Скажене сушіння тіла для дівчат. Сушіння тіла для жінок в домашніх умовах: правила та рекомендації

14.03.2017

Не завжди скинувши зайві 10кг, ми отримуємо той результат, який хотілося б бачити. Це пов'язано насамперед з тим, що більшість жінок вважає достатнім сісти на одну з голодних дієт, при цьому забувають про фізичні вправи, які допомагають домогтися рельєфу. Якщо тілу, що схудло, не вистачає підтягнутості, значить дієта і програма схуднення в цілому підібрана неправильно, а фізичні вправи були повністю проігноровані. Виправити ситуацію допоможе правильне сушіння тіла – білкове харчуваннята інтенсивні фізичні вправи. За цією програмою всього за 5 тижнів ви зможете упорядкувати себе, а саме скинути зайві кілограми і зробити тіло рельєфним.

Сушіння тіла для дівчат та жінок – це харчування, спорт та ще раз харчування. Ваш результат на 70% залежить від раціону та меню, від того які продукти ви їсте і коли. Рекомендується дрібне харчування - приймати їжу 4-5 разів на день, а також правильно харчуватися до і після тренувань. Ваша основна мета – спалити жир, зберегти та наростити м'язи, отримати підтягнуте тіло.

Список дозволених продуктів

В основі даного списку білкові продукти з низьким вмістом жиру:

Варене або тушковане м'ясо,
Варені курячі грудки,
Нежирна біла риба (червона також дозволена, але рідше),
Морепродукти – креветки, кальмари, мідії тощо,
Білок від яєць,
Нежирний сир
Овочі в сирому та тушкованому вигляді,
Крупи – гречка, бурий рис, вівсянка.

Які продукти потрібно прибрати з раціону

На час сушіння необхідно забути про:

Швидкі вуглеводи - не можна всі борошняні вироби: торти, булочки, пироги, піцу, а також шоколад та інші солодощі;
Молочні продукти – всі йогурти з наповнювачами, молочні коктейлі. Виняток становить нежирний сир;
Жирні продукти – виключені жирні сорти м'яса: свинина, качка, баранина. Також варто забути про смаження м'яса на олії. Для приготування можна використовувати варіння, запікання.

Просто припиніть їсти вищезгадані продукти. Не робіть собі поблажок типу "Одна маленька шоколадка мені не зашкодить". Тільки серйозна мотивація та виконання всіх пунктів програми сушіння допоможуть досягти поставленої мети.Епізодичні зриви у вигляді однієї цукерки, пирожки, зефірки порушать у вашому організмі процес інтенсивного спалювання жиру.

Програма сушіння: харчування

Основа сушіння для жінок – звичайно ж харчування. Чому потрібно вживати переважно білкову їжу? Вся справа в тому, що після вживання вуглеводистої їжі в нашій крові підвищується рівень глюкози, що спонукає виділення гормону інсуліну підшлункової залози. Відбувається ліпогенез – метаболічний процес, під час якого утворюються та запасаються жири у жирових клітинах. Простими словами, з'їдені вуглеводи перетворюються на жир. Виключаючи або знижуючи до мінімуму вуглеводи, ми «включаємо» в нашому організмі інший, зворотний процес – ліполіз. Ліполіз – це процес вивільнення жиру із жирових клітин.Тобто організм бере енергію з жирових запасів, за рахунок чого відбувається сушка. Ви повинні їсти більше білків і менше вуглеводів, щоб організм отримував енергію не з їжі, а ваших запасів.

План на 5 тижнів

1 тиждень.У перший тиждень постарайтеся відмовитись від усіх швидких вуглеводів. Перестаньте їсти солодощі та борошняні вироби, замініть їх складними вуглеводами – гречкою, рисом та вівсянкою. Паралельно увімкніть у свій раціон більше білка. Після 6 у вашому меню має бути виключно білкова їжа.
2 тиждень.Почніть рахувати білки, жири та вуглеводи. Кількість вуглеводів на день 2 грами на кілограм ваги. Кількість білка – 3 г на кілограм ваги. Жири – 0,5 на кілограм ваги. Розрахунок необхідно робити на бажану вагу, а не нинішню.
3 тиждень.Зменште кількість вуглеводів у меню на 50%.
4 тиждень.Зменште кількість вуглеводів ще на 50%.
5 тиждень.Вживайте переважно білкову їжу протягом усього тижня. З вуглеводів вибирайте крупи та овочі, бажано лише на сніданок. Останній тижденьпроведіть по тій самій програмі, що й першу.

Дотримання цього плану стане основою вашого схуднення. Додавши до цього курсу фізичне навантаження, ви не тільки покращите свої форми, але й самопочуття. Спочатку можлива слабкість і втома, тому що організм позбудеться швидких вуглеводів, а отже і енергії. Але потім ви звикнете до системи і ваша працездатність буде вищою, ніж до сушіння.

Зразкове меню на день для 2-го тижня (з розрахунком БЖУ)

Сніданок:Вівсяна каша на воді - 250 г/близько 200 ккал (можна додати в кашу трохи меду), БЖУ: 9/4/43 г

Ланч:Сир жирністю 0-5% - 200 г/близько 200 ккал БЖУ: 40/1/4 г

Обід:Біла риба - 200 г, рис – 150 г., салат з свіжих овочів- 100 г - всього 300 г/близько 450 ккал БЖУ: 46/7/44 г

Вечеря:Куряче філе - 200 г/близько 300 ккал БЖУ: 45/15/0 г

Разом: 1150 ккал

БЖУ: 140/27/91 г

Це базовий варіант меню на день. Розрахований на бажану вагу дівчини до 50 кг. Якщо ваша бажана вага менша або більша, то варто зменшити або збільшити калорійність і БЖУ, наприклад додавши в раціон ще один прийом їжі.

У період сушіння тіла в домашніх умовах вам необхідно дотримуватись деяких правил, які допоможуть посилити ефект від дієти.

Перше правило – ваш раціон має бути доповнений полівітамінами. У меню відсутні фрукти, тому вам необхідно отримувати всі вітаміни та мікроелементи з інших джерел.

Друге правило - пийте більше води. Щоденна норма – 1,5-2 літри. Випиваючи необхідна кількістьводи на день ви прискорюєте свій обмін речовин і боретеся з целюлітом.

Третє правило - не забувайте про хороший сон. Ваш організм протягом усього періоду сушіння буде перебудовуватися на новий ладтому йому потрібен відпочинок, особливо після тренувань у тренажерному залі.

І остання порада- Стежте за шкірою. Ваша мета не просто худорлявість, а стрункість і підтягнутість. Стан шкіри грає не останню роль, особливо якщо ви худнете з великої ваги. Рекомендується ходити на масаж і до солярію.

Як підсушитися вегетаріанцям

Якщо ви вегетаріанець, то такі багаті на білок продукти як куряче філе, телятина, біла риба відпадають. Як же в такому випадку отримати всю необхідну для сушіння тіла норму білка? При вегетаріанському способі життя ви зможете отримати у свій раціон лише білки рослинного походження. У вашому щоденному менюбудуть присутні переважно соєві продукти – тофу, соєве м'ясо та молоко.

Спортивне харчування на допомогу

Не кожен може з'їсти свою денну нормубілка, хоча б тому, що на приготування їжі потрібен час. Добрати недостатній білок можна за допомогою спортивного харчування, а саме протеїну. Не варто плутати протеїн із шкідливими для нирок жироспалювачами. Протеїновий коктейль до і після тренування допомагає відновити м'язи після навантажень та забезпечити їх потрібними речовинами.

Для любителів солодкого приємним відкриттям стануть протеїнові батончики, які добре підійдуть на ланч чи полудень. Стандартно один батончик в 30 г містить у собі 15 г білка, 13 г вуглеводів і 4 г жиру.

Крім дієти приймайте спортивний вітамінний комплекс для дівчат. Вони містять дуже великі дозування вітамінів і мікроелементів, так що вживайте їх тільки якщо регулярно займаєтеся спортом, щоб організм їх дійсно потребував.

Протипоказання

Будь-яка дієта має свої протипоказання, і безвуглеводна не є винятком. Не варто застосовувати дієту, якщо у вас є щось з:

Ниркова недостатність,
Проблеми із ШКТ,
Діабет,
Проблеми з печінкою та підшлунковою,
Вагітність чи період лактації.

Експрес-сушіння для дівчат

Якщо терміново потрібно підсушити тіло, то ваш варіант експрес-сушка для дівчат. На 3-7 днів повністю приберіть із раціону вуглеводи і щодня відвідуйте тренажерний залабо займайтеся вдома. За цією програмою ви зможете трохи схуднути перед важливою подією, але не варто дотримуватись такого плану більше тижня.

Програма сушіння: тренування, вправи

Тренування на основні групи м'язів є невід'ємною частиною сушки для дівчат. Як неможливо схуднути без правильної дієтитак неможливо зробити тіло підтягнутим без програми фізичних вправ на витривалість і силу. Якщо ви вирішили підсушитися, але часу на спортзал немає, то тренування вдома також будуть ефективними, якщо робити їх регулярно – щодня, а не іноді. Якщо ж у вас є можливість записатися в тренажерний зал, це великий плюс, тому що ви зможете повноцінно пропрацювати всі групи м'язів.

В домашніх умовах

Виконуйте цей комплекс вправ вдома щодня. З інвентарю вам знадобиться: відео з аеробікою (в інтернеті їх величезна кількість), килимок для пресу та розтяжки, гантелі вагою 3-4 кг, легкий гриф для присідань (можна купити у будь-якому спортивному магазині).

Аеробіка з відео – 30-40 хвилин;
Розтяжка – 20 хвилин;
Вправи з гантелями – 3 підходи по 12 разів;
Присідання та/або випади – 3 підходи по 12 разів.

Кардіо-тренування

Силове тренування

В тренажорному залі

У спортивному залі є все необхідне ефективного фітнесу – тренажери, групові заняття, а іноді й басейн. Для новачків підійдуть регулярні заняття 2-3 рази на тиждень по 1-1,5 години за наступною програмою:

Біг чи еліпсоїд – 30-40 хвилин;
Тяга - 3 підходи по 12 разів;
Гіперекстензія - 3-4 підходи по 12 разів;
Прес - 3-4 підходи по 25 разів;
Присід із грифом – 3 підходи по 10-12 разів.

Не забувайте про вихід

Добре, якщо після закінчення програми ви не закинете регулярні тренування. Однак наведений режим живлення не можна використовувати більше належного терміну, особливо якщо це ваша перша сушіння. Після п'яти тижнів вам необхідно перейти на різноманітніше харчування - включити в свій раціон фрукти та молочні продукти. Намагайтеся ще протягом 5 тижнів не вживати швидкі вуглеводи, а вечорами є тільки білкові страви. Якщо виходити після дієти і займатися спортом, то ваш результат нікуди не дінеться. Крім того, покращиться обмін речовин, а це означає, що навіть якщо одного разу ви зірветесь, то не наберете зайвого і навряд чи повернетеся до того ваги з якого починали.

Для мотивації – яким може бути результат

Як правило, метою занять спортом є не лише ліквідація жирових відкладень, а й гарний «рельєф» м'язів. Досягти позитивних результатів можна за допомогою нарощування м'язової масиу «потрібних» місцях. Однак процес схуднення «затягується», тому що обидва ці процеси йдуть не в один і той же час.

Перший комплекс тренувань бодібілдера, що худне, як правило, складається з силових вправ, під час яких жир спалюється повільно, а м'язи звикають до навантаження. Коли вони «готові», настав час переходити до наступного етапу - сушіння жиру і процесу поліпшення рельєфу тіла. Найчастіше культурист «сідає» на жорстку безвуглеводну дієту, що складається з білків. Однак для дівчат і жінок такий спосіб харчування має свої тонкощі, про які ми розповімо.

Що таке сушіння тіла?

Сам собою процес сушіння - це спалювання жиру з одночасним набором рельєфної м'язової маси. Головне при цьому – обов'язково займатися фізичними вправами. Однак у бодібілдингу є свої нюанси, а саме:

Не переходити на «рельєфні» вправи дуже різко. Це загрожує можливими проблемамиз серцево-судинною системоюв майбутньому. Зробіть відпочинок між силовими та початком рельєфних тренувань, щоб перехід був якомога плавнішим. Те саме стосується і спеціальної дієти;

З приводу відпочинку – протягом трьох-п'яти днів зменшуйте кількість та інтенсивність своїх звичайних силових вправ на 10, 25, 20 відсотків. Необхідний поступовий перехід до рельєфного тренінгу;

Чи не збільшувати аеробні вправи. Зрозуміло, що чим більше ви займаєтеся аеробікою, тим більше йде жиру, але в цьому випадку м'язи теж йдуть! Займайтеся аеробікою за попередньою програмою;

Не обмежувати себе різко у вуглеводах. Зробіть «передсушичну» дієту, в основі якої буде поступове зменшення вуглеводів, які надходять до організму з їжею.

Головні правила дієти при сушінні тіла

У бодібілдингу під сушінням тіла мається на увазі майже повна відмова від вуглеводного меню, тобто. їжі, що є «швидкою енергією». Чому? Справа в тому, що, потрапляючи в організм разом із їжею, вуглеводи швидко переробляються в глікоген, а якщо вуглеводів надходить дуже багато, печінка не встигає його «обробити», і в результаті – жирові відкладення. Але тут є свій «підводний камінь».

Якщо повністю відмовитися від вуглеводів, в організмі не вистачатиме глюкози, і цей процес послужить утворенню так званих кетонових тіл - нерозщеплюваних жирів, які є токсинами і, потрапляючи в кров, отруюють організм.

Що ж робити?

Звичайно ж, не сідає на тривалу безбілкову дієту! Тобто вона може тривати не більше 5 тижнів, причому кожен тиждень має свої тонкощі, про що ми розповімо нижче.

Тези дієти

1.Вживати воду у великих кількостях. Організму необхідно «вимивати» кетонові токсини та продукти розпаду жирів. Крім того, вода необхідна для будівництва м'язів, адже вона по суті - головний розчинникдля амінокислот, і є хімічним «учасником» та транспортувальником.

2. рахувати калорії. Зокрема, рекомендується вживати на добу не більше 12 ккал на 1 кг ваги жінки, і левова частка раціону повинна складатися з натуральних білків - сиру, яєць, молока, сиру, риби і т.д. Наприклад, жінка вагою 65 кг може «з'їсти» на день не більше 780 ккал або близько 160 гр білка.

3.в меню дієти при сушінні тіла для дівчат вуглеводи присутні, але в малій кількості і в жодному разі не у вигляді простих вуглеводів, тобто солодощів, борошняного, здобного, солодкого, і т.д. Це мають бути овочі, фрукти, зерновий хліб, крупи. З протеїновими батончиками обережніше, будь ласка. Якщо так хочеться – то не більше 15% раціону на добу.

4.жири в дуже малій кількості дозволяються, але не в день тренування. І краще, якщо він входитиме до складу натуральної їжі – у сир, молоко, наприклад.

5.м'ясо (яловичина) дозволяється у дні між тренуваннями. Його краще залишити на час тренінгу для зростання м'язів. А зараз організму потрібні легкі білки.

Протипоказання до такого схуднення

Безвуглеводну понеділкову дієту не можна використовувати:

Діабетикам

Працівникам розумової праці

Вагітним

Годуючим

Тим, у кого проблеми із ШКТ

Яким має бути раціон харчування?

Першого тижня вуглеводне голодування не повинно бути занадто жорстким. Основний «удар» робиться на 2, 3 та 4 тиждень. Пропонуємо вам варіанти. Отже.

Перший тиждень дієти: меню щодня докладно

Поступово зменшуйте кількість вуглеводів, що вживаються. Наприклад, жінка вагою 60кг може з'їдати трохи більше 120гр вуглеводів на добу, скорочуючи у своїй норму щодня на 10%. Обов'язково записуйте усі свої підрахунки! Кращий варіантвуглеводів - цільнозернові крупи, такі як гречка, наприклад. Також рекомендується їсти яйця, куряче філе, білу рибу, сир. Намагайтеся не солити їжу і не використовувати приправи. Якщо зовсім «нестерпно», перекусіть зеленим яблуком ( краще сортуСемиренко), або 100гр грейпфрута. Можна використовувати таке меню:

1 день. Сніданок:три відварені яйця (у двох яєць видалити жовток), зелений чайбез цукру, банан

Обід:100гр відвареного курячого філе, салат з огірків та зелені (заправити лимонним соком), апельсиновий сік

Вечеря:100гр відвареної білої риби, 1 апельсин

2 день. Сніданок:200гр вівсяної каші, зелений чай без цукру, банан

Обід:200гр запеченого курячого філе, салат з капусти, грейпфрутовий сік

Вечеря: 100гр нежирного сиру, 200мл трав'яного чаю

3 день. Сніданок:омлет із трьох білків, 200мл нежирного йогурту

Обід:200гр тушкованої білої риби, салат з капусти та огірків, приправлених оливковою олією, апельсин

Вечеря: фруктовий салат(банан+грейпфрут), 100гр сиру, трав'яний чай

4 день. Сніданок:різнолаковий мюслі, зелений чай без цукру, 2 відварені яйця.

Обід:250гр відвареного курячого філе, овочевий суп

Вечеря:гречка на воді+200мл йогурту

5-й день. Сніданок:яєчня з 1 помідора та 3х яєць, зелений чай без цукру

Обід:запечена біла риба – 250гр, гречка на воді

Вечеря:150гр сиру, апельсин, трав'яний чай

6 день. Сніданок:склянка знежиреного молока, 1 банан, вівсяна каша

Обід:250гр відвареного кальмару, 100гр відварених макаронів з твердих сортів пшениці, салат з огірків

Вечеря:150гр відвареної білої риби, апельсиновий сік

7 день. Сніданок:200гр мюслі за смаком, зелений чай без цукру, 1 яйце, відварене круто

Обід:суп з цвітної капусти без картоплі, 250гр відвареного курячого філе, салат з капусти

Вечеря:150гр сиру, фруктовий салат (апельсин+банан)

Другий тиждень дієти: продовжуємо

Після того, як організм адаптувався до початкової стадії дієти сушки тіла для жінок, необхідно її посилити. Тепер слід майже виключити із раціону фрукти. Формула розрахунку надходження вуглеводів тепер буде у вигляді «на 1 кг маси тіла – 1 гр вуглеводів», тобто жінці вагою 60 кг можна буде включити у своє меню не більше 60 гр вуглеводів на добу. Крім того, цю кількість слід постійно зменшувати.

Білків в організм має надходити 4/5 від раціону, жирів - 15. У вечірньому меню слід залишити сир, йогурт, відварену курячу грудку, і ніяких приправ, вуглеводів та жирів, останні мають бути включені до ранкового та денного раціону харчування.

Цікаво, що процес дієти йде вже набагато легше, ніж першого тижня, організм поступово звикає і вже не так протестує).

Третій тиждень: що не забути?

Вуглеводи практично відсутні в меню максимум, який можна собі дозволити - це 0.5гр вуглеводів на 1 кг маси тіла. Тепер слідкуйте за відповіддю організму - два тижні вуглеводного голодування можуть позначитися негативно на стані, наприклад, може паморочитися в голові або з'явитися ацетон у крові (ви відчуєте його запах, якщо він з'явиться). Рекомендуємо почати приймати вітаміни.

Як собі допомогти? За перших ознак такого нездужання випийте склянку фруктового соку. У меню обов'язково залишаються молоко, сир, куряча грудка, яйця, висівки. Виключаємо злаки/зернові. Води можна пити трохи більше 1,5 л на добу.

Четвертий тиждень: продовжуємо

Меню наступної семидневки може бути схожим на раціон третього тижня. Слідкуйте за загальним самопочуттям. Якщо ви відчуваєте, що некомфортно, використовуйте меню другого тижня.

П'ятий тиждень: «виходимо зі стану»

Поступово змушуємо організм прийти до тями. Повторюємо меню першого тижня. «Повертаємо» велика кількістьнегазованої води, продовжуємо тренуватися за індивідуальною схемою у спортзалі.

Чи можна використовувати інші дієти при сушінні? Які?

Безумовно, є альтернатива, проте це не буде дієта для лінивих. Наприклад, 16/8 - дієта, при якій рекомендується нічого не їсти протягом 16 годин і 8 годин їсти як належить. Важливо, щоб 16-годинне голодування починалося відразу як тільки людина прокинулась. Наприклад, Маша лягла спати о 22.00, стала о 8.00, а о 14.00 вже може спокійно їсти. Чай та кава без цукру дозволяються в розумних межах. Безумовно, при цьому слід відмовитись від жирного, гострого, копченого смаженого тощо. Є овочі, фрукти, м'ясо, злаки.

Надати м'язам більшої рельєфності дозволяє сушіння тіла для дівчат, що базується на двох основних факторах - грамотно побудованих тренуваннях та режимі харчування. Програма з аеробіки та атлетики повинна розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися повністю правильно.

Період сушіння вимагає не тільки правильних тренувань, а й досконалого обліку всіх споживаних калорій. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес набуття рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як фігури, так всього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться за абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатурі рельєфності у дівчат характеризується меншою присутністю аеробіки та практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а харчування взагалі має бути зовсім іншим.

Урізання добового споживаннякалорій та прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає набути бажаної рельєфності, але призводить до скорочення обсягу м'язів. Дефіцит поживних речовин змушує організм шукати додаткове джерелохарчування, яким стають м'язові тканини.

Зберегти і м'язову масу, і отримати рельєф можна і без жиросжигающих препаратів і кардинального урізання звичного раціону. Досить просто перерозподілити кількість нутрієнтів – відсоткове співвідношення протеїну (білка), жирів, вуглеводів у раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи поділяються на прості та складні. Перші, до яких належать кондитерські та борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів (макаронів, чорного хліба, круп) у помірних кількостях впливає на вагу незначно.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушінні обов'язково скорочується. Воно має поступатися за обсягом білкам, що вживаються в цей період.

Жінки, що важать від 50 до 55 кг, повинні споживати на добу не менше, ніж 100 г білка. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білка набагато вища. Дівчині, що має 10 кг м'язової маси, тобто з вагою 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 г. Дві третини цієї дозування має припадати на тваринну їжу та протеїновий порошок.

Жирні продукти, якщо вони є в раціоні в мінімальній кількості, не приносять жодної шкоди. Це стосується і періоду сушіння. Головне, не перевищувати необхідної норми, тобто вживати жирну їжу тільки в тих обсягах, яких потребує організм. Максимальне добове дозування жирів у меню дівчини, яка займається з метою надання м'язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Більшість, тобто 60% повинні становити виключно білки, а від 25 до 30% припадає на вуглеводи.

Добова калорійність харчування для жінок, що знаходяться на сушінні, становить від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти потрібно п'ять-шість разів на день з невеликими перервами та виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білка. Тривалі проміжки між їдою, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями і виключно з якісної і корисної їжі. Оптимальним варіантом стане сир або протеїновий коктейль. Вони легко засвоюються, вгамовують голод, містять важливі для організму. поживні речовинита підтримують швидкість метаболізму на хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушіння кількість нутрієнта зменшують та підтримують на рівні 40%, а у наступні 7 днів скорочують уже до 35%. І лише з третього семидневки переходять на 25-30%.

Поступовим має бути і повернення до звичайного харчування. Інакше не обійтися без негативних наслідківяк для фігури, так і для функції шлунково-кишковий тракт.

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати якісь вправи, віддаючи перевагу менш активному способу схуднення - дієті. Сушіння не може проходити без тренувань, що передбачають виконання вправ, які задіяють максимально можливу кількість м'язів.

Головною умовою правильної сушінняє підтримка м'язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватись, організм просто почне харчуватися вже наявною мускулатурою, оскільки сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання харчування, перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути без конкретних та суворих обмежень.

Меню дівчат на період сушіння може будуватися на основі таких продуктів:

Базових -вареного білка, курячої нежирної грудки, приготовленої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмару, пісної вареної білої риби - продуктів, які можна з'їдати без будь-яких обмежень за часом.
Контрольованих джерел вуглеводу -гречаної та вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культуркрім коренеплодів, кількість нутрієнта в яких підраховуються за рецептами та табличними даними.
Пиття.Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор у раціоні на сушінні виключають взагалі. Його не додають не тільки в напої, а й у їжу.

З раціону повністю виключаються:

молочні продукти через моносахарид лактози, що є молочним цукром;
швидкі вуглеводи, якими є солодощі та борошняна продукція;
жири, тобто ніякого сала чи смаженого м'яса.

Оптимальною максимальною межею втрати жиру є 200 г. Безумовно, можна втрачати і набагато більше, але це може спричинити різке погіршення самопочуття та порушення нормального функціонування організму.

Дівчата з будь-якою статурою та вагою повинні худнути на тиждень не більше ніж на 1,5 кг. Якщо процес схуднення проходить зі значно більшою швидкістю, то м'язи втрачають якість та форму, оскільки організм починає питися м'язовими волокнами.

Ніколи не можна порушувати та нехтувати розрахунками при виконанні силових та аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої кількості енергії, що і силові тренування.

Якщо жировий шар малий, то дівчатам слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом "пампінгу", коли м'язи накачуються за рахунок високооб'ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Сучасні спортивні добавки мають високу ефективність і корисність як для організму, так і для рельєфу. Вони містять у собі вітаміни та амінокислоти, які стимулюють роботу нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати все про те, як правильно приймати спортивне харчування.

Креатин

Є ефективним продуктом для досягнення відмінних результатіву бодібілдингу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушіння слід жінкам тільки тоді, коли вони хочуть не просто знайти рельєф, а й втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов'язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це пов'язано з тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюються креатином, а чи не власними м'язовими тканинами.

Протеїн

Показаний для вживання під час «рельєфного» циклу всім дівчатам. Він, на відміну м'яса, яєць, риби, не вимагає витрачати велику кількість енергії. Прийом протеїнового коктейлю та амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втрат.

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не через жирові відкладення, а переважно завдяки м'язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси та протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і порошки білкові. Вони будуть корисні і дівчатам із пишними формами.

Перед початком та після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеїнові коктейлі п'ють через 60 хвилин після занять, а за півтори або дві години до тренінгу вживають спортивний продукт з високим вмістом натурального білка і невеликого обсягу вуглеводу. BCAA допустимо приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або їсти знежирений сир.

Слід пам'ятати, що надмірне захоплення і силовими, і аеробними навантаженнями, як і неправильне спортивне харчування, не зможуть дати бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижчий від того, що був би при правильному і грамотному підході.

Рельєфний період для жінок вимагає серйозних занять аеробікою та помірною атлетикою. Ніякої знемоги не повинно бути. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може призвести до того, що тіло почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються через те, що жиру в жіночому тілі багато, а м'язової маси мало. Силові навантаження, якщо правильно відновлюватися та харчуватися, дозволяють збільшити м'язи. Аеробіка активізує жиросжигающие процеси, але з допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого обсягу силових вправ сприяє розщепленню жиру без втрати м'язів. Аеробні навантаження працюють зовсім інакше. Якщо вони високі, страждають на м'язові волокна. Аеробіка гальмує анаболізм і починає пригнічувати процес розщеплення жирових клітин, що стає причиною ожиріння та постійного почуттявтоми.

Правильний комплекс тренування на сушінні для дівчат складається з вправ, при яких задіяно все тіло, і зовсім невеликий обсяг аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу дорівнює 5-6, а повторів при тренуванні низу - від 15 до 20, а верху - від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди має бути саме завершальний сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення в роботу м'язових волокон по максимуму та активізацію анаболічних процесів.

Коли метою є звільнення від великого обсягу жирового прошарку, тренінг потребує певної зміни. Потрібно відмовитись від відпочинку між вправами, а робити кругове тренування. Вона полягає в тому, що роблять за одним підходом на кожну вправу, а загальну кількість циклів доводять за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести наступного дня, а чи не робити у той самий, як і силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвого схуднення, можуть обмежитися звичайними пампінговими тренуваннями та аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватись після силових вправ. Аеробіку слід робити лише після витримування перерви щонайменше десять хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони мають бути надто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдному тренажері, режим виставляють такий, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинних підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушінні, що включає біг на велотренажері, еліпсоїді або велоергометрі, потрібно робити тричі на тиждень. Не слід перевантажувати себе у вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками та голодуванням. Подібний режим завдає шкоди. Нехтування повноцінним відновленням та відпочинком не є корисним, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши виключно м'язову масу, зберігши жіночий та красивий силует. Досягти великих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Однак, якщо враховувати і дотримуватися всіх наведених рекомендацій, дівчата можуть досягти досить значних результатів у бодібілдингу.

Кому протипоказано сушитись?

Не всім дівчатам у певні періоди життя або за наявності проблем зі здоров'ям показано сушіння. Протипоказаннями є:

вагітність та лактація;
цукровий діабет;
порушення функції підшлункової та печінки;
хвороби кишечника та шлунка;
ниркова недостатність.

Сушіння тіла є рядом спеціальних методик, мета яких - спалити підшкірний жир без шкоди для організму і м'язів. Але не варто забувати, що краса потребує жертв і цей випадок – не виняток. Під час застосування цієї методики потрібно багато старань і сили волі, щоб не закинути розпочате. Але якщо ви все ж таки вирішили почати, тоді вам потрібно правильно підготуватися і вивчити опис методики та її особливості.

Принцип роботи методики

При вживанні їжі людина отримує корисні речовини, необхідні для нормального функціонування організму. Цими речовинами є вуглеводи. На перший погляд нічого поганого в них немає, але іноді трапляється, що вуглеводи надходять у надлишку. Тоді людський організмне здатний використати всі отримані вуглеводи, які в такому випадку відкладаються в м'язовій тканині. Далі при переїданні вони мають властивість перетворюватися на жир, про який точно жодна дівчина не мріяла. Але при вживанні здорової, малокалорійної їжі та спеціальних вправахможна скоротити отримувану порцію вуглеводів до нормального стануПісля чого організм сам почне звертатися за своїми запасами. Продовжувати методику необхідно до дня зникнення жиру із проблемних ділянок. Середній періододержання результатів становить близько 4 тижнів.

Дієта для сушіння

В основі цієї дієти, як і в основі будь-якої іншої, лежить принцип витрачати більше, ніж отримувати. Другий головний принцип- Це підтримувати високу швидкість обміну речовин.

Так що потрібно пам'ятати: якщо знизити споживання їжі до мінімуму або взагалі відмовитися від їжі, ви дуже сповільните свій обмін речовин і взагалі нічого не досягнете. Організм, забивши на сполох через голодування, почне відкладати "про запас" усі отримані поживні речовини і перестане витрачати підшкірний жир. В результаті на другий-третій тиждень суворої дієти ви взагалі перестанете худнути плюс заробите млявість і запаморочення, аж ніяк не від успіхів.

Так що основні правила правильної сушки тіла для дівчат - це:

дефіцит калорій
Висока швидкість метаболізму.

Перший пункт, звісно, виконаємо. Але як досягти виконання другого? Дуже просто – користуючись принципами дробового харчування. Розділіть свій сніданок, обід та вечерю на кілька маленьких прийомів їжі та вживайте їжу багато разів на день.

На першому етапі сушіння варто взагалі відмовитись від вуглеводів. На наступних етапах вуглеводи та жири повинні вживатися лише у першій половині дня. Основа дієти для сушіння - білок, що легко засвоюється.

Не забувайте також тренуватися – тренування з великими вагами також допомагають підтримувати високу швидкість обміну речовин. І приготуйтеся до труднощів, особливо наприкінці періоду сушіння, коли доведеться відмовитись навіть від овочів.

Сушіння тіла для дівчат: харчування

ЖИРИ

Жири діляться на 2 типи - насичені та ненасичені

Насичені- це "погані" жири. Вони є у складі:
- молочної продукції високої жирності: у молоці, яйцях (жовтках), сирах, майонезі, у вершковому маслі;
- м'яса: свинини (найшкідливіше - свиняче сало), баранини, будь-якій шкірі птиці;
- какао-олії. Тому найсмачніший молочний шоколад є водночас і найнебезпечнішим.

Ненасичені- це "гарні жири". Вони є у складі:
- морської риби - там багато як білка, так і корисних Омега-3 жирів, які допомагають швидше позбутися жирових запасів. Але пам'ятайте: не варто купувати рибні консерви – там надто багато солі.

Горіхів. Вибирайте фундук, грецькі горіхи, кедрові горіхи. Ігноруйте солоні горішки.

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи можуть бути двох типів - прості та складні, або швидкі та повільні.

Складні вуглеводидуже важливі і на них варто наголосити. Складні: каші, рис, греча, макарони із твердих сортів пшениці.

Прості вуглеводи- це солодощі та фрукти, У них містяться цукри, мальтоза, фруктоза. З ними треба бути дуже обережним. Цілком виключати їх з меню не варто – просто потрібно вживати їх у першій половині дня або відразу після тренування, навіть якщо це вечір.

БІЛКИ

Вони бувають тваринного походження (м'ясо - птах, риба, яловичина) та рослинного походження (боби, квасоля, горох). Чоловіки важче засвоюють рослинний білок, а жінки – легше через жіночого гормонуестрогену.

На жаль, на сушінні доведеться відмовитися навіть від таких свідомо корисних продуктівяк фрукти. Рослинна оліяскоротите до 1-2 ложок на день, зменшіть споживання солі.

Продукти для сушіння тіла

Харчуватися потрібно 4-6 разів на день дрібними порціями. Це розганяє метаболізм для подальшого жироспалювання. Справа в тому, що коли людина їсть двічі, а то й один раз на день, організм сприймає це як обмеженість їжі та відкладає вуглеводи та жири про запас. В результаті накопичується підшкірний жир.

Якщо іноді у вас немає можливості харчуватися кожні три години, беріть протеїнові коктейлі або капсули BCAA.

Перелік продуктів

1. М'ясо. Але в жодному разі не жирне, ідеально підійдуть відварені курячі грудки – це чистий білок.

2. Морепродукти. Можна смажити рибу (тільки без олії), їсти морську капусту.

3. Молочні продукти та яйця. Вибирайте знежирені молочні продукти: у сирі жирність не повинна бути вищою за 5%, кефір вибирайте одновідсотковий.

4. Повільнозасвоювані вуглеводи. Їжте на сніданок хлібці та каші (тільки не швидкого приготування!).

5. Фрукти. Вживати можна у малих кількостях, наприклад, 1 яблуко на день. Дозволені грейпфрути, лимони, але в жодному разі не дозволені банани!

6. Овочі. Виняток – картопля. Зелені овочі можна споживати у необмеженій кількості.

Не варто нічого їсти за 2 години до, і через 1.5 години після тренування, тому що ваше відновлення та енергія будуть йти за рахунок жирового прошарку під вашою шкірою. Води потрібно пити щонайменше 3 літрів на день. Щоб не "злити" м'язи, стежте за рівнем білка. Харчуйте 6 разів на день невеликими порціями, після 6-7 вечора не вживайте каш і круп. Найкращі продукти: пісне м'ясо, гречка, рис, вівсянка, нежирний кефір, молоко і сир, риба, овочі, фрукти, бобові.

Правила сушіння тіла

Контроль за калорійністю раціону.
Поступове зменшення кількості вуглеводів у раціоні.
До шостої вечора необхідно з'їдати 70% свого добового калоражу ().
Останній прийом їжі повинен проходити за 3 години до сну.
Їжте 5-6 разів на день невеликими порціями.
Оптимально під час сушіння проводити 4 кардіотренування на тиждень тривалістю 30-45 хвилин та два силові тренування годинною тривалістю. Дотримуйтесь наступної схеми: по 20 повторів у підході, відпочинок між підходами – 30 секунд, відпочинок між вправами – до 5 хвилин. Найкраще наголошувати на базові вправита фулбаді-тренування.
Їжте за годину-півтори до тренування і через годину-півтори після неї.
Не забувайте пити воду під час тренування.
Нешкідлива витрата жиру – до 1 кг на тиждень.
Зважуйтесь кожні три дні вранці.

Пам'ятайте, що сушіння тіла для дівчат – метод, небезпечний для організму. Безвуглеводна дієта може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям і сидіти на ній завжди неприпустимо. Наш організм звик видобувати енергію легко та швидко – з глюкози, тобто з вуглеводів. Це означає, що відмова від вуглеводів змушує організм витрачати старі запаси жиру. Після проходження етапу сушіння ви можете дотримуватися свого звичайного раціону харчування, відмовившись тільки від жирного та солодкого - того, що спотворює фігуру в найкоротші терміни.

Фотографії трансформацій

Зміст:

Позитивна дія цього вітаміну на організм людини. Які фрукти, овочі та ягоди містять цей корисний елемент.

У процесі сушіння повинні вирішуватися два головні завдання – усунення жирових відкладень та збереження м'язового корсету. При цьому результату вдається досягти шляхом організації правильного тренувального процесу та раціонального харчування.

Але який режим дієти підходить для дівчат? Яким продуктам віддавати перевагу? Нижче розглянемо меню для сушіння тіла для жінок на кожен день, а також особливості цього процесу.

Сутність сушіння

Коли жінка ставить завдання прибрати зайва вага, вона змінює раціон харчування – перестає вживати продукти зі швидкими вуглеводами та насиченими жирами. Але процес сушіння має на увазі не лише обмеження в харчуванні, а й фізичні вправи.

Варто дотримуватися таких правил:

Відмовитись від переходу до багатоповторних вправ. Інакше м'язи перестануть отримувати звичне їм навантаження і почнуть “сипатися”. Ідеальний варіант – залишити силовий режим тренувань.
Обов'язково потрібно додати аеробні навантаження. Вони сприяє спалюванню зайвих жирових відкладень. Оптимальний варіант – розпочати з трьох кардіотренувань на тиждень по 30 хвилинпоступово збільшуючи час до 50-60.
Заборонено різко прибирати вуглеводи (навіть за умови, коли вибрано жорстку дієту для сушіння тіла). Перехід повинен здійснюватись плавно, тиждень за тижнем.

Тонкощі живлення

Сушіння тіла в бодібілдингу – це поступова відмова від вуглеводів, які є джерелами енергії та головними ворогами для фігури. Причина в тому, що після вступу до організму такі елементи переробляються на глікоген. Якщо їх дуже багато, то весь наступний обсяг йде на накопичення жиру.

Але тут є нюанс. Якщо повністю відмовитися від вуглеводної їжі, виникає дефіцит глюкози. У результаті організм накопичує токсини, які згодом отруюють його. Як діяти у таких випадках?

Основні правила:

Рідина має надходити у достатніх кількостях. Це важливо, адже так з тіла вимиваються сторонні продукти розпаду і кетонові токсини. Крім того, рідина нарівні з білком бере участь у формуванні м'язової маси. Саме вода – головний розчинник для амінокислот, що надходять, а також учасник хімічних процесів.
Підрахунок калорій має стати важливою складовою дієти. Врахуйте, що дефіцит калорій від добової норми має становити 20% , не більше. При цьому більшість раціону повинна формуватися з натурального білка. Отримати його найпростіше з риби, курки, яєць та сиру. Для жінки норма білка в меню на сушінні становить 1,8-2,2 г на кіло ваги.
Вуглеводи в меню допускаються, але у невеликій кількості. При цьому вони мають бути обов'язково складними. Здоба, солодощі та борошняні продукти заборонені. Перевагу варто віддавати крупам та овочам.
Важливим є і прийом жирів, але, як і у випадку з вуглеводами, вони повинні надходити в невеликій кількості. Вони обов'язково мають бути ненасиченими ( лляна олія, риб'ячий жир).

Базові продукти для сушіння

Середня тривалість дієти на спалювання жиру та створення рельєфу – 1-3 місяці. Тривалість курсу коригується з урахуванням наявного на тілі жиру. Багато хто ставить завдання усунути зайві відкладення за один тиждень. Але практика показує, що такий варіант неможливий. Перехід від звичайного режиму до живлення на сушінні повинен проходити плавно.

Прийом їжі бажано проводити дробово, тобто 5-7 разів на добу. При цьому раціон має формуватися лише з корисних продуктів харчування. Щодо часу біля тренування, то тут розподіл корисних речовин виглядає так:

Усі вуглеводи потрібно вживати у першій половині дня. Дозволяється прийом невеликої порції за 1,5-2 години до занять.
Відразу після виходу зі спортзалу потрібно прийняти якісний протеїн (краще ізолят). Ще через 30-40 хвилин організм має отримати білок із їжі.

Якщо завдання – сушіння тіла, меню на тиждень має складатися з урахуванням наступних моментів:

Заборонені продукти – цукор, хліб, тістечка, соки, газування, жирні сорти м'яса (баранина, свинина та інші).
Продукти, які допускається приймати у помірній кількості – кукурудза, горошок, буряк, гарбуз, крупи, рис.
Корисно – свіжа зелень (петрушка, салат, селера), знежирений сир, яйця, філе курки або індички, нежирна риба.

Вуглеводи та білки: скільки їх потрібно?

Вище ми вже стосувалися питань важливості білків та вуглеводів у процесі схуднення. Але давайте ще більше заглибимося у тему. Почнемо із вуглеводів. Надмірне споживання цих елементів знижує ефективність спалювання жиру, які дефіцит – погіршує настрій, призводить до зниження обсягу енергії. Втома, апатія, небажання йти до тренажерного залу, гостра потреба в чомусь солодкому – все це ознаки їхньої нестачі.

Якою має бути дієта для сушіння тіла для дівчат із позиції прийому вуглеводних продуктів? Тут немає жодних складнощів. Добова нормаспоживання 40-60 грам. В середньому на одне кіло ваги повинен припадати грам вуглеводів. Далі можливе коригування цієї кількості в один і інший бік.

Щодо білка, то тут нормальний рівень – 1,8-2,2 грама на кілограм. У ряді випадків харчування при сушінні тіла допускає підвищення до рівня 2,5 г на 1 кг. Основний білок повинен надходити з їжі – яєць, риби, м'яса та інших.

Якщо розглядати раціон докладніше, враховуючи перехід із звичайного харчування на низьковуглеводне, слід поступити наступним чином:

На першому тижні – вуглеводи обсягом 2 грами на кіло. Основа раціону – овочі, яйця, курка, рис, каші, знежирений сир.
Другий тиждень – зниження обсягу вуглеводів до 1-1,5 г, обсяг білка відповідно зростає.
Третій тиждень і далі – найсуворіший період (він триває до досягнення потрібного результату). У цей час рівень вуглеводів становитиме до 1 грама на кіло ваги (на фінальних етапахможе бути вихід на рівень 0-0,5 грама протягом 1-2 тижнів). Рівень білка, що споживається, залишається на тому ж рівні.
Далі слідує поступовий вихід - вуглеводи поетапно повертаються до початкової позначки.

Варіанти меню

Щоб правильно побудувати раціон, перед очима має бути приблизно меню. Знаючи особливості підбору продуктів, буде неважко підібрати відповідні з урахуванням переваг та необхідної кількості калорій.

Отже, меню на тиждень при сушінні тіла для дівчат:

1 день. Вранці – вівсянка, два яєчних білката чай. В обідню пору – огірковий салат і грудка курки. Полудень – знежирений сир. Вечеря – риба на пару з капустою.
2 день. Вранці – омлет та гречка на воді. В обідній час – відварена яловичина та салат із перцю та капусти. Полудень – риба зі спаржею, вечеря – знежирений сир.
3 день. Вранці – 2-3 шматки цільнозернового хліба та яєчня. В обідній час – салат з огірків та помідорів та куряче філе. Полудень – сир з курагою, вечеря – тушкована капуста та риба.
4 день. Вранці – вівсянка, нежирний кефір. В обідню пору – кальмари, салат з перцю. Полудень – кефір, пара яблук, вечеря – сир.
5 день. Вранці – омлет, мюслі без цукру на нежирному молоці. В обідню пору – відварена грудка, зелень. Ще через 1-2 години – сир, а на вечерю – риба на пару та зелений горошок.
6 день. Вранці – яйця з помідорами, гречка. В обідню пору – квасоля, відварене м'ясо. У період полуденку – сир, вечеря – куряча грудка та зелень.
7 день. Вранці – вівсянка, відварені яйця, чай. В обідню пору – риба з овочами. Через 1-2 години – овочевий салат, а на вечерю – знежирений сир.
Щодня між сніданком та обідом допускається додатковий прийом протеїнового коктейлю.

Вище розглянуті принципи харчування при сушінні тіла, представлене меню щодня. Але це лише приблизний варіант – регулювати раціон дозволяється на розсуд, з урахуванням потреб організму та особливостей дієти.