Пілатес для схуднення: вправи та відео. Пілатес для початківців вдома - ефективна методика схуднення


На сторінках нашого сайту ми вже розповідали про ефективність методу пілатесу для схуднення та покращення якості тіла. А тепер пропонуємо вам унікальну добірку вправ з пілатесу для проблемних зон , які допоможуть вам зміцнити м'язи, підтягнути живіт, покращити форму сідниць та ніг.

На вправи з пілатес особливо варто звернути увагу тим, хто через проблеми з суглобами і судинами. Також регулярні заняття пілатесом допомагають позбавитися проблем зі спиною, випрямити хребет, покращити поставу та зміцнити м'язовий корсет.

Особливості виконання вправ з пілатесу:

  • При виконанні вправ з пілатес намагаємося випрямити спинурозправити плечі і відтягнути їх назад. Тримаємо тіло підтягнутим та зібраним, воно не повинно бути розслабленим.
  • У положенні планки не прогинаємось, не опускаємо та не піднімаємо таз вгору. Тіло має утворювати одну пряму лінію.
  • При виконанні вправ із пілатесу на спині поперек не повинен відриватися від підлоги і прогинатисянамагаємося притискати її до підлоги. Тягнемо живіт до хребта, не розслабляємо його.
  • Під час занять ми не допомагаємо собі шиєю, працюємо лише м'язами кору. Потилиця тягнеться назад і вгору.
  • У пілатесі вправи виконуються на якість, а не на кількість та швидкість. Повторіть кожну вправу не більше 15-20 разів, але робіть це повільно та вдумливо.
  • При заняттях пілатесом ви повинні бути сконцентровані на м'язах та їх роботі. Для початку не займайтеся пілатесом довше 20 хвилин, щоб ваша увага не розсіювалася, як це буває при тривалому тренуванні.
  • Не рекомендується займатися пілатес при загостреннях хвороб опорно-рухового апарату.

Пропонуємо вам 60 вправ з пілатес для проблемних зон, які в основному допоможуть вам попрацювати над м'язами живота, спини, стегон та сідниць . Усі вправи поділені на великі групи: для початківців і більш продвинутых. До цієї добірки увійшли основні базові вправиз пілатесу, а також найбільш популярні та ефективні модифікації. Цей комплекс допоможе вам ефективно та якісно попрацювати над усіма групами м'язів.

І для початківців, і для просунутих ми розділили вправи з пілатес на 3 групи:

  • Вправи для живота, спини та м'язового корсету
  • Вправи для стегон та сідниць
  • Вправи для верхньої частини тіла

Як ви розумієте, поділ дуже умовний. Наприклад, багато вправ для живота і спини задіють також м'язи ніг та сідниць. Або практично у всіх вправах для верхньої частини тіла, беруть участь не тільки м'язи рук і плечей, але й живіт, сідниці та ноги.

Оскільки вправ багато, і запам'ятати їх після одного прочитання неможливо, рекомендуємо додати цю статтю в закладки (для додавання в закладки використовуйте сполучення клавіш CTRL+D), щоб повернутися до підбірки вправ з пілатес в потрібний вам момент.

30 вправ з пілатесу для початківців

Вправи з пілатесу для живота та спини

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручування)

3. Reverse Crunch (Зворотні скручування)

4. Leg Extension (Розгинання ніг)

5. Leg Changes (Опускання ніг)

6. Side Crunch (Скручування убік)

7. Twist Crunch (Повороти тулуба)

8. Single Leg Stretch (Витягування однієї ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Витягування випрямленої ноги)

10. Russian Twists (Повороти тулуба)

11. Side Heel Reaches (Дотик п'яти)

12. V-Crunch (Скручування у складку)

13. Bird Dog (Підйом рук і ніг рачки)

14. Lower Back Extension (Гіперекстензія)

15. Lower Back Letter 'T' (Підйом спини з розведенням рук)

16. Swimming (Плавання)

1. Bridge (Ягідний місток)

2. Leg Raise Bridge (Підйом ніг у сідничному містку)

3. Donkey Kick (Підйом ніг рачки)

4. Clam (Підйом ніг ромбиком)

Або ось такий варіант:

5. Side Leg Lift (Підйом ніг на боці)

Або ось такий варіант:

6. Inner Leg Lift (Підйом ніг для внутрішньої частини стегна)

7. Kneeling Side Kicks (Підйом ніг стоячи на колінах)

Вправи з пілатесу для верхньої частини тіла:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Підйом ніг у планці)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороти убік у планці)

5. Upward Plank (Зворотна планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Віджимання на колінах + Підйом ніг)

30 вправ з пілатесу для просунутих

Вправи з пілатесу для животата спини

1. The Hundred Leg Straight ("Сотня" з випрямленою ногою)

2. Double-Leg Stretch (Подвійне витягування ніг)

3. Double Straight-Leg Stretch (Подвійне витягування випрямлених ніг)

4. Roll-up (Повне скручування)

5. Sit-up (Підйом тулуба)

6. Rolling Like a Ball (Перекати на спині)

7. Boat (Човен)

8. Russian Twist Boat (Повороти тулуба в положенні човна)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножиці)

11. Leg Circles (Обертання ногами)

12. Side Jackknife (Бічна складка)

13. Lift Crisscross Leg (Підйом схрещених ніг)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Просунутий варіант плавання)

Вправи з пілатесу для ніг та сідниць

1. Bridge One Leg (Ягідний міст на одній нозі)

2. Bridge Circle Leg (Ягідний міст із обертанням ногою)

3. Toe Bridge (Місток на шкарпетках)

4. Donkey Leg Circle (Обертання ногою рачки)

5. Front Kick Leg (Махи ногою на боці)

6. Closing Leg (Змикання ніг на боці)

7. Leg Circles (Кругові рухи ногою на спині)

8. Leg Pulses (Підйоми ніг лежачи на животі)

9. Saddlebag Shaver (Підйом ніг для сідниць на боці)

Вправи з пілатесу для верхньої частини тіла

1. Push-up (Класичний віджимання)

2. Down dog + Push up (Собака мордою вниз + віджимання)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Дотик коліном ліктя в планці)

4. Side Plank Leg Lift (Підйом ніг у бічній планці)

5. Side Plank Crunch (Скручування у бічній планці)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороти тулуба у бічній планці)

7. Plank Leg Pulse (Пульсуючий підйом ніг у планці)

За гіфки дякую youtube-каналам: Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Тільки починаєте займатися пілатес? Тоді пропонуємо вам готовий планзанять з базовим набором простих вправз пілатес ! Якщо будь-яка вправа у вас не виходить або викликає дискомфорт, пропустіть її або модифікуйте в більш простий варіант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручування): 15 разів
  • Leg Changes (Опускання ніг): по 15 разів на кожну ногу
  • Single Leg Stretch (Витягування однієї ноги): по 10 разів на кожну ногу
  • Lower Back Letter 'T' (Підйом спини з розведенням рук): 10 разів
  • Swimming (Плавання): по 10 разів на кожну сторону
  • Bird Dog (Підйом рук і ніг рачки): по 10 разів на кожну сторону
  • Bridge (Ягідний місток): 15 разів
  • Donkey Kick (Підйом ніг рачки): по 15 разів на кожну ногу
  • Clam (Підйом ніг ромбиком): по 15 разів на кожну ногу
  • Side Leg Lift (Підйом ніг на боці): по 10 разів на кожну ногу
  • Inner Leg Lift (Підйом ніг для внутрішньої частини стегна): по 10 разів на кожну ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 разів на кожну сторону
  • Upward Plank (Зворотна планка): по 10 разів на кожну ногу

Джозеф Пілатес подарував нам унікальний метод, що дозволяє без дивовижних навантажень тримати своє тіло у формі. Якщо ви вирішили зайнятися спортом, але у вас мало часу та фізична підготовка невелика – цей матеріал для вас. Почніть пізнавати своє тіло з пілатесу: відмовтеся від зайвих кілограмів, виправте поставу і зміцніть каркас м'язів.

У статті ми розповімо про технічні особливостіметоду та покажемо основні комплекси для новачків. Познайомившись з пілатес, ви точно захочете випробувати техніку на собі. Не зволікайте, почніть займатися сьогодні, адже для цих вправ не потрібне спеціальне обладнання.

Домашній пілатес- Чому до нього варто придивитися?

  • Пілатес - це естетично і жіночно, що відбивається як у процесі, і на результаті.
  • Корисний пункт – комплексність тренувань. За годину можна опрацювати всі м'язи від поверхневих до глибоких, причому одночасно.
  • Незважаючи на легкість виконання вправ, пілатес - силове тренування, що зміцнює м'язи. Він опрацьовує як зовнішні, і внутрішні м'язи людини, які “тримають” органи, суглоби і допомагають пересуватися.
  • Пілатес – тренування з усвідомленням. Усі його техніки будуються на розумінні, коли якийсь м'яз працює і на скільки відсотків. Постійна сконцентрованість розсіює думки про побутові проблеми та труднощі на роботі.
  • Особлива розтяжка! Ми за умовчанням розтягуємо м'язи під час вправ, адже вся силова робота проходить через витяг.
  • Пілатес розвиває гнучкість, покращує контроль рухів у житті.
  • Величезна перевага: у пілатес не важливий рівень підготовки.

Якщо вам досі не вистачило причин встати і почати займатися, що було б вкрай дивно, ось ще сім плюсів пілатесу:

Пілатес у домашніх умовах- підготовка

Почнемо з азів. Перед кожним тренуванням методом Пілатеса 5-7 хвилин приділяємо диханню та основній стійці:

Основна стійка

Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, трохи зігніть коліна, таз приведіть вперед і злегка втягніть живіт. Зведіть лопатки і тягніться верхівкою вгору, при цьому не витягуйте підборіддя і не піднімайте плечі. Розслаблені руки тримайте вздовж тіла. В основній стійці тіло має бути повністю випрямленим, поперек – плоским. З цього положення слід виконувати всевправи пілатес для початківців. Під час занять на підлозі повністю притискайте поперек до підлоги.

Дихання

Завжди дихаємо не животом, а грудьми. Легкі повинні максимально наповнюватись і спустошуватися, дихайте повільно та спокійно. Якщо ви дихаєте правильно, то при вдиху з'являється відчуття, що спина роздмухується. Завдяки такій техніці дихання збільшується приплив кисню та прискорюється обмін речовин.

Пілатес для початківців у домашніх умовах: найкращий комплексна всі групи м'язів

Додатковий інвентар - "квадратний" стілець зі спинкою і стійкими ніжками, що стоїть на поверхні, що не ковзає. Комплекс складався на уроках Валентини Гернат, інструктора “Yogalife”.

Присідання від стільця


Зворотні віджимання від стільця


Повороти колінами


Плечовий міст



Крамниця


Це був експрес-комплекс пілатес. Для більш ретельного опрацювання всіх груп м'язів подивітьсявідео про пілатес для початківців у домашніх умовахта спробуйте тренування в дії.

Акценти пілатесу на різних ділянках тіла

Одна з найбільших переваг пілатес - боротьба з викривленою поставою. Як ви вже зрозуміли, особливість техніки у “витягуванні” хребта. Зміцнивши м'язи спини, ви зможете легко пропрацювати і прес. Тому пропоную вам детальніше ознайомитися з вправами для верхнього плечового пояса зReemala Pilates & Garuda studio.

Зміцнивши спину, переходьте до опрацювання преса. Про те, як досягти тонкої талії і позбутися зайвої вагичитайте у матеріаліВправи пілатес для плоского живота та преса .

Домашні тренування пілатеспрацюють і з сідницями. Ось вам дієвий десятихвилинний комплекс. Виконуючи вправи технічно правильно, ви досягнете результатів найближчим часом:

Плечовий міст з підйомами тазу та пульсами



Підйом ноги зі згинанням стегна та пульсами



Протипоказання

Незважаючи на те, що пілатес вважається одним із самих безпечних видівфізичної активності, новачкам слід виявляти певну обережність, особливо якщо є хронічні захворювання чи травми. Не варто починати заняття, якщо ви хворієте на сезонні вірусні захворювання, дайте організму відновиться.

Протягом 2-3 місяців після травми чи операції протипоказане навіть невелике навантаження, тому заняття доведеться відкласти до одужання.

Пілатес для початківців– це відмінний спосібне тільки опрацювати всі групи м'язів, а й відновити внутрішню рівновагу. Не поспішайте ускладнювати свої заняття, важливо досконально опрацювати техніку кожної вправи. Вивчайтепілатес для початківців у домашніх умовах, тренуйтеся регулярно, і вже за 2-3 місяці ви зможете перейти на наступний рівень складності, який стане ще одним кроком на шляху до фізичного та духовного вдосконалення!

Доброго часу доби, дорогі мої читачі. Чи знаєте ви універсальну систему вправ, яка допомагає худнути сучасним зіркам? Так, є така система – це пілатес. На ній підтримують себе у формі Рейчел Вайз та Шарліз Терон. А Дженіфер Лопес узагалі завдяки цим тренуванням повернула собі форму після пологів. Давайте розбиратися, чим так гарний пілатес для схуднення відео уроки будуть нижче.

Якщо звернетеся до вікіпедії, то дізнаєтесь, що спочатку пілатес розроблявся для військових. А точніше, для реабілітації поранених солдатів. Автор чудової методики Джозеф Пілатес.

Унікальність методу в тому, що він дозволяє задіяти глибокі м'язиформуючи сильний каркас

У всіх видах вправ є елементи розтяжку. Адже вона підвищує еластичність і тонус мускулатури. Ну і що найголовніше – пілатес не травматичний. Їм можуть займатися навіть вагітні, хоча деякі протипоказання має. Також вправи йдуть у зв'язці із правильним диханням. В результаті покращується кровотік та прискорюється метаболізм. До протипоказань можна віднести остеопороз та високий больовий синдром.

Завдяки пілатес за годину ви можете спалити 200-250 ккал. Нехай вас не засмучує, що так небагато. Натомість правильне дихання та фізичні навантаження прискорюють обмін речовин. Вирівнюється постава, зміцнюються м'язи спини, посилюється кровотік та зміцнюються суглоби. Це дозволяє коригувати фігуру, худнучи у всіх місцях одночасно.

Регулярні тренування впливають на апетит – він знижується. Так як опрацьовуються поверхневі та глибокі м'язи, організму постійно на них потрібна енергія. Тому надалі калорії ви втрачатимете і після тренування.

Основні засади програми

Якщо уважно вивчити комплекс, можна виділити ряд принципів. Інакше без них це вже не буде пілатес. Отже, які основні включає ця програма:

Дихання. Сполучна ланка для інших основ, що входять до комплексу. Пропрацювання дихальних м'язів дуже важливе, адже без цих м'язів ми зможемо прожити й хвилини. Тільки у зв'язці з правильним диханням програма має ефект.

Зосередженість. Дуже важливо навчитися концентрації під час тренування на опрацювання вправи. Тільки досягши максимально правильного виконання, можна чекати якихось результатів.

Пошук центру тяжкості тіла.Так як у всіх різна статура, центр буде також розташований по-різному. Коли ви знайдете свій центр, навантаження рівномірно розподілятиметься по всіх м'язах.

Контроль рухів.Дозволяє точно виконувати вправи, покращує моторику та еластичність м'язів.

Точність виконання вправ.Основна відмінність пілатес від інших систем - рухи повинні виконуватися строго за інструкціями. Можна сказати, що точно лежить ключ до освоєння комплексу.

Плавність рухів.Це дуже важливий момент. Потрібно домагатися плавного «перетікання» однієї вправи до іншої. Різкі переходи і особливо зупинки заборонені. Плавність рухів залежить від уміння задіяти у потрібний момент різні м'язи.

Відеоуроки для початківців у домашніх умовах

А тепер ознайомтеся із добіркою відео уроків. Постаралася підібрати всі уроки російською. Комплекси підібрані різні, є на все тіло, є вправи для окремих частин. Є комплекси, які займуть не більше 5 хвилин вашого часу. Частота тренувань індивідуальна, залежить в першу чергу від фізичної підготовки.

Для початківців достатньо 2-3 заняття на тиждень тривалістю від 20 до 60 хвилин. Як наберете досвід час можна збільшити до 1,5 годин. А кількість тренувань до 4-5. Дуже важливо не переривати заняття, якщо немає часу - скоротить тренування, але не відмовляйтеся від нього.

Основний принцип пілатесу – не кількість тренувань, а їхня якість

Під час занять можете одягати. Це прискорить процес схуднення нижньої частини тіла.

Класичний пілатес від Мішель

Раджу розпочинати саме з цієї програми. По-перше, дуже доступно все пояснюється. По-друге, розбираються типові помилки. Тренування за часом триває не більше півгодини. Для непідготовлених – це оптимальний варіант. Обов'язково виконуйте вправи у вказаному порядку. У даному відео є вправи для просунутих.

Також ознайомтеся із допоміжним комплексом

Валя : Програма просто супер! Провідна краса. я отримала і фізичне та естетичне задоволення. Рекомендую всім. Відчуття після занять, як заново народилася

Катя : ну ... я як би не новачок, у мене хороша фіз підготовка. Але дві вправи в ідеалі так і не зробила. Далі займатимуся, тренеру респект)))

Зайчик : Ось вже чого не очікувала, так це такого навантаження на прес! Супер!!

Заняття з Інгою Яхнею

Цей тренер є провідним з пілатес в Росії. Вона надала 50 хвилинне відео з докладним розборомвправ. Саме тому її комплекс чудово підходить для початківців. Заняття починається з розігріву, що триває 10 хвилин. До нього входять елементи суглобової гімнастики, основної частини та розтяжки.

Інга у своїх заняттях упор робить на зміцнення спини та преса. Ви побачите вправи на скручування та розтяжку. Повільний темп рухів.

Ксенія:Чудова програма. Подобається, що вправи на будь-який смак – прості та складні. Єдине, що мене особисто насторожило - зовсім мало говориться про дихання. Наскільки знаю – це основа пілатесу. І у мене не болять м'язи після занять, хоча начебто навантаження хороше.

Аніта : Подобається, як тренер пояснює, рухи легкі та ефективні

Олена : Подобається дуже, труднощів з виконанням жодних Тому що ну дуже дохідливо все розповідається. єдине, що для мене виявилося важким – зловити баланс. Це вправа, коли потрібно перебувати на боці у витягнутому положенні.

Пілатес для м'язів преса

Комплекс для тих, кому не потрібно опрацьовувати усі м'язи. Тут йде наголос на м'язи преса. За 4 хвилини ви зможете опрацювати верхню та нижню частинуживота. Важливо тримати м'язи у напрузі та виконувати комплекс неквапливо.

Пілатес з Альоною Мордовиною

Чудовий тренер, за її програмою я займаюсь сама. Мені подобається її відео урок із вправами на м'ячі. Дуже добре відчуваються усі м'язи після занять. Тренер дуже доступно все розповідає та показує. Починайте з 15 хвилин занять, не намагайтеся одразу вийти на повне коло, як у ролику. Інакше болітиме все тіло, і потім не змусите себе займатися.

Ольга : Ну нарешті знайшла уроки без викрутасів Все подужала. Альона дякую вам величезне! Лише тиждень займаюся, а вже є зміни. Поліпшилася постава, минає сутулість. Тіло прийшло в тонус. А як приємно на себе дивитися)))

Катерина : Ось відразу відчувається, що перед тобою професіонал! Хороша дикція, голос приємний, інструкції чіткі. втім все у справі. Подобається, що тренер згадує основні засади пілатесу. Відразу якийсь правильний настрійвиходить. Тренування у мене виходить дуже ефективним.

Оксана : Я в повному захваті, у мене така гарна розтяжка після занять Прям відчуваю як всі м'язи задіяні, спасибі!

Ну що ж будьте здорові та красиві! Можливо, ви вже займаєтесь якимось із перерахованих напрямків? Діліться враженнями, обговорюватимемо)) Всім поки що, чекаю вас на своїх сторінках.

Сьогодні є всі умови, щоб займатися своїм фізичним удосконаленням. Проте більшу довіру викликають комплекси, які пройшли випробування часом та допомогли багатьом людям. Саме до таких систем відноситься пілатес. Про популярну систему вправ читайте тут.

Стройність, енергія, гарний настрій, ідеальна фігура – ​​все це дають заняття пілатесом.

Популярною система у нашій країні стала відносно недавно. Проте цій методиці виповнилося вже 100 років. Її творець Джозеф Пілатес, спортсмен, професійний інструктор та лікар, народився 1880 року в Німеччині. Він був кволим і болючим від природи, але при цьому цілеспрямованим. Він вирішив самостійно вилікуватися та розробив гімнастику. Результати були фантастичними.

Пілатес не тільки повністю вилікувався, а й досяг такої чудової фізичної форми, що вже у підлітковому віці показував відмінні результатиу гімнастиці, лижах, плаванні та позував художникам.

Сьогодні у системи Пілатеса - друге народження. Вона завойовує дедалі більше шанувальників у складі простих покупців, безліч знаменитостей, вітчизняних і зарубіжних.

Основа пілатесу – це рух та дихання. Щоправда, рух і дихання мають бути продуманими та усвідомленими.

У пілатесі добре продумані вправи, які розробляють усі навіть самі глибокі м'язи, вони поєднуються з глибоким диханням, стимулюючим насичення м'язів киснем та кровопостачання мозку Популярність пілатес набув ще й тому, що займатися ним можна навіть удома, адже він практично не має протипоказань щодо здоров'я та віку.

Але не все так просто: це досить глибока система, в ній є складні вправи і важкі для сприйняття практики-початківця. Для того, щоб не заплутатися, розберемося по порядку.

Розглянемо пілатес для початківців.


Що таке тренування?

Вони складаються з плавних рухів, що нагадують танцювальні па. Вони спрямовані на зміцнення м'язів і узгоджену роботу всіх частин тіла людини.

Беруть участь як поверхневім'язи, так і дрібніглибокі, які звичайними силовими вправамине опрацьовуються.

Адже саме внутрішні м'язові шари – це опора для хребта та суглобів. Від їхнього стану залежить гармонійний розвиток тіла і те, наскільки стійким виявиться результат.

Тут не важлива кількість підходів та повторів, головну рольграє якістьзанять. Під час вправ не страждає хребет, тому систему рекомендують як відновлювальну терапію після травм.


Оптимально займатися 2-3 рази на тиждень максимум по 30 хвилин(Разом з розминкою). Найчастіше краще не варто, адже ці тренування не є заміною на інші види фітнесу.

Розігріватися, як перед силовим тренуванням, теж потрібно.

Розминка полягає в тому, щоб постояти протягом 3-4 хвилин з правильною поставою, послухати власне дихання, налаштуватися хвилю свого тіла.

Для новачків достатньо зробити 4–5 вправ, на вибір. Всі рухи виконуйте плавно та повільно за низької частоти серцевих скорочень.

З обладнання вам знадобиться мат або гімнастичний килимок.

Слідкуйте за тим, щоб ваше дихання було максимально глибоким. Наповнюйте легені повітрям до краю і до кінця їх звільняйте. Адже чим більше кисню надходить у м'язи, тим краще вони працюють.

Якість тренувань значно зросте, якщо ви подумки уявлятимете, що відбувається з вашим організмом.

Не можна рухатися за інерцією, важливо робити це за рахунок напруження певних м'язів. Думати під час заняття про щось стороннє неприпустимо. Всі вправи розроблені на науковій основі та складаються з трьох фаз: спочатку м'язи розтягуються, потім зміцнюються та, нарешті, знову розтягуються.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

  • Скільки води потрібно випивати за день?
  • Перша програма тренувань
  • Як накачати м'язи в домашніх умовах
  • Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
  • Як накачати нижній прес
  • Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете досягти збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Пілатес для початківців допоможе зробити тіло красивим і пружним, покращити самопочуття, зміцнити поставу, домогтися душевної рівноваги, а також схуднення та утримання ваги, і навіть у домашніх умовах. Гімнастика підходить тим, хто не виносить активних, виснажливих, агресивних тренувань. Це можливість навантажувати м'язи повільно та плавно, відчувати, як вони працюють і розвиваються. Ця програма особливо підходить новачкам, оскільки не потребує особливої ​​спортивної підготовки.

Пілатес є абсолютно безпечним, навіть для тих, хто має невеликі проблеми зі здоров'ям.

Перевага програми в тому, що для уроків не потрібно додаткове обладнанняі багато місця, тому комплекс легко можна проводити вдома, приділяючи 25-40 хвилин на день.

Спочатку пілатес був винайдений, як гімнастика для реабілітації військових. Сьогодні уроки пілатес для початківців визнали ефективними навіть для схуднення. Сучасні людичастіше шукають спосіб схуднення в домашніх умовах, тому що вдома вони не соромляться і можуть дозволити собі тренуватися. Наші уроки якраз відповідають критерію. Комплекс пілатес будинку дає певне навантаження на організм, спалюючи калорії. Процес схуднення вдома відбувається поступово, але саме завдяки цьому скинута вага не повертається знову. Комплекс задіює основні групи м'язів, що прискорює обмін речовин і допомагає досягти кращих результатіву плані схуднення. Уроки пілатесу не навантажують хребет та суглоби, що особливо важливо для людей із надмірною вагою. Тому навіть якщо заради схуднення тренуватися вдома, без участі фахівця, завдати шкоди організму неможливо.

Базові елементи вправ

Пілатес для початківців це щадний вид фітнесу, але тут більше зусиль слід вкласти в правильність виконання. Початківцям краще взяти уроки пілатес у тренерів, і навчитися техніці. Після чого займатися вдома за програмою, і працювати на результат у плані здоров'я, краси чи схуднення. Якщо такої можливості немає, для початку занять вдома допоможуть наші рекомендації.

Пілатес для початківців слід освоювати з правильної техніки. Правильна вправа– лікує, неправильне – калічить.

Для отримання ідеального результату слід досягти абсолютного правильного виконання гімнастичних вправ. П'ять хвилин перед кожним заняттям потрібно приділити відпрацюванню базових елементів.

Стійка

  1. Стаємо, ноги ставимо на рівні плечей, трохи згинаємо коліна, таз подаємо вперед, напружуємо м'язи черевного преса.
  2. Лопатки зводимо разом, тягнемося тім'ячком нагору, плечі рівно.
  3. Руки розслабте, розташуйте уздовж тіла.
  4. При виконанні основної стійки тіло тримаємо прямо, не вигинаємо поперек і не округляємо.
  5. Коли займаєтесь лежачи, щільно притискайте спину до підлоги.

Стійка - базовий елемент, на якому ґрунтуються всі інші елементи пілатесу для початківців.

Дихання

Постійно стежте за ним під час виконання:

  1. Дихати треба грудьми, не включаючи живіт.
  2. Намагайтеся повністю наповнювати легені повітрям та повністю його видихати.
  3. Дихаємо не поспішаючи, розмірено, плавно.
  4. Правильне дихання дає таке відчуття на вдиху, ніби спина стає ширшою.

Така дихальна технікапілатесу для початківців збагачує організм киснем та покращує обмін речовин.

Починаємо уроки вдома

Скручування хребта стоячи

  1. Починаємо з основної стійки. Тепер по черзі, починаючи з верхівки, хребець за хребцем складайте хребет донизу. Дуже повільно.
  2. Руки не задіємо, голову опускаємо до грудей, продовжуємо опускатися тім'ячком вниз.
  3. Для початку, припустимо, що хребет прилип до стіни, і потроху його відклеюємо. І так поки що руки не виявляться біля підлоги.
  4. Не можна тягнутися руками до підлоги, вони повинні повільно опуститись під силою тяжіння.
  5. Тепер так само підніміться в базову стійку. При виконанні вправи живіт залишається втягнутим.

Запам'ятайте, вправи зовсім не складні за технікою, приділяйте особливу увагудиханні грудьми та базовій стійці.

Скручування преса

  1. Лягаємо на підлогу, робимо основну стійку в положенні лежачи.
  2. Тепер акуратно піднімайте тіло від підлоги, починаючи від темечка до попереку.
  3. Руки повинні піднятися природно, не тягніть їх навмисно.
  4. Не тягнемо плечі, жодних ривків.
  5. Рух на уроці робимо повільно. Це не так просто, не поспішаємо.
  6. Як тільки спина виявиться вгорі, торкаємося руками до стоп, повільно повертаємось на підлогу. Вправу потрібно повторити шість разів.

Планка

  1. Займаємо позу для віджимань: руки ставимо шириною плечей, ноги шириною таза.
  2. Втягуємо живіт, лопатки зводимо.
  3. М'язи спини, черевні м'язисідниці повинні бути в напрузі.
  4. Затримуємось на тридцять секунд, розслабляємось, повторюємо знову, так тричі.
  5. Коли виконуємо планку, працюють м'язи всього тіла.

Стіл

Імітуємо стіл на чотирьох ніжках.

  1. Спираємось на долоні та коліна, втягуємо живіт, лопатки зводимо разом.
  2. Тримаємо спину рівно, не прогинаємо.
  3. Тепер спокійно піднімаємо від підлоги праву руку, напружуємо м'язи преса і затримуємось на тридцять секунд, повертаємо її назад, повторюємо для лівої руки, повертаємося до вихідного положення.
  4. По черзі піднімаємо праву і ліву ногу паралельно до підлоги, утримуємо пару секунд у крайній верхній точці.

Ця вправа входить у комплекс для початківців. Існує більш важкий варіант – піднімаємо протилежні руку та ногу, утримуємо на пару секунд у крайній верхній точці, намагаємось тримати корпус рівно.

Махи

  1. Лягаємо на бік.
  2. По черзі піднімаємо ноги, прес напружений.
  3. Махи робимо у площині руху, один мах не менше десяти секунд. На пару секунд піднімаємо ногу нагору, на десять - знову вниз.
  4. Сенс вправи в тому, щоб зберегти рівнимстановище тіла. Живіт має бути втягнутий, лопатки разом. Хвилину робимо махи однією ногою, хвилину іншою.

Такий комплекс вправ підійде для початку занять у домашніх умовах. Головне у тренуваннях вдома – не лінуватися, і виконувати вправи регулярно. Спортивні успіхи!