Поради дієтолога з чого почати правильне схуднення. Поради дієтологів

Правила збалансованого харчування прагнуть дотримуватись людей, які мріють про ідеальні пропорції тіла, а також ті, хто прагне вести ЗОЖ. Здорове харчування допомагає залишатися людині бадьорим протягом усього дня, отримувати достатній вітамінний набір, мікро- та макроелементів, дотримуватися фігури з ідеальними пропорціями будь-якої вікової категорії.

Правильне харчування для схуднення: зразкове менюна тиждень наведено у статті нижче.

Корисна інформація для схуднення

Як спланувати меню від дієтолога

Щоб правильно розписати, що забезпечує втрату ваги меню, потрібно врахувати особливості формування раціону на кожен день для різних прийомів їжі:

Сніданок. Щоб правильно звільняти організм від накопичених жирових відкладень, важливо пам'ятати, що ранковий прийом їжі – максимальний за щільністю. Оптимально підійде приготовлена на воді каша з нарізаними ягодами чи фруктами солодких сортів.

Ланч (інакше називають другим сніданком). Якщо виключити вживання їжі до обіду, організм обов'язково відреагує нестерпним почуттям голоду, що є неприйнятним, тому ланч розглядається як неприпустимий для виключення прийом їжі. Перекус роблять смачним, але без хліба та бутербродів. Оптимальним рішеннямє фрукти, які не просто насичують організм клітковиною, допомагаючи схуднути, а й сприяють нормалізації обміну речовин.

Обід. За насиченістю має бути практично рівноцінним сніданку. Меню щодня складають із першої та другої страви. При цьому по можливості відмовляються від м'яса, обираючи пісні овочеві бульйони, гарніри із салатів та відварені овочі.
Полудень. Правильно організований раціон – горіхово-фруктова суміш.

Вечеря. Важливо, щоб кожен вечірній прийом їжі був організований із продуктів рослинного походження. Підійдуть ніжні овочеві запіканки, овочі, приготовані методом гасіння з додаванням легких самостійно зроблених соусів. При цьому сильно їсти не можна, тому що переробка шлунком їжі в нічний час призводить до утворення жиру і токсинів - джерела каменів у нирках та жовчному міхурі.

Якщо дотримуватися рекомендацій дієтолога, у перші дні дієти потрібно оцінювати свої відчуття і, за необхідності, коригувати схему. Важливо, щоб перед вечерею не було сильного відчуття голоду. Такий симптом є ознакою недостатності харчування в ранковий та обідній годинник. Щоб виправити ситуацію та схуднути без стресу для організму, обов'язково переглядають розпланований раціон.

Принципи правильного харчування від дієтологів

Перший принцип правильного харчування- дотримання погодинного прийому їжі. Правильне харчування: меню на кожен день для зниження ваги щогодини будується на ідеальному числі разів вживання їжі, що дорівнює 5-6. Інтервал – від 2 до 4 годин. Останній прийом їжі - не менше ніж за 3 години до відходу до сну.
Другий принцип – спосіб, яким буде приготовлена їжа. За основу потрібно взяти приготування на пару, варіння, запікання в духовці без олії. Варто відмовитись від смаження. Салати мають бути приготовлені без використання майонезу.
Третій принцип – заміна одних продуктів іншими, інакше – шкідлива їжа замінюється на корисну. Майонез – нежирною сметаною, ковбаса та копченості – відвареним м'ясом, газування – зеленим чаєм.
Четвертий принцип – на день випивати від двох до трьох літрів рідини.
П'ятий принцип – правильне харчування – меню на тиждень 1200 ккал, що з'їдаються за день, збалансоване поєднання їжі в тарілці (м'ясо плюс овочі для кращого засвоювання).

Продукти харчування при правильному підході

Перш ніж розглянути меню, трохи розповімо про продукти. Отже, як потрібно харчуватись, щоб схуднути в домашніх умовах?

Їмо ось що:

Перше – м'ясо. До «здорового» м'яса не відноситься, наприклад, свинина та інші його жирні сорти. М'ясо для правильного харчування – це птах, телятина, яловичина. Ковбаса, сосиски, копчені продукти – вороги, вживання яких треба уникати. Жир та шкіру зі шматочків м'яса потрібно видаляти. Гасіння з невеликою кількістю олії, варіння за допомогою пари або води - ось як ви повинні готувати.

Корисна інформація

Друге – риба. Включати її до раціону необхідно частіше, ніж м'ясо. Метод приготування такий самий. Сорти риби мають бути нежирними (судак, мінтай, тріска, окунь).

Третє – яйця. Яйця – калорійний продукт. Але вони мають бути. Продукт дуже важкий для травлення. Їсти потрібно трохи більше 3 штук (тиждень). Для схуднення краще включити в раціон перепелині яйця, які набагато корисніші за курячі.

Четверте – молочні продукти. Точніше сказати, основа раціону – кисломолочні продукти (сир, ряжанка, кефір). У мінімальних кількостях допускаються сметана та вершки (але рідко).

П'яте – тваринні жири. Йдеться як про вершкове масло, так і про інші жири. Жири потрібні для правильної роботи систем організму. П'яти грамів на день буде достатньо. Потреби організму будуть поповнені, процес схуднення йтиме ефективніше.

Шосте - рослинна олія. Намагайтеся готувати без олії. Але якщо рецепт вимагає, то нехай воно буде соєвим, оливковим, кукурудзяним або соняшниковим. Саме найкраща олія- це олія холодного віджиму. Для схуднення найкраще готувати у пароварці.

Сьоме – овочі. Потрібно вживати зелень (кінза, селера, зелена цибуля, кріп), капусту (броколі, кольорову, білокачанну), перець, огірки, цибуля, томати, часник. Не дозволяється лише картопля. Навіть велика кількість перерахованих овочів не зашкодить фігурі.

Восьме – фрукти (ягоди). Вони є джерелом вітамінів. Дозволяються і сухофрукти. Найкорисніше фрукти, вирощені в наших кліматичних умовах.

Дев'яте - крупи та макарони. Чим харчуватися, щоб швидко схуднути? Якими крупами? Це пшениця, рис, пшоно та гречка. Макарони мають бути твердого сорту. Порція крупи (макарони) - 200 грам.

Десяте – хліб. Кількість хліба на добу - 30-40 грам. Замість білого хліба вищого ґатунку потрібно їсти зерновий або висівковий. Вживання випічки неприпустимо у процесі зниження ваги. Її можна дозволити собі тільки на етапі підтримки і те, в дуже невеликій кількості. Обов'язково дотримуватись тимчасових ритмів прийому їжі (шкідлива повинна вживатися в ранкові години).

Одинадцяте – сіль. Солити їжу потрібно трохи менше, ніж зазвичай. Для смаку краще використовувати приправи: мускатний горіх, майоран, коріандр, каррі, материнку, гвоздику, мелісу, імбир.

І насамкінець про цукор. Його повністю виключаємо. Цукор – порожні та абсолютно марні калорії.

Складання меню для всієї родини на думку дієтологів

Тижневе меню для сім'ї слід складати, керуючись такими факторами:

Вік кожного члена сім'ї.
Рівень фізичної активності. Наприклад, якщо у вас сидяча робота – вам краще відмовитись від вершкового маслата жирних сортів м'яса. А чоловікові, який займається важкою фізичною роботою (наприклад, працює на будівництві), знадобиться набагато більше калорій, ніж вам.
Індивідуальні особливості: якщо ваша дитина страждає на гастрит, то на сніданок їй краще готувати. вівсяну кашуна молоці (2,5% жирності) із бананом. Поєднання вівсянки та банана має протизапальну дію на слизову оболонку шлунка.
Сніданок має бути повноцінним для кожного члена сім'ї.
Після їди важливо відчувати насичення, але не перенасичення.
Намагайтеся, щоб страви завжди були свіжоприготовлені. Особливо це стосується салатів.

Якщо ваша сім'я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, то кількість їжі потрібно множити - відповідно до потреб - кожного члена сім'ї. Наприклад, якщо у вашій родині двоє дорослих віком до 40 років, один підліток 15 років і літня людинау віці 70-ти років – при приготуванні, наприклад, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г на кожного). Ці розрахунки є приблизними, оскільки потреба в кількості їжі у кожного члена сім'ї може суттєво відрізнятися.

Меню кожен день від дієтолога на 7 днів

Понеділок:

сніданок - вівсянка, чай; перекушування – фрукти; обід - щи зі шматочком чорного хліба, порція запеченого м'яса; полудень – сирна запіканка, чай із шипшиною; вечеря – гречка та риба гриль, салат.

Вівторок:

сніданок - омлет, сухар, кава; перекушування – ягоди; обід – борщ, котлети; полуденок – йогурт; вечеря – овочева запіканка, індичка.

Середа:

сніданок - гречана каша (можна додати молока), зелений чай; перекушування – фрукти; обід – юшка, овочеве рагуз картоплею; полуденок - сирники, морс; вечеря – салат, запечена риба.

Четвер:

сніданок - вівсянка, кава (можна з вершками); перекушування - сирна запіканка; обід – гороховий суп із сухариками, яйця круто; полудень – жменя горіхів, кефір; вечеря – плов, салат.

П'ятниця:

сніданок – пшоняна каша, трав'яний чай; перекушування – фрукти; обід – суп з куркою та вермішеллю, хліб; полудень – сирне суфле з ягодами; вечеря - квасоля з м'ясом.

Субота:

ранок - яєчня з скибочкою шинки, кава; перекус – желе із фруктів; обід – бульйон із пиріжками; полуденок – йогурт; вечеря - індичка зі свіжими овочами.

Неділя:

сніданок - вівсянка, чай; перекус - жменя горіхів, ягоди; обід - суп на вибір, чорний хліб, запіканка з броколі; полуденок – сирний пудинг, кава; вечеря – рис із фрикадельками, салат.

Тепер ви знаєте, яким має бути правильне харчування на тиждень. Важливо протриматися цей термін, далі вам вже стане легше, оскільки шлунок зменшиться обсягом, а ви звикнете до нового раціону. За наведеним прикладом на тиждень ви можете уявити, яким буде правильне харчування на місяць. Головне – не вмикайте в меню шкідливі продуктита дотримуйтесь усіх вищезгаданих рекомендацій.

Дієтологія як окремий медичний напрямок, виникла зовсім не для того, щоб змусити людей худнути. Особливе харчування потрібно було хворим, організм яких погано реагує на окремі продукти, викликаючи загострення захворювання. Дієтологи розробили лікувальні меню, з яких прибрали «проблемні» продукти для конкретних груп хворих – сердечників, діабетиків та ін. Але виявилося, що поради дієтолога попутно допомагають у боротьбі з зайвою вагою, і харчування, яке пропонують вони, ефективніше за всякі дієти.

Тому з'явився окремий напрямок у дієтології, де розробляються меню для здорових людей, які мають надмірну масу тіла. І якщо дотримуватися цього харчування, можна втратити зайві кілограми не так на місяць чи два, а надовго. Недарма зіркові особистості вважають за краще не виснажувати себе жорстокими дієтами, а прийти до дієтолога і разом з ним розробити завгодне собі меню. При цьому включити до раціону продукти, які приємно їсти, а не ті, якими ми давимося, змушуючи себе ковтати їх через силу. Якщо знати основи складання правильного меню, можна розробити режим харчування самостійно. Головне – враховувати основні поради дієтологів щодо правильного харчування та слідувати їм без зривів.

Розглянемо, як пропонують харчуватися найбільш відомі дієтологи – Світлана Фус, Маргарита Корольова та Олексій Ковальков.

Якщо проаналізувати методики, які пропонує Ковальков, Фуц і Корольова, то можна побачити, що загальні правилахарчування у них однакові. А це означає, що шляхом спроб і помилок вони дійшли однієї й тієї ж думки: «Не можна худнути, змушуючи себе голодувати». Голод змусить організм переключитися на знижений обмін речовин, і коли ви після чергової жорсткої дієти повернетесь до нормального харчування, кілограми, що зійдуть з стегон, з'являться знову. Щоб їжа «спалювалася» постійно та повністю, необхідно не голодувати, а переглянути режим харчування та підкоригувати меню.

Розглянемо, які поради лікаря дієтолога варто застосовувати, якщо бажаєш схуднути.

Дві часточки грейпфрута після їжі прискорять процеси травлення, тим самим допомагаючи організму худнути

Перехід на здорові продукти

Усі дієтологи сурмлять про те, що напівфабрикати, копченості, фастфуди, солодощі та випічка нічого корисного в собі не несуть. Вони занадто багато шкідливих жирів, спалити які організм не встигає і відкладає про запас. Відмовитися від цих продуктів складно лише спочатку, тому що наші смакові рецептори звикли отримувати насолоду від їди. Треба просто підібрати продукти те щоб вони входили у групу улюблених вами. Наприклад, замінити у бутербродах білий хлібхрусткими хлібцями, а замість ковбаси класти зверху курячі грудки. Цей варіант перекушування набагато корисніший, ніж перший.

Набагато складніше впоратися зі звичкою поглинати солодке. У процесі поїдання ми відчуваємо приємні емоції і організм звикає до них, як до наркотику. Тому дієтологи не радять повністю викреслювати з раціону солодке, а лише поміняти продукти. Наприклад, не купувати тоннами цукерки, морозиво, кондитерські вироби, а зазирнути у фруктовий відділ. Ананас, грейпфрут, цитрусові… Вибирайте із фруктів ті, які вам до смаку. Уникайте тільки бананів та винограду, тому що в них надто багато цукрів.

Прекрасна альтернатива шоколаду – сухофрукти. У них солодощі не менші, зате міститься велика кількість калію, який зберігає здоров'я наших судин. Один нюанс: купуйте тільки ті сухофрукти, які виготовили без додавання цукру, а не цукати.

Хрумкі хлібці є не тільки приємно, а й корисно

Багаторазове харчування малими порціями

Друге правило, про яке постійно твердять дієтологи – перейти на часте харчування малими порціями. Причому обсяг їжі повинен надвечір поступово зменшуватися. Так ми привчаємо організм спалювати все, що він отримав, не відкладаючи про запас. Клітини звикнуть, що їх підживлюють постійно, а отже потреба в жирових відкладеннях зникає.

5-6 разове харчування – найбільше сприятливо для травної системи. Почуття насичення при прийомі їжі настає набагато раніше, ніж при триразовому харчуванні, тому ви не переїдатимете. Між їдою не повинно бути кофепауз або чаювання. Потрібно давати шлунку час відпочивати, щоб він встигав виробити достатню кількість соку до наступного прийому їжі.

Червоне сухе вино – джерело довголіття, ось чому горяни, які його виробляють, нерідко доживають до ста років

Більше води та менше солі

Споживання великої кількостіводи входить у обов'язкові поради дієтолога для схуднення. Причому кожен фахівець наголошує, що пити треба саме воду, а не чай, мінералку та ін. Для нормального обміну організму потрібно не менше двох літрів води щодня. І це крім перших страв та фруктів, у складі яких також є рідина. Пити бажано між їдою, а не відразу до або після їжі. Якщо ви п'єте перед їжею, то змите частину шлункового соку, який необхідний для швидкого перетравлення їжі. Якщо п'єте після – розбавляєте їжу, змішану із шлунковим соком, непотрібною рідиною, тим самим знижуючи швидкість травлення.

Обов'язковою умовоюздорового харчування має стати зниження споживання солі. Вона заважає нормальному обміну речовин та не дає воді виходити з організму. Так що ті два літри, які ви питимете для схуднення, нікуди не підуть, а осядуть усередині вас у вигляді набряків, тому що вихід їм заблокує сіль. Краще взагалі виключити підсолювання їжі в процесі приготування, а лише злегка посипати готову страву.

Чиста вода– найкращий помічник у прискоренні обміну речовин та підтримці кислотно-лужного балансу в організмі

Кожен із лікарів має свої хитрощі у методиці. Ось деякі нюанси харчування, яке рекомендує Світлана Фус:

Сніданок – найситніша порція, вечеря – найнекалорійніша.. Світлана Фус пропонує починати ранок із вуглеводно-білкових сніданків. Це можуть бути каші, м'ясо, сир, сир, овочі в різних комбінаціях. На початку дня важливо зарядитись енергією, якої вистачить до обіду чи другого сніданку. Вибирають продукти, виходячи з способу життя. Якщо ваша професія передбачає активність, фізичні дії, то включайте у сніданок більше білка (м'ясо). При спокійній сидячій роботі краще обмежитися кашами чи овочами.
Кава – можна, але тільки натуральна. Є люди, які не можуть настроїтись на роботу без чашки кави. Дієтолог вважає, що кава цілком доречно в раціоні, якщо її п'ють не на голодний шлунок або відразу після їжі. Найкраще «накатати чашечку» через півгодини після сніданку чи обіду. При цьому кава повинна бути суто натуральною, меленою і вживатися без цукру.
Молочні продукти – з малим відсотком жирності. Світлана Фус рекомендує уникати молочних продуктів з високим відсотком жирності та повністю знежирених. Організму для нормальної роботи потрібна деяка кількість молочних жирів, тому краще купувати продукцію з 1% жирності. До речі, приймаючи знежирену їжу, ми насичуємося повільніше, ніж при вживанні «жирного» молока або йогурту.

Якщо ви налаштовані на правильне схуднення - поради дієтолога Фус допоможуть прибрати до 5 кг на місяць.

Світлана Фус має чудовий вигляд – і це головний доказ, що її методика працює!

Незвичайні поради дієтолога Маргарити Корольової: як відмовитися від улюблених продуктів

Буває, що ласуни іноді зриваються і відводять душу тортами, тістечками. Нічого страшного. Якщо таке трапилося, особливо на свято, коли багато спокус, компенсуйте зрив розвантажувальним рисовим днем. Тільки не наступного дня після об'їдання, а через 2-3, щоб організм поступово перейшов на звичайний режим харчування. Зваріть бурий рис (1 склянку) і розділіть його на 5-6 порцій, які прийматимете протягом дня. На допомогу рису – 2,5 л. води. Таке розвантаження виведе надлишки рідини та залишки їжі, що застрягли в кишечнику після свят.

Якщо нестерпно хочеться солоденького, вирушайте у ванну та почистте зуби м'ятною пастою. Бажання піде.
Щоб посилити травлення, після кожного обіду з'їдайте 2 часточки грейпфрута.
Запечене або зварене м'ясо можна їсти без остраху. Навіть якщо порція виявиться більше звичайною, ви не погладшаєте.
Після їжі не сідайте в крісло, а займіть себе домашньою роботоюабо хоча б сходите. Поки ви стоїте жир не зав'яжеться.
Заправляйте кави корицею. Вона посилює спалювання жирів.

Маргарита Корольова вважає, що фрукти – відмінний засібполасувати солоденьким, не набравши при цьому ваги

Тим, хто ще не вибрав, як схуднути – поради дієтолога Ковалькова допоможуть зробити це поступово без навантаження на організм. Олексій розробив методику харчування, у якій немає продуктів із високим глікемічним індексом. Саме вони, на думку лікаря, містять шкідливі вуглеводи, які провокують ожиріння.

Його програма харчування розтягнута більш як на рік і складається з чотирьох етапів переходу до правильної їжі. У першому етапі дієтолог запроваджує «суворий режим», тобто. прибирає з раціону не тільки всі солодощі, але навіть їх замінники – фрукти, мед. Виключаються також високовуглеводні овочі – картопля, морква, кукурудза, буряк, молочні та м'ясні продукти, рибні страви. Залишаються овочі, бобові та деякі злаки.

Олексій Ковальков вважає, що їжа, прийнята після 18:00, не може повністю витрачатися в організмі, тому що обмін речовин до вечора сповільнюється.

На цьому етапі всі поради дієтолога Ковалькова виконувати досить непросто, адже організм чинитиме опір перебудові харчування. Тому його треба перемикати за допомогою фізичного навантаження. Кращий варіант- Прогулянка протягом години.

На другому етапі дієтолог додає в меню рибу, м'ясо та молочну продукцію. На третьому – крупи та червоне вино. Останній етап- Вводяться рослинні жири.

Вивчивши поради дієтологів як скинути вагу, ви зможете вибрати найвигідніший для себе режим харчування, при якому не доведеться голодувати, але вага все одно скидатиметься.

Що таке зайва вага і як з ним боротися, знає, мабуть, кожна жінка. Однак найчастіше ефективність вибраних методів буває досить низькою. Навіть якщо вага знижується, за це доводиться платити достатньо високу ціну. Це проблеми із травленням, втома та нездужання, а в найважчих випадках навіть гормональний збій. В результаті, як тільки ви припиняєте дотримуватися обраної системи, кілограми повертаються назад та ще й з доважкою. Саме тому ми вирішили сьогодні обговорити поради дієтолога. З чого почати правильне схуднення, як розробити для себе раціональну схему харчування, яка враховуватиме особливості вашого способу життя та забезпечуватиме організм усім необхідним – це і є тема нашої сьогоднішньої статті.

Два кити, або запорука стрункої фігури

Напевно, ми не відкриємо велику таємницю, якщо скажемо, що основою стрункої фігури є правильне харчування та заняття спортом. Якщо виробити собі систему, якої ви будете дотримуватися постійно, то ви назавжди забудете зайву вагу. Ми можемо рік у рік виправдовувати свою повноту браком часу та грошей для відвідування спортивного залу, але користі від цього буде небагато. Насправді ефективно розлучитися з повнотою, що псує життя, можна і в домашніх умовах, достатньо лише вивчити поради дієтолога. З чого почати правильне схуднення, розбираємося разом.

Починаємо з планування

Справді, без чіткого алгоритму дії дуже складно пройти весь шлях, не згорнувши з нього і досягти бажаного результату. В першу чергу чесно дайте відповідь собі на запитання про те, від кількох кілограм і сантиметрів в талії ви хочете позбутися. Це і буде відправною точкою, від якої будуватиметься алгоритм дій. Більше того, так ви зможете спланувати, скільки приблизно часу знадобиться для досягнення результату.

Не можна забувати і про проміжні підсумки, оскільки ці цифри дозволять підтримувати мотивацію досягнення успіху. І вже на цьому етапі вам дуже потрібні поради дієтолога. З чого почати В першу чергу із заміни вуглеводних та калорійних продуктів у своєму раціоні на овочі та фрукти, корисні джерелабілка та клітковини. Підкресліть собі, що потрібна саме плавна заміна, привчання організму до нового раціону, а чи не різке оголошення голодування, що саме собою великий стрес для організму. Поступово ви прийдете до того, що повністю приберете із системи харчування борошняне, смажене, солодке та гостре. Повірте, ваше життя не стане від цього гіршим.

Правильне харчування: яким воно має бути

Саме з такої інформації зазвичай і починається консультація людини, яка страждає від зайвої ваги, якому потрібні поради дієтолога З чого почати правильне схуднення? З графіка та різке обмеження споживання калорій призводить до того, що організм уповільнює метаболізм або починає руйнувати м'язову масу для того, щоб витягти необхідні білки. Все це вкрай негативно впливає на ваше самопочуття. Тому лікарі, зокрема Ксенія Селезньова (дієтолог), рекомендують скласти план їди, в якому весь обсяг денного раціону буде розділений на 4-5 порцій. Між ними можна пити воду, але не перекушувати, щоб їжа могла повністю переваритись і засвоїтись.

Вуглеводи – ваші вороги

Це твердження не зовсім правильне, насправді організму вони потрібні - це джерело енергії. Але ось поки ви худнете, особливо якщо зайва вага велика, слід відмовитися від джерел. , оскільки вживання їх веде до стрімкого набору ваги.Тільки коли ви приведете фігуру в порядок, зможете іноді вживати продукти з цього списку.Сюди відноситься весь фаст-фуд, курка, обсмажена в паніровці, солодощі.

Спорту – так, таблеткам – ні!

Цієї думки дотримуються всі професійні лікарі, наприклад, відома у Москві Ксенія Селезньова. Дієтолог не з чуток знає про результативність різноманітних засобів для схуднення. Найчастіше це просто пустушки, які не дають результату, але при цьому коштують досить дорого. Навіть у тому випадку, якщо препарат відбиває апетит та стимулює зниження ваги, ви не зможете приймати його регулярно. Це означає, що відразу після курсу вага почне збільшуватись і повернеться до колишніх показників. А все тому, що не було вирішено проблему, ви нічого не змінили у своїй системі харчування.

Єдиний препарат, який може дати позитивну динаміку, це Ксенікал. Препарат блокує засвоєння приблизно 30% жирів, що надходять із їжею. Однак зворотний його бік полягає в тому, що при великій кількості жирної їжі в раціоні ви познайомитеся з побічним ефектом, а саме неконтрольованим відходом калових мас. Це дуже дисциплінує, і в результаті людина починає контролювати свій раціон, а за час дієти відвикає їсти шкідливі продукти. Багато дієтологи в Москві рекомендують приймати даний препарат на початковому етапі, щоб полегшити та прискорити

Втім, існують препарати, які стануть корисним доповненням дієти, що дозволяє зберегти працездатність та підвищити ефективність заходів щодо зниження ваги – засоби, що допомагають збалансувати клітинний метаболізм. Наприклад, Мілдронат капсули 250 мг – препарат, який забезпечує оптимізацію процесу живлення клітин при навантаженнях. Його дія дозволяє зберігати здоров'я серця в умовах кисневого голодування клітин, що виник у зв'язку з тимчасовою зміною обмінних процесів. Використання препарату на додаток до дієти дозволяє зберегти працездатність, в результаті бажана стрункість не завдасть значної шкоди здоров'ю.

Фізичне навантаження

Безумовно, без фізичного навантаження ви не зможете придбати гарну фігуру. Однак не варто впадати у відчай, вам не доведеться цілими днями проводити час у спортивному залі. Для того, щоб покращити метаболізм, достатньо навіть легких фізичних вправ. Роблячи ранкову гімнастикукожен день і комплекс легких вправ перед вечерею, ви і не помітите, як станете набагато стрункішим. А краще за все для схуднення допомагає ходьба. Від вас не потрібно багато зусиль, просто повертайтеся з роботи пішки. Так ви розімнетесь після важкого дня і упорядкуєте свої думки, а також створите стійку базу для зниження ваги.

Набираємось терпіння

Найкращі дієтологи не втомлюються повторювати про те, що схуднення не повинно бути стрімким. Чим швидше ви скидаєте вагу, тим швидше наберете її знову. Результатом того, що ви налагодите свою систему харчування, приведете в рівновагу споживання та витрати калорій, стане повільне зниження жирових запасів. Навіть за великої надмірної ваги ця цифра не повинна перевищувати 0,5 кг за тиждень. Чим ближче ви до ідеального розміру, тим повільніше йтиме зниження ваги.

Найпоширеніші помилки

Дієтологи не втомлюються повторювати одні й самі постулати, але проте охочих наступати на звичні граблі не зменшується. Тому ми ще раз зберемо разом усі поради дієтологів для схуднення. Отже, перша помилка всіх, хто худне - це обмеження в їжі. Зменшуються порції та склад раціону. У результаті це призводить до того, що людина постійно голодна, організм у стресі, а на думці тільки їжа. Лікарі радять забути про експрес-дієти, вам потрібно змінити свої харчові звички, змінити спосіб життя.

Другий міф говорить про те, що не можна їсти після шостої вечора. В принципі, справедливо, проте тільки для тих, хто лягає спати о 22:00. Якщо ж ви сова і вкладаєтеся далеко за північ, то перерва в їжі буде дуже великою, а отже, великий шанс з'їсти щось шкідливе. Будь-який професійний дієтолог підтвердить, що є на ніч шкідливо, але якщо ви приїхали з роботи пізно, то рекомендується зробити вечерю якомога легшою. М'ясо замініть на рибу, виключіть каші.

Макарони, хліб та картопля прийнято вважати найлютішими ворогами фігури. Однак обійтися без цих продуктів часом видається складним. Це далеко не найбільше зло. Якщо ви їсте фаст-фуд та ковбасу, додаєте майонез, то вже зовсім неважливо, чи їсте ви макарони. Дієтологи кажуть, зовсім не обов'язково відмовлятися від цих продуктів. Просто перенесіть їх на першу половину дня.

Найголовніший удар для тих, хто худне - це відмова від солодощів. Насправді такий жорсткий захід не потрібний. Навіть на дієті у першій половині дня можна дозволити собі ложечку меду або 20 г мармеладу (шоколаду). Найголовніше - насолоджуйтеся смаком, смакуйте довго та ретельно.

І найголовніше - будь-які поради щодо дієти повинен давати тільки професійний лікар. Якщо дана системахарчування допомогла вашій подрузі чи сусідці, то не факт, що вона допоможе вам. Якщо ви хочете змінити спосіб життя і раз і назавжди стати стрункою, не експериментуйте над собою. Набагато краще один раз сходити до фахівця. Він врахує ваші індивідуальні особливості та розробить систему, оптимальну саме для вас.

Потрібно дуже ретельно пережовувати їжу. Вважайте до 30 щоразу, як кладете до рота маленький шматочок їжі. Якщо збираєтеся на бенкет, з'їжте два яйця некруто. Ви помітите, що вам набагато простіше втримаються у межах дозволеного. Якщо не можете відмовитися від десертів, переходьте на сир із ягодами та тертими фруктами.

Практикуйте розвантажувальні дні: овочеві та сирні, щодня обов'язково їжте свіжі овочі. Якщо не можете відмовитися від сиру, ковбаси та хліба, ріжте їх прозорими скибочками. Дуже корисно раз на тиждень влаштовувати собі рисовий день. Він зв'язує рідину та містить багато калію. Це дозволяє добре очистити організм.

Беріть собі лише найменші тарілки. Обов'язково пийте воду, щонайменше півтора літрів на день. Як заохочення за витримку можете дозволити собі трохи солодощів щодня (пара фініків, цукерка). Один раз на тиждень влаштовуйте себе рибний день. Якщо відчуваєте голод, то вам допоможуть сухофрукти. Тримайте сушені яблука або чорнослив. Перед їжею можна з'їсти велике яблуко, це добре заспокоює нерви та наповнює шлунок. Їжте частіше, але потроху, оптимально – 5 разів на день. І відмовтеся від солі.

Найвідоміші столичні лікарі

Вибрати справжнього професіонала не так просто. Сьогодні всі просто збожеволіли на здоровому способі життя і стрункому тілі, а значить, попит на лікарів цього напряму зростає з кожним днем. Відповідно, з'являється велика кількість некомпетентних фахівців, які готові відверто морочити людям голови та витягувати гроші. Тому обов'язково наводьте довідки перед тим, як звернутися по допомогу. Давайте подивимося, які дієтологи в Москві гідні вашої довіри.

Це дієтолог та спортивний лікар, медичний психолог. Вона з великим успіхом використовує нейролінгвістичне програмування. Вартість консультації – 5200 рублів.

Не менш відомий Анатолій Волков. Цей лікар уважно вивчає аналізи крові, а також ваше справжнє харчування. Дієтолог виявляє продукти, на які кров дає підвищену реакцію приблизно як на алергени. Після цього він становить червоний список продуктів, тобто тих, які не можна вживати протягом 3-4 місяців. Потім розробляється зелений перелік. Наприклад, вранці ви їсте фрукти та каші, вдень – сир, яйця, горіхи та рибу, а ввечері – запечене м'ясо. Консультація разом з аналізами коштуватиме приблизно 15000 рублів.

Правильний режим харчування: їжмо та худнемо

Найоптимальнішим методом зниження ваги дієтологи вважають поступове та збільшення фізичних навантажень. Правильне харчування допомагає нормалізувати обмін речовин, наситити організм життєво. необхідними компонентамиАле при цьому обмежити надходження зайвих калорій.

Прості правила того, як потрібно харчуватися, щоб схуднути без знущання над своїм організмом, включають:

1. Щоденне вживання овочів! Їхня кількість повинна бути не менше 0,8 кг на день, більше половини з яких повинні бути свіжими. Перевагу слід віддавати овочам з низьким вмістом крохмалистих сполук: огіркам, помідорам, капусті (всіх видів), болгарському перцю, кабачкам, гарбузам, баклажанам. Моркву та буряк дозволяється вживати тільки у свіжому вигляді. Їсти овочі необхідно перед кожним прийомом їжі у вигляді салату або цілком. Заправляти овочеве асорті краще нежирними заправками зі спеціями, що покращують обмін речовин, або мінімальною кількістю оливкової олії холодного віджиму. З способів їхньої теплової обробки можна вибрати: відварювання, приготування на пару або гасіння. Смаження овочів при схудненні заборонено!

2. Кількість білка в денному раціоні має становити щонайменше 65-70 гр. (З розрахунку 1 гр. на 1 кг ідеальної ваги). Таку кількість якісного білка можна отримати із 350 гр. горбуші чи іншої морської риби, м'яса птиці, 400 гр. нежирної яловичини чи сиру. Для збалансованого харчування під час схуднення можна віддати перевагу: яйця, рибу, молочні продукти, нежирну яловичину, грудки курки або індички, морепродукти. Каші та бобові містять у своєму складі рослинний білок, який людський організмзасвоює не повністю, тому краще поєднувати його з тваринним протеїном (наприклад, каші із знежиреним молоком на сніданок).

3. Вживання 30-35 грн. клітковини на день. Вона сприяє рятуванню від надлишків холестерину, токсинів, нормалізації роботи ШКТ. Щоб отримати таку кількість клітковини, до раціону необхідно ввести 1-2 порції каші по 150-200 гр., а також з'їдати окремо від основних прийомів їжі 2-3 фрукти одного виду, за 20-40 хвилин до їжі. Якщо немає протипоказань, то можна їх (по 1 ст.л.) перед їдою (за 20 хвилин).

4. Воду - постійного супутника людей, що худнуть! Її кількість повинна становити щонайменше 30 мл на 1 кг маси тіла. При спалюванні жирів в організмі утворюється безліч токсинів, виведення яких через дефіцит води зазвичай утруднене. У цьому випадку процес схуднення зупиняється навіть якщо продовжувати збалансовано харчуватися. Також вода сприяє зниженню апетиту, допомагаючи частково заповнити шлунок. Не секрет, що наш організм часто почуття спраги сприймає як голод.

5. Обов'язкові сніданки протягом півтори години після пробудження! Якщо напередодні перед сном ви щільно повечеряли, то вранці природне почуття голоду відсутнє. Якщо ж ви дозволили собі легку вечерю з білкової їжі з крохмалистими овочами за 3-4 години до сну, то вранці неминуче з'явиться апетит. Сніданок змусить організм активувати обмін речовин та нормалізує процес травлення протягом дня. Найкращим ранковим прийомом їжі дієтологи вважають поєднання клітковини з білком (наприклад, кашу з молоком).

6. Дробне, багатоступінчасте харчування невеликими порціями 1 раз на 2-3,5 години. Порції для людей з великим надлишком ваги (15-20 кг і більше) зазвичай становлять не більше 1-1,5 склянки, для людей з 7-15 кг зайвої ваги - 150-200 гр., Для тих, у кого надлишок маси тіла невеликий (3-7 кг), можна обмежитись 150 гр. або порцією розміром із «долоньку». Дробне харчування прискорює метаболізм, нормалізує апетит та покращує роботу ШКТ.

7. Ласощі - це задоволення не на кожен день! Дозволити собі помилку харчової поведінки можна не частіше 1-2 разів на тиждень з подальшою відпрацюванням в спортзалі або на свіжому повітрі, що включає аеробні навантаження. Кількість висококалорійної їжі - "смак" (горіхів або морозива) - повинна становити не більше 1-2 столових ложок (розмірів сірникової коробки). У поодиноких випадках можна собі дозволити до 100 гр. забороненого продукту. Однак треба розуміти, що цей десерт викличе неминучий відкат у схудненні на кілька кроків тому, тому варто мінімізувати кількість ласощів. Крім того, якщо розслабитися і балувати себе частіше, відмовляючись від подальших інтенсивних тренувань, процес схуднення зупиниться, і вага почне зростати!

Якщо сьогодні почати правильно харчуватися, щоб схуднути, вводити ці правила поступово, по одному на 5-7 днів, то незабаром вони перетворяться на звичку. Непомітно для себе ви почнете худнути без страждань і шкоди для здоров'я.

Поступове зниження калорійності раціону позбавить організм стресів. Це допоможе не тільки надійно позбутися зайвої маси тіла, але й утримати ідеальну вагу надовго. Худайте легко!

Непоодинокі випадки, коли люди відмовляються від програми схуднення буквально через кілька днів після її початку, оскільки просто не бачать результатів. Справа в тому, що вони намагаються забрати зайву вагу виключно за допомогою коригування свого харчування. Адже дієта повинна гармонійно комбінуватися з фізичними навантаженнями і відповідати особливостям фізіології людини. Допомогти досягти мети допоможуть кілька простих, але дуже ефективних рекомендаційвід дієтолога.

Не секрет, що результат роботи багато в чому залежить від уміння концентруватись на кінцевій меті. Скинути зайву вагу людина може лише в тому випадку, коли цілком усвідомлює необхідність схуднення. Тому перед тим, як сісти на дієту, слід скласти список причин, згідно з якими це дійсно потрібно зробити. Не треба поспішати, краще добре обміркувати кожен пункт, щоб зробити мотивацію ефективнішою.

Коли з метою визначилися, саме час переходити до плану. Він може бути дуже докладним, що вказує час прийому їжі та кількість споживаних калорій. Але краще поки що не загострювати увагу на нюансах, а сконцентруватися на основних етапах. Наприклад, запланувати поступове збільшення фізичних навантажень чи відмову від борошняних виробів. Головне – чітко дотримуватися пунктів.

План ні в якому разі не повинен бути надто суворим і складним у виконанні, проте надмірна простота теж неприпустима, проте для схуднення необхідні обмеження, виконання яких вимагатиме сили волі.

Корекція харчування – перший крок до схуднення

Для скидання зайвої ваги жінки мають дотримуватись збалансованого харчування. При цьому за добу можна вживати не більше 2500 калорій. Цей показник є нормою, яка потрібна організму для нормальної роботи. Зменшення кількості калорій – неправильна тактика, що веде до накопичення організмом поживних речовин у результаті стресу.

Для балансування раціону, як правило, потрібно видалити з нього калорійні продукти. Слід відмовитися від цукру та солодощів, в яких він міститься, а також борошняних виробів, особливо з пшеничного борошна.

Під найсуворішою забороною:

алкогольні напої;
картопля;
смажені страви;
жирне м'ясо;
каш з високим індексом глікемії.

Обережними варто бути із фруктами – їх краще вживати в обмеженій кількості. Відмова від перерахованих вище продуктів ніяк не позначиться на самопочутті та працездатності людини.

Основою раціону слід зробити:

кисломолочні продукти;
знежирений сир;
овочі;
хліб із житнього борошнаабо хлібці з неї ж;
каші з низьким індексом глікемії;
нежирне м'ясо.

Не можна відмовлятися від сніданків та обідів – вони дають енергію на весь день. Вечеря теж повинна бути присутня, але максимально легка і не пізніше, ніж за 4 години до сну. Якщо почуття голоду дуже сильне, на ніч можна дозволити собі склянку кефіру низького відсотка жирності. Їсти потрібно часто (5-6 разів на день), але маленькими порціями.

Дотримуючись такої схеми, можна постачати організм усіма вітамінами і поживними речовинамипри цьому не навантажуючи його зайвими калоріями. У результаті все з'їдене буде витрачатися забезпечення життєдіяльності, а чи не залишатися на боках і животі як жирових відкладень. Не варто розраховувати на видимий ефект вже через тиждень після початку дієти, а тим більше кидати її через це, адже організм повинен пристосуватися до нового режиму.

Вода – важливий елемент схуднення

У процесі схуднення дуже важливо вживати достатню кількість води, яка становить близько 2-х літрів на день. Саме такий обсяг наситить організм вологою та сприятиме процесу скидання зайвих кілограмів шляхом виведення токсинів та шлаків. Існує думка, що надмірне вживання води може збільшити вагу. Суть у тому, що вода затримується в жирових клітинах, а це призводить до набряків, проте це явище є тимчасовим.

Найбільш правильне рішення - пити воду за 20 хвилин до їди, щоб створити ілюзію наповненості шлунка і, відповідно, зменшити апетит, але при цьому не розбавляти шлунковий сік.

Виробіть звичку випивати скан води вранці натще і не забувайте про необхідність її вживання під час занять спортом. Активні вправи виводять вологу з організму, що може призвести до зневоднення, тому водний запас потребує відновлення. Причому йдеться не про будь-яку рідину, а саме про чисту негазовану воду. В ідеалі вона має бути кімнатної температури для кращого засвоєння.

Людям, які не звикли вживати таку кількість води, не варто першого ж дня намагатися влити в себе всі 2 літри. Краще поступово збільшувати дозу, починаючи зі склянки води перед сніданком, обідом та вечерею, згодом збільшуючи кількість, не забуваючи прислухатися до організму.

Спорт – вірний помічник у схудненні

Правильної мотивації, коригування харчування та достатнього вживання води не вистачить ефективного схуднення. Тільки у поєднанні з фізичними навантаженнями ці методи справді принесуть результат. Звичайно, не варто відразу ж починати присідати по 100 разів або бігти багатокілометровий крос, особливо якщо раніше спосіб життя складно було назвати активним.

У цьому випадку також діє принцип поступового збільшення, як і з водою. Звичайно, тренування повинні бути виснажливими, інакше ефекту не буде, але й занадто старатися не варто. Тут важливий систематичний підхід - варіант з трьома заняттями поспіль, після яких слідує тижнева перерва, не підійде.

Вправи повинні бути комплексними, не можна приділяти увагу лише одній частині тіла, наприклад, талії, повністю ігноруючи навантаження на ноги та спину.

Дуже ефективними щодо скидання зайвих кілограмів є такі види спорту, як:

плавання;
аеробіка;
пілатес.

Безумовно, повинен враховуватися і вік людини, що худне, наприклад, жінкам після 50 років не варто захоплюватися бігом, інакше можуть виникнути проблеми з суглобами. Який би вид спорту не було обрано, слід обов'язково доповнювати його ходьбою. По можливості варто виявитися від пересування громадським транспортом на користь прогулянки або хоча б виходити на 2-3 зупинки раніше, ніж потрібно.

Займатися спортом можна у спортзалі чи вдома, але останній варіант вимагатиме максимального самоконтролю. Тому багато хто робить вибір на користь спортивних центрів. Найбільш ефективними є персональні заняття з тренером, хоча декого більше мотивують тренування в групі – тут все залежить від самої людини.

Стандартні помилки людей на дієті

Знаючи, як правильно худнути, скинути зайві кілограми значно простіше, проте іноді навіть володіння всією необхідною інформацією не рятує краху. Вся справа в помилках, які допускають охочі придбати ідеальну фігуру люди, серед них, що найчастіше зустрічаються, можна виділити:

Несистематичність фізичних навантажень, що перешкоджає адаптації організму до нового ритму життя.
Впевненість у тому, що від однієї цукерки ввечері наприкінці тяжкого трудового днянічого страшного не станеться – за нею, як правило, йде наступна і т.д.
Надмірний контроль втрати ваги, що часто призводить до розчарування у вибраному методі схуднення. Результат не завжди помітний відразу, а при заняттях спортом жир йде, але м'язи розвиваються, отже, стають важчими, що видно за фігурою, але не за стрілками ваги.
Вживання великої кількості солі, яка не тільки затримує воду в організмі, а й викликає почуття спраги, яке багато хто плутає з голодом. У період дієти кількість солі варто скоротити, а смак приготованим стравам можна надати і за допомогою прянощів, які, до речі, ще й корисні.
Прийом їжі перед телевізором або спільно з прочитанням книг – заняття, що не сприяє схуднення. У цьому випадку процес насичення проходить безконтрольно, людина просто «на автоматі» заковтує їжу, яка часто навіть не відчуває її смаку. В результаті почуття голоду не зникає навіть після закінчення трапези.
Зниження пильності після зникнення кількох кілограмів – дуже часта помилка. Окрилена першою удачею людина перестає контролювати свій раціон або робить перерву в тренуваннях, адже скинута вага повертається дуже швидко.
Повернення до звичайного ритму життя після досягнення необхідного результату – ситуація, що часто зустрічається. Багато хто забуває, що підтримка фігури – завдання не менш складне, ніж її придбання. Якщо після дієти закинути тренування і налягати на солодощі, то болісно скинуті кілограми обов'язково повернуться, а ось позбутися їх вже буде складніше.

Важливо пам'ятати, що часте зміна ваги, пов'язане з дотриманням суворої дієти, а потім поверненням до колишнього режиму харчування та фізичних навантажень, набагато згубніше впливає на організм, ніж стабільна наявність зайвих кілограм.

Тому до процесу схуднення варто відноситися з усією відповідальністю, розуміючи, що навіть після отримання довгоочікуваного результату не можна переходити до старого способу життя.

Головне завдання – зробити звички, отримані в процесі позбавлення зайвої ваги, постійними. Як правило, для підтримання ідеальної фігури достатньо:

дробового харчування;
відмови від жирної їжі;
зменшення кількості споживаного цукру;
вживання достатнього обсягу води;
систематичних фізичних навантажень.

Багато жінок починають замислюватися про схуднення напередодні пляжного сезону, при цьому взимку та восени активно «наїдаючи» кілограми. Такий підхід негативно позначається не лише на зовнішньому вигляді, а й на стані здоров'я, що є значно сумнішим. Звичайно, для ведення здорового образуЖиттю потрібна сила волі, однак, тільки вставши на доріжку правильного харчування та розумної фізичної активності можна відчути всі його переваги.

Якщо підходити до питання схуднення та підтримання фігури зі здоровим глуздом, можна не лише покращити свій зовнішній вигляд, а й оздоровити організм. По суті, поради дієтолога про грамотний початок процесу схуднення не відрізняються особливою складністю, проте є дуже ефективними. Переконайтеся у цьому на власний досвід: позбавляйтеся зайвих кілограмів легко і із задоволенням!