Найкращі тренування для схуднення вдома. Найкращі вправи для схуднення


У Останнім часомстало модно ходити в тренажерний зал, брати довгостроковий абонемент у фітнес-клуб, мати особистого тренера та дотримуватись індивідуальної програми занять. У цьому немає нічого поганого, бо результат виправдовує витрати. Але не варто заздрити. За відсутності фінансових можливостей можна знайти альтернативу.

Якщо правильно підібрати вправи для схуднення в домашніх умовах і почати регулярно їх виконувати, можна досягти корекції фігури, і зниження ваги власними зусиллями. Головне - мотивація та вміння виключити на час тренувань відволікаючі фактори.

Правила

Перша помилка новачків, які планують тренуватися в домашніх умовах, - вони хочуть знайти програму занять швидкого схуднення. Виконавши комплекс, з надією встають на терези, питають у рідних, чи не помітили вони змін.

Не хочеться засмучувати таких ентузіастів, але навіть найефективніші вправи не дають таких швидких результатів. Якщо ви стали на шлях зниження ваги, потрібно одразу налаштуватися на те, що він буде довгим. Так що набирайтеся терпіння і для початку вивчіть елементарні правила домашніх тренувань - чи зможете ви дотримуватись їх протягом кількох місяців?

  1. Вам знадобиться програма занять, в якій потрібно вказати час їх проведення, тривалість, тип та конкретні вправи. Якщо складаєте її вперше, скористайтеся готовими, які можна завантажити в Інтернеті.
  2. Поєднуйте анаеробні вправи (робота з гантелями та іншим «залізом») з аеробними (кардіотренування). Для перших краще вибрати вечірній годинник, для других - ранковий.
  3. Не зациклюйтесь на одному комплексі, намагайтеся змінювати його якнайчастіше, м'язи мають властивість звикати до одних і тих же навантажень.
  4. Усім хочеться підібрати легкі вправи, щоб не надто навантажувати організм, що розлінився після зими. Але якщо ваша мета – схуднення, доведеться саме працювати, і не 15 хвилин на день, а в середньому – не менше години. Чим більше ви шкодуєте себе - тим непомітнішими будуть результати.
  5. Щоденні тренування не підходять для початківців. Має бути інтервал в 1-2 дні, щоб м'язи могли відпочити. Згодом можна скоротити цей проміжок, але тільки досягнувши певного рівняфізичної підготовки
  6. Приблизна схема для новачків: тривалість першого заняття – 15 хвилин. З кожним наступним тренуванням додавати по 10, поки не буде досягнутий показник 45 хвилин. Саме цей час вважається ідеальним.
  7. Спочатку можна виконувати нескладні вправи, але не більше 2 тижнів.
  8. За півгодини до тренування можна випити склянку води кімнатної температури. Після неї це можна буде зробити лише через півгодини.
  9. Придбайте зручний спортивний одяг та взуття, а також необхідний інвентар.
  10. І найголовніше – стежте за тим, як ви харчуєтеся. Будете продовжувати вживати фастфуди та газування - вважайте, що 45 хвилин навіть найінтенсивніших занять вилітатимуть у трубу.

Це цікаво.Інтервальні тренування спалюють більшу кількість жиру та калорій, а значить – інтенсивніше сприяють схуднення.

Види вправ та типи тренувань

Вправи можуть бути:

  • Силові

Це підйом штанги, робота з гантелями, підтягування, прес, і т. д. Вони сприяють збільшенню м'язової маси, надають сили. Для схуднення хороші тим, що непогано спалюють енергію, яку в першу чергу беруть із вуглеводів. Складають основу анаеробних тренувань. Відрізняються складною технікою виконання та великими навантаженнями. Дуже інтенсивні.

  • Кардіотренування

Для схуднення корисніші кардіовправи, які включають стрибки дома, присідання, повороти, нахили, тощо. буд. Складають основу аеробних тренувань із великою кількістю повторень.

  • На розтяжку

Для живота:

  1. Лягти на спину, покласти руки за голову, тримати ноги прямими. Підняти корпус, торкаючись колінами до грудей. Повільно повернутися у вихідну позу.
  2. Легти на спину, ноги зігнути в колінах, руки покласти за голову. Скручуватись так, щоб лікоть стосувався коліна протилежної ноги.
  3. Лягти на спину, покласти руки за голову, тримати ноги прямими. Підняти ноги до кута 45°, затримати їх так, як можна довше. Можна похитувати вгору-вниз або виконувати «ножиці».
  4. Легти на спину, розкинути руки убік, піднімати повільно випрямлені ноги до перпендикуляра до підлоги. Опускати їх також повільно. Вправа вважається ідеальною для схуднення живота і боків.

Для спини:

  1. Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Ритмічно піднімати таз та опускати його.
  2. Лягти на спину, витягнути руки. Зігнути ноги в колінах. Одну з них підняти вгору або покласти на протилежне коліно. Ритмічно піднімати таз та опускати його.
  3. Легти на спину. Підняти випрямлені руки вгору. Відірвати стегна підлоги. Повільно опустити ноги. Витягуватись слідом за руками, відриваючи від підлоги корпус (його верхню частину).
  4. Лягти на живіт. Намагатися одночасно відривати від статі кінцівки.

Більш повний комплекс вправ дивіться.

Для рук:

  1. Прийняти упор лежачи. Коліна покласти на підлогу. Віджатись.
  2. Встати спиною до краю дивана, покладіть руки на нього. Ноги випрямити та розслабити. Згинати руки у ліктях. У максимально нижній точці дотягнутися до підлоги сідницями. Випрямити руки.
  3. Встати прямо, руки витягнути перед собою, щоб вони були паралельні до підлоги. Утримувати їх так, як можна довше.

Більш повний комплекс вправ дивіться.

Силові вправи

Тут знадобляться гантелі (2 кг – для жінок, від 5 кг – для чоловіків). Правильний підхід у цій частині програми - виконання всіх позицій до знемоги, поступово збільшуючи навантаження або рахунок додаткової ваги, або рахунок повторень.

  1. Присідання. Гантелі тримати у прямих руках, зберігаючи спину прямою. Таз відвести назад, сісти. Коліна не повинні виходити за край шкарпеток.
  2. Підвестися, гантелі тримати у випрямлених руках долонями назовні. Згинати їх у ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, але залишаючи лікті нерухомими.
  3. Випади. Тримати гантелі у випрямлених руках. Зробити максимально широкий крок вперед правою ногою, трохи сісти, повернутися в вихідну позицію. Повторити з іншою ногою.
  4. Нахилити корпус під кутом 45°, таз відвести назад, коліна злегка зігнути, спину тримати рівною та прямою, руки з гантелями опустити вниз. Згинати лікті, підтягуючи вагу до пояса.
  5. Тримати гантелі на стегнах у прямих руках. Нахилитися вперед, тримаючи пряму спину. Відвести таз тому так, щоб гантелі опустилися плавно вниз, ковзаючи по ногах. Довести їх до середини гомілки, потім повернутися у вихідну позицію.

Можете взяти цей комплекс як стартовий майданчик. Спочатку освойте техніку виконання. Якщо щось не буде виходити, перегляньте відеоуроки. Робіть стільки разів, скільки дозволяє фізична підготовка, але поступово збільшуйте і кількість повторень, і темп.

Як тільки все це дійде до автоматизму, наглядайте іншу систему, щоб навантажувати тіло по максимуму.

Затримка

Будь-яка система вправ у домашніх умовах або тренажерному залі повинна мати грамотний початок (розминку) та закінчення (заминку). Вона відновлює дихання, кровообіг та розслаблює м'язи, забезпечуючи плавний перехідорганізму з напруженої активності у стан спокою. Для схуднення до неї можна включити такі вправи:

  • ходьбу дома;
  • присідання;
  • стрибки на скакалці;
  • нахили;
  • махи;
  • обертання корпусом.

У принципі, добірка вправ для затримки може бути такою самою, як і для розминки. У домашніх умовах це цілком припустимо. Ця частина тренування не займає багато часу (хвилин 10), але вистачить організму.

Пам'ятайте!Фізичні вправи для виконання в домашніх умовах повинні бути помірними, приємними і такими, що надають бадьорість, не надто напруженими.

Особливості занять для чоловіків та жінок

Тепер щодо того, які вправи більше підходять жінкам (про це ми вже), а які - чоловікам. Наприклад, вищезгаданий комплекс стане ідеальним для дівчат. Він добре прокачує сідниці, внутрішні частини стегон і зменшує об'єм талію. Для представників сильної половини людства він видасться надто легким, особливо у плані силових навантажень.

Тому пропонуємо особливий список вправ для чоловіків, щоб вони могли схуднути, і кубики на пресі вималювати, і грудні м'язирозвинути.

  1. Скручування.
  2. Присідання.
  3. Жим гантелями/штангою.
  4. Випади з гантелями/штангою.
  5. Махи з гантелями.
  6. Віджимання.
  7. Стрибки на скакалці.
  8. Планка.
  9. Підтягування.
  10. Прес.

Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, це ще не означає, що ви не зможете схуднути в домашніх умовах. Головне - регулярність занять, дотримання режиму, здоровий образжиття та позитивні емоції.

Нікуди не дінешся від факту – щоб скинути вагу безпечно та надовго, Вам потрібно харчуватися правильно та займатися фізичними вправами.

Фізичні вправи спалюють калорії, нарощують м'язи, щоб Ви спалювали ще більше калорій і скидали ще більше ваги.

Знайдіть Ваш одяг для занять, виберіть одну з дев'яти найкращих вправ для схуднення і встаньте сьогодні на шлях до здорового і худого.

У цій статті ви знайдете найефективніші вправи для схуднення, коли дійсно працюють і допомагають спалити зайвий жир. Але якщо ви очікуєте побачити тут комплекс із нескладних рухів, які легко можна виконувати вдома, то ви помиляєтесь.

Відразу перегляньте відео з комплексом вправи для схуднення вдома.

Дієві способи зменшити кількість підшкірного жиру – це завжди фізичні навантаження і чим більша інтенсивність тренувань, тим більших результатів можна досягти. Так, дещо із запропонованого можна виконувати в домашніх умовах, особливо якщо у вас багато зайвої вагиі важко відразу переступити до посилених тенировок. Ми говоримо про вправи, тобто потрібно буде вправлятися, і я пропоную вам повправлятися в тому, що дійсно ефективно допоможе схуднути. Правильне харчуваннядопоможе припинити накопичувати жир, а фізичні навантаження допоможуть швидше спалювати жирові відкладення.

Якщо не знаєте, що приготує на сніданок для більш ефективного схуднення, то обов'язково подивіться це відео:

1. Ходьба

Ходьба – чудова вправа для зниження ваги: ​​для неї не потрібне жодне обладнання, хіба що пристойна пара зручного взуття, і Вам не потрібно мати абонемент у спортзал.

Це вправа, що слабко навантажує організм, що означає, що Вас не догодить розбити коліно або отримати якусь травму, що може залишити Вас на лаві запасних на тиждень або навіть місяці.

Для тих, хто має проблеми зі здоров'ям, включаючи ожиріння та захворювання серця, ходьба – ефективне, не надто навантажувальне заняття, яке призведе як до покращення загального стану здоров'я, так і душевного благополуччя.

Залежно від того, скільки Ви важите, ходьба на дистанцію в 10 кілометрів за 1 годину спалюватиме від 5 до 8 калорій кожну хвилину або від 225 до 360 калорій за 45-хвилинну прогулянку.

З такою швидкістю, гуляючи по 45 хвилин на день майже кожен день, Ви можете скинути півкілограма на тиждень, не змінюючи Ваших звичок.

Отже, візьміть взуття для ходьби, увімкніть Ipod, і вирушайте на прогулянку, що бадьорить, околицями.

Якщо Ви живете поблизу своєї роботи та магазину, зробіть основним видом транспорту пішу ходьбу, і Ви помітите, як спалюються Ваші калорії. Коли погода погана, пройдіться місцевою стежкою або алеєю, або побігайте на біговій доріжці.

2. Тренування з гирями для схуднення

Гірі – циліндричної форми металеві кулі з однією ручкою. На відміну від традиційних ручних гантелей, вага гирі розподілена нерівномірно, а це означає, що Вашому тілу доведеться попрацювати, щоб врівноважити Вас із вагою гирі.

Гирьові тренування не тільки спалюють аж до 400 калорій за 20 хвилин, але ще й зміцнюють серце, заспокоюють, виправляють поставу, діють на всі важливі групи м'язів, до того ж їх стабілізують.

Оскільки вправи з гирями включають роботу всіх м'язів тіла, такі тренування прискорять метаболізм, щоб тіло швидше спалювало жир, «накачають» серце, отже вийде й аеробне тренування. По суті, 20-хвилинне тренування з гирями дорівнює десятикілометровій пробіжці по калоріям, що спалюються, і впливу на роботу серцево-судинної системи.

Тим не менш, для успішних тренувань з гирями потрібна належна вправність, щоб уникнути травм та отримати найбільшу користьвід тренувань. Якщо Ви тільки починаєте займатися з гирями, візьміть урок, в якому отримаєте поради з техніки виконання вправ та правил техніки безпеки, яким слідувати на тренуваннях з важкими вагами.

Активне плавання може спалити від 400 до 700 калорій на годину. При схудненні всі види плавання ефективні, починаючи з кролю на грудях, «браса», і навіть плавання по-собачому.

Плавання – дуже ефективний та тонізуючий метод схуднення. Це вправи з малим ударним навантаженням на ноги, вони дають силу, тонізують та тренують усе тіло.

Плавання особливо корисне для жінок на третьому триместрі вагітності та людям, які страждають від артриту, ожиріння та захворювань опорно-рухового апарату.

Також це чудовий вибір для тих, хто страждає від бронхіальної астми, тому що вологе повітря допомагає очищати дихальні шляхи.

Багато атлетів використовують заняття в басейні як побічні під час відновлення після травм. Коли тіло занурене у воду, Ваша вага становить 10% реальної маси тіла. До того ж, вода щільніша за повітря в 12 разів, що робить її ідеальною для зміцнення та підтримки м'язів у тонусі.

Досі не вщухають суперечки про те, що ефективніше: кардіо чи силові тренування. Дослідження Effects of aerobic and/or resistance training на м'язах тіла і велику масу в overweight or obese adultsЛеслі Вілліса (Leslie H. Willis) та його колег з Університету Дьюка показало, що вправи краще комбінувати.

Учасники, які виконували лише кардіовправи, втратили більше жиру. Але люди, які поєднують кардіо з силовими тренуваннями, не лише схудли, а й збільшили м'язову масу.

Перевага комбінованих тренувань підтверджує дослідження. Діяльність 12 секцій з аероbic, реагування або комбінація exercise training на cardiovascular ризик factors в overweight і obese в randomized trialСулін Хо (Suleen Ho) з Університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли піддослідним знизити вагу та кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо чи силові вправи окремо.

Виходить, що для максимального ефекту потрібно виконувати і кардіо, і силові вправи.

Перші енерговитратніші, зате другі прокачають м'язи і за рахунок кисневого боргу допоможуть спалювати калорії не тільки на тренуванні, а й після неї.

Лайфхакер знайшов найенерговитратніші вправи для комбінованого тренування. Спочатку розглянемо варіанти, для яких потрібне обладнання: штанга, гирі, канати, набивний м'яч, а потім перейдемо до жироспалюючих вправ із власною вагою.

Вправи з обладнанням

1. Трастери

Цю вправу явно вигадали в пекло. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите жимовий швунг. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість і інерцію і вам буде потрібний додатковий підсід, щоб виштовхнути штангу нагору. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно та витрачають море енергії.

Трастери добре навантажують стегна та сідниці, плечі та спину. Також у роботу залучаються м'язи преса.

Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще – увімкніть їх в інтервальне тренування, і ви пошкодуєте, що народилися на світ.

2. Подвійна хвиля канатом

Дослідження Metabolic Cost of Rope TrainingЧарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) з Університету Міннесоти в Дулуті показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал - приблизно вдвічі більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.

Під час цієї вправи добре навантажуються найширші м'язи спини та передні дельти, як синергісти виступають задні дельти та трапеція. Таким чином, вправа не лише допомагає витрачати калорії, а й добре навантажує весь верх тіла. Також у роботу залучаються квадрицепси та сідниці, а прес та розгинач спини стабілізують корпус.

У цьому ролику показуються вправи з канатом, зокрема подвійна хвиля.

Спробуйте повторити експеримент Фаунтейна та робити 10 підходів по 15 секунд. Якщо важко, зменшіть час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальне тренування з різних вправ із канатом, показаних у відео.

3. Кидки набивного м'яча у стіну

Кидки м'яча у стіну нагадують трастери. Спочатку ви йдете в присід, потім випрямляєтесь, але замість жимового швунга кидаєте м'яч у стіну. Ця вправа опрацьовує квадрицепси та сідниці, плечі, спину, трапецію, м'язи кора.

Кидки м'яча потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча та регулюючи висоту, на яку ви його підкидаєте.

Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів або увімкніть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м'яч, а залишок хвилини робіть берпі, і так доти, доки не нарахуєте 100 кидків.

4. Ривок гирі

У січні 2010 року Американська рада з фізичних вправ ACE опублікувала результати дослідження Exclusive ACE research examines fitness benefits of kettlebells, що показує, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі

Досліджувані виконували шість ривків за 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал на хвилину, а анаеробним – 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал за хвилину і 404 ккал за 20 хвилин!

Крім посиленого спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини та ніг, зміцнення зап'ясток та сили хвата. Вправа розвиває витривалість та швидкість, тренує координацію рухів.

Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них із 30-секундними перервами між вправами.

Вправи із власною вагою

1. Стрибки через скакалку

Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси та грудні м'язи. Вправа може спалити від 700 до 1000 ккал за годину, залежно від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку з енерговитрат дорівнює 45 хвилин спокійного бігу.

На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтесь на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей із зайвою вагою.

Ви можете почати своє тренування зі скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після поставте таймер і стрибайте 45 секунд у середньому темпі, а потім 15 секунд – у швидкому. Відпочиньте хвилину та повторіть ще дев'ять разів.

Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, навчитеся подвійним стрибкам. Ось хороша схемадля навчання:

  • два одинарні стрибки, один подвійний - повторюєте 10 разів;
  • два одинарних, два подвійних - 10 разів;
  • два одинарні, три подвійні - 10 разів і так далі.

Якщо ви вже вмієте виконувати подвійні, спробуйте відомий бенчмарк Енні. Спочатку робите по 50 подвійних стрибків і підйомів корпусу (з положення лежачи), потім по 40, 30, 20 і 10. І все це на якийсь час і без перерв на відпочинок.

Також ви можете урізноманітнити свої тренування, додавши інші вправи зі скакалкою. 50 варіантів для різного рівня підготовки ви знайдете у .

2. Берпі

Високоінтенсивні тренування з берпі спалюють від 8 до 14 ккал на хвилину. Тобто, роблячи берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додавши стрибки на бокс, перестрибування грифа, підтягування та .

Техніку виконання берпі ви можете переглянути в . Ось кілька варіантів для тренування:

  • Східні сходи берпі для новачків.Виконайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпі з відпочинком за хвилину між підходами.
  • 100 берпі. Виконайте 100 берпі, відпочивайте за потребою.
  • Дві хвилини берпі (для просунутих).Встановіть таймер і зробіть якнайбільше берпі за дві хвилини. Слідкуйте, щоб не страждала техніка: торкайтеся грудьми та стегнами підлоги, у верхній точці відривайтеся від землі.

3. Вправа «Скелолаз»

Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте коліна, ніби прагнучи дістати ними до грудей. «Скелолаз» виконується швидко, але при цьому таз та спина жорстко зафіксовані.

Вправа добре прокачує прес та м'язи-згиначі стегна, а за рахунок інтенсивності збільшується витрата калорій. Залежно від ваги можна витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.

Звичайно, ви не зможете виконувати "Скелолаз" 10-20 хвилин поспіль. Натомість поєднуйте його з іншими вправами в інтервальному тренуванні. Наприклад, 20 стрибків «Скелолаз», 10 віджимань (можна з колін), 20 стрибків «Джампінг Джек», 15 повітряних присідань. Виконайте 3–5 кіл, відпочинок між колами – 30 секунд.

Також можна робити «Скелолаз» за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл – за самопочуттям.

4. Присідання з вистрибуванням

Присідання без штанги та гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа – присідання з вистрибуванням. У цій вправі ви йдете в присід, а вгору виходите зі стрибком. За рахунок цього вправа стає набагато інтенсивнішою, а ви витрачаєте більше калорій.

Виконайте три підходи по 20–30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви навантажите м'язи ніг.

Як виконувати вправи без обладнання

Щоб вправа з власною вагою допомагала худнути, вона має бути інтенсивною та тривалою. Простіше кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м'язи, але багато калорій не спалите.

Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще - включайте їх у інтервальні тренуванняз певною кількістю відпочинку між підходами – від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом усього тренування та спалите більше калорій.

Крім того, пам'ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не перегляньте своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви незабаром побачите перші результати.

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

24-10-2018

142 879

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Всім без винятку, чоловікам та жінкам, хотілося б мати гарне, підтягнуте тіло, виглядати привабливими та молодими. Але природа щедра не до всіх, і часто, спортивна та струнка фігура – ​​це результат систематичної та нелегкої праці над собою. Помічниками, у цьому непростій справі, можуть стати фітнес-центри та спортивні зали, де можна займатися під суворим наглядом інструктора.

Далеко не всі мають можливість відвідувати ці заклади, на жаль, не вистачає часу чи грошей, нема з ким залишити дітей, або як буває в переважній більшості випадків, люди соромляться своєї фігури та залишають усе як є.

Давно відомо, що найбільш найкращі дієтибез фізичного навантаження не дають гарного результату, і самим ефективним способомспалювати жир є правильне, поєднане з вправами.

Також не варто забувати і про використання правильної косметичної продукції. Наприклад, моделюючого крему. До його підбору варто підходити дуже акуратно, адже великі виробникиактивно використовують тваринні жири, мінеральні олії та парабени. Останні можуть накопичуватися в організмі та призводити до серйозних проблем зі здоров'ям. Фахівці рекомендують користуватися лише натуральною косметикою. Одним із лідерів цієї галузі є компанія Mulsan Cosmetic. На сайті mulsan.ru Ви зможете знайти моделюючі креми, скраби та бальзами, які допоможуть досягти ідеальної фігури, зберегти красу та молодість.

Худнемо вдома

Є хороша альтернативаспеціалізованим спортивним залам – комплекси вправ для схуднення вдома. Буде достатньо правильно підібраних простих та ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах.

  • Починати потрібно з гарного настрою, чіткого визначення мети та добре організованої самодисципліни.
  • Для хорошого та швидкого результату заняття мають проходити щонайменше 3–4 рази на тиждень.
  • Існує думка, що найбільш оптимальним часом для занять є проміжок часу до обіду з 11 до 13 години і в другій половині дня з 5 до 7 вечора.
  • На повний шлунок заняття будуть важкими і малоефективними, тому краще займатися через 2 години після їди.
  • На ефективність комплексу вправ дуже впливає регулярність – що регулярні заняття, краще і швидше буде видно результат.
  • Заняття «через силу» також не допоможуть схуднути та привести своє тіло до ладу, потрібен лише позитивний настрій.

Спортивне харчування та бади

Поширена помилка - думати, що спортпіт - це тільки для бодібілдерів і всіх, хто хоче досягти гори м'язів. Насправді деякі препарати можуть надати неоціненну підтримку і в процесі схуднення, у тому числі домашнього. Більше того – більшість бадів, призначених для схуднення, працюють виключно у комплексі з фізичними вправами та значно посилюють та прискорюють результати від них.

Найчастіше домашні тренування починають ті, хто не має суттєвої спортивної підготовки та не займався досі фітнесом систематично. У залі тренер «заганяє» вас, і ви волею чи неволею викладаєтесь як можете. Вдома ж, де нема кому вас контролювати, ви так чи інакше будете себе шкодувати. Для того щоб робити більше, вам потрібна енергія. І тут незамінні – які, до речі, здебільшого містять і жироспалюючі компоненти. Вони перетворять жир на ту саму енергію, яка потрібна вам для ефективного тренування.

І ще одна група препаратів, які стануть у нагоді всім, хто планує схуднути вдома, — це . Карнітин - це амінокислота, що бере участь у процесах обміну енергії та жироспалювання.

У таблиці нижче представлені передтренувальні комплекси, які підходять для домашніх занять.

Препарат

Добавки для енергії

Жирозпалювальні компоненти

Інші інгредієнти



Ефективні вправи для схуднення вдома

Перший етап психологічної підготовки пройдено, тепер потрібно подумати про спортивний інвентарякий необхідний для вправ.

Що може знадобитися для тренувань:

  • гантелі від 1 до 16 кг (жінкам 1–5 кг, чоловікам 3–16),
  • спортивний килимок (можна купити в будь-якому спортивному магазині),
  • одяг для занять, головний критерійякої це її зручність та натуральність,
  • гімнастичний обруч (слід пам'ятати, що вага обруча має бути від 1 до 2 кг, якщо він буде легшим - результату можна не чекати, а якщо важче - на боках залишаться синці).

Ну от і все, тепер можна приступати до головного – до занять.

Будь-які тренування починаються традиційно з розминки – вона допоможе розігріти всі м'язи та підготувати їх до більш важких навантажень.

Розминка може тривати в середньому 15-20 хвилин. Починати її можна або з ходьби протягом п'яти хвилин, або бігаючи на місці, і високо піднімаючи коліна. Далі можна виконувати нахили вліво-вправо та вперед-назад. Закінчити розминку слід комплексом, до якого входять обертання плечима і кистями рук, виконання рухів із стилю плавання брас або кроль.
Після розминки слід переходити до основного комплексу вправ для схуднення.

Присідання.Цим вправам немає рівних на ниві схуднення. За підхід бажано виконувати по 20 повторів. Ноги мають бути на ширині плечей, руки на талії, а спина пряма. Важливим є правильне дихання – на вдиху присідати, як можна нижче, але в виході повертатися у вихідне становище. Поступово потрібно довести до трьох підходів з перервою в одну хвилину, а після 10 днів тренувань можна починати займатися.

Випади.Для цього вправи потрібен крок, якомога ширше виконаний однією ногою, а друга тим часом коліном торкається підлоги. Руки, як і в присіданнях, тримають на талії, але якщо від початку важко, то допускаються руки, розведені убік. Кожен підхід має складатися із 15 випадів, які поступово доводяться до 30.

Вправи для грудних м'язів.Початкове положення – лежачи спиною на лаві та в руках гантелі. На вдиху руки з гантелями розводяться убік, а на видиху зводяться за головою. Підхід включає 12 повторів. Поступово можна збільшувати кількість підходів до трьох і вага гантелей.

Вправа для верхніх м'язів преса.Початкове положення – ноги зігнуті в колінах і ступні зафіксовані. Підніматись треба так, щоб лопатки відривалися від підлоги. На вході підйом, а на видиху повернення у вихідне положення. Вправу можна виконувати, як кажуть, «наскільки вистачить сил». Підходи зростають до трьох.

Вправа для нижніх м'язів преса.Початкове положення - лежачи на килимку, руками, закинутими за голову, триматися за нерухомий предмет, наприклад, диван. Ноги зігнути в колінах і на видиху піднімати над собою, потім опустити їх та вдихнути. Ця вправа незамінна для зміцнення м'язів живота та швидкого забирання сантиметрів з боків.

Планка або обрій в упорі лежачи.Унікальність вправи полягає в тому, що зайвий жир можна спалити без будь-яких рухів. Працює вона так – тіло стабілізується в одній позі, а в цей час працює безліч м'язів, і вся ця робота сприяє схуднення. Вихідне положення - прийняти упор лежачи, як під час виконання віджимань, випрямити спину, напружити всі м'язи живота, і застигнути в такій позі на 30 секунд. Декілька разів повторити.

Обрій на одній нозі.Вправа також задіює у собі багато дрібних м'язів, що позитивно позначається на схудненні. Початкове положення – ноги на ширині плечей та пряма спина. Виконати нахил уперед і при цьому одну ногу відвести назад. Дуже схоже на вправу «ластівка». Напруж всі м'язи, і протриматися в такій позиції якомога довше. Потім поміняти ногу.

Обруч.Він може стати хорошим помічником, у таких справах як спалювання жирових відкладень на талії та сідницях, усунення целюліту, налагодження обміну речовин. Для досягнення результату достатньо крутити обруч 2 рази на день протягом 15 хвилин.

Кардіо-вправи для швидкого схуднення вдома

Для домашніх занять існують також відмінні комплексикардіо-вправ. До їх плюсів входять заняття без спеціального обладнання та спорядження. Кардіо-вправи допоможуть покращити працездатність і витривалість серця, краще почуватися, і, звичайно ж, схуднути.
Класична аеробіка давно визнана найкращою та ефективною для тих, хто має можливість займатися лише в домашніх умовах.

Але для різноманітності організму можна давати навантаження у вигляді інших напрямків аеробіки, таких як танцювальна аеробіка, тай-бо та фіт-бо. Тай-бо - комбінація аеробних кроків та рухів з тейквондо, боксу та карате.
Фіт-бо ж – удосконалене тай-бо – ті ж комбінації, але динамічніші та веселіші.

Традиційний варіант кардіо-тренування – біг на місці та стрибки. З них є можливість складати комплекси вправ і виконувати цей комплекс у супроводі улюбленої музики.

За бажання домашній фітнес можна урізноманітнити тренажерами. Зовсім не обов'язково купувати дорогі тренажери в спортивних магазинах. Існують міні-тренажери за цілком демократичними цінами.

Заняття на степ-платформах і варто проводити в присутності тренера, тому що якщо немає досвіду в цьому напрямку, то висока ймовірність отримання травми.

Існує різновид тренувань інтервальне кардіо. Під час таких тренувань йде чергування високого та середнього навантаження. При такому виді вправ тренуватися можна 20 хвилин, а ефект дорівнюватиме годинному занять. Але варто враховувати ступінь підготовки, тим, хто тільки почав займатися, більше підійде спокійне тренування у звичайному режимі.

У кардіотренування не працює правило «чим більше, тим краще». Ідеальною тривалістю заняття вважається час від 20 хвилин до години. Щоб зрозуміти, скільки і з якою інтенсивністю тренуватися, слід порахувати пульс. Під час кардіо він не повинен перевищувати 80% максимально допустимого.

Максимальний обчислюється наступним чином – від 220 потрібно забрати вік.

Не варто забувати і про те, що будь-яке тренування завжди потрібно починати з легкої розминки, а закінчувати вправами, спрямованими на розтяг м'язів. Час занять краще вибирати у першій половині дня, перед тренуванням постарайтеся не набивати шлунок, лише вода та фрукти.

Прості вправи для схуднення вдома. Декілька порад

Для ефективності вправ необхідно вивести кілька правил:

  • добре провітрюється кімната, так як під час вправ організм потребує кисню більше звичайного,
  • безперервність та систематичність занять,
  • розминка перед комплексом вправ та розтяжка після нього,
  • відмінний самоконтроль,
  • , з обмеженням усіх шкідливих продуктів,
  • періодичні розвантажувальні дні,
  • організму.

При кожному тренуванні, з однаковим навантаженням, значення пульсу знижуватиметься. Це буде ознакою того, що вибрано правильний шлях, все робиться правильно, і навантаження можна збільшувати.

Простий комплекс вправ для схуднення, розрахований на щоденні 20-хвилинні заняття. Ефективне зниження ваги та опрацювання проблемних зон за допомогою ефективних фізичних навантажень.

Не кожна представниця прекрасної статі може похвалитися точеною фігуркою, якої її щедро нагородила природа. Більшості жінок і дівчат доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб досягти спокусливих форм. І не всі з них, на жаль, можуть дозволити собі регулярно ходити у фітнес-клуб на тренування через різні обставини. Але щоб ефективно знизити вагу, підтягнути м'язи та надовго закріпити результат, можна тренуватись і в домашніх умовах. Пропонуємо вам простий комплекс вправ для схуднення вдома, який обов'язково допоможе вам позбутися жирових відкладень у проблемних зонах та покращити загальне самопочуття.

Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету

Щоб досягти хорошого результату за короткий час, необхідний комплексний підхід до схуднення. Потрібно не лише займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошна вищого гатунку, продукти з вмістом цукру, солодкі газовані напої, жирну, смажену і солону їжу. Намагайтеся їсти більше білка та випивати не менше 2-х літрів чистої водиабо зелений чай на день.

Спробуйте змінити свій спосіб життя: замість перегляду улюбленого серіалу сходіть у басейн або зробіть пробіжку до парку, покатайтеся на велосипеді чи велотренажері, пострибайте на скакалці. І, звичайно, постарайтеся виділити щодня по 20-30 хвилин на ці фізичні вправидля схуднення.




Вправи для плоского живота та тонкої талії

Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі та боках. Позбутися їх допоможуть ці вправи для схуднення - ефективні і прості.



Комплекс для схуднення в стегнах та сідницях

Про те, які вправи потрібно робити, щоб схуднути в стегнах і сідницях, йтиметься далі. Виконуйте цей комплекс регулярно, і вже за 3-4 тижні ви зможете оцінити перші результати.



Виконуйте щодня запропонований комплекс, дотримуйтесь легкої дієти, більше рухайтеся, і вже через місяць ваги покажуть на 5-9 кілограмів менше.