Вчимося складати меню правильного харчування. Дієти для схуднення в домашніх умовах

Час читання: 9 хвилин

Про правильне харчування для схуднення говорять у ЗМІ, на сайтах про позбавлення від зайвої ваги. Розбиратися, що це означає, треба поступово та слухаючи думки фахівців. Дізнайтеся про те, що таке правильне харчування, як дотримуватись основних принципів і безболісно перейти до здорової їжі. Щоб схуднення стало для вас реальністю, спробуйте меню та рецепти смачних, малокалорійних страв!

Як перейти на правильне харчування

Проблеми з зайвою вагоюлюди воліють вирішувати за допомогою дієт, а такі методи, як правильне збалансоване харчування та заняття фітнесом, тренування використовують небагато. Нераціональний спосіб життя нерідко призводить до того, що шкіра та м'язи втрачають пружність, росте живіт, починається гастрит, виявляється нестача вітамінів, а вага тільки збільшується.

Дієтологи різних країнпропагують правильне харчування для ефективного схуднення– програму, що сприяє зниженню ваги та підтримці організму в здоровому стані. З їжею в організм надходить певна кількість енергії та вітамінів, які використовуються згодом для фізичних потреб. Надлишок енергії в тілі акумулюється, перетворюється на жирові відкладення, що виражається у вигляді зайвої ваги. Правильно дотримуватиметься енергетичного балансу.

Щоб система живлення сприяла схуднення, правильним буде поетапний перехід до неї:

• Для початку потрібно поступово виключити із раціону шкідливі продукти: хліб, картоплю, тістечка, цукерки. Різкі зміни призведуть до миттєвого зриву, що загрожує розчаруванням у дієвості комплексу заходів ПП.
• Потім потроху викреслювати зі свого раціону делікатеси. Спочатку зменшіть споживані порції десерту, випічки, потім їжте ці продукти через день. Поступово розтягуйте періоди помірності та, нарешті, дозволяйте собі «шкідливості» лише за особливими датами.
• Для переходу на правильну систему харчування важливо підрахувати калорійність продуктів, що споживаються, і звести її до оптимальної. Розрахунки проводьте, беручи до уваги середні показники енергії, якої потребує ваш організм.
• На обмін речовин при ПП витрачається близько 1 ккал на годину для 1 кг маси тіла (у дитини обмін речовин активніше). Фізичні тренування та розумові навантаження потребують додаткового енергетичного підкріплення, якщо ви дотримуєтеся збалансованого харчування.
• Дівчина чи жінка при масі тіла 60 кг загалом витрачає на добу 1500-1600 ккал. Така кількість енергії необхідна для ПП здорової, голодної людини, яка перебуває у спокійному стані в кімнаті при температурі повітря від 18 до 20 градусів.

Основні принципи правильного харчування

Крім розрахунку кількості їжі необхідно з'ясувати, які продукти харчування варто споживати для схуднення, а від чого утриматися. На цій основі і будуються принципи правильного харчування:

• Основу меню повинні складати овочі та фрукти, перевагу віддавайте першій групі продуктів. Фрукти корисні, але містять цукор, багато енергії.
• Важливо відмовитися від газованих напоїв, збільшивши споживання звичайної води (краще за мінеральну).
• Зменшіть споживання солодких та борошняних продуктів. Відмовлятися від них повністю не треба, іноді балуйте себе, підтримуючи загалом систему правильного раціону.
• Увімкніть у щоденне менюкаші, виготовлені на воді. Таку страву вживайте вранці, коли організм найбільше потребує вуглеводів.
• Щоб зробити харчування раціональним, додайте до раціону рибні страви, кисломолочні продукти, зелений чай, часник і яйця.
• Важливою складовою правильної системи харчування мають бути страви з великим вмістом клітковини.

Режим та денний раціон

Дотримання пропорцій – основа здорового харчування для схуднення. 50-60% повинна становити вуглеводна їжа, жири повинні не виходити за рамки 25%, а білків не може бути менше 15% у розрізі денного прийому їжі. При правильному харчуванні для схуднення важливий режим. Харчуйтеся одночасно і щодня, складіть розпорядок. Прийомів їжі в середньому має бути три-чотири на день з перервами 4-5 годин. Така сама норма діє і для дітей.

За кілька годин до сну відмовляйтеся від їжі. Фахівці стверджують, що дрібне харчування – це не лише схуднення, а й здоровий вибір, запорука довголіття. Сніданок повинен включати близько 25% всіх продуктів, що споживаються за день, обід – близько 30-40%, полуденок – 15% та вечеря – 20-25% денної порції. Таке співвідношення добре підтримує імунітет і загальний стан організму, оптимально забезпечує його енергією. Ці правила мають стати основою щоденного меню.

Як правильно поєднувати продукти

Важливим принципом схуднення є роздільне харчування. Прийом білкової їжі не повинен супроводжуватися споживанням їжі, що містить у своєму складі крохмаль (наприклад, одночасне вживання м'яса та картоплі). Такі білкові продукти, як риба, м'ясо, яйця, молоко, овес, арахіс, пшениця, сочевиця, квасоля вдало поєднуються з овочами та зеленню (кабачками, цибулею, шпинатом, селера, капустою, бобами, квасолею).

Для схуднення продукти, що мають крохмаль, добре споживати із зеленими овочами. Салати з такими компонентами при правильної системиживлення не повинні містити заправки. Капуста, перець, редис, помідори відмінно гармонують із крохмалистою їжею. Поєднувати один з одним продукти, що містять крохмаль, – шкідливо для травлення. Хліб з картоплею, наприклад, в організмі перетравлюються по-різному, чому процес значно сповільнюється. Вживайте такі продукти без додавання інших інгредієнтів, ретельно пережовуючи.

Фрукти їжте як заміну їжі або за годину до їжі. Перекушування на основі солодких продуктів вкрай шкідливі для схуднення. Найкращими фруктами для нашого організму є ті, що дозріли в сезон і бажано в нашому регіоні, тому вибирайте їх правильно. Плоди, що дозріли за допомогою агрохімікатів, не приносять користі і навіть іноді шкодять здоров'ю.

Таблиця сумісності продуктів

Тижневе меню збалансованого правильного харчування

Щоб звикати до збалансованого харчування, було легше, складіть правильно різноманітне тижневе менюі тримайтеся його. Згодом основи здорового харчування, яке підтримує фігуру, залишаться на підсвідомому рівні. Харчуйте за підготовленою схемою, але іноді влаштовуйте розвантажувальні дні, які сприяють очищенню організму. Ось зразкове меню збалансованого раціону для схуднення:

• Понеділок. На сніданок з'їжте запечене з медом горіхами яблуко. Обід складіть так: 200-300 г будь-якого легкого супу, 100 гр. овочевий салат, один будь-який фрукт, склянка компоту. Полуденок: 200 мл натурального йогурту. Продукти для вечері: 150 гр. рису чи гречки, 100 грн. салату з грибами, капустою, редисом.
• Вівторок. Сніданок: тост, 1 фрукт, чай без цукру. Обід: овочевий суп або суп-пюре, 200 грн. фруктового салату, 1 тост або цільнозернова галета. Полудень: будь-який фрукт. Вечеря: 100 гр. картопляного пюре, салат з овочів або морепродуктів, чай або морс.
• Середа. Сніданок: яєчня (1-2 яйця), 100 гр. овочевий салат, чай. Обід: 200-300 гр. супу на курячому бульйоні, легкий овочевий салат, склянку киселю. Полудень: 6-10 сухофруктів. Вечеря: 100 гр. запеченої картоплі, скибочка сиру, чай.
• Четвер. Сніданок: не більше 100 грн. сиру з додаванням родзинок, кураги. Обід: юшка, скибочка хліба з цільнозернового борошна, чай. Полудень: 1 варене яйце, 1 фрукт. Вечеря: 200 гр. запечені овочі з сиром, скибочка хліба або сиру, чай.
• П'ятниця. Сніданок: невелика порція пластівців, заправлених молоком чи кефіром, чай. Обід: 1 котлета (куряча грудка), овочева заправка, овочевий салат, кисіль. Полуденок: галета на основі висівок, чай. Вечеря: 80 гр. сирної запіканки з фруктами, склянку морсу.
• Субота. Сніданок: сирники з медом, склянка кефіру. Обід: грибний суп, овочевий салат, кава. Полуденок: склянка кефіру з фруктами, 1 банан. Вечеря: 200 гр. запеченої нежирної риби, 200мл соку.
• Неділя. Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, звареної на воді чи молоці, чай без цукру. Обід: 200 гр. супу на м'ясному бульйоні, овочевий салат, заправлений оливковою олією, 1 склянка яблучного соку. Полудень: 1 будь-який фрукт, склянка кефіру або ряжанки. Вечеря: 100 гр. відвареної курки, 100 гр. запечені овочі, компот або чай.

Рецепти страв з фото

Налагодження системи живлення для позбавлення зайвої ваги – важка робота. Нерідко зрив при схудненні відбувається через несмачну їжу. Щоб схуднути при ПП без проблем, використовуйте рецепти дієтичних страв, корисних та дуже апетитних. Наприклад, приготуйте сирну запіканку і зробіть її смачнішою, додавши яблука, родзинки, полуниці, сухофрукти. У складі дієтичної запіканки немає борошна, крохмалю, цукру, манної крупи.

Для приготування низькокалорійної запіканки з сиру та полуниці потрібно: 200 гр. нежирного сиру, 1 столова ложка фруктози, 2 збиті яйця, 3 ст. л. перемелених пластівців, пачка ваніліну, цедра одного лимона, 100 гр. замороженої чи свіжої полуниці. Усі інгредієнти необхідно ретельно змішати у блендері, потім викласти у форму для запікання кексів, залишити у духовці до приготування.

Урізноманітнюйте свою систему харчування для схуднення, включивши до неї дієтичний омлет – смачна страва, які можна приготувати на сніданок. Розбийте яйця, додайте перець, часник, сіль і збийте масу, що вийшла, міксером. Доповніть страву овочами: 1 помідор та 1 болгарський перець помийте та наріжте. Суміш яєць вилийте на розігріту сковорідку і зачекайте, доки омлет схопиться. Після цього нарізані овочі викладіть згори. Чекайте до готовності.

На обід

Обіднє перекушування при правильному раціоні для схуднення не обійдеться без супу. Приготуйте томатний суп-пюре. Зайнятися їм варто заздалегідь: на ніч замочіть 400 грн. квасолі (червоної). Варіть потім на курячому бульйоні з додаванням 3 ст. л. томатної пасти. Цибулину, кілька зубчиків часнику, 2 болгарські перці пасуємо на рослинній олії. Потім усе варимо до готовності. Додаємо томатний сік (750 мл) та доводимо до кипіння. Перед подачею збиваємо у блендері.

До вечері

Правильна система харчування має на увазі легкий останній прийом їжі. Як вечеря приготуйте салат із соєвого м'яса. До його складу входять такі продукти: 1 упаковка соєвого м'яса, заздалегідь замоченого, 2 порізані моркви, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 ч. л. оцту та рослинне або оливкове масло для заправки. Подрібніть все, приправте олією, додайте|добавляйте| зелень для аромату. Головне, щоб страва була апетитною.

Зміст:

Яких принципів потрібно дотримуватись при складанні раціону для скидання ваги. Які продукти варто вживати, а від яких краще відмовитись.

Про здорове харчування та принципи схуднення написано мільйони статей та тисячі дисертацій. Але це не заважає людям щоразу ставати на одні й ті самі «граблі». Нездатність скласти правильний раціон, неконтрольований прийом високовуглеводної або жирної їжі, відсутність достатнього навантаження – це неминуче призводить до приросту жиру. І що далі запускається набір ваги, то складніше з ним боротися.

Яким має бути меню для схуднення на кожен день у домашніх умовах? У чому полягають секрети харчування? Які продукти додати, а від чого варто відмовитись? Якій дієті віддати перевагу? У голові людини, яка вирішила позбутися непотрібних кілограм, крутиться багато питань, і всі вони вимагають вирішення.

Особливості побудови раціону

Багато хто вважає, що дієта на кожен день – це жорстке обмеження в їжі та прийом лише несмачних (прісних) страв. Але це не так. Правильно збалансований раціон містить дуже смачні продукти, Від яких можна отримувати задоволення і худнути.

Головне правило ефективного харчування, здатного допомогти у питанні зниження ваги - включення в меню корисних і низькокалорійних продуктів. Важливо стежити, щоб кількість витрачених калорій (добове значення) була вищою за споживаний обсяг. При активному фізичному навантаженні досягти таких результатів досить легко.

Раціон правильного харчування на кожен день для схуднення повинен складатись так, щоб організм не мучився голодом. Якщо шлунок постійно потребує їжу, це принесе лише шкоду. Якщо слідувати такій тенденції і «морити» себе голодом, результатом буде не спалювання, а ряд побічних ефектів– безсоння, стреси, дратівливість, проблеми з волоссям та шкірним покривом.

Головні вимоги до раціону для людини, що худне (жінки або чоловіки):

• продуті – свіжі та корисні;
• харчування – різноманітне;
• страви – грамотно підготовлені;
• раціон – без шкідливої ​​їжі.

При складанні дієтичного меню варто дотримуватися і особистих уподобань. Наприклад, якщо ви не любите рибу, варто викинути її з раціону. Аналогічно варто вчинити і з будь-яким іншим ненависним продуктом. В іншому випадку страва приноситиме швидше огиду і моральний дискомфорт, ніж користь.

Шкідлива та корисна їжа для здоров'я

Здорове харчування для схуднення організувати легко. Але важливим є уважний підхід до вибору продуктів:

1. Шкідлива їжа. Почнемо з їжі, яку варто виключити із раціону. Неприйнятними в період скидання ваги є такі продукти – борошняні вироби, солодощі, сосиски, ковбаси, хліб, виготовлений з борошна вищого ґатунку, магазинні соки в тетрапаках, продукція фаст-фуду тощо. Крім того, споживання солі варто знизити до мінімуму – до чотирьох грамів на добу.
2. Корисна їжа. Тепер перейдемо до того, що потрібно нашому тілу:
   • Риба. З найкорисніших представників варто виділити горбушу, кету, ставриду, форель та інші. При покупці варто віддавати перевагу рибі середньої величини. Не менше важливі вимоги– свіжість та молодість.
   • Птах. Дієта в домашніх умовах обов'язково включає курячі грудки. Відмінний варіант - м'ясо індички. В обох випадках шкірку рекомендується виключити. Оптимальне приготування – варіння чи пару.
   • Червоне м'ясо. Тут перевагу варто віддавати яловичині та телятині, а від свинини відмовитись. При цьому вживати рекомендується не тільки м'ясо, але і печінку.
   • Фрукти. Низькокалорійний раціон має на увазі можливе включення в денний прийом їжі фруктів - яблук, апельсинів та інших. Головне – не перестаратися та приймати не більше 2-3 штук на добу.
   • Сухофрукти. Мало хто знає, але меню правильного харчування на кожен день для жінок і чоловіків повинне містити різні сухофрукти, які мають по-справжньому цілющий ефект. Чорнослив позитивно позначається на ШКТ, усуває проблеми із серцем і тиском (якщо такі є). Курага – надійний помічнику питанні боротьби з раковими пухлинами.
   • Овочі. Здоровий образжиття та бажання схуднути незмінно пов'язані з додаванням до раціону достатнього обсягу овочів – салату, моркви, огірків та інших. При цьому рекомендується приймати сирі продукти, але допускається приготування в духовці або на пару. Оптимальний обсяг – 300-400 г на добу. Так, на обід чи сніданок відмінно вгамує апетит кабачкове рагу.
   • Сир. Тут варто віддавати перевагу натуральним нежирним сортам - гауда, моцарелла, адигейський та інші види. Від гострих сортів варто відмовитись. Оптимальна добова порція – 100 г на добу.
   • Молочні продукти. Корисна дієта для схуднення завжди включає кисломолочну продукцію. До її популярних представників варто віднести сир або кефір (бажано домашні).
   • Хлібці та крупи.

Рецептів, які включають наведені вище продукти, сьогодні є безліч. При цьому головна умова дієвої дієти - часто харчування, коли продукти надходять малими порціями. Не варто захоплюватися їжею та набивати шлунок лише 2-3 рази на добу – це шкідливо. Організм не встигає переробляти жири і вуглеводи, що надійшли. Як наслідок, вони осідають на боках, стегнах, руках та інших ділянках тіла.

Приклади правильного меню

Нижче наведемо три варіанти здорового харчування для схуднення:

1. Перший варіант:
   • Сніданок зробіть калорійним та максимально ситним. Тут допускається прийом крупи на молоці чи вівсяній каші, сиру, фруктів та чаю (цукор заборонено).
   • Через 1-2 години варто перекусити сиром чи кефіром.
   • В обідню пору для вгамування апетиту підійде риба або м'ясо (бажано на пару). У ролі гарніру – макарони (тверді сорти), гречка, рис, овочі. Також дієтичне меню дозволяється включати легкий суп. Для смаку допускається додавання невеликої кількості лаврового листа чи базиліка.
   • На полудень – склянка кефіру, один фрукт, сухофрукти (допускається трохи горіхів).
   • Вечерю варто влаштовувати за 2-3 години до сну. Щодо продуктів, то тут допускається обідній раціон, але без вуглеводів.

   Протягом дня обов'язково приймайте воду. Чай та кава допускаються, але у невеликих кількостях.

2. Другий варіантправильне харчування (ПП). Меню щодня:
   • Сніданок – каша вівсяна та 2-3 яйця, чай (без цукру).
   • Обідній час – курка (грудка), рис.
   • Полуденок - 200-300 мл кефіру (1% жирності).
   • Вечеря – овочевий салат, запечений мінтай.
   • За 1-2 години до відходу до сну – 150-200 г сиру.
3. Третій варіантраціону для схуднення:
   • Сніданок – омлет, мюслі (шукайте такі, щоб у складі не було цукру) на молоці.
   • Обідній час – парна телятина, варений рис, салат (огірки, пекінська капуста).
   • Полудень – апельсин чи яблуко.
   • Вечеря – тушкована капуста із кальмаром.
   • За 1-2 години до нічного відпочинку – сир.

Принципи щоденного харчування

Щоб дієта для схуднення на кожен день дала результат, варто дотримуватись наступних принципів:

• Щодня в організм повинна потрапляти вода (не менше півтора літра). Варто поставити собі правило - пити по 300-500 мл чистої води в паузах між їдою. Це гарантує активізацію метаболічних процесів та прискорення схуднення.
• Сніданок має містити білки. Це означає, що вранці варто додавати меню м'ясо, яйця або сир. Зі складних вуглеводів обов'язково повинні бути каші.
• Якщо є гостре бажання перекусити, то дозволяються фрукти, кефір, чай з лимоном.
• В обідню пору оптимальним буде м'ясо з низьким рівнем жирності з рисом або макаронами з твердих сортів.
• Вечерю робіть легким і додайте до нього більше білка. Тут підійде птах, нежирна риба та овочі.
• Під час їди рекомендується думати тільки про неї. Сторонні думки відволікають від процесу травлення та погіршують засвоєння. Вчені довели, що їда в процесі читання книг або перегляду телевізора швидше призводить до ожиріння.
• Їсти рекомендується повільно, добре пережовуючи. В цьому випадку вдається швидше домогтися відчуття ситості та виключити переїдання. Крім того, якісне змочування слиною готує їжу для шлунка, якому простіше впоратися із поставленим завданням.
• Вставати із-за столу варто наполовину голодним. Має бути відчуття, що шлунок ще міг би щось з'їсти, але вже не потрібно.

Така легка дієта- можливість побудувати правильний раціон, зміцнити організм, прибрати зайвий жир, зміцнити імунну системуі заробити чудовий настрій.

Незважаючи на популярність всіляких дієт, у тому числі дуже жорстких та екстремальних, і тому небезпечних, будь-який дієтолог скаже, що найкраща дієта– це правильне харчування, якого потрібно дотримуватись завжди, а не протягом конкретного періоду. Система правильного харчування дозволяє худнути без шкоди для здоров'я та психологічного дискомфорту, при цьому, їсти ви будете повноцінно та різноманітно. Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчат якого ми розглянемо нижче, це смачно і корисно. Спробуйте і переконайтеся в цьому самі.

Правильне харчування базується на наступних принципах:

• Щодня потрібно вживати достатню кількість води – не менше 1,5 літрів. Вода стимулює метаболізм, і вона допомагає не лише худнути, а й очищує організм від різних токсинів. Потрібно випивати склянку води приблизно за півгодини до їжі та пити по парі склянок між їдою. Необхідна кількістьводи не включає інші напої на кшталт кави, чаю, соків, газованих вод і так далі.
• Не пропускайте сніданок. Вранці організм запасає енергію на весь день вперед. Якщо людина пропускає сніданок, часто переїдає протягом дня. Ідеальний варіантдля сніданку - це складні вуглеводи, особливо каші, які зарядять вас енергією на весь день.
• Обмежте кількість у раціоні простих вуглеводів. Різні солодощі і фаст-фуд краще виключити з раціону зовсім. Перекушувати краще фруктами, овочами, горіхами, кисломолочними напоями. Щодо солодкого, не варто відмовляти собі в ньому зовсім, але краще вибирати корисні продукти, такі як мед (їм краще замінити цукор), сухофрукти, зефір, гіркий шоколад. Пестити себе такими ласощами рекомендується у першу половину дня.
• Намагайтеся виключити з раціону смажене. Їжу можна варити, гасити, запікати, готувати на пару.
• Основа раціону - складні вуглеводиу вигляді круп та макаронних виробів, м'ясо та риба, фрукти та овочі.
• Важливо не поспішатипід час їжі і не переїдати. Позбавтеся звички їсти швидко або на ходу. Щоб відчути насичення, організму потрібен якийсь час, тому їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу. Такий підхід є корисним і для шлунка, оскільки допомагає останньому працювати краще.
• Правильне харчування має бути дробовим. Тобто їжмо частіше і невеликими порціями. Це допоможе організму краще перетравлювати їжу, прискорить обмін речовин і допоможе запобігти різким стрибкам рівня цукру в крові, і, відповідно, переїдання. Ви повинні вставати з-за столу з легким почуттям голоду, оскільки, як ми вже говорили, організму потрібен якийсь час, щоб насититися.
• Останній прийом їжі повинен бути не меншим, ніж за 2-3 години до сну. Вночі метаболізм сповільнюється, і все, що ви з'їли, може легко відкластися в жир. До того ж, щільно повечерявши, ви напевно погано спатимете. Перед сном рекомендується вживати білкову нежирну їжу.

Ці принципи є універсальними, і вони корисні всім, а не тільки тим, хто хоче схуднути. Вони сприяють нормальній роботі шлунково-кишковий тракт, запобігаючи проблемам із травленням, і допомагають контролювати почуття голоду.

Корисні та шкідливі продукти для схуднення

Щоб схуднути, потрібно не голодувати, а їсти правильні продукти. Корисний раціондля тих, хто худне, може будуватися на такій їжі:

• Різні каші та крупи;
• макарони та випічка з пшениці твердих сортів;
• нежирні види м'яса та птиці (курка, індичка, кролик, баранина);
• морська та річкова риба, морепродукти;
• фрукти та овочі;
• горіхи та сухофрукти;
• рослинні олії;
• сир, сири, кисломолочні напої;
• як десерт – мед, гіркий шоколад, зефір, пастила.

Крім того існують продукти, які заважають худнутита негативно впливають на організм у цілому. До них відносять такі:

• борошняні та кондитерські вироби;
• всілякі сосиски та ковбаси;
• фаст-фуд, напівфабрикати;
• жирне та смажене;
• жирні види червоного м'яса;
• майонез, жирні соуси;
• магазинні соки, газовані води.

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Правильне харчування – це не дієта, де кожен день представлений докладно розписаним меню, а швидше система. Тому раціон можна становити собі індивідуально з урахуванням всіх правил. При цьому враховується стан організму, вік, спосіб життя та рівень активності, власні смакові уподобання тощо.

В ідеалі для того, щоб скласти правильне меню, відповідне всім необхідним правилам, краще довіритися дієтолога, оскільки багато критеріїв може правильно визначити лише цей фахівець.

У меню має бути достатня кількість складних вуглеводів у вигляді каш та макаронів, білків, свіжої рослинної їжі. Також необхідні корисні жири, джерела яких – риба, горіхи, олії. Харчування має бути різноманітним, і тому будь-яке меню правильного харчування – приблизне. Пропонуємо раціон, який можна використовувати як основу та приклад правильного харчування для схуднення на тиждень.

Понеділок

На сніданок є вівсянка з фруктами або сухофруктами, випиваємо чашку кави або чаю. Перекусити можна фруктом, жменькою горіхів. На обід приготуйте нежирний м'ясний бульйон, філе риби та овочевий салат. Також можна випити склянку соку або компоту. Як полуденок використовуйте лише йогурт та фрукти. На вечерю можна згасити гриби та зварити рис, зробити салат зі свіжої капусти та моркви.

Вівторок

Хороший варіант для сніданку – запечене яблуко з медом, корицею та волоським горіхом, чай або кава. На обід зробіть овочевий суп і салат з редискою та за бажання іншими овочами, випийте склянку киселю. На полудень можна з'їсти жменю сухофруктів. На вечерю запікайте картоплю із сиром і зробіть овочевий салат. На ніч можна випити овочевий сік. Меню цього дня чудово підходить і для вегетаріанців.

Середа

На сніданок до чаю чи кави зробіть тост із натуральним медом. Другий сніданок може бути представлений апельсином чи іншим цитрусовим. На обід приготуйте гарбузовий крем-суп із зеленню з хлібцем, фруктовий салат, чай чи сік. Як полудень використовуйте склянку кисломолочного напою. На вечерю - відварена куряча грудка, тушковані овочі, склянка компоту з яблук.

Четвер

На сніданок зробіть яєчню із двох яєць, наріжте овочів і випийте склянку фруктового соку. На обід підійде курячий бульйон, фарширований перець, салат із капусти та моркви, напій за бажанням. Як полудень використовуйте будь-який фрукт. На вечерю можна приготувати салат із картоплі та морепродуктів.

П'ятниця

На сніданок з'їжте сир із середньою жирністю, додавши туди шматочки фруктів чи ягід, запийте чаєм. На обід – юшка зі шматочком житнього хліба, овочевий сік, салат з огірків та помідорів. На полудень з'їжте відварене яйце, а потім зелене яблуко або грейпфрут. Вечеряти рекомендується овочевою запіканкою із сиром та свіжими фруктами.

Субота

На сніданок залийте молоком пластівці зі злаків і додайте туди ягоди. На обід – суп-пюре з цвітної капусти, м'ясна котлета, салат із зелених овочів, компот із ягід та/або фруктів. На полудень випийте чай із хлібцем, змащеним олією. На вечерю – капустяний салат, ячна каша та тушковане м'ясо. Можна запитати це овочевим соком.

Неділя

На сніданок може бути склянка молока з оладками, политими медом. Перекусити можна часточкою гіркого шоколаду або сухофруктами. На обід – грибний суп, салат із помідорів та кукурудзи, а також ягідний морс. Для полудня можна приготувати запіканку з ягодами. На вечерю – приготовлена ​​на грилі риба із тушкованими овочами. Увечері можна випити склянку фруктового соку.

Представлені в меню страви та продукти ви можете замінювати аналогічними. Головне в даному випадку - витримати баланс продуктів, які забезпечують організм необхідними речовинами і дотримуватись кількості калорій. Калорійність раціону розраховується індивідуально, але пам'ятайте, що схуднення ви повинні витрачати більше, ніж споживаєте.

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Щоб худнути, ви повинні створити дефіцит калорій, тобто витрачати менше, ніж ви споживаєте. Тому потрібен комплексний підхід до схуднення. Що стосується харчування, то створювати нестачу калорій потрібно поступово, знижуючи кількість порцій або калорійність страв, що вживаються. Не можна худнути різко – це небезпечно для організму, та й повернутись вага може не менш швидко. Оптимальна втрата ваги до 1 кілограма на тиждень. При великих втрат зазвичай йде не тільки жир, а й м'язова масачи зайва рідина.

Необхідна також фізична активність - хоча б легка зарядка кілька разів на тиждень. Намагайтеся висипатися і уникати стресів, оскільки вони провокують переїдання та порушення в організмі. Якщо вам важко перейти на правильне харчування відразу, починайте поступово, наприклад, спочатку припиніть їсти на ніч, потім замініть улюблені шкідливі насолоди фруктами і так далі. Пам'ятайте, що важливо не лише схуднути, а й зберегти здоров'я, тому харчуйтеся свідомо.

Відео-меню на тиждень за пп

Терміново худну до літа! Потім – до Дня народження. Потім до Нового року, навесні і знову до літа. А кілограми, тим часом де були, там і залишаються, а особливо святкові дні навіть накопичуються. Знайома ситуація?

Але ж вирішення проблеми зайвої ваги – зовсім не таємниця і не новина. Всі ми знаємо, що секрет краси, стрункості та здоров'я – не в екстрених виснажливих дієтах, а постійному правильному харчуванні. Точніше, у правильному способі життя, частина якого – здорове харчування. І якщо ти точно вирішила рухатися в бік ідеальної фігури, то почати варто зі складання меню правильного харчування для схуднення. І не важливо скільки зайвих кілограмів на шляху до мрії, головне – це рішучість і сила волі. Тому що система здорового харчування - це теж дієта, і у неї є свої правила, які потрібно неухильно дотримуватися.

1. Не голодай. Якщо ти хочеш схуднути, ти не мусиш бути голодною. Інакше дуже великий ризик того, що ти, страждаючи весь день від смокче відчуття в шлунку, до вечора зірвешся і наїжся тістечок або копченої ковбаси. Як результат - почуття тяжкості на душі і в шлунку, і надлишки ваги, що нікуди не ділися. Щоб не голодувати, у меню потрібно включати свіжі, різноманітні продукти, які ти любиш. Не подобаються яблука - не їж їх через силу тільки тому, що вони корисні. Заміни їх улюбленими не крохмалистими фруктами.
2. Жуй довше. Їжею треба насолоджуватися. Як би мало у тебе не було часу на обід - пережовувати їжу дуже ретельно. Хто довго жує, той довго живе, пам'ятаєш таку приказку? Якщо ти проковтнеш все швидко - вийдеш з-за голодного столу. Хоча й потрібно залишатися трохи голодним при виході з-за столу, але лише злегка.
3. Їж частіше. Харчуватися часто, але потроху – краще, ніж рідко та багато. Це правило – класика і воно працює. П'ять прийомів їжі на день краще, ніж три. Тому що це означає, що шлунок не стискатиметься з голоду, жовч не застоїться, рівень глюкози в крові не впаде різко, а метаболізм не сповільниться. Значить, і зайві кілограми не затримаються. Основна страва в один прийом їжі не повинна важити більше ніж 250-300 грамів.
4. Готуй правильно. Запечені або приготовлені на пару овочі, риба, м'ясо можуть бути не менш смачними та апетитними, ніж смажені. А користь їх незрівнянно більша. У меню правильного харчування для схуднення не повинно бути смаженого. У крайньому випадку – на сухій антипригарній сковорідці.
5. Немає перекусів. Маються на увазі перекушування пиріжками, булками, гамбургерами, печивом. Така їжа всухом'ятку тільки завантажить твій шлунок, уповільнивши процес травлення. Краще випий несолодкий йогурт чи яблуко. Подумай, що тобі важливіше: замаслений бутерброд чи підтягнутий живіт та захоплені погляди.
6. Вночі спи, а не їж. Останній прийом їжі – не пізніше ніж за дві години до сну. Дуже голодна? Почисти зуби або випий склянку води, це притуплює почуття голоду.
7. Снідай. А ось сніданок краще не пропускати. Ранковий прийом їжі дасть сигнал твоєму організму, що настав час прокидатися, і запустить обмін речовин. А інакше ти розженешся тільки надвечір і з'їси недозволено багато.
8. Пий воду. Завдяки воді відбувається обмін речовин. Але тільки пий між їжею, а не під час, щоб не заважати перетравленню їжі. І це має бути чиста вода, а не чай, кава чи газування.
9. Більше рухайся. Не обов'язково виснажувати себе у спортзалі. Але хоча б щодня ходити пішки, віддавати перевагу сходам ліфту обов'язково. Без руху неможливий добрий обмін речовин.
10. Заміни шкідливе корисним. Не можеш відмовитися від хліба – їж цільнозернову. Цукор заміни на мед, а ковбасу на відварене м'ясо зі спеціями. Для схуднення у твоєму меню має бути лише правильне харчування, ніякого фаст-фуду.

Правильне харчування для схуднення: зразкове меню на кожен день

Щоб було легше почати правильно харчуватися та худнути, можна скласти меню на тиждень уперед.

• Понеділок

Сніданок: вівсяна кашаз яблуком та медом. Зелений чайбез цукру.

Перекушування: кефір або йогурт.

Обід: риба запечена або на пару, овочевий салат з олією (оливковою, лляною) і лимонним або лаймовим соком.

Полудень: сир з йогуртом та ягодами.

Вечеря: бурий рис з овочами, гранатовий сік.

• Вівторок

Сніданок: печене яблуко з медом (можна для економії часу приготувати в мікрохвильовій печі), несолодкий чай.

Перекушування: кілька мигдальних або інших горішків (не більше 10).

Обід: грудка куряча відварена з нежирним соусом, болгарським перцемта зеленою квасолею.

Полуденок: кілька сухофруктів (не більше 7).

Вечеря: креветки із запеченою під сиром броколі. Чай без цукру.

• Середа

Сніданок: тост (приготовлений у тостері), звичайно, із цільнозернового хліба з медом, фрукт (не крохмалистий, наприклад, яблуко), чай без цукру.

Перекушування: знежирений йогурт або кефір.

Обід: суп-пюре з броколі чи зеленню (без картоплі, без вершків), гречка чи бурий рис без олії.

Полуденок: один банан.

Вечеря: квасоля червона тушкована з болгарським перцем, несолодкий компот із сухофруктів.

• Четвер

Сніданок: два яйця некруто, нарізка з свіжого огірката помідори. Несолодкий чай.

Перекушування: груша або яблуко.

Обід: перець фарширований курячим фаршем з овочами, салат «Вітамінний» (капуста білокачанна, морква, яблуко; заправка – оливкова олія).

Полуденок: знежирений йогурт.

Вечеря: морквяно-картопляне пюре (без олії, на овочевому відварі), морепродукти (наприклад, креветки). Зелений чай без цукру.

• П'ятниця

Сніданок: знежирений сирз йогуртом, ягоди або фрукти. Несолодкий компот.

Перекушування: кілька фініків (не більше 6).

Обід: вуха із червоної риби, заправлена ​​яйцем, із зеленню. Овочевий салат з помідорів та огірків.

Полуденок: йогурт або кефір.

Вечеря: Овочева запіканка (без картоплі), кілька скибочок адигейського сиру(Не більше 50 грам). Зелений чай.

• Субота

Сніданок: каша пшоняна з гарбузом і медом, несолодкий зелений чай.

Перекушування: банан.

Обід: брокколі або квасоля стручкова на пару з курячою грудкою, приправлений соєвим соусом.

Вечеря: голубці овочеві з нежирною сметаною, несолодкий компот.

• Неділя

Сніданок: оладки, виготовлені на сухій сковороді, з яблуками та медом. Нежирне молоко.

Перекушування: кефір.

Обід: бульйон курячий із сухариками, салат овочевий із пекінською капустою.

Полудень: кілька сухофруктів.

Вечеря: запечена телятина з овочами (помідори, солодкий перець, цибуля), гранатовий сік.

Це лише зразкове меню. На його основі можна вигадати багато різних варіантів, що підходять саме тобі. Головне, що таке здорове харчування допоможе тобі не лише схуднути, а й очистити організм.

Свіжі новини

Щоб схуднути, потрібно освоїти та дотримуватися основних принципів ПП. Меню на тиждень для схуднення має бути складено заздалегідь, щоб точно розрахувати кількість калорій щодня. Складаючи попередньо раціон, можна регулювати різноманітність їжі. І це ще не всі плюси.

Коли людина хоче перейти на режим правильного харчування (ПП), йому не так легко відмовитись від улюблених тортів та цукерок. Складаючи меню, цей аспект можна враховувати. Головне пам'ятати, що всю отриману енергію з їжі ми маємо витратити.

Основні принципи правильного харчування

Перш ніж приступати до складання меню, необхідно розібратися у кількох хитрощах нашого розуму. Чому ми можемо відчувати почуття голоду вже через 30 хвилин після їжі? Чи може вода знизити відчуття апетиту? Чи можна вечеряти після шостої години вечора? На ці та інші питання нам належить дати відповідь.

Принцип № 1. Вчимося розпізнавати голод та спрагу!

Здавалося б, ми точно знаємо, коли хочемо їсти, а коли хочемо пити. Але не все так просто. Неодноразово протягом дня організм може подавати помилковий сигнал. Ми думаємо, що голодні, а насправді наш організм сигналізує про нестачу простої води.

Тому, як тільки після їжі організм подає сигнал у вигляді почуття голоду, ми не повинні вестися на його провокацію. Найчастіше щоб знизити почуття голоду, достатньо випити склянку простої води без газу. Але пити воду можна лише після 30 хвилин після їжі, а щоб їжа добре переварилася, пити будь-яку рідину після їди бажано лише через 1,5-2 години.

Окремої уваги потребує почуття апетиту. Лікарі переконані, що почуття апетиту – це показник здорового тіла. У цьому немає сумніву, але надмірне відчуття апетиту може призвести до появи зайвих кілограмів. Необхідно навчитися відрізняти голод від апетиту. Голод з'являється тільки в тому випадку, якщо організм починає вживати свої внутрішні запаси, а апетит - це бажання нашої підсвідомості, яке так і хоче побалувати чимось смачненьким.

Наприклад, коли на столі стоятиме тарілка каші з овочевим салатом та паровою котлетою, нам буде достатньо цієї їжі, щоб за один прийом вгамувати голод. Але якщо на столі красуватимуться гамбургери, торти чи бутерброди, ми хотітимемо з'їсти ще й ще. Нам буде все мало і мало. Також важливу роль цьому порівнянні грає складові компоненти цих страв. Гречка, м'ясо та овочі – це повноцінний прийом білків, довгих вуглеводних сполук та мінімальної кількості жиру. Організм довго перетравлюватиме цю їжу, тому через 2-3 години ми не відчуємо почуття голоду. Але якщо ми з'їмо солодку випічку або торт зі згущеним молоком, ми відчуємо почуття голоду вже через 30-60 хвилин. Так відбувається через те, що ця їжа складається з жиру та простих вуглеводів, які миттєво відкладаються в нашому організмі, вони не несуть жодної користі. Солодощі, випічку, масляні креми, цукерки можна віднести до групи продуктів, які транзитом проходять через наш шлунок та кишечник.

Щоб не відчувати голоду, меню необхідно складати з продуктів, які б надовго давали відчуття ситості. Такими продуктами можна назвати каші, сир, варене або запечене м'ясо, м'ясні бульйони, бобові, мед, горіхи, сухофрукти.

Принцип №2. П'ємо достатню кількість води на день!

Скинути зайві кілограми допоможе збалансований раціон ПП для схуднення. Основи цього раціону полягають у споживанні їжі, а й у споживанні простої води. Без достатньої кількості рідини в організмі уповільнюються процеси обміну речовин, погіршується стан шкірних покривів, волосся стає ослабленим і сухим. Без води розщеплення жирових клітин практично зупиняється. Тому для того, щоб схуднути, дотримуючись правильного харчування, необхідно не забувати про пиття простої негазованої води.

На день необхідно випивати не менше 1,5-2 л води. Розрахувати індивідуальну кількість необхідної рідини протягом дня можна, помноживши свою вагу в кілограмах на 0,03. 30 г води організм витрачає на 1 кг ваги. Тому якщо людина важить 65 кг, то їй щодня потрібно випивати 1,95 л води (65*0.03=1,95л).

Пити допустимо виключно просту та негазовану воду. Вода, насичена вуглекислим газом, лише ускладнює процес травлення. Крім того, вона сприяє появі целюліту. Американські вчені довели, що цей напій посилює голод. Тому відома мережа McDonalds не дарма пропонує до бургера або гамбургера прохолодну Колу з льодом. Споживати такі напої потрібно вкрай рідко, адже немає ніякої користі.

Пити воду потрібно з самого ранку. Після ранкового пробудження ми маємо включити організм у роботу. Для цього потрібно випити 1-2 склянки теплої водиз лимонним соком. Цей коктейль допоможе запустити роботу шлунка та кишечника, тим більше він здатний нормалізувати кислотність шлункового соку.

Подальше пиття простої води потрібно проводити протягом усього дня маленькими ковтками. Щоб менше з'їсти, перед їжею за 20-30 хвилин можна випити склянку води. За цілий день у середньому людина має випивати щонайменше 8 склянок води. У цей обсяг не входять: супи, борщ, соки, морси, чай та кава.

Принцип № 3. Вчимося дотримуватись режиму дня!

У сучасному світі досить важко харчуватися суворо за часом, але якщо поставити собі за мету, то все можливо. Щоб організм починав прощатися із зайвими кілограмами, йому необхідно завести біологічний годинник. Прийом їжі, підйом та сон – це три кити, на яких тримається режим дня. Якщо щодня вставати в один і той же час, їсти і лягати спати вчасно, ви вже через 2-3 тижні побачите, як зайві кілограми поступово будуть йти без зайвих коригувань харчування, голодувань та виснажливих тренувань у спортивному залі.

Щоб ПП було ефективним, перший прийом їжі слід проводити через 30-40 хвилин після ранкового пробудження. Наступні їди повинні йти з періодичністю в 2-3 години, враховуючи перекушування. Вечерю бажано проводити за 3 години перед сном. Вся їжа, яка була поглинута, має встигнути переваритись.

Сніданок – це обов'язковий «атрибут» правильного харчування, оскільки саме цей прийом їжі дає заряд енергії цілий день. На ранкову трапезу має піти 25% всього денного меню, обід має складатися з 30% продуктів, вечеря – з 25%, а перекушування – 20%.

Принцип № 4. Забуваємо про наявність телевізора, телефону чи ноутбука під час їжі!

Щоб відчути ситість, необхідно уважно і не поспішаючи пережовувати їжу. Мозок повинен концентруватися однією процесі, а чи не кількох. Тому, коли під час їжі людина дивиться телевізор або перегортає сторінки в інтернеті, мозок розсіює свою концентрацію до уваги. Ми не встигаємо збагнути, що вже ситі, навпаки, поглинаємо все більше і більше їжі, не помічаючи цього. Не дарма ще з дитинства нас вчили не читати під час їжі.

Окремої уваги потребує процес пережовування їжі. Через брак часу ми часто швидко і похапцем ковтаємо їжу. Таке робити категорично заборонено. Необхідно насолоджуватися кожним шматочком їжі. Чим довше ми жуємо, тим швидше мозок подасть команду, що організм ситий. Вважається, що зі столу необхідно йти на половину голодним. У цій теорії є своя правда, тому що тільки через 20 хвилин після їди ми відчуваємо повну ситість організму.

Також не рекомендується запивати їжу водою. На жаль, ця звичка має багато. Запиваючи їжу, ми розбавляємо шлунковий сік, тим самим погіршуємо процес травлення їжі. Після такої трапези людина може відчувати зайве газоутворення, тяжкість у шлунку, запори тощо.

Принцип № 5. Складаємо меню на тиждень правильно та різноманітно!

Ви хочете стати прихильником ПП? Меню на тиждень для схуднення в такому разі має бути максимально різноманітним та збалансованим. Потрібно навчитися правильно його складати, щоб ПП не лише подобалося, а й сприяло схуднення.

Перед складанням меню слід запам'ятати, що весь денний раціон повинен на 50% складатися з вуглеводів, на 30% - з білка, на 20% жирів.

Вечірню трапезу краще скласти із білкової їжі. Це може бути: запечена риба, запечена курка, овочі, сир, кисломолочні продукти.

Як перекушування краще вживати овочі та фрукти. Звичайно, якщо перекушування відбувається на роботі, то до овочів краще додати шматочок цільнозернового хліба і шматочок вареного м'яса.

Все споживання калорій необхідно підраховувати та фіксувати у своєму меню. П'ятиразовий прийом їжі не означає, що можна їсти все і багато. Навпаки, їсти потрібно невеликими порціями, але нерідко. Якщо жінка хоче схуднути за допомогою ПП, то загальна калорійність усіх страв протягом дня має перевищувати 1700-2000 ккал. Якщо хоче схуднути чоловік, кількість калорій за день не повинна перевищувати 2500-3000 ккал. Ці цифри вказані з урахуванням того, що рівень фізичної активності у чоловіків може бути значно вищим, ніж у жінок. Якщо людина веде сидячий спосіб життя, то споживання калорій має бути в межах 2000 ккал на день.

У калорійність страв необхідно враховувати і напої, особливо якщо вони солодкі, кавові, молочні чи вершкові. Загальна калорійність напоїв (сік, лат, чай, кава) протягом дня має перевищувати 400-500 ккал. Якщо ви хочете правильно харчуватися, то від таких слабкостей краще взагалі відмовитися.

Якщо від солодких примх ви ніяк не можете відмовитися, то 1 раз на тиждень можна дозволити собі кілька шматочків чорного гіркого шоколаду або зефіру. Але варто зазначити, що такі продукти лише сприяють набору ваги. Якщо ви наважитеся з'їсти шматочок шоколадного торта, то цього ж дня отримані калорії необхідно спалити в тренажерному залі, або на пішій прогулянці містом.

Принцип № 6. Потрібно навчитися говорити «ні» смаженню продуктів на олії!

Щоб користі від продуктів харчування було більше, а організм не отримував додаткових калорій та шкідливого холестерину, необхідно навчитися готувати страви без сковорідки. Найкраще продукти запікати в духовці, варити в мультиварці, варити на пару, запікати в рукаві, смажити на грилі, запікати у фользі.

Якщо людина не може відмовитися від прожарювання продуктів на олії, то необхідно, хоча б контролювати якість олії. Коли на розпечену сковороду наливають олію, вона може активно диміти. Це говорить про те, що в цей момент олія виділяє канцерогенні речовини. У такому маслі та приготовленому продукті буде не тільки велика кількістьхолестерину, а й вільних радикалів, речовин, що провокують появу чужорідних клітин.

Для приготування страв краще вибирати оливкову олію першого віджиму. У цій олії сконцентровано максимальну кількість корисних речовин, вітамінів та мікроелементів. Якщо вибирати соняшникова олія, то зупинити свій вибір краще на рафінованому, приготовленому методом холодного віджиму.

Принцип № 7. Запам'ятовуємо продукти, які не можна вмикати в меню!

Щоб дійсно схуднути, необхідно суворо виключити з раціону деякі продукти, які заважають дотримуватись ПП. Харчування для схуднення має бути багатим на довгі вуглеводи, клітковину, білки, вітаміни. Відсоток вмісту жирів у продуктах має бути мінімальним. Тому з раціону краще виключити кондитерські вироби та здобу.

Ці групи товарів переважно складаються з простих вуглеводів, які моментально транспортуються організмом як жирових відкладень. Звичайно, цього може і не бути, якщо після з'їденої булочки людина піде «відпрацьовувати» до спортзалу. Ці продукти висококалорійні, але з'ївши цукерку чи печиво, вже через 30 хвилин ми знову хочемо їсти. Крім того, вживати такі продукти не варто людям із хворим серцем, судинами та діабетом.

Ще однією з найважливіших груп продуктів харчування, які категорично не можна їсти, якщо ви хочете схуднути, є ковбасні вироби та копченості. У цих продуктах великий вміст жиру, який миттєво підвищує холестерин у крові. Тим паче сучасна продукція «багата» ароматизаторами, консервантами, барвниками тощо. буд. У процесі схуднення ці речовини лише зменшать швидкість обміну речовин і травлення їжі.

Також до групи заборонених продуктівнеобхідно віднести: тваринний жир (смалець), маргарин, майонез, вершкові соуси. Ці продукти мають високий вміст жиру, що сприяє моментальному набору зайвої ваги. Майонез краще заміняти нежирною сметаною чи лимонним соком. Але варто відзначити, що гострі приправи та спеції тільки розпалюють почуття апетиту. Тому вживання гірчиці, хрону, червоного гострого перцюмає бути помірним.

Щоб худнути, потрібно не затримувати зайву рідину в організмі, оскільки вона сприяє розщепленню жиру. Затримувати воду можуть консервовані продукти, соління, сушена риба, копченість. Загалом всі ті продукти, які містять велику кількість солі. Вживання солі при ПП теж несприятливо впливає скидання зайвої ваги. У процесі приготування сіль бажано застосовувати дуже рідко. Її можна замінити зеленню, приправами, пряними травами. Спочатку їжа здаватиметься несмачна, але згодом організм звикне.

По-справжньому забороненим має стати алкоголь. Його бажано взагалі не вживати. У процесі схуднення він лише сприяє появі апетиту. Окрім того, алкогольні напої мають високу калорійність.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень

Понеділок

Сніданок – вівсянка з йогуртом, зелений чай

Другий сніданок – фруктовий салат

Обід – пісний борщ із риби, шматочок житнього хліба, 2 рибні котлети на пару

Полудень – склянка знежиреного кефіру

Вечеря – сирна суміш із сухофруктами, зелений чай

Вівторок

Сніданок – тост із вареною куркою, сметанним соусомта зеленню, зелений чай

Другий сніданок – 50 г арахісу

Обід – овочевий суп із фрикадельками, гречаники, овочевий салат

Полудень – сирна запіканка

Вечеря – овочі на грилі з вареною куркою, зелений чай

Середа

Сніданок – йогурт із рисовими кульками, яблучний сік

Другий сніданок – 1 апельсин

Обід – запечена риба з овочами, 2 шматочки цілозернового хліба

Полудень – склянка томатного соку

Вечеря – 2 котлети на пару, овочеве асорті, зелений чай

Четвер

Сніданок – омлет із томатами та болгарським перцем, зелений чай

Другий сніданок – 1 яблуко

Обід – перлова каша з м'ясною підливою, овочевий салат

Полудень – тост із томатним соком

Вечеря – яблуко нафаршироване сиром та курагою, зелений чай

П'ятниця

Сніданок - вівсянка з фруктовим салатом, йогурт

Другий сніданок – фруктове желе

Обід – юшка з рисом, 2 шматочки житнього хліба

Полудень – тост з вареною курячою грудинкою, томат

Вечеря – риба на грилі, овочі, зелений чай

Субота

Сніданок – 2 варені яйця, овочевий салат, чорна кава

Другий сніданок – лаваш з овочами та сметанним соусом

Обід – Гречневий суп, запечена телятина з овочами

Полудень – сухарики та зелений чай

Вечеря – рисова молочна каша

Неділя

Сніданок – пшоняна каша з невеликою кількістю вершкового масла, зелений чай

Другий сніданок – 1 яблуко

Обід – борщ, асорті з квасолі та овочів

Полудень – склянка яблучно-морквяного соку

Вечеря - сир, зелений чай

Які хитрощі сприяють схуднення?

Не завжди вдається відразу перебудувати свій раціон, але щоб цей процес був максимально «безболісним», необхідно запам'ятати кілька хитрощів, які допомагають подолати моторошне почуття голоду. До речі, слід зазначити, що правильне харчування - це синонім до слова «голодування». Людина, харчуючись правильно, не повинна відчувати почуття голоду. Як тільки організм зажадав їжі, йому потрібно її дати.

Їсти краще з невеликих тарілок. Чим менший діаметр тарілки, тим краще. Наш мозок асоціює повну тарілку із ситістю. Якщо на великій тарілці буде мало їжі, ми можемо подумати, що організм все ще потребує їжі. Вибираючи невеликі тарілки, ми обманюємо нашу підсвідомість. Тарілка може бути маленькою, але вона повністю заповнена. Згодом ми звикнемося до таких обсягів їжі.

Вчені довели, що, вживаючи їжу із синьої тарілки, людина менше з'їдає. Це відбувається з тієї причини, що синій колірасоціюється людиною як отрута. Бачимо синю тарілку – їмо менше їжі.

У вечірній час ми особливо хочемо їсти. Це відбувається здебільшого через те, що протягом дня організм недоотримав належної кількості їжі та калорій. Тому ввечері ми намагаємося все надолужити. Щоб менше з'їсти у вечірній час і не зірватися вночі до холодильника, у період між вечерею та відходом до сну ми повинні почистити зуби і кілька разів прополоснути порожнину рота водою з лимонним соком. Лимонна кислотасприяє зменшенню апетиту.

Щоб не перебивати апетит бутербродами, між основними прийомами їжі потрібно їсти горіхи, чорнослив, курагу, родзинки, але не більше 50 г за один раз.

Правильне харчування – це симбіоз збалансованого раціону, достатньої кількості води та режиму дня. Дотримуючись цих трьох основ, людина зможе перебудувати своє життя в кращий бік, де не буде комплексів через зайву вагу, незручності у побуті та переживання. Щоб правильне харчування увійшло у життя назавжди, необхідно зрозуміти, що тільки так організм зможе надовго залишатися молодим та здоровим.