Живлення при сушінні для дівчат. Правильне меню дієти для сушіння тіла


Ідеальне тіло – заповітне бажання чи не кожної дівчини на землі. І в цьому сенсі всі засоби хороші: дієти, голодування, що виснажують фізичні навантаження, підрахунок калорій за день та ін. До одного з методів ефективного схудненнявідноситься сушіння тіла для дівчат, яка має на увазі як певний режим харчування (дієту), так і спортивні тренуванняз упором певні вправи. Що таке сушіння тіла, скільки вона триває, як її правильно проводити, ви дізнаєтеся докладніше у статті.

Що таке сушіння тіла і скільки воно триває?

Поняття сушіння тіла більше відноситься до спорту: коли професійні бодібілдери готуються до різних змагань, їм необхідно підсушити своє тіло, щоб краще промальовувався рельєф усіх м'язів, що накачали. За допомогою особливої ​​дієти вони досягають результату за рахунок відмови від вуглеводної їжі, скорочення споживаних калорій. Таким способом вони виробляють сушку тіла і позбавляються від підшкірного жиру, зводячи його практично нанівець шляхом, не втрачаючи ні грама. м'язової маси.

Даний метод схуднення в Останнім часомстав популярним серед звичайних дівчат, котрі не люблять запускати своє тіло. Однак він не такий легкий, як може здатися на перший погляд, тому що правильними методиками сушіння тіла навчаються роками. Правильно сушитися - це означає активно втрачати жир, а не рідину, а також примудритися зробити так, щоб жировий прошарок трансформувався в м'язи.

Сушіння для дівчат базується на , за рахунок цього відбувається зростання м'язів, а завдяки певному режиму, відмові від вуглеводів та заняттям спортом відбуватиметься активне спалювання жиру. Тривалість сушіння тіла має перевищувати понад п'ять тижнів, т.к. вітаміни та необхідні речовини, що містяться у вуглеводах, необхідні нашому організму. Тому згодом доведеться повертати їх назад до раціону.

Для тіла важлива сушка, в якій ви завжди дотримуватиметеся. Так, буває, що хочеться іноді чогось такого «шкідливого», проте одна справа, коли ви дозволяєте собі вільності в їжі дуже рідко, а інша – коли ви шкідливо харчуєтеся постійно. Однак навіть при найгірших розкладах харчування, після сушіння тіла вага почне повертатися набагато пізніше, ніж після інших дієт, тому що основа схуднення та сушіння тут не втраті рідини організмом.

Правила сушіння тіла у домашніх умовах

Найголовніше в сушінні тіла для дівчат - це плавний перехід на білкову дієтуз поступовим обмеженням вуглеводів та подальшим їх винятком. Сушіння тіла – дуже суворий режим харчування. Коли цим займаються атлети, їм допомагають тренери, які складають індивідуальний режим харчування, наголошують на певних фізичних вправах. Враховуючи сказане, щоб сушіння відбувалося правильно в домашніх умовах, дівчатам необхідно дотримуватися певних рекомендацій:

  1. За основу береться , коли вживаються у їжу такі продукти: морська риба, сир, відварене куряче м'ясо, яєчний білок, телятина. Їх можете їсти без обмежень, тому що тільки білок дозволить вам худнути, не втрачати м'язову масу, і набувати рельєфності (сушитися).
  2. Щоб збалансувати харчування необхідними для нормальної життєдіяльності організму мінералами та вітамінами, важливо не виключити під час сушіння жири повністю. Не завадить невелика кількість добавок, аптечних вітамінів для ефективного сушіння.
  3. Під час сушіння тіла для дівчат важливо уважно стежити за кількістю з'їденої вуглеводної їжі, щоб не вийти за межі допустимого максимуму. Записуйте меню, підраховуйте за допомогою калькулятора та ваш допустимий мінімум.
  4. Їду, до складу якої входять вуглеводи, віднесіть на першу половину дня. У цей час організм перебуває на піку активності та здатний перетравити їх у необхідну енергію. Другу половину дня свого меню віддайте виключно білковій їжі.
  5. Якщо ви виконуєте сушіння тіла в домашніх умовах, неприпустимо робити великі перерви між їдою. Оптимальний варіант- це їсти кожні три-чотири години. Сніданок повинен бути обов'язково включений у меню кожного дня під час сушіння.
  6. Для ефективності дієти потрібні спортивні навантаження. Використовуйте фітнес, улюблені види тренувань, тому що спорт – це перший та незамінний помічникв ефективної сушіннядля дівчат.
  7. Не можна різко виходити із дієти. Якщо вчора ви харчувалися строго по дієті, а завтра закінчується ваш курс, неприйнятно починати все підряд. Це може призвести до серйозних порушень у роботі організму.
  8. Протипоказана дана дієта дівчатам, які мають цукровий діабет, проблеми з печінкою, нирками, шлунково-кишковим трактом, вагітним та годуючим.

Спеціальні дієти та режим харчування

Існують спеціальні дієти під час сушіння тіла для дівчат та суворий режим харчування. Крім білкової дієти, під час сушіння використовується безвуглеводна дієта, . Продукти харчування, що споживаються, приймаються строго в певній кількості і за розкладом. Вам не завадить ознайомитися докладніше зі згаданими програмами харчування, зрозуміти, чи варто щадити себе, чи необхідно жорстко розмежувати продукти на шкідливі та корисні при сушінні тіла. Також варто порадитись із лікарем.

Періодичне голодування

Голодування багато дівчат не вітають. Однак якщо ви все робите правильно, дотримуєтеся рекомендацій, голодування не тільки не завдасть шкоди, воно допоможе вашому організму швидше, правильно провести сушку тіла. Тим більше, що голодувати довго не доведеться: за цілу добу відмова від їжі займає 16 годин сумарно, а в вісім, що залишилися, ви будете їсти. Виглядатиме це наступним способом:

  • Прокинувшись о восьмій ранку, ви не снідаєте.
  • Перший раз, коли у вас відбудеться прийом їжі – це дві години дня.
  • Наступного разу – вісім вечора.

Строго розрахуйте час: наприклад, якщо ви встали о десятій, то перший раз поїсти за день вам необхідно о четвертій годині дня, а другий – о десятій вечора. Їсти можна все що завгодно з тієї різноманітності, яку пропонує білкова дієта. Також включайте в раціон, наприклад, гречку, вівсянку.

«Безвуглеводна» дієта

Безвуглеводна дієта - це жорсткий етап сушіння тіла для дівчат, який вимагає абсолютної відмови навіть від маленьких радощів, наприклад, шоколадки. Однак початківцям необхідно плавно підійти до такої дієти, використовуючи білкове харчуванняз розумним поєднанням деяких вуглеводних продуктів спочатку, наприклад:

  1. Перше, що ви робите – це повністю викорінюєте всі солодощі, фаст-фуди, борошняне. Це все так звані, які миттєво з'являються у вигляді жирових відкладень на стегнах, животі та ін. Допустимо їсти каші, житні макаронні вироби. Вам дозволяється з'їдати вуглеводів щодня до 3 г на кожен кілограм вашого тіла. Так живемо рівно один тиждень.
  2. Потім ускладнюєте собі завдання і поступово починаєте прибирати вуглеводи: цього разу виключіть поки що з вживання борошняне, але залиште каші. Такої програми харчування ви дотримуєтеся два тижні, на останній з яких вуглеводи ви їсте повільні і тільки до обіду. Розрахунок вуглеводів на день складає два грами на кожен кілограм вашої ваги.
  3. Третій етап триватиме цілий місяць і вживання вуглеводів у даний періодзменшується до одного грама на кілограм, а до кінця зведеться взагалі нанівець. З'їдайте щодня їжу з меншою калорійністю, ніж вимагає ваша норма.

Меню дієти для дівчат та жінок

Будь-якій дівчині або жінці обов'язково знадобиться складати меню, якщо вона вирішила використати даний методсхуднення. Тому нижче вивчіть приблизний триденний раціон, який допоможе в ефективному сушінні або послужить наочним прикладому складанні своєї індивідуальної дієти з метою сушіння тіла. Тут враховано всі попередні рекомендації щодо вживання повільних вуглеводів, максимального використання білкових продуктів:

1 варіант:

  • На сніданок приготуйте невелику порцію вівсяної кашіз'їжте банан, запийте зеленим чаєм.
  • В обід приготуйте овочевий крем-суп, відваріть грам 200 телятини.
  • На вечерю відваріть або приготуйте на пару двохсотграмовий шматок червоної риби, їжте з овочами.

2 варіант:

  • До сніданку приготуйте білковий омлет, з'їжте грейпфрут, пийте зелений чай.
  • В обід з'їжте порцію відвареного курячого м'яса, на гарнір приготуйте гречку, а на десерт - йогурт.
  • На вечерю зробіть салат з овочів, з'їжте 100 г сиру (нежирного).

3 варіант:

  • Снідайте вівсянкою із двома вареними яйцями, запийте зеленим чаєм із медом.
  • Обідайте гречкою з відвареною індичкою, з'їжте потім невелику порцію знежиреного сиру (до 100 г).
  • На вечерю згасіть порцію білої риби (200 г), їжте з овочами, потім випийте склянку кефіру.

Список дозволених продуктів

Список продуктів, показаний нижче, допоможе вам у складанні індивідуального, полегшить процес розписування по днях і годинах прийомів їжі, максимально урізноманітнить режим харчування. Ви зрозумієте, що сушка тіла не така важка, як інші дієти, тому що вона включає велику кількість дозволених і смачних продуктів. Сам список є приблизним, варіювати його ви навчитеся під час дієти. Отже, у ньому є:

  • М'ясо дієтичних сортів (куряче, яловиче).
  • Риба морська та морепродукти.
  • Білка курячі яйця. Це краще, ніж яйце повністю.
  • Нежирні молочні та кисломолочні продукти, твердий сиріз зменшеним відсотком жирності.
  • Яблука у будь-якому вигляді, ягоди, фрукти.
  • Каші трьох видів (манка, гречка, вівсянка).
  • Овочі, гриби.
  • Бобові.

Відео: Рецепти страв для сушіння тіла

Нехай вас не хвилює загальна помилка, що дієтично приготовлена ​​їжа буде несмачною і вам доведеться буквально тиснути наступні п'ять тижнів. Існує безліч відмінних рецептів, які з успіхом застосовуються не тільки в дієтичному харчуванні дівчат під час сушіння тіла, але і в ресторанній індустрії. Наше відео допоможе вам взяти на озброєння кілька смачних рецептів, що ідеально підходять під сушіння тіла для дівчат.

Значення терміна «сушіння тіла» добре відоме спортсменам, які прагнуть підкреслити рельєфність м'язів та скинути зайві кілограми за короткий час. Деякі люди вважають, що меню дієти для сушіння тіла позбавляє організм рідини.

Насправді, головний принципдієтичного харчування для сушіння тіла - поступово виключити зі щоденного раціону швидкі вуглеводи. Меню дієти популярне не лише серед спортсменів, а й серед дівчат, які мріють про струнку фігуру. Це логічно, адже при дієтичному харчуванні йдуть жирові відкладення, а м'язи, якщо вони розвинені, максимально зберігаються. Давайте розберемо основні принципи дієтичного харчування для сушіння тіла, обговоримо, як скласти меню дієти для сушіння за однією із двох схем.

Принципи дієтичного харчування для сушіння

Отже, що потрібно зробити, щоб правильно «висушити» своє тіло? Багато хто думає, що з меню дієти знадобиться виключити вуглеводи та жири, залишивши клітковину та білок. Однак жир необхідний нашому організму для нормального функціонування всіх органів та систем. Щоправда, жирів має бути трохи більше 10% від усього раціону, та й то рослинних. Як джерело тваринних жирів можна вживати лише рибу.

Не можна різко звести до мінімуму і кількість їжі, багатої на вуглеводи. За повної відсутності вуглеводів організм черпатиме енергію з білків, що рано чи пізно призведе до порушення роботи нирок та печінки.

Як же має виглядати меню дієти для сушіння тіла? Для швидкого запуску процесу схуднення потрібно повністю відмовитися від шкідливих вуглеводів, які містяться в солодощах, жирних соусах, випічці, сосисках та різних копченостях. Крім того, потрібно трохи знизити вживання повільних вуглеводів, а точніше зернових та фруктів. На дієті можна вибрати один із двох схем харчування: вуглеводне чергування та харчування зі зменшеною кількістю вуглеводної їжі.

Сушіння ‒ меню дієти для дівчат

За схемою зі зниженою кількістю вуглеводів необхідно скласти раціональне меню дієти на день, в якому їжа, багата на вуглеводи, повинна бути присутня на початку дня. Наприклад, на сніданок можна з'їсти вівсянку, на ланч - фрукти, а в інші прийоми їжі можна чергувати жири, білки та свіжі овочі, в яких міститься мінімальна кількість вуглеводів (кабачки, огірки, зелень та капуста).

При вуглеводній схемі чергування мається на увазі вживання норми вуглеводів у перший день, а в другий і третій - знижена кількість жирів і вуглеводів. На 4-й день можна підключити високовуглеводний режим живлення. Це один цикл дієти, і його необхідно повторити стільки разів, скільки триває сушіння.

Таке меню дієти для сушіння для дівчат активізує метаболізм, і, можливо, вага знижуватиметься швидше, ніж на класичній дієті низькокалорійної.

Якщо перед дієтичним харчуванням дівчина набрала м'язову масу, «сушитися» треба вдвічі швидше. Наприклад, якщо набір м'язів тривав півроку, то дієту потрібно дотримуватись не менше трьох місяців.

Меню дієтичного харчування треба підбирати індивідуально, проте загальні рекомендаціїдопоможуть визначитись. Нижче наведемо орієнтовне меню дієти для дівчат середнього зросту та вагою не менше 70 кг.

Зразкове меню дієти: сушіння на тиждень

Ось так може виглядати меню дієти для сушіння на тиждень за схемою вуглеводного чергування:

Перший день

  • сніданок: варений рис (невелика порція), шматочок риби, зелень, половинка апельсина;
  • ланч: омлет із 2-х білків та яйця, половина склянки молока;
  • обід: куряче філе (невеликий шматочок), порція гречаної каші, три оливки, помідор;
  • вечеря: сир, кефір.

День другий та третій

  • сніданок: омлет (два білки плюс яйце), молоко (півсклянки);
  • ланч: яловичина (невеликий шматок), солодкий перець, листя салату та зелень;
  • обід: риба, кольорова капуста, чверть лимона;
  • сир і кефір.

Четвертий день

  • сніданок: вівсянка з курагою та родзинками;
  • ланч: три яєчні білки, половинка апельсина, рисова каша, зелень;
  • обід: яловичина, рис, помідори, три оливки, листя салату;
  • вечеря: сир чи несолодкий йогурт.

П'ятий день

  • сніданок: омлет із 2-х яєць, бутерброд з медом, чай;
  • обід: гречаний суп, фрикадельки та овочевий гарнір, сік;
  • вечеря: 2 яблука та йогурт (склянка).
  • сніданок: манка з родзинками, бутерброд із сиром;
  • обід: рисовий суп, перці з капустяною начинкою, кефір;
  • вечеря: яйця, огірки.

Неділя

  • сніданок: тушкована риба, овочевий салат;
  • обід: м'ясо кролика з гречаною кашею, розсольник, фруктовий сік;
  • вечеря: нежирний кефір та ананас.

Слід пам'ятати, що за день потрібно випити не менше двох літрів рідини. У меню дієти для сушіння на тиждень курку, телятину та рибу можна замінити морепродуктами та індичкою. Апельсин – на яблука або грейпфрути.

Такого меню треба дотримуватися один-два місяці, щоб досягти стійкого результату. Після цього потрібно харчуватися здоровою їжею і не повертатися до колишнього режиму харчування, що призвело до надмірної ваги.

Щоб досягти ідеальної статури з гарними контурами рельєфних м'язів, потрібно не тільки правильно підібрати систему регулярних фізичних вправ, але і скласти раціон харчування, що сприяє зниженню рівня підшкірної жирової маси, тобто сушінню тіла.

Сушіння тіла спрямована на спалювання зайвого жиру шляхом спеціальних дієт та комплексу вправ.

Сушіння тіла дозволяє досить оперативно досягти бажаного ефекту.Однак, складаючи програму харчування, дівчатам не слід забувати про збереження жіночого здоров'я.

Дієта при сушінні тіла для дівчат повинна передбачати в щоденному меню вживання продуктів з оптимальним співвідношеннямбілків та вуглеводів.

При сушінні тіла необхідно вживати такі продукти:

  • багаті на білок;
  • містять вуглеводи, що сприяють розщепленню жирових клітин;
  • продукти зниженої калорійності, які одночасно підтримують метаболізм в організмі на нормальному рівні.

Скільки білка на 1 кг тіла для дівчат

Білок є сировиною для генерації нових клітин організму.У період сушіння тіла денна потреба білка на 1 кг ваги для дівчини становить 1,5-2,5 г. 2/3 з отриманих білків мають бути тваринного походження, які швидше засвоюються і повніше використовуються організмом.


Білкові продукти тваринного походження (повноцінні білки) добре засвоюються організмом і дозволяють зберегти м'язову масу в період сушіння тіла.

Таке підвищене споживання білка під час зниження енергетичної цінностіхарчування сприяє утриманню розмірів м'язової маси, а також при необхідності є альтернативним ресурсом енергії.

Скільки калорій можна за день

Для висушування підшкірного жирового шару потрібно створити дефіцит калорій.Щоб сушіння тіла протікало без шкоди здоров'ю, потрібно створити для організму такий дефіцит калорій, який дозволить йому адаптуватися до змін у фізичних навантаженнях та харчуванні, а також зберегти м'язовий об'єм.

Критичний рівень калорійності харчування для дівчат, які регулярно займаються спортом, знаходиться в діапазоні 1450-1700 ккал.

На дієті при сушінні тіла для дівчат у меню неприпустимо різке зниження калорійності вживаних продуктів до критичного рівня, оскільки замість бажаного результату це призведе до втрати води в організмі та зниження м'язової маси.

Скільки вуглеводів потрібно за день

Незважаючи на те, що вуглеводи є основним генератором енергії, раціон харчування в період сушіння тіла має передбачати зниження норм їх споживання.

Денна потреба у вуглеводах на 1 кг ваги дівчини повинна знаходитись у таких межах:

  • на І та ІІ семиденних дієтах - 3-4 г;
  • на III та IV семиденках - 1,5 -2 г;
  • з V тижня – 0,5-1 р.

Потреба у денному обсязі вуглеводів, поетапно знижуючись, дійде для дівчат до 40-60 г.

Дозволені продукти для сушіння тіла для жінок

Щоб висушування підшкірного жирового прошарку успішно досягло бажаного результату, основою раціону харчування в цей період стає їжа, в якій більше білків та вуглеводів.

Протягом дня будь-який прийом їжі можна без обмежень включати такі продукти, багаті білком:

  • яєчний білок - у свіжому чи вареному вигляді;
  • сир жирністю трохи більше 5%;
  • м'ясо курки або індички (краще грудну частину) у вареному чи паровому вигляді;
  • яловичина, телятина, варена або у вигляді парових котлет;
  • філе риби білих сортів (мінтай, тріска, тилапія), виготовлене на пару;
  • філе кальмара;
  • кисломолочні продукти (кефір та йогурт 1%).

Для регуляції процесу обміну речовин дівчатам під час дієти при сушінні тіла слід дотримуватися вживання в меню продуктів, що містять складні вуглеводи.

До таких продуктів належать такі:

  • вівсянка, гречка чи рис, розварені у питній воді;
  • макаронні вироби з високоякісного пшеничного борошна;
  • бобові культури (горох, сочевиця, квасоля), приготовані у вигляді супів чи інших страв;
  • овочі (помідори, огірки, перці, кабачки, гарбуз, ріпа, морква, капуста, буряк, селера), у свіжому вигляді, тушковані, варені або приготовлені на пару;
  • свіжої зелені.

Дієта при сушінні тіла для дівчат у меню повинна передбачати в незначних обсягах рослинна олія(оливкова, лляна) - виключно як заправка до салатів, а також тонізуючі напої (чай з імбиром або зелений).

Обов'язкове вживання води без газу або кип'яченої - у щоденному обсязі не менше 2 л.

Заборонені продукти для сушіння тіла

  • солодощі (цукерки, льодяники, шоколад);
  • випічку (торти, печива, пироги, пончики, булки);
  • солодкі напої.

У період сушіння тіла заборонено вживати продукти, що містять швидкі вуглеводи.

Замість них, щоб заповнити дефіцит глюкози, дозволяється іноді вживати мед, сухофрукти, ягоди, жовті та зелені фрукти з категорії цитрусових.

Під суворою забороною перебувають ковбаси, жирне м'ясо, будь-які консерви та напівфабрикати.

Необхідно відмовитися від заправки салатів майонезом та соусами., а також від солі та будь-яких видів цукру.

Дієта при сушінні тіла для дівчат

У дієті при сушінні тіла для дівчат меню та режим прийому їжі необхідно організувати за наступними 5 принципами:

  1. Входження в дієту та вихід з неї мають бути плавними.
  2. Число прийомів їжі за добу - не менше 4 разів невеликими порціями.
  3. Близько 65% від добового обсягу продуктів має споживатися в перші два прийоми їжі, бажано в першій половині дня.
  4. Вечірній прийом їжі повинен містити виключно продукти, багаті на білок.
  5. Між прийомом їжі та тренуванням має бути 2-годинний проміжок до та після.

Комплекс харчування по днях має бути різноманітним. У поєднанні з навантаженнями у спортклубі або фізичними вправами вдома обов'язково слід щодня проводити облік калорій споживаних страв та контролювати вагу.

Меню на тиждень щодня

Щоденне менюмає включати певну кількість продуктів з урахуванням їхньої енергетичної цінності.

Під час дієти при сушінні тіла рекомендоване тижневе меню для дівчат виглядає наступним чином.

Понеділок

Сніданок:гречка, розварена у воді, 2 білки яєць курки, зелений чай із ромашкою.

Другий прийом їжі:овочевий суп; відварене куряче м'ясо.

Третій прийом їжі:терте яблуко, заправлене йогуртом.

Вечеря:тушкована цвітна капуста, мінтай на пару.

Вівторок

Сніданок:сир, сухофрукти, зелений чай із жасмином.

Другий прийом їжі:огірковий салат із зеленню та оливковою олією, овочевий суп-пюре з яловичиною.

Третій прийом їжі:омлет, кефір.

Вечеря:салат з філе кальмара, огірків та перцю.

Середа

Сніданок:висівкові хлібці, сухофрукти, чай з лимоном.

Другий прийом їжі:суп із тріски; мікс із зеленого горошку, спаржі, броколі та брюссельської капусти.

Третій прийом їжі:йогурт з полуницею.

Вечеря:рис, мінтай на пару.

Четвер

Сніданок:вівсянка розварена у воді, 2 білки яєць курки, імбирний чай.

Другий прийом їжі:овочевий суп на м'ясному бульйоні; відварене філе індички.

Третій прийом їжі:шматочки яблука заправлені йогуртом.

Вечеря:салат з свіжих овочівіз зеленню, заправлений оливковою олією.

П'ятниця

Сніданок:сир, сухофрукти, зелений чай із ромашкою.

Другий прийом їжі:овочевий суп-пюре з телятиною; мікс із овочів.

Третій прийом їжі:гарбузова каша.

Вечеря:відварена квасоля, філе минтаю на пару.

Субота

Сніданок:гречка, розварена у воді, 2 білки яєць курки, чай з імбиром.

Другий прийом їжі:овочевий суп; куряче філе.

Третій прийом їжі:йогурт з тертим яблуком.

Вечеря:квасоля відварена, овочевий салат.

Неділя

Сніданок:омлет, сухофрукти, зелений чай з лимоном.

Другий прийом їжі:макарони з яловичини.

Третій прийом їжі:кефір, сухофрукти.

Вечеря:брюссельська відварна капуста, філе минтая на пару.

Меню на місяць

Якщо самопочуття в нормі, то, починаючи з III тижня споживання вуглеводовмісних продуктів (овочі, макарони, каші) слід зменшити приблизно в 2 рази, частково замінивши продуктами, багатими на білок.


Дієта при сушінні тіла для дівчат повинна включати ряд продуктів харчування, що містять білки тварини та рослинного походженняу співвідношенні 2/3 – повноцінні білки та 1/3 – неповноцінні білки. Вони сприяють збереженню м'язової маси під час спалювання підшкірного жиру.

Раціон харчування стає суворішим. Останній прийом їжі має стати легшим і складатися з сиру разом із кефіром чи йогуртом. Починаючи з IV тижня із раціону виключаються фрукти.

Поетапне зниження у 2 рази денної потреби у вуглеводах досягає їх мінімуму на V тижні. З джерел вуглеводів дозволяється вживати тільки приготовлені на воді каші з вівсянки, гречки або сочевиці.

Потрібно вводити до раціону продукти в наступному порядку:

  • з VI тижня - фрукти та сухофрукти;
  • з VII тижня – овочі, макарони, каші.

Різке повернення до звичного раціону викличе швидкий приріст втрачених за період сушіння кілограмів.

Вегетаріанська дієта при сушінні тіла по днях на тиждень

Особливість харчування тіла для вегетаріанців під час сушіння тіла полягає в тому, що на відміну від м'ясоїдів вони вживають білок не тваринного, а виключно рослинного походження.


Для отримання необхідної кількостібілка вегетаріанцям можна вживати бобові та інші продукти, що містять білок рослинного походження, проте слід враховувати, що він гірше засвоюється організмом порівняно з тваринним білком.

Понеділок

Сніданок:гречка, розварена у воді, зелений чай із ромашкою.

Другий прийом їжі:горохове пюре, гриби.

Третій прийом їжі:гарбузова тюря, горіхи.

Вечеря:тушковане овочеве рагу.

Вівторок

Сніданок:вівсянка, розварена у воді, зелений чай із жасмином.

Другий прийом їжі:квасоля відварена, салат зі свіжих овочів із зеленню та оливковою олією.

Третій прийом їжі:яблуко горіхи.

Вечеря:відварена сочевиця.

Середа

Сніданок:висівкові хлібці, чай з лимоном.

Другий прийом їжі:гречка, мікс зі свіжих овочів із зеленню.

Третій прийом їжі:грейпфрут, горіхи.

Вечеря:сирний мікс із медом.

Четвер

Сніданок:вівсянка, розварена у воді, чай імбиру.

Другий прийом їжі:коричневий рис; огірковий салат з оливковою олією.

Третій прийом їжі:яблуко горіхи.

Вечеря:йогурт.

П'ятниця

Сніданок:півб'яна каша, зелений чай із ромашкою.

Другий прийом їжі:горохове пюре, мікс зі свіжих овочів із зеленню.

Третій прийом їжі:гарбузова каша, горіхи.

Вечеря:овочевий мікс зі спаржі, броколі та брюссельської капусти.

Субота

Сніданок:кукурудзяна каша на воді, чай з імбиром.

Другий прийом їжі:коричневий рис; гриби.

Третій прийом їжі:яблуко горіхи.

Вечеря:варена квасоля, овочевий салат.

Неділя

Сніданок:пшоняна крупа, розварена у воді, зелений чай з лимоном.

Другий прийом їжі:квасоля тушкована, мікс зі свіжих овочів із зеленню.

Третій прийом їжі:грейпфрут, горіхи.

Вечеря:варена сочевиця.

Спортивне харчування при сушінні тіла

На додаток до дієти та фізичним вправаму спортзалі або вдома потрібен прийом спеціальних добавокрозроблені безпосередньо для спалювання підшкірної жирової маси.

Такі добавки допомагають заповнити кількість вітамінів., що не мають організму в період дієти, зберегти м'язову масу і підтримати функціонування обмінних процесів.


Добавки спортивного харчуваннядопомагають підтримати здоров'я організму під час сушіння тіла.
  1. Сироватковий протеїн- служить джерелом білка та амінокислот, необхідних для додавання м'язової маси. Має високу швидкість засвоювання, що сприяє швидкому спалюванню калорій і жирового прошарку. Допомагає швидко відновити сили після виснажливих тренувань. За порадами дієтологів, на добу рекомендований обсяг із розрахунку норми прийому на 1 кг ваги розбивається на 3-5 прийомів.
  2. Креатин- сприяє відновленню запасу енергії, нарощування м'язової маси за рахунок стимуляції процесу розвитку гормону росту.
  3. Глутамін- є ефективним жироспалювачем. Зміцнює імунну системуспортсмена, що відчуває стреси від поєднання посилених тренувань із суворою дієтою. Допомагає знизити почуття втоми під час тренування та після неї швидко відновити сили.
  4. Мультивітаміни- заповнюють життєво важливі поживні речовини, недоотримані організмом при дієті для сушіння, підтримують гарне самопочуття та фізичну активність. Їх прийом рекомендується здійснювати під час або після першого прийому їжі.
  5. ВСАА- комплекс амінокислот, знижує ризик руйнування та сприяє відновленню м'язових волокон під час інтенсивних тренувань, підвищує витривалість організму та прискорює ріст м'язової маси.

Прийом таких добавок сприяє ефективному спалюванню підшкірного жирового прошарку і є нешкідливим.

Однак вживати конкретні добавки слід лише суворо відповідно до рекомендацій інструктора, що враховують у комплексі стан організму дівчини, її фізичну форму, спортивний режим та дієту.

Рецепти для сушіння тіла

Для дівчат, які прагнуть при сушінні тіла до досягнення бажаного ефекту, комплекс страв в меню дієти слід урізноманітнити різними коктейлями і холодними закусками, що легко засвоюються, на основі овочів.

Салати при сушінні тіла

Салати з овочів дуже корисні для регуляції процесів травлення.Крім цього, у поєднанні з м'ясними інгредієнтами вони є додатковими джереламибілка.

Рецепт №1: салат з пекінської капусти з куркою

Листя пекінської капусти порвати вручну. Варене курине яйценарізати дрібними кубиками. Відварене філе курячої грудки нарізати скибочками. Інгредієнти перемішати і доповнити дрібно нарізаною зеленню (цибуля порей, кріп, петрушка, селера). Отриману масу ретельно перемішати та заправити оливковою олією.

Рецепт №2: салат з білокачанної капусти з філе м'яса індички

Білокочанну капусту нашаткувати. Відварене філе індички нарізати тонкими скибочками. Додати розмелений волоський горіх. Доповнити дрібно нарізану зелень (шпинат, кріп, кінзу). Отриману масу ретельно перемішати та заправити йогуртом.

Рецепт №3: салат із кальмару з авокадо

Філе кальмара нарізати тонкими брусками. Свіжий огірокочистити від шкірки та нарізати тонкими скибочками. Авокадо очистити від шкірки та нарізати кубиками. Інгредієнти перемішати та заправити оливковою олією.

Коктейлі на дієті при сушінні тіла

Дієтичні коктейлі, які вживаються під час сушіння, повинні містити мінімум вуглеводів та максимум білка.Їх слід вживати відразу після виготовлення. Щоб приготувати дієтичний коктейль, буде потрібно блендер або інший подрібнювач.

Рецепт №1: коктейль з ківі з волоським горіхом

У чашу блендера помістити 250 г кефіру, 2 попередньо очищені ківі, білок 2 варені яйця, 100 г сиру (не сирної маси), 100 г кип'яченої води, 1 ст. ложку подрібненого волоського горіха. Вміст ретельно перемішати.

Рецепт №2: ягідний коктейль

У блендер помістити 200 г кефіру, ? Усі інгредієнти ретельно перемішати.

Рецепт №3: медово-вівсяний коктейль

У ємність блендера помістити 250 г кефіру, 3 ст. ложки меду, 4 ст. ложки звареної вівсянки, 100 г нежирного сиру 200 г кип'яченої води. Вміст ретельно перемішати.

У фітнесі «сушіння тіла» - це процес вдосконалення тіла, а й коригування самодисципліни, самоконтролю і життя в цілому.

Суворе дотримання меню на дієті при сушінні тіла для дівчат у поєднанні з фізичними навантаженнями, що змушують організм витрачати якнайбільше енергії, призводить до досягнення бажаного результату через 6-8 тижнів.

Корисні відео-ролики про вправи та дієту при сушінні тіла для дівчат

Що таке сушка тіла, чим вона відрізняється від звичайної дієти, рекомендації професійної спортсменки:

Дієта при сушінні тіла для дівчат та комплекс ефективних вправ:

У гонитві за стрункою фігурою жінки вдаються до численних методів схуднення – дієт, розвантажувальних днів, занять спортом та інших способів. Але представлені заходи можуть не принести швидкого та бажаного результату – стрункості фігури та пружності тіла. Тому стала популярна методика сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, Що включає певну дієту і комплекс вправ.

Сушіння тіла включає способи, які допомагають у спалюванні жирових клітин і нарощуванні м'язової маси. Жирова маса формується з великої кількості вжитих жирів і вуглеводів, тому меню для сушіння тіла складається переважно з білкової їжі. Також важливо навести обов'язкове регулярне виконання вправ та занять спортом – це необхідно для нарощування м'язової маси, оскільки переважне вживання білків сприяє її формуванню. Про всі особливості методики, і що таке, буде розказано далі - слід прийняти рішення для тривалого схуднення, інакше результату сушіння не принесе.

Просушування тіла для дівчат вдома дозволяє вже за місяць скинути до 15 кг ваги без шкоди для здоров'я. При цьому наголошується, що зовнішній вигляджінки помітно покращується - груди підтягуються, з'являється характерна рельєфність тіла, зміцнюються м'язи ніг, пропадає целюліт.

Зверніть увагу: Все це супроводжується регулярним та повноцінним харчуванням. Ті, хто бажає зайнятися сушінням, повинні знати, що голод під час подібного схудненнякатегорично забороняється.

У цей час дозволяється готувати повноцінні страви, але з максимальним використанням корисних продуктів. До основних таких продуктів відносять курячу грудку та сир.

Існує цілий список продуктів з великим вмістом білка, до них відносять:

  • яйця (білок);
  • кефір та інші натуральні молочні продукти;
  • риба;
  • м'ясо кролика, індички та телятини.

Куряча грудка містить у собі мінімальну кількість жиру та максимальну білку. Так, калорійність продукту становить лише 113 ккал на 100 грам продукту, причому білка в ній міститься більше 23 грам на вказану вагу. Завдяки великою кількістюбілка, куряча грудкадає тривале відчуття ситості. Також цей продукт легко засвоюється організмом, якщо приготувати його з додаванням дозволених і рекомендованих овочів.

У наведеній нижче таблиці меню на кожен день тижня для сушіння тіла, яке відмінно підійде як новачкам, так і досвідченим дівчатам-спортсменкам:

Важливо не лише вживати грудку, а й правильно її готувати – варити, готувати на пару, гасити. Вживання смаженого продукту або копченого категорично забороняється - така грудка важко перетравлюється шлунком, тому уповільнює метаболізм. Сир – під час сушіння тіла заборонено вживати знежирений продукт із метою мінімізувати добову калорійність. В даному випадку дозволяється продукція до 5% жирності - такий сир містить 18 г білка на 100 грам продукту. Для простоти процесу сушіння тіла початківцям слід запропонувати список корисних продуктів, які необхідно включати до раціону.

Продукт (овочі) Як готувати Вживання
Петрушка Зелень розривають на гілки та сушать їх, перевертаючи Рекомендується вживання в сушеному та подрібненому вигляді – достатньо додавати для приготування страви
Шпинат Подрібнити та перевертати під час часткового висушування Використовувати для приготування страв – риби, випічки та інших
Цукіні Подрібнюють залежно від розміру овочів - ріжуть кільцями або кубиками Перед приготуванням замочити, використовувати для гарніру чи супу
Гарбуз Очистити та подрібнити, попередньо видаливши кісточки Використовувати для приготування різотто чи супу
Картопля Очистити та подрібнити Вимочити у воді, використовувати для супів або овочевих рагу
Савойська капуста Вимити та подрібнити у підсушеному вигляді Бажано замочити та використовувати для супу
Перець чилі Розрізати перець і видалити насіння із серцевини Можна використовувати для приготування будь-яких страв – покращує метаболізм, позитивно впливає на роботу печінки.
Болгарський перець Ріжуть на шматочки, витягують насіння, зберігають у контейнерах Використовують для приготування салатів та інших страв, можна законсервувати продукт
Гриби Для тривалого зберіганняне можна мити, а просто розрізати на скибочки та прибрати в контейнери Перед приготуванням слід вимочити, варити можна супи, плов та інші страви
Помідори Можна висушити, попередньо розрізавши овочі невеликого розмірунавпіл Можна використовувати після замочування для приготування супу чи паст

Подана таблиця допоможе в приготуванні заготовок продуктів, які потім активно використовуються в стравах, що сприяють сушінню тіла. Якщо дівчина вирішила зайнятися сушінням тіла, їй необхідно ввести до раціону перелічені вище продукти. Вони мають бути у більших кількостях, ніж інші. Від шкідливих напоїві страв слід відмовитися зовсім. Вся Детальна інформаціятакож представляється на відео:

Особливості харчування

Супер сушіння організму для схуднення в домашніх умовах має дотримуватися наступних умов:

  • важливо здійснювати розрахунок вжитих жирів, білків та вуглеводів;
  • розрахунок належної кількості вуглеводів для сушіння тіла проводиться як 2 г білка на кожен 1 кг ваги людини;
  • розрахунок вуглеводів – 1 г вуглеводу на 1 кг ваги тіла;
  • для схуднення та дотримання дієти від жирів слід відмовитись зовсім – винятком є ​​1 столова ложка оливкової олії на день (жири можна замінювати спеціальними таблетками);
  • важливо вживати правильні вуглеводи - це фрукти, сухофрукти, каші та інші продукти, що належать до складних вуглеводів;
  • обов'язково пити воду – норма для дорослої людини становить 2 літри, незалежно від того, сидить людина на дієті чи ні;
  • зазначену кількість води поділяють на кілька повноцінних прийомів або п'ють потроху протягом усього дня;
  • вода допускається мінеральна, але без газу або проста кип'ячена.

Просушити тіло з дотриманням представлених рекомендацій можна лише за умови регулярних занять спортом – важливо виконувати спеціальні вправи, що дозволяють скинути зайва вагата набрати м'язову масу. Всі особливості правильного харчування пропонуються у відео:

Зразкове меню

Необхідно навести зразкове менюна тиждень, який має включати певний список продуктів щодня – це дасть уявлення для самостійного складання порції.

Отже, щодня жінка для сушіння тіла повинна вживати таке:

  • свіжі овочі;
  • гриби – не частіше ніж 1 раз на тиждень;
  • фрукти – лимони та яблука;
  • м'ясо – переважно м'ясо курки;
  • молочна продукція;
  • рослинна олія – не більше 10 г на день;
  • м'ясо риби;
  • варені яйця без жовтків.

Добове меню для жінок, які бажають скинути вагу на сушінні тіла, надається наступним чином:

  • На сніданок вживають складні вуглеводи - каша, вівсяні пластівці, мюслі, або білки (можна разом) - яйця без жовтків (з них краще приготувати омлет), сирники або просто сир з додаванням сухофруктів. За півгодини до сніданку рекомендується випити склянку кип'яченої води.
  • Перекушування – склянка кефіру або дозволений фрукт. Можна з'їсти білки від 2 курячих яєць.
  • На обід вживаються білки, жири та вуглеводи – перша та друга страва. Перша страва – суп, друга страва – гарнір із вуглеводів та шматочок відвареного м'яса або риби (дозволяється інший вид приготування, але без смаження). Жири – овочевий салат, заправлений невеликою кількістю олії.
  • Полудень – склянка кефіру чи порція сиру.
  • На вечерю необхідно вживати лише білки – м'ясо, курка, омлет, сир з додаванням кориці та інші варіанти.

Докладніше про меню для схуднення на сушінні тіла розказано у відео:

Займатися спортом слід не раніше і не пізніше, ніж за 2 години до основного прийому їжі - так, їжа краще засвоюватиметься, а людина не відчує характерної тяжкості під час тренування. Вечеря має пройти не пізніше ніж 7 годин вечора.

Вправи на сушінні тіла

Тільки дієта не допоможе скинути зайву вагу та привести фігуру в норму. Зрозуміло, для товстих жінок – з наявністю ожиріння – виконання вправ відразу виявиться недосяжним завданням. Тому їм рекомендується попередньо знизити вагу представленої вище дієтою, а вже потім впритул прийматися за вправи. Протягом схуднення на сушінні тіла вправи все ж таки виконуються, але в можливих кількостях підходів. В цей час бажано приділити більше часу заняттям на кардіостимуляторах - велотренажерах або бігових доріжках. Як тільки вага знизиться - під час дієти сушіння тіла можна скидати до 1 кг на день - можна приступати до серйозніших навантажень. Вибір виду тренувань неважливий - призначені для схуднення вправи допомагають спалити жирові клітини та наростити м'язи.

До подібних ефективним вправамвідносять:

  • станова тяга;
  • жим лежачи;
  • віджимання від підлоги;
  • присідання;
  • будь-які вправи для прокачування преса.

Приступати до виконання подібних вправ жінкам, які ніколи не займалися спортом, досить складно. Тому їм рекомендується починати з менших навантажень – стрибків зі скакалкою, махами ногами, заняттями на фітболі та багатьох інших. У міру нарощування м'язової маси можна пробувати складніші види занять.

Зауважте, що тільки дієта під час сушіння тіла і відсутність спортивних занять не тягне. швидкого схуднення. Усе пояснюється високим споживанням білка та її «не задіяння» для організму у позитивних цілях. Скинути зайву вагу можна, але це не ті заявлені кілограми.

Сама ж сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах дає мінус 15 кг за місяць гарантовано. Достатньо почитати позитивні відгукидівчат, які віддали перевагу саме цьому виду схуднення.

Сушіння - це процес втрати зайвих жирових відкладень. Цей термін застосовується і до жінок, і до чоловіків. Нині такий режим харчування та фізичного навантаження набрав особливої ​​популярності серед молоді. Але не забувайте і про побічні ефекти. За рекомендацією дієтологів, щоб уникнути заподіяння шкоди своєму організму, сушіння проводьте не частіше двох разів на рік. Інакше просто порушиться обмін речовин.

Якщо у вас є десять-п'ятнадцять кілограмів зайвого жиру, то не для вас. Вам треба переходити на правильне харчування. Збирати поступово вуглеводи з раціону. Почати системно, а саме - їжте п'ять, а то й шість разів на день потроху. Також відмовтеся від жирної продукції, фруктів, смаженої їжі, пийте негазовану воду (до 30 мілілітрів на кілограм ваги тіла на добу), рахуйте кілокалорії. Загальна кількість їх треба зменшити на 350-425 ккал на день. Не їжте перед сном, не пропускайте сніданки. Зразковий раціон на сім діб читайте нижче.

Понеділок

З ранку - вівсянка, два варені білки, чашка чаю. Пообідайте грудкою з курки з огірками. Перед вечерею одна порція запареної гречки. Увечері – риба (мінтай), капуста тушкована.

Вівторок

Вранці – омлет із двох білків, нежирний кефір. Пообідайте яловичиною з томатом, салатом з білокачанної капустиз огірками. Полудень - шматочок нежирної риби зі свіжозрізаними овочами. Повечеряйте знежиреним кефіром, сиром.

Середа

На сніданок приготуйте гречку на воді, одне яйце. На обід з'їжте невелику порцію юшки без картоплі із салатом. На полудень поїжте сиру, три штуки кураги. За дві з половиною години до сну – тушкована у томаті риба, овочі.

Четвер

Снідайте вівсянкою з трав'яним чаєм. В обід з'їжте кальмари з|із| однією ложкою нежирної сметани, з|із| маленькою порцією салату з перцю, овочів. Полуденок: капустяний суп. На вечерю: 150 г сиру, чашка кефіру.

П'ятниця

Вранці: омлет із одних білків із зеленим салатом чи огірками, настій із трави м'яти. Пообідайте грибним супом, відвареною куркою. Перед вечерею – будь-який овочевий салат. Повечеряйте одним шматочком вареної риби з капустяним салатом.

Субота

На сніданок: два перепелині яйця з огірками або помідорами, зелений чай. В обід - згасіть грудку з курки з квасолею, зеленню. Перед вечерею поїжте овочеве рагу, рибу. Повечеряйте гречаною кашею на воді з пісним м'ясом.

Неділя

Вранці з'їжте кашу із солодкою родзинкою та випийте чаю. Пообідайте тушкованою рибою (кефаль, камбала) із томатами, цибулею, перцем, петрушкою. Через час – овочі. На вечерю – кальмар, знежирений сир.

Сушіння тіла за тиждень для дівчат

Як у чоловіків, так і у жінок правила сушіння практично однакові – потрібно споживати білкову їжу та відмовлятися від вуглеводної. Відмінності лише в тому, що різниться кількість кілокалорій. Тому порції у чоловіків дещо більші, ніж у дівчат.

Сушіння тіла за тиждень для чоловіків: протипоказання

Можна приступати всім, хто не має протипоказань. А їх достатньо.