Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах: комплекс для опрацювання всіх частин тіла. Ефективні вправи для схуднення на кожен день


У наш час безперервно збільшується кількість людей, які страждають через зайвої ваги. Це пов'язано з сучасним чиномжиття, перекушування на бігу, сидячої роботи. А мати здорове та красиве тілохочеться всім. Тому ми підібрали вправи для схуднення, які допоможуть Вам швидко позбутися злощасних кілограмів.

Варто зрозуміти, що якщо виконувати найкорисніші та найефективніші вправи, але продовжувати неправильно харчуватися, то про результат можете і не мріяти. Тому закінчуємо їсти гамбургери та шоколадки та переходимо на здорове харчування.

З чого почати схуднення?

Прийнявши остаточне рішення схуднути, багато хто не розуміє, як розпочати.

Поради, з чого варто почати:

  1. По перше,переходимо на правильну та низькокалорійну їжу.
  2. По-друге,визначаємося, де ми займатимемося, у спортзалі чи вдома. Від “качалки” особливої ​​користі не чекайте, тому що люди ходять у тренажерний зал не позбавлятися жиру, а набирати м'язову масу. Якщо й записуватися на якісь заняття, то найкращим виборомстануть крос-фіт або кардіотренування. У домашніх умовах також можна досить скинути зайву вагу, причому безкоштовно.
  3. По-третє,потрібно визначитися з часом тренувань та займатися це регулярно. Адже за відсутності постійності на видимі результати можете не сподіватися.
  4. Четверте,і найголовніше, зрозумійте, навіщо Ви збираєтесь схуднути. Поставте мету і йдіть до неї, і тоді неймовірні результати не забаряться.

Як часто потрібно займатися для швидкого схуднення?

У третьому пункті попереднього розділу сказано, що потрібно визначитися з кількістю тренувань на тиждень. Насправді достатньо дотримуватись правил золотої середини.

Тренуватися занадто багато не варто, тому що йтиме дуже багато сил і енергії, що може призвести до втрати бажання худнути. Заняття два-чотири рази на тиждень стануть оптимальним варіантом.

Ось зразкова схема тренувань на тиждень:

  • Заняття двічі на тиждень.Щоразу необхідно викладатися на всі сто відсотків. Час спорт.тренування має становити приблизно годину-півтори.
  • Чотири тренування на тиждень.Необов'язково завжди докладати надто великих зусиль. Виконання всіх вправ загальним часом тридцять-сорок п'ять хвилин, інтенсивність виконання – невелика.
  • Три заняття на тиждень стануть найкращим вибором.Працювати потрібно буде досить якісно, ​​але не в повну потужність. Тренування повинні тривати щонайменше години.

Більше чотирьох разів займатися не потрібно, тому що швидко відпаде потяг до схуднення. Також можуть виникнути різноманітні ускладнення з серцем та іншими органами тіла через те, що організму незвично переходитиме з енергозберігаючого режиму на велика кількістьінтенсивних вправ.

Основні правила раціону при схудненні

Щоб процес схуднення йшов досить швидко і не завдавав шкоди здоров'ю, слід дотримуватись цих основних правил:

  • Потрібно повністю обмежити не тільки всю можливу неправильну їжу, а й весь алкоголь,оскільки він є чи не головною причиною зайвої ваги у суспільстві.
  • Необхідно їсти досить часто, але маленькими порціями.Це прискорить процес травлення, і калорії йдуть набагато швидше.
  • Пийте багато води.Вона допомагає очистити організм від шкідливих речовин. Крім цього, через часте рясне пиття, значно знижується апетит.
  • Обов'язково снідайтеі не їжте щонайменше за три години до сну.

Основні правила при тренуваннях та вправах

Виконуючи вправи, потрібно дотримуватись певних правил:


Розминка перед вправами

Справді, комплекс вправ для розминки має бути невід'ємною частиною тренувань, адже не розігрів м'язи та суглоби вони можуть бути травмовані.

Існує два види розминки: розігрів та розтяжка м'язів.Причому спочатку потрібно робити розігрів. Ось невеликий список вправ, які необхідно виконувати перед кожним заняттям для схуднення.

Вправи на розігрів м'язів

Ці вправи спрямовані на те, щоб підготувати тіло до тренування:


Вправи на розтяжку

Їх необхідно виконувати, щоб не розтягнути чи порвати м'язи під час занять:

Втрата ненависних сантиметрів відбувається завдяки створенню парникового ефекту. Підвищується температура, прискорюється циркуляція крові, виділяється піт, завдяки чому зменшуються жирові відкладення.

Непомітно для себе, шейпінг-ефект не тільки усуває жирові запаси, та й очищає підшкірні шари ваших проблемних зон.

Вправи для схуднення всіх частин тіла

Після того, як Ви закінчили розминку, можна приступати до безпосереднього тренування, спрямованого на швидке спалювання калорій проблемних зон. У процесі занять необхідно виконувати вправи попри всі групи м'язів.

Схуднення живота

Схуднення боків


Схуднення сідниць


Схуднення стегон


Схуднення ніг


Схуднення рук


Кожну з перерахованих вище вправ для схуднення можна повторити кілька разів. Головне, щоб кількість підходів була не більш як три. Також для схуднення відмінно підійдуть заняття йогою. Багато хто, хто схуд за допомогою йоги, залишає за собою лише позитивні відгуки.

Правильне харчування

Звичайно, тренування для схуднення стануть безглуздою тратою часу, якщо порушувати основи правильного харчування. Не обов'язково обмежувати себе у їжі повністю.

Достатньо виконувати такі вимоги:

  • Основною їжею мають стати білки, що дають енергію, не додаючи зайвого жиру.Приклади білкової їжі: яйця, риба, сир, куряча грудка. Вуглеводи теж мають бути використані у повсякденному легкому раціоні, але за умови, що це будуть повільні вуглеводи. Приклад повільних вуглеводів: вівсянка та інші види каш.
  • Повністю викресліть зі свого раціону всілякі цукерки, булочки, торти, солодощі, чіпси та фастфуд.
  • Перестаньте вживати в їжу білий хліб. Про булочки і мови не може бути.
  • Обмежте кількість цукру та солі в їжі. Сіль затримує воду в організмі, що нам зовсім не потрібно, а цукор – це яскравий приклад порожніх калорій, надмірну вагу ми отримуємо, а енергію немає.
  • Можна їсти всі види овочів та фруктівза винятком бананів та винограду, оскільки вони містять велику кількість глюкози.
  • Селера є кращим жироспалюючим продуктом.

Пам'ятайте, що схуднення – сукупність двох складових: тренувань та дієти. Щоб мати струнку фігуру та забрати зайві кілограми, фізичного навантаження не уникнути.

Насамкінець хотілося нагадати, що при схудненні головне — бажання. Якщо чоловікові або жінці дійсно потрібно схуднути, то вони обов'язково виконуватимуть усі правила і досягнуть бажаного схуднення. Не порушуйте правила харчування, тренуйтеся і виконуйте вправи, суворо відповідаючи плану, і ви досягнете всього.

Схуднення – процес нешвидкий, потрібно докласти максимум зусиль, підібрати індивідуальну програму вправ, дієту та косметичні процедури. Головне правило успіху – регулярні фізичні навантаження. Без них навіть найжорсткіша дієта не дасть повноцінного результату.

Читайте у цій статті

Правила проведення фізичних навантажень вдома

Якихось великих істин для виконання щоденних фізичних вправвдома не існує, але є низка рекомендацій від фахівців:

  • Повний комплекс вправ для схуднення має на увазі 60 хвилин занять. Стільки часу можна виділити щодня, тому пропускати тренування не варто ефект буде не таким вираженим.
  • Приміщення, в якому відбуваються заняття, потрібно провітрювати – кисень у кілька разів збільшує швидкість обмінних процесів, що призводить до швидкого спалювання жирів. Але треба пам'ятати, що протяг - ворог здоров'я, під час посиленого потовиділення (неминучим при фізичних навантаженнях) він призводить до застуди і запалення легенів.
  • Потрібно підібрати зручний одяг, що не стискає рухів, а від взуття можна і відмовитися. Краще віддавати перевагу натуральним тканинам – синтетика при зіткненні з спітнілою шкірою викликає сильне роздратування.
  • Прискорити схуднення можна за допомогою вони допоможуть сформувати красивий рельєф. Починати потрібно з мінімальної ваги – 0,5 кг кожна гантель, поступово вага додається та доводиться до півтора кг кожна.
  • Час тренування підбирається в індивідуальному порядку. Можна це робити вдень чи ввечері. Важливо розрахувати заняття таким чином, щоб до них і після їжі не вживати протягом 2 годин.
  • Обов'язково потрібна розминка – розігріються м'язи, стануть рухливішими суглоби, організм підготується до агресивних фізичних навантажень. Протягом 10 хвилин потрібно бігати на місці, здійснювати махи та кругові рухи руками/ногами, присідати.
  • Після базового комплексубуде корисно виконати 50 - 100 стрибків на . Після цього можна розслабитися - підняти руки вгору і різко опустити вниз, струсити нижні кінцівки, виконати 2 - 3 глибоких і повільних нахилу.

Вправи для схуднення на кожен день

Тренерами та фітнес-інструкторами було складено комплекси для кожної проблемної зони тіла – живота, ніг, рук. Якщо потрібно комплексний підхід до схуднення, їх слід виконувати все відразу в одному тренуванні, але в міру зниження ваги можна наголошувати на необхідну частину.

Комплекс для живота

Фахівці стверджують, що виключно ці фізичні вправи без опрацювання решти частин тіла виконувати не можна. Схуднути вони не допоможуть, зате спровокують збільшення м'язової масина боках - талія зникне остаточно, і виправити цю ситуацію буде дуже складно. Досягти максимальних результатівможна, виконуючи комплекс для живота з різною амплітудою:

  • « » . Легти на спину, зігнути ноги в колінних суглобах, стопи поставити на ширині плечей, руки завести за голову і взяти пальці «замок». На вдиху через ніс відриваємо від підлоги голову та плечовий пояс. На видиху через рот повертаємось у лежаче положення. Поперек і сідниці залишаються нерухомими, потрібно виконати 20 - 30 повторів з повільною амплітудою.
  • «Прес». Початкове положення залишається незмінним, але від підлоги потрібно відривати весь корпус, намагаючись максимально наблизитися до колін. Швидкість виконання цієї вправи більша, ніж попередньої, але різких ривків робити не потрібно. Повторюємо підйоми 20 - 30 разів.
  • Підйоми ніг. Потрібно сісти на край стільця або лави, злегка відкинутися назад і спертися долонями. На вдиху зігнуті в колінних суглобах ноги підтягуються до корпусу, на видиху повертаються на місце. Амплітуда невелика, дихання має бути рівним і через ніс, повторюється вправа 20-30 разів.
  • Легти на спину, підняти ноги над підлогою і розводити їх убік, спрямовуючи носок на себе. Така вправа опрацьовує м'язи. внутрішньої сторонистегна – саме в цьому місці найчастіше відзначаються жирові відкладення та в'ялість шкіри.
  • Не змінюючи положення, піднімати ноги по черзі, домагаючись утворення прямого кута з тазом. Шкарпетки тягнуться він, амплітуда не висока, кожну ногу потрібно зробити щонайменше 20 повторів.

Найефективніша вправа для схуднення ніг - біг на місці з різною швидкістю. Спочатку потрібно бігти підтюпцем, потім нарощувати швидкість, після чого перейти на біг із підйомом ніг, зігнутих у колінних суглобах. Щодня потрібно виконувати цю вправу протягом 10-15 хвилин.

Заняття для особи

Комплекс виконується всього 20 - 25 хвилин, а результатом стане не тільки схуднення обличчя, а й підвищення пружності, еластичності шкіри. Найбільш ефективними будуть вправи:

  • взяти в губи олівець та у повітрі «накреслити» ним літери, слова чи цифри;
  • витягнути губи вперед і вимовляти наспів голосні звуки в будь-якому порядку;
  • покласти долоні на плечі, схрестивши руки на грудях, і робити рухи головою вперед/назад, праворуч/ліворуч;
  • закинути голову назад і рухати нижньою щелепою туди-сюди повільно, з натяжкою, ніби хтось чинить опір.

Кожну вправу роблять протягом 4 - 5 хвилин, після закінчення комплексу потрібно опустити голову вниз, заплющити очі і розслабити м'язи обличчя - воно ніби провисне, нижня щелепа мимоволі опуститься.

  • Розведення. Прийняти стояче положення з трохи нагнутим корпусом, руки з гантелями опущені вниз. Повільно, з напругою верхні кінцівки розлучаються в сторони до моменту утворення лінії, паралельної підлозі, і відразу ж повертаються вниз. Необхідно виконати 20 повторів мінімум.

    • Після закінчення тренування необхідно прибрати гантелі, стати прямо, витягнути руки спочатку вгору, потім опустити вниз і потрясти ними - зніметься напруга.

    Щоденні вправи для схуднення в домашніх умовах - запорука рівномірного, "правильного" зниження ваги. Якщо до них додати помірну дієту, то результати будуть швидкими та вражаючими.

    Корисне відео

    Про комплекс вправ на кожен день для схуднення дивіться у цьому відео:

    Проблеми зайвої ваги для нинішнього людства актуальні як ніколи. Будь-який чоловік і жінка, які зіткнулися з такою неприємністю, не опускають руки і намагаються знайти вихід. Деякі застосовують жорсткі дієти, деякі просто зменшують порції їжі, а є такі, які займаються фізичними вправами. Але в обох випадках недостатньо просто робити щось одне – необхідно комплексно впливати на власне тіло та організм, тобто правильно харчуватися, і тренуватися.

    Якщо ж когось лякає лише думка про те, що потрібно буде напружуватися, то слід зрозуміти – нічого не дається просто так, за це потрібно поборотися. І не обов'язково важко. Не потрібно ходити до фітнес-центрів, спортивних комплексів або тренажерних залів, щоб покращити свій зовнішній вигляд. Досить щодня робити певний комплекс вправ для спалювання зайвого жиру в домашніх умовах і все буде гаразд.

    Комплекс вправ для схуднення вдома необхідно застосовувати разом із коректним харчуванням. Найкраще обмежити прийом вуглеводистої їжі (зменшити її з 55 до 35%), яка і є тими самими відкладеннями під шкірою, а не жирна, як помилково багато хто вважає.

    Білки ж навпаки - краще підвищити їх кількість в раціоні і 50% (щось на кшталт білкової дієти). При подібному розкладі органічних речовин в їжі комплекс вправ проявить себе максимально - жировий прошарок спалюватиметься, а мускулатура тіла отримуватиме підживлення і міцнітиме.


    Варто зазначити, що ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах поділяються залежно від частин тіла. Для живота і стегон характерна більша кількість зайвої ваги, ніж, наприклад, для рук. Тому в першу чергу буде описано вправи на ці частини тіла.

    Перед основною частиною комплексу необхідно провести розминку - біг 15 хвилин або всілякі махи, кругові рухи різними частинамитіла.

    Вправи для схуднення живота

    №1. Скручування.


    Лягти на підлогу на спину, руки за головою, лікті в сторони, поперек щільно притиснутий до підлоги. Відірвати потилицю і верхню частинулопаток від підлоги, потягнувшись підборіддям уперед-нагору. Виконати 4 сета по 20-25 повторень.

    №2. Згинання тулуба.


    Вихідне положення таке саме як і при скручування, але щиколотки повинні бути чітко зафіксовані (попросити допомоги у партнера, завести їх під якийсь предмет). Зробити повне згинання тулуба, довівши лікті до колін. Зробити 3 підходи по 20 разів. Вправу можна доповнити поворотами тулуба в сторони після підйому корпусу – одночасно опрацьовуватимуться прямий м'яз живота та косі м'язи.

    №3. Підйом ніг, лежачи на спині.

    Лягти на спину, міцно взявшись за тверду опору за головою - вона виступатиме в ролі противаги. Ноги трохи зігнути в колінних суглобах, зафіксувати їх і підняти над підлогою на 5 см. Це і є вихідне положення. Після цього необхідно виконати піднімання ніг приблизно на висоту 50 – 60 см від підлоги, після чого опустити до вихідної позиції (підлоги не торкатися). Зробити 3 сета по 15 - 17 разів.

    №4. Нахили в сторони з обтяжувачем.


    Взяти в одну з рук обтяжувач (гантель, якщо є; п'ятилітрову пляшку з водою або щось інше з підручних засобів) стати рівно, ноги недалеко один від одного, вільну руку завести за голову. Виконати нахил у бік з обтяжувачем, після чого виконати аналогічний нахил у протилежний бік. Потрібно зробити до 20 нахилів. Потім змінити положення рук і повторити вправу. Усього 2 сета по 20 разів для кожної сторони.

    Вправи на сідниці та стегна

    №1. Присідання.


    Виконати присідання до моменту, коли стегно буде паралельно підлозі або на кілька сантиметрів нижче за це положення, при цьому необхідно стежити за кутом між гомілом і стегном - він повинен бути приблизно 90 градусів. Після цього – виконати підйом. Повторити 20 - 25 разів у 4-х підходах.

    Не треба гнатися за кількістю, краще стежити за правильною технікою, вона набагато важливіша. Також можна підвищити вправу до 6 підходів, кожні 2 з яких виконати з вузькою, середньою та широкою постановкою стоп. Це забезпечить найкраще опрацювання стегон і сідниць.

    №2. Підйоми прямих ніг вперед та в сторони.


    Вибрати опорну ногу, стати на неї, зафіксувавши коліно. Робочу ногу підняти вперед, натягнувши носок від себе. Опорну ногу не згинати під час підйому робочої. Опустити робочу не ставлячи підлогу. Повторити 20 разів для кожної ноги у 2-х сетах. Те саме і з такою ж кількістю повторень і підходів потрібно зробити при підйомі ніг убік.

    №3. Махи ногами назад.


    Спертися руками об стіл, ліжко або інші меблі (можна стіну) і виконати мах ноги назад. Під час маху нога не повинна бути прямою, навпаки – вона має згинатися в коліні. Це забезпечить її напругу та розтяжку. 2 підходи по 20 разів для кожної ноги.

    №4. Підйом на шкарпетки.

    Встати на невисоку платформу (висота 5 - 7 см - брусок, щільно складена ковдра), розташувавши ноги близько один до одного. Виконати підйом на носки, затримати на секунду у верхній точці, опуститись. Зробити 3 - 4 сета по 25 разів кожен.

    Вправи на поперек

    №1. Гіперекстензії на підлозі.


    Лягти на підлогу, руки нагору. Виконати одночасне піднесення правої рукита лівої ноги – 15 разів. Те саме зробити для протилежних сторін. Після – виконати одночасне піднімання обох рук та ніг – 15 разів. Все це лише один підхід. Загальне число 2-3.

    №2. Нахили з обтяжувачем.

    Ноги у широкій стійці. Взяти обтяжувач обома руками і нахилитися вперед, дістаючи руками до підлоги. При цьому спина має бути прогнута, а не зігнута. 2 сета по 20 нахилів.

    Руки, груди та спина

    №1. Згинання рук із обтяжувачем.

    Встати рівно, спина пряма. Взяти в руку обтяжувач і виконати 20 згинань, не відводячи лікоть від тулуба. Змінити становище рук. Повторити. Усього виконати 2 підходи.

    №2. Випрямлення рук із-за голови.


    Вихідна позиція така сама, як і в минулій вправі. Взяти до рук обтяжувач і помістити його над головою. Зробити згинання рук за голову (лікті дивляться нагору), випрямити руки. 2 сету по 15 -20 разів.

    №3. Віджимання.


    Віджиматися можна від підлоги, ліжка або іншого предмета меблів – все залежить від складності (що нижче, тим складніше). Зробити 15 – 20 віджимань у трьох підходах. Чи не вмієте віджиматися, тоді .

    №4. Згинання-розгинання рук в упорі ззаду.


    Упертись руками ззаду на стілець, ноги покласти на ліжко або залишити на підлозі (так легше) і виконати опускання якомога нижче. Потім зробити піднімання тулуба з випрямленням рук. Повторити 20 разів. Усього 2 підходи.

    Відео з комплексом вправ для схуднення

    5 Рейтинг: 5 з 5 (3 голоси)

    З повагою, Володимир Манерів

    Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

    Струнка, витончена фігура – ​​це не лише символ краси, а й показник здоров'я.

    Безліч шкідливої ​​їжі, сидяча робота, недолік чистого повітряпризводять до збільшення ваги та розвитку всіляких захворювань. Тому добре виділяти у насиченому графіку хоча б півгодини на день на заняття сортом.

    При цьому відвідувати фітнес-центри зовсім не обов'язково, тому що є чудова альтернатива – це вправи для схуднення в домашніх умовах.

    Комплекс певних вправ дасть вам можливість привести своє тіло до ладу, не витрачаючи при цьому багато часу та грошей. Основне, що буде потрібно від вас - це регулярність і терпіння.

    Дієти хоч і призводять до зниження ваги, але при цьому наш організм може втрачати вітаміни, мікроелементи та амінокислоти. Тому після завершення дієти у жінки часто починається жорстокість.

    Людському організму просто потрібні поживні речовиниа якщо немає фізичних навантажень, тоді ви знову ризикуєте швидко набрати вагу.

    Щоб вирватися з цього замкненого кола, потрібно докладати свідомих зусиль, щоб зайнятися гімнастикою, фітнесом, йогою та іншими ефективними вправами.

    Все ж таки не можна не погодитися, що для схуднення необхідний не тільки комплекс вправ, але і збалансоване харчування.

    Немає необхідності дотримуватися суворої дієти, просто застосовуйте ці нескладні поради щодо харчування:

    • відмовтеся від продуктів на основі здоби: кондитерські вироби, білий хліб, макарони, пироги;
    • виключіть із раціону смажені гарніри, м'ясо краще варити;
    • їжте більше овочів, фруктів, кисломолочних продуктів;
    • останній прийом їжі – за дві години до сну.
    • вживайте достатню кількість води, від – 2 до 2,5 літри на добу;
    • їжте тільки в тому випадку, якщо ви відчуваєте голод.

    За будь-яких фізичних навантажень для того, щоб досягти бажаних результатів, потрібно дотримуватися певних правилдля виконання вправ:

    Залишається ще одне спірне питання: чи потрібно вживати воду під час тренування?

    Згідно з одними дослідженнями, пити воду під час тренувального процесу не можна, тому що нирки не здатні переробити необхідна кількістьрідини, випитий спортсменом.

    Ускладнення в цьому випадку можуть бути досить серйозними: головний біль, запаморочення, втрата орієнтації, спазми, а в деяких випадках це може спровокувати комусь або навіть смерть. У більшості випадків такий стан може настати після трьох годин посиленого тренування.

    У поодиноких випадках, якщо людина тренується без розминки або ж фізично не підготовлена, ускладнення можуть настати, якщо вона тренувалася навіть менше однієї години. Тому добре дотримуватись тимчасових рамок занять.

    Інші дослідження стверджують, що воду можна і потрібно пити на тренуваннях.. Так як людина через активні дії втрачає велику кількість рідини, відбувається зневоднення, а з цим погіршується робота серця, оскільки кров густіє під час занять.

    Тому в кожному конкретному випадку важливо орієнтуватися на свій стан та самопочуття.

    Частота тренувань

    Якщо ви раніше не тренувалися, виконувати вправи для схуднення вдома кожен день не рекомендується. М'язи, які не звикли до серйозних навантажень, почнуть хворіти, завдаючи непотрібного дискомфорту.

    Оптимальна частота для тих, хто починає тренування – тричі на тиждень, до півгодини на день. Найбільш підходящим для таких занять вважається час з 11:00 до 13:00 години вдень і з 19:00 до 20:00 увечері.

    Підстилка або килимок. Якщо підлога, на якій будете займатися, дуже тверда, може почати боліти спина. Щоб цього уникнути, бажано стелити якийсь м'який килимок і займатися на ньому.

    Гантелі. Спочатку підійдуть гантелі вагою до 1 кг кожна.

    Одяг має бути зручнимщоб не сковувати ваші рухи.

    Маленька вузька лава– вона необхідна для вправ з накачування преса, щоб утримувати ноги.

    Перед тим, як розпочати тренування, тіло слід правильно розігріти. Завдяки розминці ви убезпечите себе від зайвих травм.

    Як правильно проводити розминку перед тим, як виконати комплекс вправ для схуднення? Починати її необхідно саме з голови, плавно рухаючись униз (від шиї до ступнів).

    Ідеально підходять як розминка кругові обертання суглобами (10 підходів на кожну сторону). У такий спосіб ви зможете розігріти все тіло.

    Тренування з Табата (по-іншому їх називають протокол Табата) передбачають виконання наступних вправ:

    Після такого тренування обов'язково проведіть затримку, оскільки забороняється різко припинити заняття.

    Протягом 2 хвилин потрібно швидко ходити поступово знижуючи темп. Завдяки цьому ви відновите серцевий ритм, а пульс впаде до нормального показника.

    Тренування будинку для новачків. Програма вправ від Ольги Портнової

    Щоб бажане схуднення настало якнайшвидше, необхідно проводити вдома для схуднення комплекс вправ на кожен день, але займатися буде потрібно за інтенсивною програмою, яка включала б аеробні та силові вправи.

    Аеробіка сприяє почастішання пульсу, що є обов'язковою умовоюефективного жироспалювання. А силові вправи, у свою чергу, сприяють збільшенню тонусу та об'єму м'язів, які створюють гарний рельєф фігури.

    Існує кілька варіантів занять вдома:

    Також для того, щоб виконувані вправи були по-справжньому ефективними, потрібно наголосити на конкретній групі м'язів. Однак завдяки тому, що поряд з ними працюють і багато інших м'язів, ефект від тренування помітно посилюється.

    Щоб вправи в домашніх умовах допомогли втратити максимум калорій, дуже корисно застосовувати невеликі гантелі-обтяжувачі по 1,5–3 кг. Корисніше використовувати невелику вагу, але виконувати якнайбільше повторів.

    Найбільша кількість жирових відкладень накопичується в ділянці живота та талії. Нижче надано комплекс, спеціально розроблений для схуднення цих проблемних зон:

    Тим, у кого переважна частка жиру накопичилася в ногах, розроблений наступний щоденний комплекс вправ для схуднення ніг і ляшок, для литок і для сідниць.

    Нижче представлені одні з найдієвіших вправ, які допоможуть позбавитися жиру на руках, а також укріплять м'язи плечового суглоба:

    1. Віджимання. Початкова позиція лежачи, долоні слід уперти в підлогу, розставивши їх по ширині плечей (якщо дуже важко, можна трохи ширше). Ноги "поставте" на мисках. Плавно згинайте лікті і опускайте до підлоги (не лягайте на нього). Спину постійно слід тримати прямо. Виконайте вправу 5-20 разів.
    2. Бічні махи. Вихідна позиція стоячи, в руках тримайте гантелі (0,5 – 2 кг). Відведіть руки під прямим кутом убік. Ненадовго затримайтеся і поверніться до вихідну позицію. Виконуйте 30 підходів.

    Дихальні вправи для схуднення

    1. Виконуйте вправу в стабільному темпі. Вдихніть (порахуйте до 4), затримайте дихання (на пару хвилин), видихніть (знову порахуйте до 4). Повторюйте вправу 10 разів.
    2. Втягніть живіт і глибоко вдихніть. Невеликими порціями, поступово видихайте повітря крізь щільно зімкнуті губи, на вдих-видих постарайтеся розслабити і напружити м'язи живота. Вправу виконуйте 20 разів на день.

    Існує безліч інших не менш ефективних вправ для якнайшвидшого схуднення. Серед них можна виділити комплекс вправ доктора Бубновського, Ляйсан Утяшева, Ірини Турчинської, Тоні Літл.

    Якщо жінка хоче скинути кілограми після 30 років, різке схуднення загрожує виникненням інших неприємних косметичних проблем: провисання і сухість шкіри, розвиток множинних зморшок.

    Як можна уникнути цих своєрідних побічних дійвід схуднення?Поставте собі за мету втратити зайві кілограми не протягом тижня, а протягом тривалого часу, який важливо доповнювати активними, але водночас і помірними фізичними навантаженнями.

    Регулярне виконання фізичних вправ, безумовно, йде на користь і для загального самопочуття, і для зовнішнього вигляду. Люди, які всерйоз прагнуть мати не тільки хороше здоров'я, а й підтягнуте тіло, відвідують тренажерний підтримку. фізичної формиу відмінному стані.

    Постійне відвідування спортивного комплексувимагає багато часу та певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо почати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути і підтримувати досягнуту вагу в нормі, можна займатися і в максимально комфортній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

    Існує безліч ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні та перевірені на практиці, не вимагають жодної спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості калорій, що споживаються, схуднути досить складно.

    Без теоретичних знань та розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок «розщеплюється» при виконанні фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефекту схуднення та нарощування м'язів. Регулярні тренування, безперечно, дозволяють отримати гарне тілоАле лише збалансоване і грамотно побудоване харчування зробить його ще більш красивим.

    Щоб позбутися не лише зайвих кілограмів, а й жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

    1. Обов'язково вживати меншу кількість калорій.Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, викидаючи зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичною цінністю. Щоденний раціонповинен бути розрахований на кількість калорій, що повністю переробляється організмом, так як надлишки найчастіше і перетворюються на жир.
    2. Контролювати рівень інсуліну.Інсулін необхідний для транспортування глюкози, що отримується з їжі, клітин м'язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовина відіграє важливу роль у відновлювальному процесі після кожного тренування. Відсутність контролю над ступенем підвищення інсуліну може стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильний і певний для такого прийому їжі час.
    3. Тренуватись виключно на регулярній основі.Не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються іноді. Безумовно, найкращим способомконтролю періодичності занять є відвідування тренажерного залуАле навіть через зайнятість існує безліч жироспалюючих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не вигадувати виправдань для власної лінощів.

    Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не забаряться, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

    Кращі жироспалювальні вправи в домашніх умовах

    Нижченаведені сім вправ є потужний інструмент у боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто хоче стати стрункими.

    Вправа була розроблена спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Проробка відразу кількох м'язових груп робить берпі досить складним і важким у виконанні, але ефект жироспалювання, що досягається з його допомогою, повністю виправдовує ті зусилля, які докладаються.

    Виконується берпі за наступною схемою:

    • ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей та присідають;
    • затримуючись у прийнятому положенні, стосуються статі обома руками;
    • роблять стрибок назад ногами та опускають грудну клітку;
    • піднімають груди та стрибають вперед ногами;
    • повертаються у позиції «присідання»;
    • піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті до стелі.

    Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самої вправи. Віджимання включають у роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати чи знижувати рівень складності виконання.

    Роблять віджимання наступним чином:

    • руками упираються в підлогу, приймаючи положення планки;
    • пальці ніг знаходяться на підлозі;
    • опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
    • видихають і повертаються у вихідну позицію.

    Повторюють віджимання від 10 до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня підготовки.


    Коли ніяких складнощів з виконанням берпі та віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, які є досить простою вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

    Виконання Джампінг Джек:

    • ноги розставляють на ширину плечей;
    • починають стрибати та рухати руками вгору та вниз;
    • рухи руками мають бути махальними.

    Обертання ногами

    Прекрасна ритмічна вправа, що вимагає лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса та внутрішньої частини стегон.

    Виконання обертань:

    • стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
    • далі, роблять аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

    Усього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

    Направлено на зміцнення середньої дельти та трицепсу. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності залучення додаткового обладнання.

    Виконання:

    • стають як для простих віджимань, але ступнями підступають до рук;
    • повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська «V»;
    • руки згинають у ліктях, стежачи, щоб голова торкалася поверхні підлоги;
    • повертаються у початкову позу.

    Ці віджимання роблять одну хвилину.

    Проста і легка вправа, що ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають нормальний, а потім збільшують інтенсивність. Примушуючи добре пропотіти, такі стрибки допомагають добре схуднути.

    Прекрасна і досить ефективна вправа, що впливає буквально на кожен м'яз у тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за поперечину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те саме. Біцепс можна проробляти і при підтягуванні в положенні лежачи.

    Це відмінна вправана прес чудово завершить тренування. Початківцям його краще виконувати на самому початку свого домашнього тренування.

    Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

    Поряд із схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи отримання привабливого і рельєфного тіла теж дозволяють спалювати калорії, але це ефект другорядний, оскільки головний акцент робиться збільшення мускулатури, а витрата калорій у своїй значно зростає і тоді, коли людина перебуває у стані спокою.

    Рух з одного боку до іншого, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присідання на ліву та праву сторону слід робити 40 секунд, після чого приступати до кроку на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

    Прекрасна адаптивна під індивідуальні особливості підготовки вправа. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

    Виконання:

    • стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
    • руки знаходяться вздовж тулуба, спереду чи потилиці;
    • рухаються назад, опускають стегна та сідниці.

    Спину тримають прямо з невеликим прогином в ділянці попереку.

    Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні та пружні стегна:

    • приймають положення стоячи;
    • роблять крок уперед;
    • коліна згинають під прямим кутом, кісточки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
    • опускаються донизу;
    • повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

    Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

    Які ще тренування та вправи можна зробити вдома?

    Розглянуті вище вправи - це лише невелика частина з безлічі тренувальних програм, які кожен, хто хоче схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують і інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії та урізноманітнити заняття, чого багатьом у певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

    Дивлячись на людей, які практикують йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ. За легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють жирових відкладень.

    Помилково вважати, що пілатесом можна займатися лише у спортзалі. Достатньо мати килимок та відеозапис базових основ, якщо дана технікау новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильнішим, ніж раніше. У деяких може навіть покращити рельєф м'язів, підвищити гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає кращою.

    Оптимальні результати схуднення досягаються тоді, коли регулярні тренування супроводжує дотримання правильної дієти, а деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

    Щоб досягти гарного ефекту у схудненні за порівняно короткий проміжок часу, необхідно:

    • Виключити продукти з високим вмістом олій, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчуванняслід їсти овочі з фруктами. Здорова і правильна їжа дає організму абсолютно всі поживні речовини, які потрібні людині.
    • Пити більше чистої води . Щоб підтримувати водний баланс, оскільки під час занять волога виходить із рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
    • Утриматись від алкоголю. Він сприяє нагромадженню жирових відкладень.
    • Харчуватись багатими білком продуктами. Білок є найважливіший елементдля "будівництва" тіла. І оскільки заняття спортом – це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідна для зростання та відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь у процесі контролю за власною вагою.
    • Приймати спеціальні добавки для схуднення.Жироспалювачі, якщо поставлена ​​мета у втраті ваги вимагає вживання негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективність протягом багатьох років.
    • Не допускати перетренованості.Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що також дуже погано.

    Висновок

    Щоб досягти бажаної ваги в процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої та плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура набуде гарного силуету. Поруч із ефектом жиросжигания, регулярне виконання вищевказаних вправ надає позитивний вплив здоров'я, знижує ризики багатьох захворювань.