працювати з будь-якими, навіть величезними вагами.

Накачуємо ноги випадами та розгинаннями у тренажері

Розгинання – вправа для ніг корисна як у розминці, так і для роботи під час основного тренування. Так як ця вправа спрямована на зростання, ви повинні бути дуже обережні. Воно здається простим, але багато атлетів на цьому погоріли. Випрямляйте всю ногу від квадріцепсів до литок. Як ви це робите – інше важливе питання. Розгинання здійснюється за рахунок напруги квадріцепсів, але також намагайтеся одночасно тягнути стопи вгору. Перевірте, що спина щільно притиснута до сидіння, і стегна не відриваються.

Не ігноруйте випади, якщо хочете швидко накачати м'язи ніг. Ви будете здивовані, але багато хто виконує цю вправу неправильно. При грамотному виконанні промальовується чітка лінія як квадрицепса, а й біцепса стегна, також , що особливо актуально для дівчат.

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Качаємо ноги

Базовий сет

Розширений сет

Базовий сет

Розширений сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки між їжею.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками у складі комплексу Dymatize BCAA забезпечують м'язові клітини будівельними матеріалами першої необхідності. Застосування цієї добавки допоможе не тільки зберегти та збільшити м'язову тканину в тілі, але й оптимізувати проходження інших метаболічних процесів.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсули щодня, переважно під час їди.

Жироспалювач всесвітньо відомого виробника Dymatize L-Carnitine Xtreme 60ct є унікальним продуктом, його основне призначення - максимально швидко утилізувати підшкірний жир.

Dymatize | Iso 100?

У разі потреби можна додати одну порцію перед сном.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсулі.

Розроблений спеціально для чоловіків вітамінно-мінеральний комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily містить необхідний набір нутрієнтів та спеціальні матриці для покращення функції простати, а також антиоксиданти та тонізуючі компоненти.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також позитивно впливає на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.